In het oude Griekenland was er een gezegde: "als je gezond wilt zijn - ren, als je sterk wilt zijn - ren, als je mooi wilt zijn - ren dan."
Hardlopen is een eenvoudige lichamelijke oefening waarbij verschillende spieren van het menselijk lichaam worden aangesproken, de gewrichten worden belast, de bloedcirculatie wordt gestimuleerd en de weefsels van het lichaam voldoende zuurstof kunnen ontvangen om de vitale activiteit voort te zetten.
Hardlopen bevordert het begin van het proces van het reinigen van het lichaam, waarbij schadelijke gifstoffen worden verwijderd die het lichaam verlaten met het vrijkomen van zweet. Met deze fysieke oefening kunt u uithoudingsvermogen, kracht en snelheid ontwikkelen en de algemene tonus van het lichaam verhogen.
Kenmerken van de afstand van 1 km
1000 meter hardlopen heeft een aantal eigenaardigheden. De techniek voor deze afstand is gebaseerd op de sprintstap. De snelheid en intensiteit van hardlopen is veel zekerder dan bij het afleggen van kortere afstanden.
Na een snelle sprint te hebben gemaakt vanaf het begin, is het noodzakelijk om over te schakelen naar een vrije trede en de gegeven snelheid en tempo van beweging aan te houden tot er niet meer dan 50 meter overblijft voor de finishlijn, waar het nodig is om de laatste sprint te maken.
Een beginner die op deze afstand positieve resultaten wil behalen, deze in 3-4 minuten wil overwinnen, moet op de volgende factoren letten:
- Algemene toestand van het lichaam;
- Goede voeding;
- Herstel van het lichaam na training;
- Diepe slaap.
De hierboven genoemde factoren zijn van invloed op de prestaties van een hardloper. Het negeren van een van hen vermindert de prestaties van atleten aanzienlijk.
De belangrijkste fouten van ongetrainde atleten
Een beginnende atleet, je kunt fouten maken die zijn ambities zullen afkoelen, positieve resultaten behalen op afstand.
Laten we eens kijken naar de meest voorkomende fouten die atleten maken:
- Ongemakkelijke schoenen;
- Onjuiste afstemming van krachten, prioriteiten, taken;
- Onjuiste hardlooppas;
- Verlies van controle over de ademhaling;
- Onjuist handwerk;
- Gebrek aan water in het lichaam;
- De verkeerde kleren.
De staat van vermoeidheid veroorzaakt door een onjuist trainingsschema Dergelijke fouten veroorzaken ongemak tijdens het hardlopen, wat de algemene toestand van de lopende persoon beïnvloedt, hem afleidt en de resultaten aanzienlijk vermindert.
Ademloosheid
Dit probleem is bekend bij alle atleten die net zijn begonnen met een bepaalde sport, en hardlopen is daarop geen uitzondering.
Het is mogelijk om dit probleem op te lossen als u zich aan de volgende regels houdt:
- Gebruik het principe van neusademhaling. Adem uitsluitend door de neus uit en adem in. Met dit type ademhaling kunt u de lucht zuiveren van ongewenste stofmicrodeeltjes en deze opwarmen. Het is een vergissing om te denken dat deze techniek uitsluitend in het koude seizoen wordt gebruikt. Het doel is niet om de lucht te verwarmen en niet om de bronchiën te koelen. Het gebruik van deze ademhalingstechniek zorgt voor een stabiele stroom van signalen naar de centra van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling. De afwezigheid van dergelijke stabiele signalen zal ertoe leiden dat het lichaam haastig begint te handelen, namelijk al zijn inspanningen te richten op het stabiliseren van dit proces van het elimineren van ongewenste stimuli, dat wil zeggen rennen. Alle systemen in het lichaam zullen de opdracht krijgen om de hardloper te stoppen en daardoor het hele ademhalingsproces gelijkmatig te maken.
- Mondademhaling, geschikt voor beginners die lange tijd niet hebben gesport. Met deze manier van ademen kun je de longen in korte tijd verzadigen met de nodige zuurstof.
- Door de afwisseling van verschillende ademhalingstechnieken kun je de optimale ademhalingsoptie kiezen voor een beginner die lange tijd niet aan sport heeft gedaan.
Met behulp van de bovenstaande ademhalingstechnieken kunt u de zuurstoftoevoer naar het lichaam normaliseren, waardoor uw ademhaling niet verdwaalt
Als het nodig wordt om tijdens het hardlopen te stoppen en op adem te komen, moet u een korte pauze nemen, die niet langer duurt dan 30 seconden, en daarna doorgaan met hardlopen.
Na de derde training kunt u niet stoppen tijdens het hardlopen, als u buiten adem bent, moet u het tempo van de beweging verlagen en vervolgens, wanneer het weer normaal wordt, het tempo bereiken dat aan het begin van de run was ingesteld.
Onjuiste techniek
Tijdens het uitvoeren mogen de volgende acties niet worden toegestaan:
- Maak plotselinge bewegingen;
- Voetenwerk moet glad zijn;
- U kunt uw been niet uitsteken, u moet het been soepel buigen;
- Praten tijdens het hardlopen;
- Leid de ademhalingstechniek af.
Vermijd dergelijke acties, omdat ze niet alleen de prestaties kunnen verminderen, maar ook tot verschillende verwondingen kunnen leiden.
Tips voor het hardlopen van 1 km zonder voorbereiding
De afstand van een kilometer is niet zo moeilijk te overbruggen. Er kunnen echter enkele problemen zijn met een lange onderbreking van sport. Het lichaam reageert negatief op een plotselinge belasting, omdat het snel went aan het eentonige levensritme /
Om deze afstand zonder voorbereiding te overbruggen, moet u de volgende tips volgen:
- Het is niet wenselijk om voor het hardlopen te eten;
- Er moet voldoende water in het lichaam zijn zodat de atleet geen uitdroging ervaart;
- Doe een korte warming-up voordat u gaat hardlopen, waarbij u gewrichten en pezen voorbereidt als lasten;
- Het psychologische moment is erg belangrijk, omdat de juiste houding helpt bij het overwinnen van moeilijkheden;
- Haal voor het hardlopen een paar keer diep adem, waardoor het lichaam wordt verzadigd met zuurstof;
- Vreemd genoeg, maar over bekend terrein rennen is veel gemakkelijker dan eerst de baan op te gaan;
- Het lichaam moet voor de wedstrijd rusten;
- Het is raadzaam om het gebruik van alcoholische dranken gedurende 3 dagen voordat u de afstand overbrugt, niet toe te staan;
- Het is noodzakelijk om uw ademhaling te volgen en correct te bewegen.
De hierboven genoemde tips zullen het hardloopproces enorm vergemakkelijken en stellen u in staat om een afstand van een kilometer aan te gaan.
Opwarmen
Warming-up bereidt het lichaam voor op de komende belasting, zorgt voor de normale werking van pezen en gewrichten en vermindert de kans op letsel tijdens lichamelijke activiteit.
Een goede warming-up voorkomt volgens een onderzoeker van de University of California 45% van de ernstige verwondingen. De opwarming moet minder dan 10 minuten duren. Op dit moment is het nodig om ongehaaste, cirkelvormige bewegingen te maken die de hoofdgewrichten aangrijpen en de spieren voorbereiden op de belasting.
Hardlooptechniek
De juiste hardlooptechniek is om de voet correct op de grond te plaatsen. Er zijn twee soorten correcte plaatsing van de voet tijdens het hardlopen: u kunt uw lichaamsgewicht op de hiel verplaatsen en het vervolgens op uw teen rollen, of u kunt zich op uw teen concentreren en dan de hele voet gebruiken.
Meestal gebruiken de meeste mensen de eerste methode. Het is geschikt voor beginners en wordt gebruikt bij het hardlopen op lage snelheid. Onderzoek op dit gebied toont aan dat een soepele beweging de vernietiging van botten en gewrichten kan voorkomen en de kans op letsel kan verkleinen.
De methode, die niet erg populair is bij amateurs, wordt gebruikt in professionele sporten en is geschikt voor hardlopen wanneer het nodig is om een afstand met maximale snelheid af te leggen.Het principe van dit type hardlopen is om bij het bewegen eerst het gewicht van het lichaam over te brengen op de teen.
Gebruik dan het brede deel van de voet, laat dan het hele gewicht van het lichaam naar de hiel zakken en maak tegelijkertijd een scherpe duw met de voet, houd het been een paar seconden in deze positie en til het dan pas van de grond. lichaamsdelen.
Terug
Houd uw rug recht, schouders gestrekt, en buig niet tijdens het hardlopen. Met een rechte rug kunt u uw borst recht maken en zoveel mogelijk ademhalen, waardoor uw longen volledig met lucht worden gevuld.
Voeten
Afhankelijk van welke hardlooptechniek je kiest, raakt de voet dienovereenkomstig het oppervlak van de baan. Het artikel wees op twee verschillende technieken om de voet tijdens het hardlopen te plaatsen.
Poten
Benen moeten ontspannen zijn tijdens het hardlopen, ze moeten soepel worden bewogen De stapgrootte mag niet te breed zijn, de norm is 3 stappen per seconde. De benen moeten licht gebogen zijn bij de knieën om te voorkomen dat het gewricht bekneld raakt.
Armen
De armen moeten bij de ellebogen worden gebogen en tegen het lichaam worden gedrukt. De ellebogen moeten een rechte hoek vormen. Afhankelijk van persoonlijke sensaties, kunnen de handpalmen tot vuisten worden gebald of ontspannen.
Adembeheersing
Ademhaling is de belangrijkste factor die van invloed is op het vermogen van een atleet om afstanden af te leggen. Ademhalingsbeheersing is de grootste uitdaging voor een jogger. De eerste keer nadat de training is gestart, is het noodzakelijk om op een correcte ademhaling te letten.
Het moet duidelijk zijn dat de ademhaling elk moment kan afdwalen. Daarom is het raadzaam voor een beginner om verschillende technieken te gebruiken die de ademhaling helpen stabiliseren. Het is raadzaam om de techniek om de 50 meter te veranderen.
In een situatie waarin de ademhaling al is afgedwaald en het niet mogelijk is om deze te normaliseren, is het noodzakelijk om een stop te maken, die niet langer duurt dan 30 seconden, en deze te herstellen. Blijf daarna met de minimale snelheid rennen, maar verhoog het tijdens het proces tot het tempo dat tot nu toe was.
Acceleratie aan de start en aan de finish
Door te versnellen aan het begin, kun je een bepaald tempo en ritme van de run volgen, die je vervolgens gedurende de hele run kunt behouden. De juiste acceleratie bij de start is 60% van een succesvolle run. Versnelling aan de finish, stelt u in staat om de verborgen mogelijkheden van het lichaam in het werk op te nemen. Creëer een stressvolle situatie voor hem als er extra reserves bij betrokken zijn,
Dat zal het lichaam leren om voor 100% het beste te geven. Dit wordt gedaan om de actieve groei van spierweefsel te stimuleren, de gewenning van het lichaam aan de belasting, om overtollig gewicht te helpen verminderen. De scherpe adrenalinestoot aan het einde van de baan stimuleert de aanmaak van testosteron in het lichaam. Het is dit hormoon waarmee u een positieve groeidynamiek van het lichaam en zijn krachtindicatoren kunt verkrijgen.
Hardlopen is essentieel voor het normaal en gezond functioneren van het lichaam. Door de tips in dit artikel te gebruiken, kan de atleet verschillende fouten vermijden die letsel kunnen veroorzaken.
Deze handleiding biedt een uitgebreid begrip van de verschillende aspecten van hardlopen, geeft u inzicht in de basisprincipes van het uitvoeren van technisch correcte acties tijdens het hardlopen, evenals de belangrijkste punten en fouten die beginners maken.
