Glute-oefeningen zijn een essentieel onderdeel van een oefenprogramma voor elke atleet. Aan deze spiergroep moet niet alleen aandacht worden besteed aan vrouwen die constant geven om de schoonheid van lichaamslijnen, maar ook aan mannen.
In dit artikel gaan we in op veel aspecten die belangrijk zijn voor atleten die van invloed zijn op de training van deze spiergroep, en vertellen we je hoe je thuis en in de sportschool je billen op kunt pompen. Speciaal voor onze lezers hebben we in één materiaal de beste oefeningen voor de billen verzameld die je lichaam onweerstaanbaar maken.
Anatomie van de gluteusspieren
Verschillende spieren zijn verantwoordelijk voor het algemene uiterlijk van de billen. Elke bodybuilder is verplicht op de hoogte te zijn van de eigenaardigheden van zijn structuur, zodat het in elk specifiek geval mogelijk is om de meest geschikte en effectieve oefeningen te kiezen. De gluteale groep bestaat uit drie hoofddelen: grote, middelste en kleine spierparen.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus spier
Dit is het grootste deel van de billen. Het heeft een diamantvorm en bevindt zich boven de andere gluteale zones. De belangrijkste functie is heupextensie en externe rotatie. Bij het lopen bevindt de spier zich in een statische positie. De anatomische kenmerken van dit gebied voorkomen een onnatuurlijke kanteling van het bekkengebied en dragen ook bij aan de schokabsorptie na een sprong.
Dit spiergebied is voor veel sporters een must. Een goed ontwikkelde gluteus maximus-spier draagt bij aan een toename van de cadans en aan het uitvoeren van dynamisch werk tijdens heupextensie. Atleten, boksers, kunstschaatsers, skiërs en andere atleten - het is belangrijk dat ze allemaal de gluteus maximus-spier vakkundig pompen.
Gluteus medius spier
Deze groep bevindt zich aan de zijkant van de billen, onder de gluteus maximus. Het belangrijkste doel is heupabductie en bekkenabductie met een vaste heuphouding. De zone is actief betrokken bij het bewegingsproces. Dit gebied wordt verkleind bij het lopen op het steunbeen, wat helpt om het bekkengebied op zijn plaats te houden. De middelste gluteale zone kan de scheiding van de benen van de grond tijdens het lopen vergemakkelijken.
Deze spier is bij veel sporten erg belangrijk. Cross-country atleten, gymnasten, skaters en andere atleten zouden moeten werken om dit spiergebied te vergroten.
Gluteus maximus spier
Deze spiergroep is nauwelijks merkbaar. Ze is de diepste van de drie. De belangrijkste functie is om de heup te ontvoeren en de romp recht te trekken. Dit spiergebied is betrokken bij alle hardloopbewegingen.
De bilspieren dragen bij aan de fixatie van de heup, en zijn ook bijzonder actief betrokken bij cardio-bewegingen. Om te begrijpen hoe u uw billen oppompt en mooier maakt, moet u grote, middelgrote en kleine spieren van hoge kwaliteit trainen. Werk hard. Door je billen op te pompen, kun je kracht vergroten tijdens squats en sneller rennen en springen.
Kenmerken van training voor mannen en vrouwen
Trainingsprogramma's gericht op het versterken van de billen zijn in veel opzichten vergelijkbaar. Maar er zijn nog enkele eigenaardigheden die de keuze van de oefening beïnvloeden.
Training voor mannen
Het belangrijkste verschil tussen mannelijke training is dat de nadruk niet alleen ligt op het geven van een mooie strakke vorm aan de gluteale spieren, maar meer gericht is op het ontwikkelen van kracht, het vergroten van het volume van de benen en heupen.
Het advies voor het oppompen van de billen voor een man is heel eenvoudig - je moet meer met de halter werken. Basisoefeningen voor de billen die bij gewichtheffen worden gebruikt, zijn hiervoor perfect. Zo pompt u meerdere spiergroepen tegelijk op. Je kunt ook met dumbbells en gewichten werken en natuurlijk verschillende deep squats doen.
Bij het uitvoeren van oefeningen met zware sportuitrusting is het erg belangrijk om de juiste techniek te observeren, aangezien de meeste bewegingen behoorlijk traumatisch zijn.
Training voor vrouwen
Meisjes en vrouwen hechten niet veel belang aan de ontwikkeling van krachtkwaliteiten zoals mannen. Ze maken zich meer zorgen over de mooie en strakke vorm van de gluteale spieren. In dit opzicht zijn lieve dames in de regel het vaakst geïnteresseerd in de vraag hoe ze snel de billen kunnen oppompen. Vooral als het strandseizoen niet ver meer is en er weinig tijd over is om te trainen.
Voor een strakke billen kunnen vrouwen worden geadviseerd om thuis of in de sportschool basisoefeningen met meerdere gewrichten te doen. Vergeet isolatie niet, zodat u de nadruk legt op de belasting van de bilspieren. U moet dus verschillende soorten ladingen combineren.
Als je je billen echt wilt oppompen en ze niet alleen een beetje wilt versterken, moet je zware krachtoefeningen doen met het maximale gewicht voor jezelf, en niet alleen je benen thuis op de mat zwaaien. Als je een video ziet als "hoe je thuis in 5 minuten billen maakt", zorg er dan voor dat dergelijke "trainingen" geen effect hebben. Laat u niet misleiden door marketinguitdrukkingen, spieropbouw is geen gemakkelijke taak.
© liderina - stock.adobe.com
Hoe snel kun jij je billen oppompen?
De vraag hoeveel het kost om de billen op te pompen, wordt in de meeste gevallen door beginners gesteld. Helaas stoppen veel beginnende atleten met sporten na slechts een paar trainingen. En dat allemaal omdat ze, nadat ze niet het gewenste snelle resultaat hebben gekregen, teleurgesteld zijn in de trage voortgang.
Onthoud echter dat het onmogelijk is om op een dag mooie bilspieren te vormen en om je billen in een week op te pompen. Zelfs als je elke dag traint (wat overigens niet klopt). Dit is een zeer complex proces dat een verantwoorde aanpak vereist. Tijdens de eerste trainingen zal je lichaam alleen wennen aan de zware belasting. Basisoefeningen zoals de barbell of dumbbell squat zullen eerst zonder gewicht moeten worden gedaan om de techniek te leren, bij voorkeur onder toezicht van een professional. En pas in de toekomst, afhankelijk van de vooruitgang in werkgewichten en goede voeding, zullen uw billen vorm beginnen te krijgen.
Spieren moeten rusten en herstellen. Je kunt niet per les maar één groep slingeren, dit kan alleen maar leiden tot overtraining en gebrek aan vooruitgang. Het optimale aantal glute-trainingen per week is 1-2.
U kunt de eerste veranderingen zien die pas na drie tot vier weken visueel merkbaar zijn. Het is onrealistisch om de billen in een maand tijd goed op te pompen, maar in deze periode kunnen ze fitter worden gemaakt. Het belangrijkste is om doelgericht en systematisch te werken aan het verbeteren van dit spiergebied.
Het kan u minstens een jaar kosten om perfecte resultaten te bereiken. Hoewel dit grotendeels individueel is en afhangt van je genetische aanleg, je voorbereidingen voordat je met de lessen begint, en de intensiteit van de training en het volgen van het regime.
© Artem - stock.adobe.com
Opheffen van problemen naar type billen
Elke persoon is een individu. De structuur van de billen zal van atleet tot atleet verschillen. Er zijn vier hoofdvormen van deze spier:
- A-vormige billen (het bovenste deel is veel kleiner dan het onderste, "hart").
- Ronde vorm (convex).
- V-vormig (loopt taps toe naar beneden).
- De billen zijn vierkant (plat).
Je moet niet ontspannen als de natuur je heeft beloond met mooie vormen. Zelfs de strakste billen kunnen lijden en na verloop van tijd hun vroegere uiterlijk verliezen. Door regelmatig voor deze spiergroep te trainen, kunt u de meest voorkomende problemen in dit deel van het lichaam aanpakken:
- draai de doorhangende kont vast;
- volume geven aan platte billen;
- verwijder "rijbroek" op de dijen (onder voorbehoud van het juiste dieet, waardoor de vetlaag verdwijnt).
Het is onrealistisch om de structuur van de spieren zelf te veranderen, maar het is heel goed mogelijk om de vorm te corrigeren en de algemene toestand van de gluteale zone te verbeteren. Binnen een paar maanden nadat u met de lessen bent begonnen, heeft u enkele veelvoorkomende problemen opgelost. Houd er rekening mee dat hoe meer de toestand tijdens de eerste training wordt verwaarloosd, hoe meer tijd u moet besteden aan het oppompen van de beoogde spiergroep. Lichaamsbeweging en voeding helpen overtollig lichaamsvet te verwijderen, de vorm van doorhangende priesters te verbeteren en het spiervolume te vergroten.
Home Workout-oefeningen
Er zijn bepaalde categorieën mensen die niet de mogelijkheid hebben om sportscholen te bezoeken, maar wel fit willen blijven, dus ze zijn geïnteresseerd in hoe ze thuis hun billen kunnen oppompen. Voor dergelijke atleten hebben we verschillende effectieve oefeningen geselecteerd, waardoor u een bepaald resultaat kunt bereiken en de beoogde spiergroep kunt voorbereiden op een zwaardere belasting. Doe de onderstaande oefeningen regelmatig om uw bilspieren op te bouwen en te vormen. Vergeet niet dat spiergroei een constante vooruitgang en een toename van de belasting vereist (allereerst werkgewicht).
Squats
Dit is een geweldige basisoefening waarmee u meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen (quadriceps, bilspieren). Om te weten hoe je je bilspieren goed kunt oppompen met squats, moet je weten hoe je alle bewegingen stap voor stap moet doen. Gebruik een speciale bal:
- Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knijp ermee in de bal.
- Strek je rug. Leun tijdens de hele set niet voorover of rond uw ruggengraat.
- Begin langzaam te dalen. Eindpositie - dijen onder parallel aan de vloer. De knieën mogen niet buiten de tenen uitsteken. De handen kunnen naar voren worden gestrekt of voor u worden gekruist.
- Keer terug naar de beginpositie. Voer alle bewegingen langzaam uit.
- Doe verschillende herhalingen van squats.
© Bojan - stock.adobe.com
Met behulp van een gymnastiekbal zal de positie van het lichaam van de atleet tijdens beweging natuurlijker zijn en het apparaat laat de knieën niet buigen. Deze squats moeten worden uitgevoerd door beginnende atleten.
Een meer gecompliceerde optie is het gebruik van een rubberen schokdemper:
© deagreez - stock.adobe.com
In de toekomst, afhankelijk van de beschikbaarheid van dumbbells, is het het beste om ermee door te gaan naar squats. Er zijn hier twee hoofdopties. De eerste is een kraakpand met een halter op borsthoogte:
De tweede optie is squats met twee dumbbells:
Bij het uitvoeren van deze oefening voor de gluteale spieren, is het belangrijkste om zo diep mogelijk te hurken.
Lunges
Dit is weer een heel nuttige oefening. De spieren van de benen, evenals de bilspieren, nemen deel aan de belasting. U kunt speciale gewichten gebruiken (halters, gewichten). Thuis kunt u een volle fles water of zand ophalen.
- Strek uw rug, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd het lichaam recht. Door de romp naar voren te verschuiven, worden de quads gepompt, niet de bilspieren.
- Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet, terwijl je de andere voet op zijn plaats laat.
- Tijdens het rijden moet het zwaartepunt naar voren worden verschoven.
- Vergrendel uw lichaamspositie een paar seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Longeer op het andere been.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Houd er rekening mee dat de knieën niet verder mogen komen dan de sokken:
© inegvin - stock.adobe.com
Door in eerste instantie zonder gewichten te werken, kunt u de juiste techniek voor het uitvoeren van bewegingen uitwerken. De trede moet breed genoeg zijn, het achterbeen mag slechts licht gebogen zijn, zodat de nadruk van de belasting precies naar de bilspieren gaat. De atleet moet een stabiele lichaamshouding behouden. Werk bovendien aan uw motorische coördinatie.
Benen opheffen vanuit een liggende steun
Dit is weer een leuke zet die veel mannen en meisjes thuis vaak doen. Het werk omvat niet alleen de spieren van de billen, maar ook de pers. Doe de oefening langzaam, u zou de spanning van de beoogde spiergroep moeten voelen:
- Neem een buikligging in.
- Handen moeten de hele tijd gestrekt zijn, houd uw lichaam recht, alsof u in een plank zit. Het gezicht zou naar beneden moeten zijn.
- Til afwisselend uw rechter- en linkerbenen op. Blijf op het bovenste punt 2-3 seconden hangen.
- Doe ongeveer 10-15 herhalingen van elke beenlift.
Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw trainingservaring. Train in een comfortabel tempo. Probeer je evenwicht te bewaren. Je kunt ook elastiekjes gebruiken om de oefening moeilijker te maken.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
De benen naar achteren leiden
Dit is een uitstekende isolerende oefening, waarmee de sporter alle spieren van de billen goed kan trainen. In de beginfase kunt u zonder gewichten werken.
- Ga op je knieën zitten, leg de rest op je onderarmen.
- Hou je rug recht. Strek langzaam uw rechterbeen. Bevestig tegelijkertijd het linkerbeen, het moet in een statische positie blijven.
- Neem je rechtervoet heen en weer.
- Laat het op de grond zakken.
- Voer verschillende herhalingen van de oefening uit. Dan hetzelfde bedrag met de linkervoet.
Deze beweging kan ook in de sportschool worden uitgevoerd. Werk in een langzaam tempo.
© starush - stock.adobe.com
Brug
En nu nog een goed advies over hoe je de billen van een meisje thuis kunt oppompen - maak een brug. Maar niet gewoon, maar gluteaal:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Plaats uw handen op de grond langs het lichaam.
- Begin de beweging met inspanningen in het heupgewricht. Span je bilspieren aan. Breng uw bekken zo hoog mogelijk omhoog.
- Doe een paar herhalingen van de brug.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Om de beoogde spiergroep te trainen, kan de oefening worden bemoeilijkt door een brug te maken met opgeheven armen. Deze oefening is ook ideaal voor het revalideren van blessures in de wervelkolom, u moet de spanning voelen in de spieren van de gluteale zone.
Liggend op je zijbeen gaat omhoog
Met deze oefening kan de atleet doelbewust zowel de gluteus medius als de gluteus minimus richten. Deze isolerende beweging kan worden uitgevoerd met behulp van speciale gewichten die aan de enkels moeten worden bevestigd.
Oefeningstechniek:
- Bevestig de enkelgewichten. Ga op je zij liggen. Strek je benen, evenals de arm die eronder zit. De andere hand kan achter het hoofd worden geplaatst.
- Til beide benen tegelijkertijd op. Probeer ze op te tillen met behulp van de gluteusspieren. Scheur de behuizing niet af. Blijf op het bovenste punt 1-2 seconden hangen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze oefening meerdere keren (12-15). Werk in een langzaam tempo.
Sporten in de sportschool
Je kunt alleen thuis trainen in de eerste fase van spierontwikkeling. Als je een serieuzer resultaat wilt krijgen, moet je naar een sportvereniging.
Dus hoe bouw je je bilspieren op in de sportschool? Het is heel eenvoudig - u moet trainen met speciale sportuitrusting. Dit zal u helpen om het gewenste resultaat veel sneller te bereiken.
Er zijn veel handige oefeningen die u kunnen helpen uw doel in een mum van tijd te bereiken. Dit kunnen zowel basisbewegingen als isolerende bewegingen zijn.
Gratis biloefeningen
Alle moderne sportscholen hebben een halterrek en verschillende pannenkoekenbars. Vrije gewichten zijn de meest effectieve oefeningen.
Halter voorwaarts lunges
Deze basisbeweging wordt vaak door zowel mannen als vrouwen in elke schommelstoel gedaan. Om lunges met halters uit te voeren, moet u een sportuitrusting met het juiste gewicht kiezen. Beginners werken volgens een systeem van lineaire progressie van belastingen - bij elke nieuwe benadering is het noodzakelijk om de belasting te verhogen vanaf een minimum. Deze methode helpt de atleet om zijn werkgewicht te bepalen.
De techniek voor het uitvoeren van de oefening is als volgt:
- Strek je rug, pak een paar dumbbells.
- Houd het lichaam tijdens de hele aanpak horizontaal.
- Val wijd uit met je rechtervoet naar voren.
- Vergrendel uw lichaamspositie een paar seconden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Longeer op het andere been.
Werk alleen met een comfortabel gewicht.Deze oefening moet worden gedaan aan het begin van uw training. Bij de beweging zijn de grote en middelste gluteale spieren betrokken.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
De kraakpand is een erg populaire basisbeweging. Dankzij hem kan de atleet niet alleen de gluteus maximus-spieren werken, maar ook de quadriceps. Om u te concentreren op de spiergroep die voor ons interessant is, moet u zo diep mogelijk naar beneden gaan.
Beweeg langzaam genoeg. Een beginner moet de techniek leren onder begeleiding van een ervaren trainer, omdat squats met een halter op de schouders traumatisch kunnen zijn.
De techniek is als volgt:
- Ga stevig op uw voeten staan, plaats ze iets breder dan uw schouders, sokken lijken iets opzij.
- Plaats de sportuitrusting op de trapeziusspieren. Pak de stang met beide handen vast.
- Strek je rug. Vermijd afronding in de onderrug en thoracale wervelkolom.
- Adem in - we gaan naar beneden, heupen - onder parallel met de vloer.
- Adem uit - we keren terug naar de startpositie. Het lichaam leunt niet naar voren. Als u uzelf helpt met uw rug, moet u uw werkgewicht verminderen. Ga verder met de volgende herhaling zonder je benen tot het einde te buigen.
- Voer 10-15 herhalingen van deze beweging uit.
Houd je hielen op de grond. Span je bilspieren aan tijdens het hurken.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats met halters
Een ander type squat dat is gericht op het pompen van de adductor- en gluteale spieren. Plie kan gedaan worden met een dumbbell of kettlebell. Het wordt aanbevolen voor beginners om de les te starten zonder speciale gewichten.
Oefeningstechniek:
- Spreid je benen wijd uit. Draai je voeten naar buiten.
- Neem een halter of kettlebell in uw handen en laat deze in het midden tussen uw benen zakken.
- Begin langzaam te dalen. Het lichaam leunt niet naar voren.
- De kniehoek moet minimaal 90 graden zijn.
- Stijg naar de startpositie. Op het bovenste punt hoeft u uw benen niet te buigen, begin onmiddellijk met een nieuwe herhaling.
- Voer verschillende herhalingen van de beweging uit (10-15).
Train de eerste keer met sportuitrusting die licht van gewicht is, totdat u leert hoe u alle bewegingen met perfecte techniek kunt doen.
Verzwaarde gluteale brug
Dit is een compleet analoog van de bridge thuis. Alleen hier kunnen we de billen meer belasten met extra gewichten, waardoor de effectiviteit van de oefening toeneemt. Vaker wordt een halter gebruikt, die op het bekken wordt geplaatst. Er wordt een speciaal kussen op de balk gelegd, dat de druk van het projectiel op het lichaam verzacht.
© ANR-productie - stock.adobe.com
Oefeningen op simulatoren
Atleten trainen vaak met verschillende simulatoren. Maar je hoeft niet alle oefeningen erop te doen. Combineer bewegingen met losse gewichten en machines.
Brede beenpers
Dit is een geweldige basisoefening die je quadriceps, hamstrings en bilspieren traint. Bijna alle atleten voeren legpress uit. Tijdens beweging belast de bodybuilder de rug en buikspieren niet. Deze simulator wordt aanbevolen voor atleten die problemen hebben met de onderrug.
De techniek is als volgt:
- Ga op de stoel op de machine liggen. Plaats uw voeten op het platform.
- Om de billen effectief te laten werken, moeten de voeten ver genoeg uit elkaar staan en zo dicht mogelijk bij de bovenrand van het platform.
- Strek uw benen en verwijder de stop met uw handen.
- Buig je knieën terwijl je inademt. Til uw rug en hoofd niet van de stoel.
- Terwijl je uitademt, strek je je benen, maar niet helemaal, en begin je meteen met een nieuwe herhaling.
Voer alle bewegingen uit met spierinspanning, gebruik geen traagheidskracht. De amplitude van het bankdrukken moet vol zijn. Let op de positie van uw knieën, deze mogen bij het tillen niet bij elkaar worden gebracht.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Je benen heffen terwijl je op je buik op een bankje of in een simulator ligt
Deze oefening wordt ook wel omgekeerde hyperextensie genoemd. Dit is een geweldige geïsoleerde beweging waarmee de atleet de gluteus medius en smallis op een kwaliteitsvolle manier kan uitwerken. Bevestig speciale gewichten aan uw benen om de oefening effectiever te maken.
Uitvoeringstechniek:
- Ga met je buik op de bank liggen.
- Houd uw voeten hangend en parallel aan de vloer.
- Blijf een paar seconden in deze positie en laat dan je benen zakken.
- Til vervolgens uw benen zo hoog mogelijk op met de inspanningen van de gluteale spieren.
- Breng ze weer naar beneden en doe een paar herhalingen van deze oefening.
U kunt het beste in een langzaam tempo werken. Het lichaam moet in een statische positie zijn. Liggende beenverhogingen worden niet aanbevolen voor atleten met lage rugklachten.
Deze oefening kan ook op een bank worden uitgevoerd voor hyperextensie, hier zal de amplitude groter zijn:
© DGM Foto - stock.adobe.com
Ontvoering van het been op het blok
Deze isolatieoefening moet worden gedaan met een bloktrainer of crossover. Hier kunt u doelgericht de gluteus medius en minimus spieren trainen. Doe deze trekbeweging bij elke training:
- Plaats de manchet om uw been en bevestig deze vervolgens aan het onderste blok.
- Pak de machinestandaard stevig vast met uw handen (om de lichaamshouding te stabiliseren).
- Begin met het naar achteren bewegen van je been. Vergrendel op het uiterste punt een paar seconden.
- Keer terug naar de startpositie met een gecontroleerde beweging.
- Herhaal de oefening meerdere keren (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Tijdens de beweging moet de atleet de spieren van de billen aanspannen. Het been en het bekken mogen niet opzij draaien. De voet hoeft niet te ver van het blok verwijderd te worden. Houd uw rug in een statische positie.
De oefening kan thuis worden uitgevoerd met behulp van een fitness-rubberen band:
© deagreez - stock.adobe.com
Fokpoten in de simulator
Dit is een geweldige ondersteunende beweging die zich ook richt op de gluteus medius en gluteus minimus. De oefening is één gewricht. Om de beweging correct uit te voeren, heeft u een speciale beenverlengingsmachine nodig.
De techniek is als volgt:
- Ga op de stoel van de machine zitten. Leun naar voren om de nadruk op de gluteus maximus te leggen. In de normale positie werken de middelste en kleine onderdelen.
- Houd uw dijen strak tegen de kussens.
- Terwijl je uitademt, spreid je je heupen zo ver mogelijk naar de zijkanten. Fixeer deze positie in het uiterste punt een paar seconden.
- Keer tijdens het inademen langzaam terug naar de startpositie.
- Voer verschillende herhalingen van beenverlenging uit (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Het lichaam van de atleet moet in een statische positie zijn.
De meeste bewegingen helpen om meerdere delen van de spiergroep in kwestie tegelijk te trainen, maar er zijn verschillende kenmerken. Squats en lunges zijn het beste voor het opbouwen van de gluteus maximus-spier. Middelgrote en kleine balken worden gebruikt tijdens verschillende zwaaiende bewegingen van de benen.
Als u een beginner bent, zoek dan hulp bij een ervaren trainer. Hij zal je helpen om je techniek bij alle moeilijke oefeningen te verbeteren. Op deze manier kunt u veel voorkomende verwondingen voorkomen. Als je niet de mogelijkheid hebt om onder begeleiding van een mentor te werken, bekijk dan eerst de trainingsvideo's van elke geplande beweging.
Training programmas
Er zijn talloze trainingsprogramma's om de beoogde spiergroep te bereiken. Welke oefeningen je moet doen om de billen op te pompen, is aan jou. Maar vergeet niet dat u in één les alle spiergedeelten van de billen moet trainen.
In de sportschool
Dit programma is ontworpen voor de aanwezigheid van een halter, halters en simulatoren, dus thuis is het onwaarschijnlijk dat dit mogelijk is. Het is een beentrainingsdag met de nadruk op de bilspieren. Het complex is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Eén van deze trainingen per week is voldoende (op andere dagen werk aan het bovenlichaam):
| Oefening naam | Het aantal benaderingen en herhalingen |
| Diepe Barbell schouder squats | 4x10-12 |
| Brede voorwaartse lunges met halters | 3x10 |
| Brede beenpers | 3x12-15 |
| Gluteale brug met extra belasting | 3x12-15 |
| Ontvoering van het been op het blok | 3x15 |
| Staand kalf wordt verhoogd | 4x12-15 |
Je moet alle oefeningen correct doen, anders heb je niet het gewenste effect.
Thuis
We zullen ook de optie van thuistrainingen overwegen zonder zelfs maar dumbbells. Maar zodat de oefeningen niet tevergeefs zijn, heb je in ieder geval een rubberen schokbreker nodig zodat de spieren op zijn minst voldoende worden belast voor hypertrofie. Deze training voor de billen kan 2 keer per week worden gedaan:
| Oefening naam | Het aantal benaderingen en herhalingen |
| Elastische squats | 4x12-15 |
| Brede lunges naar voren | 4x12-15 |
| Gluteale brug | 3x15 |
| Benen opheffen vanuit een liggende steun | 3x15 |
| De benen naar achteren leiden | 3x15 |
Voeding regels
Voeding is een heel belangrijk element in elk oefenprogramma. Na een slopende training in de sportschool moet de atleet goed eten. Op het beginniveau van de training moet u een trainingsdoel definiëren.
Drogen
In het geval dat u problemen heeft met cellulitis op de billen, evenals overtollige vetophopingen aan de zijkanten (de zogenaamde "rijbroeken"), moet u naast trainen ook afvallen. Om dit te doen, moet u minder calorieën per dag consumeren dan u verbrandt. Het tekort is niet meer dan 15-20%, het is erg belangrijk om niet te verhongeren, want na intensieve training moet je het lichaam van de nodige energie voorzien.
Voor een effectief resultaat dient u het lichaam te voorzien van voldoende eiwitten (2 g per kg lichaamsgewicht) en complexe koolhydraten (minimaal 1-1,5 g). Sluit vetten niet helemaal uit, ze zijn absoluut nodig, vooral onverzadigde. 0,8-1 g per kg gewicht is voldoende.
Massacollectie
Houders en eigenaren van platte billen moeten daarentegen voor gewichtstoename zorgen. U hoeft minder calorieën te verbranden dan u verbruikt. Het overschot moet ook binnen 15-20% van de dagelijkse calorie-inname liggen. Eet veel en vaak. Het leeuwendeel van de dagelijkse voeding moet bestaan uit complexe koolhydraten (harde pasta, rijst, boekweit, gerst). Eiwit is ook nodig, ongeveer 2 g per kg lichaam.
Tijdens massatoename gebruiken atleten vaak verschillende sportvoedingsproducten. Eiwitten en een gainer zullen je helpen om de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen als je het moeilijk vindt om te eten of niet genoeg tijd hebt.
Er zijn ook algemeen aanvaarde regels voor kwaliteitsvoeding:
- Drink veel water, minimaal 33 ml per kg lichaamsgewicht.
- Eet 1,5-2 uur voor de les niet. Anders kunt u last krijgen van duizeligheid en misselijkheid. Uw inname vóór de training moet bestaan uit complexe koolhydraten en eiwitten.
- Eet een goede maaltijd direct na de les. In geen geval mag u verhongeren.
- 'S Avonds is het het beste om magere kwark te eten, waardoor het lichaam "langzame" eiwitten krijgt.
- Na 18.00 uur mag en mag je eten, ook op dieet.
Eet alleen voedsel van goede kwaliteit. Normaliseer uw voedselinname. Op deze manier kunt u veel sneller resultaten boeken.
Aanbevelingen van beroemde atleten
De beoordelingen over het oppompen van de billen helpen om te bepalen welke oefening het meest effectief is. In het bijzonder de beoordelingen van beroemde atleten. Bijvoorbeeld mensen als Arnold Schwarzenegger. Hij, die zevenvoudig winnaar was van het toernooi genaamd "Mr. Olympia", zei altijd dat een verscheidenheid aan squats de beste oefeningen voor de billen zijn.
Absoluut alle atleten uit de fitnessindustrie, vooral degenen die deelnemen aan verschillende atletiekwedstrijden en -competities, besteden veel tijd aan het trainen van deze spiergroep. Foto's van bekende modellen en hun persoonlijke trainingsprogramma's zijn gemakkelijk te vinden op hun sociale netwerken.
Beginners moeten niet proberen het trainingsprogramma van professionele bodybuilders onmiddellijk te herhalen. Dit is een zeer zware belasting, die uiteindelijk zal leiden tot overtraining. Het is het beste om uw eigen lesplan op te stellen dat perfect bij u past en rekening houdt met individuele kenmerken. Als je hier niet genoeg kennis voor hebt, schakel dan de hulp in van ervaren trainers.
