Sinds het begin van de 21ste eeuw groeit de populariteit van de halve marathonafstand gestaag. Ervaren hardlopers gebruiken deze afstand om zich voor te bereiden op een marathon voor beginners, een halve marathon is een uitdaging voor hun kunnen, terwijl amateurs een tijdje geïnteresseerd zijn in een simpele deelname of wedstrijd.
De halve marathon is dus een toegankelijke en lonende uitdaging voor deelnemers van alle niveaus.
Halve marathon. Afstandsinformatie
Afstand
De halve marathon is een atletiek niet-olympische discipline, waarvan de afstand 21097,5 m is, dat wil zeggen de helft van de marathon.
Uitvoeren
Halve marathonraces worden gehouden als onafhankelijke competities of worden samen met marathonraces gehouden. De tracks van de klassieke halve marathons lopen langs de snelwegen, de trailraces over ruig terrein.
Wereldrecords in halve marathon
Mannen
De wereldrecordhouder op de halve marathon van de mannen is de vijfvoudig wereldkampioen op deze afstand, de bronzen medaillewinnaar van de Olympische Spelen in Athene op een afstand van 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase uit Eritrea.
In 2010 bij de Halve Marathon van Lissabon Zersenay Tadese overwon de afstand in 58 minuten 23 sec. het vorige record van 2007 met 10 seconden breken.
Dames
De Keniaanse Florence is recordhouder op de halve marathon van de dames Jebet Kiplagat. Je eigen record - 65 minuten. 09 sec. ze speelde in 2015 tijdens de Half Marathon Mixed Race van Barcelona.
Uitstekende hardlopers op deze afstand
De halve marathon is een wereldwijd gecultiveerde discipline. De VS, Kenia, Ethiopië, Japan, Rusland en Europese landen hebben sterke scholen voor de halve marathon, die de wereld veel beroemde atleten hebben opgeleverd.
Moses Tanui - Keniaanse atleet die voor het eerst de halve marathon liep die in 1993 in Milaan werd gehouden in minder dan een uur - 59 minuten en 47 seconden.
Keniaanse blijver Paul Kibii Tergat in 2000 op de halve marathon van Lissabon vestigde hij een wereldrecord - 59 min 06 sec., dat 7 jaar duurde.
Haile Gebreselassie - Ethiopische blijver, tweevoudig Olympisch kampioen en viervoudig wereldkampioen op een afstand van 10.000 m, viervoudig wereldkampioen op afstanden van 1500 en 3000 m. Houder van 27 wereldrecords op afstanden van 2000 m tot marathon. In 2006 vestigde hij in Phoenix (VS) een record in een halve marathon - 58 minuten. 55 sec.
Voorbereiding op de halve marathon
Training
Een halve marathon is een speciale afstand waarvoor een hardloper tegelijkertijd snel moet zijn en rennen. Er is geen universeel trainingsprogramma voor een halve marathon, de vorming ervan hangt af van de individuele kenmerken van het organisme en het niveau van de conditie van de hardloper.
De voorbereidingsvoorwaarden zijn ook individueel: voor sommigen is 1 maand voldoende, voor anderen 4-6 maanden of zelfs meer.
De afstand van de halve marathon is een sterke test voor het lichaam, een grote belasting van het hart en het bewegingsapparaat. Controleer voordat u begint met trainen uw conditie met een sportarts.
Basisprincipes van het trainingsplan ter voorbereiding op een halve marathon:
- systematisch;
- soepelheid en geleidelijkheid bij toenemende trainingsvolumes;
- individualiteit;
- verscheidenheid aan trainingen;
- afwisseling van trainingsdagen met dagen rust en herstel.
Voorbereiding op de start op een bepaalde afstand vereist regelmatige aërobe oefening op basis van uithoudingsvermogen, snelheid en krachttraining. De optimale combinatie van deze trainingen met de juiste krachtverdeling op de doelafstand leidt tot succes.
Voorbereiding voor hardlopen op elke afstand is onderverdeeld in tijdsintervallen - cycli:
- basiscyclus;
- intensieve periode;
- competitieve cyclus;
- leveringscyclus;
In de basislus de basis wordt gelegd om de afstand met succes af te leggen. Begin deze periode met een langzame run voor de kortste afstanden, 1-2 km met een hartslag van niet hoger dan 150 slagen / min, waardoor het cardiorespiratoire systeem wordt ontwikkeld en aangepast aan langdurige aerobe training.
Besteed aandacht aan uw hardlooptechniek. De juiste hardlooptechniek zal u behoeden voor ernstig letsel.
Houd rekening met uw leeftijd en conditie, vermijd de maximale hartslagzone, die kan worden berekend met de formule: 220 min leeftijd. Trek vervolgens 10% af van de resulterende waarde - dit is uw maximale hartslagzone.
Langzaam hardlopen helpt om het slagvolume van het hart te vergroten, de efficiëntie van het energiemetabolisme te verhogen en het aantal haarvaten te vergroten.
80% van de training in de basisperiode is langzaam rennen en de rest van de tijd is krachttraining. Bijvoorbeeld, van de 5 trainingen, 2 trainingen - langzaam hardlopen 1 training - hardlopen in een gemiddeld tempo en 2 krachttrainingen. Dit is een belangrijk element. De afstand van de halve marathon is lang, dus je moet je benen voorbereiden op deze lange belasting.
Krachttraining verbetert de techniek, verhoogt de kracht en effectiviteit van afstoting, is het voorkomen van blessures. Doe krachtoefeningen die specifiek zijn voor hardlopers. Een maand voor de wedstrijd kan krachttraining worden verminderd of geëlimineerd.
Tijdens en na de basiscyclus is het handig om 1-2 keer een afstand van 10 kilometer te lopen. Dit helpt bij het meten van uw streeftempo en fitnessniveau, en vervolgens uw voortgang.
De duur van de basiscyclus is 1-3 maanden, afhankelijk van de voorbereidingsperiode voor de halve marathon.
In een intense periode krachttraining sluit je bijna uit, en in plaats daarvan introduceer je tempoloop op het niveau van de anaerobe metabolismedrempel (ANM). Dit is ongeveer 85-90% van uw maximale hartslag.
U kunt op twee manieren uithoudingsvermogen trainen:
- races gedurende 20-40 minuten. (6-10 km) op ANSP-niveau;
- intervaltraining van 1-5 km
In een weekplan van 5 trainingen: 3 trainingen - langzaam rennen en 2 duurtrainingen. Verricht slechts één dag per week lichte, herstellende stress en reserveer 1 dag voor voldoende rust om het lichaam te herstellen.
Het wekelijkse loopvolume moet 40 km zijn en 15 km lang lopen gedurende meerdere maanden. Verhoog vervolgens geleidelijk het wekelijkse volume naar 60 km en de lange termijn naar 21 km. Het loopvolume is vooral belangrijk voor het voorkomen van blessures tijdens wedstrijden.
De duur van de intensieve periode is van 2 weken tot 3 maanden.
In een competitieve cyclus de belangrijkste taak is het verbeteren van de snelheidskwaliteiten en een dergelijke fysiologische indicator als maximaal zuurstofverbruik (MOC). De belangrijkste focus ligt op VO2 max-training en snelheidsintervallen.
VO2 max ontwikkelt zich met een hartslag die het maximum benadert. De beste opties voor VO2 max-training zijn 200-800 meter met weinig rust. Bijvoorbeeld 10 keer 400m met 400m rust in slow run. Leg jezelf niet meteen te veel stress op Verhoog het aantal intervallen geleidelijk.
Snelheidstrainingen kunnen u helpen om beter om te gaan met spiervermoeidheid in uw benen. Goede opties voor snelheidstraining zijn 60, 100, 200 meter rennen met rust in een langzaam tempo voor dezelfde of meer afstand. Bijvoorbeeld 10-20 keer 200 m en 200 m langzaam lopend. Het hardlooptempo is niet extreem, zodat alle segmenten in hetzelfde tempo sterk genoeg zijn. Train je snelheidskwaliteiten 2 maanden voor de start, aangezien de verbeteringen ongeveer 1,5 maand aanhouden.
Met 5 trainingen per week, 2 trainingen zijn slow running, 1 duurtraining, 1 VO2 max training, 1 snelheidsinterval training.
Rond 2 weken voor aanvang de wedstrijdcyclus af.
Lead cyclus belangrijk vanuit het oogpunt van de optimale toevoer van het lichaam naar de race. Tegen de tijd dat u begint, moet u zich actief voelen, niet moe of traag.
Begin 2 weken voor de start met het geleidelijk verminderen van de intensiteit en het trainingsvolume met 40%.
Voer in elk van de trainingscycli elke 3-4 weken 1 week uit, waarbij u de intensiteit van uw trainingen vermindert of zelfs het aantal ervan vermindert. Behandel uw gezondheid rationeel en zorgvuldig.
Basisfouten van beginners
Zelfs met de juiste voorbereiding kunnen beginners soms niet het resultaat bereiken waartoe ze in staat zijn. De reden ligt in hun onervarenheid en fouten die ze maken tijdens de voorbereiding en tijdens de race.
Beschouw ze hieronder:
- onregelmatige lichaamsbeweging die leidt tot overwerk of letsel;
- looping op het lopende volume, licht hellend dat hoe meer kilometers, hoe beter het resultaat;
- krachttraining negeren.
- onjuiste afwisseling van zware en lichte trainingen;
- het forceren van trainingsbelastingen;
- hoge trainingshartslag;
- onrealistische timing van voorbereiding op de halve marathon
- beginnende euforie die leidt tot een snelle start met hardlopen;
- overschatte verwachte tijdsindicatoren op afstand;
- zwaar voedsel eten voor de start;
- te warme kleding;
Voorbereidingstips voor de halve marathon
- kies het aantal trainingen per week dat u kunt doorstaan;
- jaag niet op de maximaal mogelijke afstanden;
- versterk de spieren van de benen, omdat onvoorbereide benen worden waargenomen door de enkels, knieën en wervelkolom en als gevolg daarvan lijdt u aan pijn in de gewrichten en botten;
- afwisseling van harde en lichte training bevordert de voortgang van de training, het herstel van het lichaam en voorkomt overbelasting;
- door de lopende belasting met niet meer dan 10% per week te verhogen, kunnen uw gewrichten de belasting soepel waarnemen, terwijl het risico op letsel wordt verminderd;
- koop een hartslagmeter;
- voor beginners is de afstand van de halve marathon een grote belasting, dus de voorbereiding moet van hoge kwaliteit zijn en 6 tot 10 maanden duren.
- Voordat u begint, zowel training als doel, moet u zich opwarmen, rekoefeningen doen en het lichaam opwarmen, 10 minuten in een langzaam tempo rennen, verschillende hardloopoefeningen en versnellingen doen;
- ren in je eigen tempo, laat je niet meeslepen door wedstrijden met anderen, dit zal je eindresultaat verslechteren;
- als dit de eerste keer is dat je aan de race meedoet, plan dan geen tijd voor de finish, kies gewoon je tempo en houd dit de hele afstand vol, en probeer de volgende keer je record te verbreken;
- Eet 3-4 dagen voor je race een koolhydraatrijk dieet, waardoor je glycogeenvoorraden toenemen. Voor de start, 2-2,5 uur voor de start, ontbijten zonder te veel te eten, volg uw gebruikelijke dieet met de nadruk op langzame koolhydraten;
- observeer uw slaap- en waakroutine, loop de dag voor de start niet te veel en ren niet;
- Gebruik tijdens de race voedselpunten op afstand, consumeer koolhydraten, vul de verbruikte glycogeenvoorraden aan, drink water op elk punt, maar niet meer dan 2-3 slokjes.
- sportkleding moet comfortabel zijn, hardloopschoenen goed gedragen met goede demping, draag een hoofdband, een pet en een zonnebril, een sporthorloge om je tempo te beheersen;
- bestudeer van tevoren de afstand van de race, bedenk waar je energie kunt besparen en waar je kunt accelereren, waar de afdalingen en beklimmingen zich bevinden, hun lengte, voedselpunten, toilet;
- na de race moet je een tijdje in beweging zijn, 1-2 km joggen, stretchen en masseren.
Recensies van halve marathonlopers
Ik liep de tweede halve marathon in 2 uur en 10 minuten. Maar ik ben niet blij met de vooruitgang, maar met de sensaties en de beste techniek.
Alexander
De moeilijkste bleek 21 km te zijn, als het tempo hoog ligt en de finish nog niet zichtbaar is! Na de halve marathon zeiden velen dat ze nauwelijks konden lopen, maar afgezien van een aangenaam gevoel van vermoeidheid in mijn benen, voelde ik niets.
Julia
Vorig jaar vond ik 3 km een moeilijke afstand. Maar toen liep ik de top tien, en vandaag - de eerste halve marathon! Ik heb veel plezier gehad. Het volgende doel is een marathon!
Timur Timurov
Ik werd niet zo lang geleden meegesleept door hardlopen. Na 5 en 10 km te hebben afgelegd, dacht ik aan een halve marathon. Ik wilde meedoen aan de officiële wedstrijd, maar niet omwille van de wedstrijd, maar juist om mee te doen. Koos voor de halve marathon in Amsterdam. Voor de start was ik zenuwachtig, kan ik rennen? Maar de sfeer was geweldig: er speelde muziek, het publiek juichte de lopers toe. Hij rende kalm in zijn eigen tempo. Op de laatste kilometer versnelde ik, verrast dat ik nog kracht had. De wedstrijd overtuigde je ervan dat je met de juiste voorbereiding op de halve marathon gewoon van hardlopen houdt. Het resultaat is niet hoog - 2,24, maar het belangrijkste is dat ik mijn doel heb bereikt.
Sergey Petrenko
Ik ben erg blij met de halve marathon van Novosibirsk! Ik hou van deze afstand. Ik loop sinds 1986 halve marathons. Ik wens dat de jeugd van hardlopen houdt. Hardlopen is kracht, gemoedstoestand, opgewektheid!
Evdokia Kuzmina
Halve marathon is geen gemakkelijke afstand, waarvoor de voorbereiding veel tijd en moeite kost. Maar voor velen wordt het een startpunt, waarna ze niet meer kunnen leven zonder te rennen.
Hardlopen is een ongelooflijke manier van bewegen waarmee je de grenzen van je capaciteiten kunt overwinnen, de grenzen van het bewustzijn kunt verleggen! Hardlopen maakt je sterker, niets lijkt onmogelijk. Maak deel uit van een gemeenschap van mensen met eindeloze mogelijkheden.
