Gezondheid
6K 0 19.02.2018 (laatst herzien: 24.01.2019)
Gezien de manieren om het lichaam te herstellen, kan men het temperatuureffect niet negeren. We hebben eerder gekeken naar de voordelen van een post-workout sauna voor het versnellen van herstel. Het onderwerp van het nieuwe artikel is een ijsbad: wat het is en hoe het herstelprocessen beïnvloedt.
Algemene informatie
Een ijsbad is een groot reservoir dat tot de rand gevuld is met ijs. Deze procedure betekent meestal dat u de voeten in een emmer / bak met water op kamertemperatuur laat zakken, dat gevuld is met ijs. Doordat het ijs niet gelijkmatig smelt, daalt de watertemperatuur geleidelijk van 15 naar 0, wat de kans op verkoudheid verkleint.
Volgens onderzoek, met behulp van een ijsbad:
- vermindert het effect van melkzuur;
- verlicht snel bloed dat stagneert na het pompen;
- versterkt het immuunsysteem;
- brengt snel de belangrijkste spiergroepen op toon.
De vraag waarom atleten een ijsbad nemen, is vooral relevant geworden nadat het Britse atletiekteam tijdens de laatste Olympische Spelen voor deze recreatieve procedure werd gespot.
Interessant feit: het team heeft zelf geen indrukwekkende resultaten behaald. Dit doet niets af aan de voordelen van het nemen van een ijsbad, maar het bewijst dat de resultaten niet kunnen worden vergeleken met het nemen van enige vorm van doping.
Hoe pak je het goed aan?
Hoe een ijsbad op de juiste manier te nemen om uw gezondheid niet te schaden en de effectiviteit van het trainingsproces te vergroten?
Volg deze eenvoudige regels:
- Het water dient op kamertemperatuur te zijn (15-20 graden Celsius); kraanwater is hiervoor geschikt.
- Het wordt afgeraden om langer dan 5-7 minuten in een ijsbad te blijven zonder voorharding vanwege het risico op verkoudheid. Ook al ben je verhard, het is niet aan te raden om het bad langer dan 20 minuten te gebruiken.
- Er moet veel ijs zijn - ongeveer 20-40% van de watermassa. Bereid het van tevoren voor door het in speciale vormen te gieten en water in de vriezer te plaatsen.
- Het is beter om alleen spiergroepen onder te dompelen in een ijsbad die tijdens de training hebben gewerkt, d.w.z. niet helemaal, maar alleen benen / armen onderdompelen.
- Voordat u een ijsbad neemt, kunt u het beste uw arts raadplegen over de gevaren van gebruik in uw geval.
- Het is noodzakelijk om uiterlijk een half uur na de training een bad met ijs te nemen, terwijl melkzuur de herstelprocessen nog steeds niet zo intensief beïnvloedt.
Placebo of voordeel?
Waarom nemen professionele atleten een ijsbad? Is een ijsbad echt nuttig? De experts zijn nog niet tot een consensus gekomen. Aan de ene kant geloven ijsbadcoaches dat het de prestaties van atleten daadwerkelijk met 5-10% verhoogt, wat belangrijk is in een competitieve omgeving. Aan de andere kant wijzen tegenstanders van het gebruik van een ijsbad erop dat de stress na de training al groot is, waardoor de kans op ziek worden bij het toepassen van deze procedure aanzienlijk toeneemt.
Laten we beide standpunten nader bekijken.
| Achter | Vs |
| Een ijsbad verwijdert melkzuur uit de spieren | Onder invloed van kou denatureert het zuur alleen, wat de pijn verlicht, maar de stof niet uit het lichaam verwijdert. |
| Een ijsbad kan de prestaties van een atleet tijdelijk verbeteren | In feite veroorzaakt het thermische effect alleen een adrenalinestoot, wat de resultaten echt een tijdje verbetert, maar bij constant gebruik went het lichaam aan de kou, waardoor de effectiviteit van het bad afneemt. |
| Een ijsbad geeft spieren weer | Kou kan spierkrampen veroorzaken. |
| Een ijsbad versnelt het herstel na de training | De ontwikkeling van pijn in de gewrichten is mogelijk, waardoor training zelfs bij volledig spierherstel niet mogelijk is. |
Schadelijk voor de gezondheid
Ondanks de mogelijke voordelen van het nemen van een ijsbad, maken de schadelijke effecten de effectiviteit van de techniek teniet.
Welke gevolgen zijn mogelijk:
- Hart problemen. Vooral waar voor atleten ouder dan 35 jaar. Een ijsbad kan spierkrampen veroorzaken, waaronder hartkrampen.
- Convulsies. Door onderkoeling komen de spieren, in plaats van te ontspannen, in de fase van constante spanning - dit is een beschermende reactie van het lichaam, die door dergelijke samentrekkingen de interne lichaamstemperatuur verhoogt.
- Verkoudheid. Trainen is op zich al belastend voor het lichaam, dus de extra belasting in de vorm van onderkoeling leidt vaak tot verkoudheid.
- Ziekten van het urogenitaal systeem. Bij onderdompeling in het bad boven heuphoogte is er een hoog risico op onderkoeling van de voortplantingsorganen.
- Gewrichtspijn. Bij mensen met gewrichtspijn is onderkoeling van de ledematen gecontra-indiceerd.
- Verhoogde druk.
Let op: het risico op deze effecten neemt toe wanneer het temperatuurregime wordt geschonden, of wanneer je langdurig in een ijsbad verblijft.
Korte samenvatting
Voor verschillende sporten en verschillende belastingen zijn hun eigen varianten van het ijsbad ontwikkeld. Overweeg alle beschikbare gegevens in de tabel.
| Spiergroep | Belastingsintensiteit | Duikfuncties | Mogelijke schade | Voordeel |
| Poten | Ieder | U hoeft in zeldzame gevallen alleen uw benen tot de enkels onder te dompelen - in het midden van de quadriceps. Water moet een gematigde temperatuur hebben –10-15 graden Celsius. Het percentage ijs in de vloeistof is niet meer dan 25%. De duur van de procedure is afhankelijk van uw verharding. Het wordt niet aanbevolen om meer dan 15 minuten te besteden. | Het vermogen om verkouden te worden. In het geval van gewrichtsproblemen - verergering van het pijnsyndroom veroorzaakt door plotselinge afkoeling. | Hiermee kunt u zich snel ontdoen van opgehoopt melkzuur na cardio. |
| Totale belasting | Laag | Het hele lichaam wordt gedurende een korte periode (tot 5 minuten) tot aan de nek ondergedompeld. De hoeveelheid ijs in de vloeistof is niet meer dan 10%. Doorgewinterde atleten kunnen langer in het ijsbad blijven, maar de effectiviteit van een dergelijke procedure blijft twijfelachtig | Risico op verkoudheid. Het risico op reproductieve problemen. Het risico op longontsteking. | Versterkt snel de spieren en bereidt ze voor op zwaardere ladingen. Versnelt herstel. |
| Noodherstel | Beperkend | Onderdompeling van het lichaam tot aan de taille in ijskoud water in kleine stapjes elke 10 minuten gedurende 2-3 minuten. De resterende tijd wordt de atleet krachtig gewreven totdat hij volledig is opgewarmd. Het percentage ijs in het water is niet meer dan 40%. | Kleine kans op problemen met de voortplantingsfunctie van het lichaam. Het risico om verkouden te worden door een verzwakt lichaam. | Helpt om snel melkzuur kwijt te raken, spieren te versterken en het herstel te versnellen. |
| Werk in een circulaire | Gemiddelde intensiteit | Onderdompeling van de benen in het midden van de quadriceps, de duur van de procedure is maximaal 12 minuten. Het percentage ijs kan oplopen tot 30%. | Verkoudheid, longontsteking, verergering van pijn in de gewrichten. | Geeft de spierspanning terug, verlicht door stress veroorzaakte pijn. |
| Algemene verharding | Ieder | Onderdompeling in het hele lichaam. Dagelijkse procedure - begin vanaf één minuut en verleng de duur van de procedure elke dag met 20-30 seconden. | Risico op verkoudheid. De rest is veilig. | Verhoogt de weerstand van het lichaam tegen kou en overbelasting. |
| Herstel van concurrentie | Beperkend | Onderdompeling van de benen + de spiergroep die betrokken is bij de belasting gedurende 3-7 minuten, afhankelijk van de verharding van het lichaam. | Verkoudheid - longontsteking - verergering van pijn in de gewrichten. | Hiermee kunt u de spierprestaties snel herstellen. |
Gevolgtrekking
Waarom nemen atleten ijsbaden als de procedure mogelijk schadelijk is? Het is belangrijk om maximale resultaten te behalen in wedstrijden. Gebruik hiervoor absoluut alle beschikbare middelen, van massage tot placebo. Als een ijsbad de prestaties van de atleet met minstens 5-7% kan verbeteren, kan dit een doorslaggevende indicator zijn voor het behalen van de felbegeerde overwinning. Daarom is het ijsbad, ondanks de mogelijke schade, zo populair bij Olympische atleten.
Hier zijn enkele basiszaken die u moet onthouden over een ijsbad na de training:
- Hoog risico om verkouden te worden. Dit komt doordat het lichaam in een staat van extreme stress verkeert na training (wedstrijd).
- Onjuiste onderdompeling of onvoldoende verharding kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.
- De effectiviteit van het nemen van ijsbaden is niet wetenschappelijk bewezen.
- De procedure zal u niet toelaten om de productiviteit van de trainingscyclus te verhogen, het zal alleen bijwerkingen verminderen, zoals duizeligheid, het vasthouden van melkzuur, enz.
Gezien het bovenstaande zou de redactie het gebruik van ijsbaden niet aanbevelen aan niet-professionele atleten.
