Iedereen die nadenkt over het comfort voor hun lichaam, stelt zich op deze manier sporten in een sportschool voor: ze zetten hun koptelefoon op, zetten hun favoriete muziek aan, een persoon die alleen is met zichzelf, kan gewoon gemakkelijk rennen, terwijl ze tegelijkertijd proberen zijn gezondheid, humeur en lichaamsschoonheid te verbeteren ...
Dit plezier kan thuis worden verkregen of, als optie, trainen in het dichtstbijzijnde fitnesscentrum. Er zijn zelfs speciale hardloopclubs, omdat de gemeenschap van actieve activiteiten mensen dichter bij elkaar brengt, hen aanmoedigt om niet te stoppen bij de behaalde resultaten en hen aanzet tot betere prestaties dan de aangrenzende hardloper.
In dit geval moet een bepaalde methode worden gevolgd - hardlopen moet constant zijn, met dezelfde frequentie, volgens de vastgestelde regels, waarna het beoogde effect wordt bereikt, inclusief het geplande gewichtsverlies.
Hoe kunt u correct trainen op een loopband voor gewichtsverlies?
Voordat u met sporten begint, is het noodzakelijk om de bestaande vereisten om het lichaam voor te bereiden om de overeenkomstige belastingen te weerstaan, zorgvuldig te bestuderen.
Om dit te doen, moet u zich allereerst aan de volgende regels houden:
- let op een uitgebalanceerd dieet;
- sessie-interval behouden;
- individuele snelheid berekenen;
- voer regelmatige hartslagmonitoring uit;
- geef je volledig over aan lessen, om voldoende spanning op de spieren van de benen te garanderen.
Een ervaren coach zal u adviseren over hoe u het beste uw schema, de volgorde van krachttraining en de duur van de wedstrijd kunt bepalen. Er zijn verschillende soorten programma's voor verschillende klassen van fysieke fitheid - voor beginners, gemiddelde atleten, professionele atleten.
Hoe bereken je de juiste loopsnelheid en stel je zelf een afslankprogramma samen?
Het berekenen van de optimale snelheid en het samenstellen van uw eigen effectieve afslankprogramma is mogelijk en betaalbaar dankzij bepaalde berekeningen en het opstellen van stapsgewijze instructies:
- Je moet de eerste les beginnen met lopen.
- Als u zich op uw gemak voelt, als u snel loopt en er geen medische contra-indicaties zijn, begint de afwisseling van hardlopen en lopen gedurende een halve minuut gedurende 20 minuten.
- Trainingen worden 3-4 keer per week uitgevoerd, met een geleidelijke toename van de tijd van belasting.
- De snelheid aan het begin van de race is 2 km / u, daarna iets sneller - 3 km / u, waardoor elke etappe 2 minuten duurt.
- De volgende stap is om met een geleidelijke verhoging van de snelheid naar 7 km / u te rennen.
- Veranderen van de hellingshoek voor beginners van 1,5% naar 0,5%, tot meerdere keren voor de resterende tijd.
- Aan het einde van de training neemt het tempo af, de snelheid is maximaal 2 km / u.
Om zelfstandig een geschikt belastingspatroon te bepalen, moet je jezelf een half uur wijden, een hartslagmeter nemen en vervolgens 10 minuten stevig gaan wandelen.
Vervolgens moet u de rijsnelheid verhogen tot 7-8 km / u, zonder de hellingshoek van de baan te veranderen, en ongeveer 5 minuten in deze modus blijven.
In dit stadium worden de cijfers van de hartslagmeter noodzakelijkerwijs geregistreerd, de loopsnelheid vertraagt tot de staat van lopen. Als de ademhaling wat rustiger wordt, moet je de hellingshoek verhogen tot 3-5 graden, dan nog 5 minuten blijven bewegen en dan de hartslag opnieuw meten.
Het aantal intervaltrainingen is geschikt voor een bepaalde toestand van het lichaam, afhankelijk van de periode waarin de polsslag toenam. Als de hartslagmeter tijdens het hardlopen een hoge hartslag heeft gedetecteerd, moeten de oefeningen worden uitgevoerd volgens het intervalschema nr. 1, als tijdens het lopen - dan volgens het schema nr. 2.
Intervalpatroon van trainingen op de loopband. Voorbeeld nr.1
Eerste trap, zowel in de eerste als in de tweede versie - 10 minuten rustig wandelen.
Eerste interval: lopen met een helling van 3-6 graden, met een snelheid van 4-6 km / u gedurende ongeveer 5 minuten.
Tweede interval: de helling van het canvas wordt verwijderd, hardlopen begint met een snelheid van 7 tot 9 km / u, het duurt 2 minuten.
Derde interval: 1 minuut hardlopen op de hoogst mogelijke snelheid voor het lichaam.
Alle intervallen moeten minstens 4 keer (beurtelings) worden herhaald.
Intervaltrainingspatroon op een loopband. Voorbeeld nr. 2
Opwarmen, 10 minuten lopen.
Eerste fase: nulhelling, 7-9 km / u lopen gedurende 7 minuten.
Tweede fase: Loop 10 minuten en verhoog de helling elke 2 minuten met 2 graden. Loop de volgende 10 minuten met een geleidelijke afname van de helling met een vergelijkbare frequentie van twee minuten.
De intervallen wisselen elkaar 2 keer af, atleten met voldoende trainingservaring herhalen dit schema vier keer.
Trainingsefficiëntie. Regelmaat van lichaamsbeweging op de loopband
Om het geplande resultaat te bereiken, moet u allereerst uw maximale hartslag kennen.
Het is eenvoudig te berekenen met behulp van de formule:
- voor mannen: 220 - (minus) het aantal volledige jaren;
- voor vrouwen: 226 - (minus) het aantal volledige jaren.
De berekening van de maximale waarde van de hartslag voor een 25-jarige man wordt bijvoorbeeld als volgt uitgevoerd: een weliswaar hoge indicator bij het uitvoeren van een looptraining voor hem is 195 (220 - 25) slagen per minuut.
De hoogste trainingsefficiëntie komt tot uiting tijdens de ochtendbezoeken aan de sportsimulator. In de eerste drie weken zullen de spieren en het cardiovasculaire systeem zo sterk worden dat het mogelijk zal zijn om gedurende 30 minuten een gemiddelde hardloopbelasting te bereiken, met een gemiddelde frequentie van het bezoeken van de sportclub tot 5 keer per week.
Een zeer belangrijk aspect om een uitstekend resultaat te behalen, is een constante toename van de belasting, snelheid en duur van races. Het lichaam went immers aan een bepaald ritme en verbruikt veel minder energie en calorieën, daarom komen serieuzere trainingen alleen ten goede aan ervaren hardlopers met een stabiele output naar de loopband.
Bij het kiezen van schoenen voor hardlopen, wordt aanbevolen om aandacht te besteden aan een speciale professionele serie voor atleten. Sneakers van deze klasse zijn ontworpen met het oog op meer schokabsorptie, correcte positionering en ondersteuning van de voet, waardoor de belasting van de wervelkolom en gewrichten veel minder wordt. Met het doel om af te vallen, moet u ook de juiste sportkleding gebruiken. Het helpt je goed te zweten en extra gewicht te verliezen.
In het begin hoef je jezelf niet te martelen met hongerige uitstapjes van een uur naar de sportschool. De meest duurzame zijn hiertoe in staat. De juiste voeding voor de marathon, stemming, prestaties tijdens de training, regelmatig bijwonen van lessen tot 4 keer in 7 dagen zorgen voor een langdurige boost van levendigheid, lichtheid met praktisch geen onnodige stress. In ongeveer een uur training worden 600-700 calorieën verbrand, afhankelijk van de intensiteit van het effect op het hele lichaam, inclusief armbewegingen en buikspierspanning.
Eetpatroon
U moet elke dag de versheid, kwaliteit en voedingswaarde van producten controleren. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat na het eten van een bord pap met een bijgerecht voor de training, een uurlading niet in staat zal zijn om een grote en noodzakelijke hoeveelheid energie te verbranden. Het is beter om jezelf op te frissen met een licht koolhydraatontbijt in 40 minuten en naar een intensieve les te gaan, anders wordt het gewoon een cardiotraining. Het is beter om uw volgende maaltijd niet eerder dan 2 uur later te plannen.
Het zou in de eerste plaats een caloriearm voedsel moeten zijn zonder overtollige vetten, snoep. Het dieet voorziet noodzakelijkerwijs in de aanwezigheid van componenten zoals complexe koolhydraten, groenten, eiwitten. Het lichaam herstelt zich dan beter en de stofwisseling verbetert dienovereenkomstig, wat bijdraagt aan een afname van de vetmassa in probleemgebieden.
Hoe kies je de juiste loopband?
Fitnessapparatuur voor thuis kopen of de juiste apparatuur in de sportschool identificeren, is niet minder cruciaal bij indoor joggen dan de training zelf. Qua functionele kwaliteiten zijn deze sporttoestellen wat verschillend van elkaar.
Net als aan de reeks functies, verschillende taken en aan de prijs, kunt u bepalen of het de moeite waard is om het voorgestelde model aan te schaffen (gelukkig hebben online winkels voldoende keuze).
Een loopband voor gewichtsverlies kiezen
Om de juiste "uw" simulator voor gewichtsverlies te kiezen, wordt ervaren atleten geadviseerd om de volgende punten in overweging te nemen:
- lage prijs - autoverkeer van slechte kwaliteit. Chinese goedkope consumptiegoederen zijn niet geschikt voor echte ladingen, bovendien zullen ze snel onbruikbaar worden;
- de aanwezigheid van snelheidsregeling 16 km / u en hoger met een hellingshoek tot 10 graden;
- het aanpassen van de snelheid aan de individuele hartslag is de meest nuttige functie;
- als een afslankmachine wordt gekozen, kun je stoppen op een elektrische baan om de spieren van de benen op te pompen - een mechanische.
Nu is de keuze breed genoeg, daarom is het voor een kleine kamer een uitstekende optie om een model met een vouwmechanisme te kopen. Zo'n handige eenheid kan onder het bed worden opgeborgen om ruimte te besparen.
Aanbevelingen voor loopbanden
Sommige beoordelingen over loopbanden zijn negatief en wijzen zelfs op een gebrek aan resultaten bij langdurige inspanning. De redenen hiervoor kunnen compleet verschillend zijn - u hoeft alleen maar correct te rennen, en een kleine lijst met tips zal u helpen de fouten te begrijpen die het vaakst tijdens de training worden gemaakt:
- Houd de leuningen niet vast met uw handen, waardoor gewicht wordt overgebracht en ook de last niet correct wordt verdeeld.
- Houding - alleen gelijkmatig, zonder het lichaam naar links, rechts, naar voren te kantelen.
- De armen bewegen vrij zoals bij normaal hardlopen, wat helpt om tempo en evenwicht te behouden.
- Een ingetrokken buik bevordert een snellere spierversterking en meer calorieverbranding.
- Je moet een run beginnen en eindigen met een warming-up en een rustige wandeling.
Iedereen wil slanker, actiever en energieker worden en de meesten weten precies wat ze hiervoor moeten doen. Sport is gezondheid en gematigd joggen is ongeëvenaard in lichtheid, veiligheid en efficiëntie. Krachttraining versterkt de algemene conditie, verhoogt de spierspanning, versnelt de stofwisseling en vormt een verbeterd figuur.
Het is het beste om uw hobby te combineren met een gezonde levensstijl op straat, dan zal zuurstof, het verrijken van het bloed, onschatbare voordelen opleveren voor het versterken van het immuunsysteem en alle lichaamssystemen. Maar met de hulp van een loopband in de winter of op regenachtige dagen, hoeft u niet langer afstand te doen van uw favoriete tijdverdrijf, lange pauzes te nemen, dit is het onbetwiste pluspunt. Vergeet ook uw loopbandschoen niet, de juiste keuze maken is belangrijk.
