Ondanks het feit dat hardlopen een buitengewoon gunstige activiteit is voor iedereen, zijn er beperkingen aan de lengte van de afstand en de intensiteit van de training. Het is vaak gerelateerd aan fysieke conditie en gezondheid. Het wordt ook aanbevolen om alle basisprincipes van correct hardlopen te kennen, inclusief de techniek van uitvoering en een aantal beperkingen.
Kan ik elke dag hardlopen?
Je kunt elke dag hardlopen, met uitzondering van een paar gevallen:
- het meisje is zwanger. In dit geval zijn er beperkingen op het trainingsprogramma, die van kracht worden vanaf de eerste maand van de zwangerschap;
- de gezondheidstoestand laat geen constante lichamelijke activiteit toe. Het kan ook worden geassocieerd met eenvoudige algemene malaise en chronische ziekten, bijvoorbeeld hart of spijsvertering;
- met de minimale fysieke vorm van een persoon. Er zijn beperkingen voor iemand die nog nooit aan sport heeft gedaan, maar ook voor mensen die de afgelopen jaren om verschillende redenen niet hebben gesport.
In alle andere gevallen zijn er alleen beperkingen aan de intensiteit van het trainingsprogramma en de duur van de afstand. Ook kan een beperking worden opgelegd aan hardlopen met versnelling, aangezien de spieren van de ongetrainde persoon niet sterk genoeg zijn voor dergelijke hardloopoefeningen na de hoofdbelasting.
Dagelijks hardlopen
Dagelijkse hardloopoefeningen zijn anders voor mensen die van sport houden. Dit komt door hun aanvankelijke fysieke conditie. Daarom zal het trainingsprogramma voor een professional en een beginner compleet anders zijn.
Voor professionals
In het trainingsprogramma van een professional hoort hardlopen dagelijks te zijn, terwijl er verschillende kenmerken zijn:
- hardloopoefeningen worden elke acht tot negen uur uitgevoerd. Tegelijkertijd zijn rustdagen slechts een afname van de afstand;
- Ochtendjoggen is standaard twee tot drie kilometer, avondtrainingen moeten als eenvoudig worden beschouwd en de afstand kan worden vergroot tot tien kilometer, afhankelijk van de wens van de atleet.
Voor doorgewinterde atleten
Een atleet die een lange pauze heeft gehad, moet een bepaald trainingssysteem volgen:
- de eerste taak zal zijn om terug te keren naar je vorige niveau;
- het weektarief is ongeveer honderd kilometer, terwijl je de eerste dagen zo'n afstand moet lopen die vermoeidheid veroorzaakt;
- wanneer u uw vorm bereikt, kunt u rennen met toenemende afstand en trainingsintensiteit;
- als de onderbreking van het hardlopen geen verband hield met gezondheidsproblemen, dan kun je binnen een week terugkeren naar je vorige niveau.
Voor nieuwkomers
Een beginner is iemand die voor het eerst op de loopband stapte. Er zijn een aantal voorwaarden voor deze categorie:
- de eerste trainingsweek mag helemaal geen dagelijkse training bevatten. De beste optie zou zijn om drie tot vier keer per week te trainen;
- de duur van de lessen is dertig tot veertig minuten;
- de eerste maand moet worden besteed aan het aanleren van de regels van de hardlooptechniek, daarnaast moet u uw fysieke conditie volledig achterhalen, inclusief de aanwezigheid van ziekten die de training kunnen verstoren;
- een beginner kan het niveau van een atleet pas na drie maanden bereiken, rekening houdend met constante training.
Hoe lang moet je een dag hardlopen?
De afstand en duur van het hardlopen zijn voornamelijk afhankelijk van het gewenste resultaat, dat kan een simpele poging zijn om af te vallen en sporttraining.
Voor gezondheid
Om uw algehele gezondheid te verbeteren, moet u dertig tot veertig minuten joggen.
In dit geval zijn er twee trainingsopties:
- een rit van een half uur met een gelijkmatige en langzame run, terwijl er geen stops worden gemaakt en de hele afstand op hetzelfde niveau wordt gelopen;
- veertig minuten gecombineerd rennen en wandelen. De les vindt op deze manier plaats - langzaam rennen wordt afgewisseld met rust tijdens het lopen. Je kunt niet stoppen. Dit type hardlopen is geschikt voor mensen die niet de hele afstand in één keer kunnen lopen. Geleidelijk aan zal de wandeltijd afnemen en de looptijd toenemen.
Om atletische prestaties te bereiken
Om een sportresultaat te behalen, bijvoorbeeld om een sportcategorie te behalen, is het nodig om een individueel trainingsprogramma samen te stellen met de nadruk op hardloopoefeningen. Meestal wordt een trainingsprogramma ontwikkeld voor lange afstanden, waaronder bijvoorbeeld een marathon, zoals "White Nights".
Als een persoon besluit een marathon te lopen, moet hij het volgende trainingsprogramma uitvoeren:
- om een goed resultaat te behalen bij het hardlopen van een marathon, moet je elke dag ongeveer tien kilometer rennen, terwijl het nodig is om de afstand te lopen en niet te lopen;
- hardlopen gebeurt in één ritme, bijna alle tien kilometer. Er mogen geen stops zijn. Vijfhonderd meter voor de finishlijn is het noodzakelijk om met de maximale schok te versnellen, dit zal leiden tot een verbetering van de longfunctie en de spieren meer uithoudingsvermogen geven;
- bij een sporttrainingsprogramma moet de eerste week dagelijks hardlopen omvatten. Eerst een kilometer - twee of drie dagen, daarna drie kilometer. De volgende week - vijf kilometer per dag, in de toekomst is er een toename. Voor elke week worden twee of drie kilometer toegevoegd, totdat tien kilometer is bereikt, wat het minimum zou moeten zijn;
- na tien kilometer, met voldoende training van het lichaam, is het mogelijk om de aanloop op te voeren tot vijftien tot twintig kilometer zonder rust. Na het verstrijken van de eerste maand is de eerste poging om een marathonafstand te lopen mogelijk, die zal worden uitgevoerd in het geselecteerde tempo;
- met het gekozen trainingsprogramma voor drie maanden (bij afwezigheid van gezondheidsproblemen), is het mogelijk om de derde categorie volwassenen te behalen en vrij de marathonafstand van tweeënveertig kilometer honderd tweeënnegentig meter te overwinnen.
Afslanken
Gewichtsverlies hardlopen heeft verschillende onderscheidende kenmerken:
- hardloopoefeningen worden gecombineerd met een fitnessprogramma (afslankoefencomplexen) en gezonde eetregels;
- afhankelijkheid van de duur van de run op het gewicht van de persoon.
Om overgewicht te bestrijden is er een kleine dagelijkse afstandsregeling:
- met een gewicht van meer dan honderd kilogram, is het vereist om aanvankelijk honderd tot tweehonderd meter te lopen met afwisselend twee tot drie minuten stappen, terwijl de opgegeven afstand twee of drie keer moet worden gelopen;
- met een gewicht van tachtig tot honderd kilogram, moet je drie tot vierhonderd meter rennen met intervallen van eenvoudig lopen;
- met een gewicht van zestig tot tachtig kilogram neemt de afstand toe tot vijfhonderd tot zeshonderd meter.
Met de verbetering van het welzijn en de toename van de fitheid van het lichaam, wordt het lopen geleidelijk verwijderd, en zo wordt een continue afstand met hetzelfde ritme verkregen. In de eerste lessen moet je zoveel mogelijk rennen.
Wanneer is het verboden om elke dag te rennen?
Dagelijks joggen is in een aantal gevallen verboden, die voornamelijk verband houden met de gezondheidstoestand van de hardloper. Veel mensen hebben aanzienlijke beperkingen op fysieke activiteit, waardoor het trainingssysteem individueel wordt samengesteld. Tegelijkertijd is dagelijks hardlopen of verhoogde intensiteit ten strengste verboden.
Slechte gezondheidstoestand
De eerste beperking bij het dagelijks hardlopen is het onwel voelen, dat in twee categorieën valt:
- algemene malaise, zoals vergiftiging. In geval van algemene malaise of zich onwel voelen, wordt hardlopen niet aanbevolen, omdat dit negatieve gevolgen kan hebben;
- chronische ziektes. Bij aanwezigheid van een ziekte, in het bijzonder van chronische aard, zijn er aanzienlijke beperkingen voor lichamelijke activiteit. Meestal wordt een verbod op dagelijks joggen opgelegd voor verschillende ziekten van het hart en het spijsverteringsstelsel, inclusief de maag.
Als u zich onwel voelt vanwege de categorie van de aandoening, wordt een individueel plan voor joggen uitgevoerd, dat samen met een specialist moet worden opgesteld.
Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap zijn er een aantal factoren die uw dagelijkse hardloopactiviteiten beperken:
- een bijna volledig verbod op intensieve looptraining wordt opgelegd wanneer een miskraam mogelijk is;
- dagelijkse training kan alleen worden uitgevoerd tijdens de eerste twee tot drie weken van de zwangerschap, in de toekomst zullen de intensiteit en duur van de training afhangen van de toestand van de foetus .;
- Het is ten strengste verboden om dagelijks te trainen in de periode van de tweede tot de vierde maand en van de achtste tot de negende, aangezien dit tijdsbestek de gevaarlijkste periode van miskramen omvat.
Trainen na een lange pauze
Beperkingen voor hardlopen na een lange pauze zijn onderverdeeld in twee groepen:
- vroegere langdurige ziekten. In dit geval zal het herstel van het lichaam inderdaad behoorlijk lang duren. Tegelijkertijd is in de beginfase gedurende twee tot drie maanden dagelijkse hardlooptraining verboden, omdat het lichaam mogelijk geen tijd heeft om te herstellen;
- de gebruikelijke lange pauze van hardlopen. Wanneer de verloren vorm wordt hersteld, worden de eerste oefeningen die maximaal een maand duren, beperkt tot de dagelijkse uitvoering. Dit is nodig om de spieren terug te laten keren naar hun vorige toon en om uithoudingsvermogen en elasticiteit te krijgen.
Dagelijks hardlopen is de beste manier om de werking van het lichaam te normaliseren en het in een constante toon te brengen. Vergeet tegelijkertijd niet dat elke persoon zijn eigen beperkingen heeft op een aantal principes, daarom moet u bij het joggen alle regels volgen.
Je moet ook niet joggen door pijn heen, omdat dit kan leiden tot een verslechtering van de gezondheid. Trainingsprogramma's voor looprichting worden speciaal gemaakt zodat een persoon verschillende blessures en blessures kan vermijden.
