Sporters die hardlopen ervaren vaak pijn in de spieren van de benen en rug. Het is niet eng als het pijnsymptoom na 36 - 48 uur verdwijnt. Het is de moeite waard om alarm te slaan als er twee dagen na de belasting ongemak in de rug is en niet lang verdwijnt.
Er zijn meer dan 60 redenen die dergelijke pijn veroorzaken, en u kunt de oorsprong ervan zelf bepalen, als deze wordt veroorzaakt door lichamelijke activiteit, of met de hulp van een specialist, als het optreden van pijn wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van verschillende ziekten.
Waarom doet mijn rug pijn tijdens het hardlopen?
Pijnlijke gevoelens tijdens het hardlopen kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren en fouten waarmee geen rekening wordt gehouden of die de atleten zelf maken:
- Onjuiste lichaamshouding tijdens het hardlopen;
- Overmatige spanning in de wervelkolom of ledematen;
- Zwakke spieren, vooral bij beginnende of onregelmatige atleten.
Overmatig buigen in de taille of overmatig voorover buigen
Dit is een fout die vaak wordt gemaakt door beginners die het advies van ervaren hardlopers hebben verwaarloosd. Met een dergelijke techniek werd tijdens het hardlopen een verkeerde houding en een overbelasting van de wervelrug opgemerkt.
Vervolgens pijnlijke, trekkende pijn bij het spannen van de wervelkolomspieren of het maken van voor- en achterwaartse buigingen.
U kunt onaangename sensaties tijdens het trainen voorkomen als:
- Houd altijd uw rug recht;
- Leun tijdens het hardlopen niet alleen het bovenlichaam, maar het hele lichaam naar voren.
Strek je rechte been naar voren en land op de hiel
Een volkomen ongelukkige manoeuvre. Door het te gebruiken, zal het pijnsyndroom zeer snel voelbaar zijn. Het naar voren gooien van een gestrekt been resulteert automatisch in een hiellanding.
De impact van de botsing van het ledemaat met het oppervlak zal trillingen veroorzaken die van de voet naar het bovenlichaam gaan. Niet alleen de dorsale componenten zijn geblesseerd, maar ook de grootste gewrichten van de benen: enkel, heup, knie.
In de onderrug, na de schok, zullen er schietpijnen zijn. Het is onmogelijk om scherpe bewegingen uit te voeren. Bij veelvuldig op deze manier bewegen neemt de kans op wervelfracturen toe.
Spier zwakte
Zwakte en onvoorbereidheid van de spieren leidt tot het optreden van pijn tijdens het sporten - joggen.
De belangrijkste spieren die moeten worden versterkt en ondersteund voor een succesvolle training zonder blessures of pijn zijn:
- De gluteale spieren. Wanneer de moeren in een slechte staat verkeren, leunt het bekken naar voren, er treedt een doorbuiging op in de lumbale wervelkolom, omdat de rug vlak blijft. Vanaf hier komt gezeur in de onderrug tijdens het hardlopen.
- Rugspieren. In de regel zijn de buikspieren altijd beter versterkt dan het rugcorset van het lichaam. Als gevolg hiervan wordt het moeilijker om uw rug recht te houden en begint de lumbale regio te buigen, wat pijn veroorzaakt bij het bewegen.
Het is erg belangrijk om een evenwicht te bewaren tussen de paraatheid van de spieren aan de voor- en achterkant van het korset.
Rugpijn voorkomen
U kunt het optreden van rugpijn tijdens het hardlopen voorkomen door dit probleem van verschillende kanten te benaderen:
- Kies comfortabel en correct schoeisel;
- Gebruik een binnenzool - wreefsteun om de voet te fixeren en trillingen op de gewrichten en wervels te verminderen;
- Rek regelmatig de bovenbeenspieren uit;
- Warm de spieren op voordat u gaat hardlopen met een warming-up;
- Ren op zachte oppervlakken;
- Houd altijd een gelijkmatige houding aan.
Comfortabele schoenen
Gebruik voor hardlopen schoenen die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen. Het kunnen zowel sneakers als sneakers zijn.
Elementen van het kenmerk waar u op moet letten bij het kiezen van schoenen:
- Als er getraind wordt op een vlakke ondergrond zijn hiervoor lichte schoenen geschikt, zonder extra zijbeensteunen aan de zijkanten, met een verdikte zool op de hiel en dun bij de teen. Bij het joggen op oneffen oppervlakken moeten schoenen met extra voetsteunen worden gebruikt om letsel te voorkomen wanneer het been zijwaarts beweegt. De zool op de hiel en teen is bijna even dik van een duurzaam maar niet stijf materiaal.
- De maat van de schoen moet overeenkomen met de lengte van de voet, niet smal, maar niet te los.
- Minder klinknagels, metalen of plastic bultjes en klittenband, die wrijving of druk op elk deel van de ledematen kunnen veroorzaken.
- In het midden van de schoen moet een duurzame, uit één stuk bestaande en comfortabele binnenzool zitten. De voet heeft comfort nodig.
- Het materiaal waarvan de sneakers of trainers zijn gemaakt, moet natuurlijk en ademend zijn. De voet mag niet worden gestoomd, dit kan leiden tot infectie met nagel- en huidschimmel.
Extra binnenzool - ondersteuning van de wreef
Bij langdurig joggen raken de benen de stijfheid van de zool moe. Welke schoenen ook comfortabel zijn, vroeg of laat beginnen de voeten pijn te doen door stoten op het oppervlak. Dit verandert de hardloopmanoeuvre, verhoogt de belasting van de rug en veroorzaakt karakteristieke pijn in de lumbale regio. Het is ook mogelijk platvoeten te vertrappen.
Er is een oplossing - een inlegzool - een wreefsteun. Het voorkomt letsel door de zolen van je schoenen zachter te maken. Rugpijn zal je niet storen, je kunt lang hardlopen.
Regelmatig uw bovenbeenspieren strekken
Een pijnsymptoom bij hardlopers kan optreden als gevolg van het strekken van de spieren van de onderrug door beknelde benen. Om ze te ontspannen en te versterken, is het voldoende om de dijspieren een paar keer per dag gedurende enkele minuten te strekken. Er zijn veel sets oefeningen om dergelijke gebeurtenissen uit te voeren, zowel gemakkelijk (voor zwakke benen) als moeilijk (voor sterke).
Spieren opwarmen voordat u gaat hardlopen
Dit is dezelfde warming-up. Om blessures en het optreden van rug- of andere pijn uit te sluiten, moet het vóór elke jogging 7-15 minuten worden uitgevoerd.
Deze tijd is voldoende om het lichaam optimaal voor te bereiden op volgende ladingen. De warming-up omvat oefeningen:
- Kantelt naar achteren - naar voren, naar de zijkanten;
- Gemakkelijk op zijn plaats te rennen;
- Kraakpanden;
- Torso rotatie;
- Zwaai met je handen.
Bij afwezigheid van de wens om op te warmen, of, om de een of andere reden, is er geen manier om het te doen, is het voldoende om, voordat u gaat hardlopen, 15-20 minuten in een gemiddeld tempo te lopen, met een overgang naar licht hardlopen.
Rennen op een zachte ondergrond
Bij frequente, pijnlijke symptomen in de rug tijdens of na het hardlopen, moet u overwegen om de ondergrond te vervangen voor hardlopen. Asfalt is een harde bedekking, van de impact van de voet waartegen trillingsgolven van de ledematen naar de onderrug stromen en schendingen veroorzaken. De zachte ondergrond kan zich gedragen als gras (gazon, niet dik) of rubberen sporen van het stadion.
Correcte loophouding
Je moet beginnen met hardlopen met een correct ingesteld lichaam. De rug is recht, de kin ziet er recht uit, niet omhoog. Het hele lichaam moet zich volledig boven de voeten bevinden, de borstkas leunt niet naar voren en het bekken beweegt niet naar achteren.
De schouders, romp en heupen staan in een rechte lijn. Om de juiste houding te behouden, moet u de landing van uw voeten in de gaten houden. Op de hiel in geen geval. De romp is naar voren gekanteld. Dit is een verwoestende manoeuvre voor de wervelkolom.
Behandeling voor rugpijn tijdens het hardlopen
Als u er zeker van bent dat rugpijn het gevolg is van hardlopen, dan zijn er enkele functies die kunnen worden gebruikt om deze ziekte te genezen:
- De pijn gaat niet binnen twee dagen over, het is de moeite waard om de juistheid van het gedrag tijdens de training te analyseren, aandacht te schenken aan de schoenen en de provocerende factor te elimineren of te corrigeren.
- Het optreden van acute pijn duidt op een uitrekking van de lendenspieren. Een dringende noodzaak om te stoppen met trainen, in ieder geval voor 2 - 3 dagen om te herstellen.
- Elimineer fysieke activiteit op de rug.
- Wrijf de zere plek in met zalven: Diklak - Gel, Dolobene of Kapsikam. Dit zijn verwarmende, pijnstillende medicijnen.
- Zorg ervoor dat de wervelkolom niet wordt blootgesteld aan onderkoeling. Het is beter om het in te pakken met een warme, wollen sjaal.
- Om de spieren van de rug te ondersteunen, kunt u een strakker korset gebruiken of corrigerende onderkleding aantrekken als het past. Meestal heeft het verschillende bevestigingsniveaus, ontworpen voor elk volume.
- Er zijn geen zalven bij de hand, u kunt warme kompressen proberen. Het is noodzakelijk om een verband of gaasje te bevochtigen met zeer warm dierlijk vet en het gedurende 4-5 uur op de rug aan te brengen, met een laag watten en polyethyleen erop. Het is beter om 's nachts zo'n kompres te leggen als de persoon minder mobiel is.
Na het toepassen van dergelijke procedures neemt de pijn niet af, wat betekent dat het probleem dieper zit. Een dringende noodzaak om contact op te nemen met een specialist voor advies en de benoeming van een optimale behandeling.
Sporten moet correct zijn, rekening houdend met alle kenmerken van het individuele organisme en het geselecteerde type. Met een kwetsbare, zwakke constitutie is het niet nodig om naar grote sporten te gaan, het is voldoende om te beginnen met hardlopen en oefeningen te doen.
Voor wie een berg spieren bezit, kan dit ook geen kwaad. Hardlopen is een intense sport die uithoudingsvermogen en de juiste aanpak vereist. Voordat je begint met hardlopen, is het de moeite waard om de literatuur te lezen of een ervaren hardloper te raadplegen.
