In dit artikel zullen we de techniek van hardlopen over lange afstanden analyseren, omdat de juiste naleving ervoor zorgt dat je lang kunt rennen zonder het lichaam te beschadigen. Lange afstanden zijn uitdagend, vooral voor beginners. Het is belangrijk om te leren hoe je een lange run kunt overwinnen zonder blessures, verstuikingen en overbelasting. Om dit te doen, moet je veel trainen, het uithoudingsvermogen vergroten en ook zorgvuldig aan techniek werken.
Wat is hardlopen over lange afstanden?
Hardlopen over lange afstanden is een langlaufloipe van meer dan 3000 meter. Het is een ideale sport om het lichaam in goede conditie te houden. Helpt overtollig gewicht te verliezen, versterkt het lichaam, helpt depressie te elimineren.
Joggen is voor iedereen beschikbaar - u hoeft geen geld uit te geven aan een sportschoolabonnement of dure apparatuur te kopen. Dit is echter een natuurlijke beweging die een persoon in de vroege kinderjaren leert. U moet bijvoorbeeld eerst leren zwemmen of skaten, en pas daarna kunt u lange afstanden beginnen.
Het is onwaarschijnlijk dat u niet weet hoe u moet rennen, wat betekent dat de enige beperking voor een toekomstige hardloper de gezondheid is. Als je geen problemen of klachten hebt, koop dan gerust hardloopschoenen en kies het dichtstbijzijnde park. Vergeet niet het artikel verder te lezen, er is veel nuttige informatie!
De techniek en tactieken voor hardlopen over lange afstanden moeten worden aangescherpt - zonder dit is het onwaarschijnlijk dat u van de oefening zult genieten. Dit betekent dat de nieuwe gewoonte voor een zeer korte tijd in uw schema zal blijven hangen. Wil je weten hoe je snel leert lange afstanden te lopen, hoe je op de juiste manier met energie omgaat en de kans op blessures en verstuikingen minimaliseert? We zullen het je nu meteen vertellen.
Race fasen
Laten we eerst de standaardfasen opsommen waarin hardlopen over lange afstanden is onderverdeeld. We noemen ze standaard omdat ze in bijna alle atletiekdisciplines voorkomen:
- Begin;
- Acceleratie starten;
- Hoofdrennen;
- Afwerking.
Het binnenkomen en verlaten van elke fase moet zorgvuldig worden uitgewerkt.
- In deze discipline wordt een hoge start gehanteerd, waarbij de hoofdtaak van de atleet het maken van een krachtige sprong is.
- Dan begint de versnellingsfase, die 60-100 m duurt. In deze fase beweegt de atleet met maximale snelheid om het voordeel te behalen. In de loop van de rest van de afstand zullen de leiders echter nog steeds voor elkaar wijken om zichzelf te laten rusten. Daarom zou het juister zijn om te zeggen dat de startversnelling nodig is om niet te ver achter te blijven bij de rest van de lopers.
- Tijdens de hoofdrace spaart de atleet energie, die wordt besteed aan de finishspurt.
Als je geïnteresseerd bent in hoeveel meter het is, langeafstandslopen, benadrukken we dat de minimumafstand 5 km is (een route van 3 km wordt soms ook wel naar deze categorie verwezen, maar het is juister om het te beschouwen als de bovengrens van gemiddelde races). Dan zijn er 10 km (Olympische discipline), 15 km, 20 km, 25 km, etc. tot aan de marathonrace.
Zoals je kunt zien, neemt de fase van de hoofdloop het leeuwendeel van de hele route in beslag, en het is deze fase die een enorme voorraad uithoudingsvermogen vereist. De atleet moet een gelijkmatig tempo en ritmische cadans kunnen aanhouden.
- Afwerking is de fase die de winnaar bepaalt. Het begint 400 m voor de laatste lijn en vereist de mobilisatie van alle krachten van de atleet. Er wordt een krachtige versnelling waargenomen en in de laatste 50 meter demonstreert de atleet zijn maximale.
Kenmerken van technologie
De juiste hardlooptechniek voor lange afstanden voor beginners omvat het zorgvuldig oefenen van 4 aspecten.
- Lichaamshouding.
Volgens de regels voor hardlopen over lange afstanden, hoe langzamer de atleet beweegt, hoe meer verticaal de romp wordt vastgehouden. Op de momenten van acceleratie is er een lichte voorwaartse kanteling. Het hoofd wordt recht gehouden, de blik is naar voren gericht. Je moet niet rondkijken, rondkijken, je laten afleiden door anderen. Ontspan je bovenlichaam, buig je armen bij de ellebogen. Je kunt in de onderrug iets buigen, de schouderbladen verkleinen.
- Hand positie.
Handen bewegen synchroon met de benen, in omgekeerde volgorde. Ze worden dicht tegen het lichaam gehouden, in een rechte hoek gebogen. Veel mensen zijn geïnteresseerd in het verhogen van de snelheid van hardlopen over lange afstanden, en ze zullen verrast zijn te horen dat handbewegingen een aanzienlijke invloed hebben op dit proces. In eenvoudige bewoordingen: hoe sneller de atleet beweegt, hoe krachtiger hij met zijn handen werkt, waardoor hij zichzelf helpt zijn tempo te verhogen.
- Beenbewegingstechniek.
Laten we doorgaan met uitzoeken hoe we kunnen leren hoe we lange afstanden goed kunnen lopen. Laten we verder gaan met het belangrijkste deel van de techniek: de beweging van de benen. Tijdens het hardlopen is het belangrijk om de voet op de teen te plaatsen en deze voorzichtig op de hiel te rollen. Op het moment dat het been van de grond wordt getild, beweegt het onderbeen zich naar het hoogste punt. Op dit punt strekt het andere been zich volledig uit en voert een duw uit. Er vindt afwisseling plaats en een nieuwe cyclus begint. Hoe raar het ook mag klinken, het is ook belangrijk om je benen te kunnen ontspannen, anders kom je geen lange route meer te boven.
- Adem.
De techniek van het lopen van lange afstanden vereist de ontwikkeling van een correcte ademhaling. Dit laatste speelt een fundamentele rol bij het verhogen van de uithoudingslimiet van de hardloper. Als je op de juiste manier leert ademen tijdens lange afstanden, beschouw het dan als halverwege! Verbeter je techniek en schrijf je gerust in voor de marathon! Ademhaling moet ritmisch en gelijkmatig zijn. De frequentie van inspiratie / expiratie is afhankelijk van de snelheid van de atleet, de meest gebruikte formule is "4 op 1". Dit betekent dat er één inademing / uitademing wordt uitgevoerd voor elke 4 stappen. Adem in met je neus, adem uit met je mond.
Hoe leer je techniek en hoe je snelheid kunt verhogen?
Laten we eens kijken hoe we kunnen leren hoe we lange afstanden sneller kunnen rennen, en ook gesproken aanbevelingen voor de snelste beheersing van de techniek.
- Pre-training moet gericht zijn op het ontwikkelen van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Kies het optimale programma dat de prestaties op deze gebieden verbetert.
- Zorg ervoor dat u in goede gezondheid verkeert voor hardlopen over lange afstanden;
- Tijdens het trainen is het belangrijk om alle spiergroepen te ontwikkelen, want hardlopen gebruikt de spieren van het hele lichaam. Vergeet niet om een krachtcomplex aan het programma toe te voegen, evenals rekoefeningen en massagetherapie;
- Leer veiligheidsmaatregelen bij het lopen van lange afstanden, let vooral op de selectie van kwaliteitsschoenen en sportuitrusting.
- Als je van plan bent om het professioneel te doen, bespreek dan met je coach de meest succesvolle tactieken voor het overbruggen van afstanden;
- De biomechanica van hardlopen over lange afstanden veronderstelt een aanzienlijke consumptie van glycogeen, daarom moet de atleet een speciaal dieet volgen. Het dieet moet rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten (20:20:60 procent).
Als je geïnteresseerd bent in het verhogen van je loopsnelheid voor lange afstanden, ontwikkel dan gewrichtsmobiliteit, voetflexibiliteit, ademhaling en wilskracht. Een geweldige oefening voor het opbouwen van uithoudingsvermogen is intervalrunning.
Bestudeer naast de praktijk ook theorie om te begrijpen hoe u uw hardlooptechniek over lange afstanden kunt verbeteren. Bekijk thematische video's, chat met gelijkgestemden, huur een coach in. Dit laatste helpt je om de zwakke punten van je training te identificeren, je te vertellen hoe je je op de race moet voorbereiden, hoe je moet beginnen en waar.
Voordeel en nadeel
Laten we tot slot eens kijken naar de voordelen en nadelen van hardlopen over lange afstanden en wat deze sport geeft aan gewone mensen (niet-professionele atleten).
- Hardlopen helpt om een mooi figuur te vormen, verbetert het algehele welzijn;
- Lange afstand is een uitstekende duurtrainer die bij veel sporten belangrijk is;
- De bloedcirculatie verbetert, het lichaam is verzadigd met zuurstof;
- Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt;
- Aders en bloedvaten worden elastischer;
- Preventie van spataderen;
- De stemming stijgt, de stress verdwijnt, de depressie neemt af.
Tegelijkertijd willen we u eraan herinneren dat we het niet hebben over een standaard ochtendjogging, 1-3 km lang, maar een serieuze en lange afstand met een geheel andere techniek.
Dit laatste is vooral belangrijk, want als je het onder de knie hebt met een A plus, zullen er geen problemen zijn. Laten we dus eens kijken wat beladen is met het niet naleven van de aanbevolen bewegingstechniek:
- Het niet volgen van de techniek kan leiden tot verwondingen aan het bewegingsapparaat;
- Het cardiovasculaire systeem zal ernstige stress ervaren. Als u hartklachten heeft, raden wij u aan uw arts te raadplegen en goedkeuring te krijgen;
- Een onbezonnen benadering van training kan gastro-intestinale problemen veroorzaken.
- Zorg ervoor dat u geen contra-indicaties heeft.
Dus bespraken we welke langeafstandstreinen, wat de techniek, fasen en kenmerken zijn. Tot slot willen we benadrukken dat de juiste techniek een solide basis is voor uw toekomstige relatie met sport. Wees niet lui om de tijd te nemen om het te bestuderen. Dit is de enige manier om elke marathonloop zo gemakkelijk te maken als ademen!
