Functionele training: wat het is, oefenoverzicht, voordelen en nadelen * Crossfit

Functionele training is een activiteit die de volgende fysieke eigenschappen ontwikkelt: behendigheid, coördinatie, mobiliteit, uithoudingsvermogen, kracht. Maar de term is zo vaag dat ze er al iets mee bedoelen. De auteur van het boek "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov schrijft dat de meest functionele oefeningen oefeningen zijn die bestaan uit verschillende squats, deadlifts, presses en pull-ups. Greg Glassman, de uitvinder van CrossFit, voegt gymnastiek, kettlebell-tillen en gewichtheffen flarden en schokken toe. En in een of andere landelijke fitnessclub zullen we meisjes rond de perimeter zien springen met elastiekjes om de billen op te pompen. De les wordt ook wel "functionele training" genoemd.

We hebben het grootste commerciële fitnessproject van de afgelopen 20 jaar voor ons liggen. En een redelijk goed fysiek trainingssysteem, als je het verstandig benadert.

De essentie van functionele training

De prioriteit is niet om sommige spieren en esthetiek van het lichaam te pompen. Het gaat om het verzekeren van een gezonde mobiliteit en het voorkomen van blessures in de sport en het dagelijks leven. Daarom zal de beginner deadlifts van een lichte kettlebell van de vloer uitvoeren om tassen met boodschappen veilig in de kofferbak te plaatsen. De voetballer is een deadweight-speler met behoorlijke gewichten op de halter, omdat het zijn doel is om maximale kracht te ontwikkelen als hij achter de bal aan rent. Sprinter - springen met een halter. Een eeuwig afslankende jongedame met ongeveer 10 jaar ervaring en symptomen van vermoeidheid op haar gezicht - enkele exotische aanvallen opzij met een draai van het lichaam.

Dit is een universele methodologische techniek, die als volgt is:

Om een gezonde gewrichtsmobiliteit en mobiliteit in het algemeen te ontwikkelen, worden squats, pulls van de vloer, pull-ups of hun imitatie gegeven, persen in alle vlakken en liften naar het platform.
Uithoudingsvermogen wordt gevormd door dezelfde oefeningen, maar in de modus "30-50 seconden onder belasting, een minuut rust".
Kracht - Opnieuw dezelfde veelzijdige set, maar in het 3-6 rep-bereik voor 3-7 sets, met rust tot herstel en substantiële staafgewichten.
Coördinatie voor teamsporten - gecompliceerde bewegingen, bijvoorbeeld stuwraketten, dat wil zeggen een hybride van de front squat en opwaartse pers, en verschillende aanvallen op onstabiele platforms zoals op blote voeten.
Tactische eigenschappen voor speciale diensten, leger en politie - krachttraining in lage herhalingsmodus in combinatie met het zogenaamde "metabole", of interval, voor krachtuithoudingsvermogen. Hierdoor kan de soldaat door de woestijn rennen met een gewonde kameraad op zijn schouders en periodiek terugschieten op de vijand, en de politieagent kan elke bandiet in 10 seconden inhalen.

En waarom doen vrouwen in groepslessen dan lunges op hun blote voeten en buigen ze tegelijkertijd hun armen naar de biceps? Het is onwaarschijnlijk dat dit een voorbereidende functionele surftraining is. Dus de instructeur vermaakt ze, leidt ze af van eentonigheid en belast ze met fysieke activiteit. Dit is waar het drama begint. Krachtfitnessprofessionals ontkennen functionele groepstraining als traumatisch en nutteloos. YouTube-sterren maken reclame, omdat je in 20 minuten per dag zoveel kunt “genieten” dat de complete illusie ontstaat dat je intensief traint. Toonaangevende marathons voor gewichtsverlies bevorderen ook, en zelfs als alternatief voor krachttraining voor de gezondheid.

Voordeel

Wereldwijd functionele fitheid heeft mensen weer tot fysieke activiteit gebracht. Hij overtuigde de massa ervan dat een half uur regelmatige lichaamsbeweging per dag en circuittraining voldoende zou zijn om er fatsoenlijk uit te zien, sterke spieren te hebben, weinig vet te hebben, goede mobiliteit te hebben en rugpijn door zittend werk te vermijden.

Voordelen voor de leek:

Bespaart tijd. Trainingen worden georganiseerd volgens het principe van een cirkel of interval, vereisen niet veel rust tussen de sets en stellen je in staat om binnen 30-40 minuten te blijven met de studie van alle spiergroepen.
Verhoogt de metabolische respons. Na zo'n training gebruikt het lichaam zuurstof actiever en besteedt het meer energie. Het is gemakkelijker om af te vallen als u een rationeel dieet volgt.
Werkt op alle spiergroepen. Maak je geen zorgen over biceps, brachialis en gluteus medius.
Helpt bij het verminderen van cardio. Typische functionele training traint ook het hart. Lange uren op de baan zijn niet nodig. Het is voldoende om dagelijks 30 minuten van de door de WHO aanbevolen wandeling toe te voegen om vitamine D te produceren.

Voordelen voor de atleet:

Preventie van blessures.
Verbetering van de prestaties in de belangrijkste sport.
Ondersteunt een gunstige lichaamssamenstelling.
Psychologische opluchting.

Soorten functionele training

Er zijn twee grote typen:

Groepsfitnesslessen.
Trainen volgens een individueel programma om bepaalde kwaliteiten te ontwikkelen.

De eerste worden geïmplementeerd in het kader van de Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock en andere gelijkaardige programma's. Waar het op neerkomt, is een constant veranderende reeks bewegingen op basis van squats, lunges, push-ups, burpees, staande dumbbell-persen en verschillende deadlifts. De groep voert teloefeningen uit, waarbij ze meestal een minuut onder belasting doorbrengen en snel van de ene oefening naar de andere gaan. Rust 1-2 minuten tussen cycli. Fysiologisch gezien is dit aerobics. Maar marketeers vertellen ons dat het de macht vervangt. Ja, als we het hebben over een typisch verzoek "op de een of andere manier afvallen op het strand". En nee, als je een serieuze correctie van de houding van de cliënt nodig hebt, het elimineren van spieronevenwichtigheden, de gevolgen van langdurige lichamelijke inactiviteit of het banale "pompen" van de billen, schouders, biceps en alles wat uitmuntende mensen gewoonlijk willen zien.

Functionele training van bloggers kan ook worden toegeschreven aan deze grote klasse. Voorbeeld - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project en anderen. Ze zijn verenigd door pakkende titels van video's en typische inhoud:

veel burpees en jumpin jacks tussen oefeningen;
meer sprongen van squats en lunges;
microdumbbells voor handen, waarmee ze tijdens squats een soort krul op de biceps uitvoeren;
verplichte planken en wendingen;
push-ups zijn ook vereist.

Dergelijke programma's zijn goed voor een persoon zonder problemen met ODA en veel overgewicht, maar met ervaring in het doen van dezelfde squats, push-ups en lunges. Een groot volume zal helpen de spieren te versterken en het calorieverbruik te verhogen, het cijfer zal verbeteren, lichaamsvet zal verdwijnen (natuurlijk, afhankelijk van een bekwaam dieet).

CrossFit wordt gemarkeerd in groepsprogramma's. Als we het niet hebben over presterende atleten, dan is dit een programma met hoge intensiteit dat echte kracht- en gewichthefoefeningen combineert met aëroob werk in de hoge hartslagzone. Het stelt je in staat om "alles" te ontwikkelen als je de techniek correct benadert en toepast. Of het zal een gemakkelijke manier zijn om calorieën te verbranden voor iemand die bewegingen maakt met de helft van de amplitude en "zo goed mogelijk".

Individuele functionele programma's worden op aanvraag geschreven en kunnen een grote verscheidenheid aan elementen bevatten.

Basisoefeningen en uitrusting

Je kunt het hele arsenaal aan moderne functionele training opsplitsen naar soorten bewegingen en gebruikte apparatuur. Hoewel verschillende bronnen het verdelen in trainingen voor vrouwen, mannen, beginners en zelfs voor mensen met overgewicht. Over het algemeen ziet de indeling van de belangrijkste oefeningen er als volgt uit:

Oefeningstypen	Squats	Lunges en eenzijdige trekkingen	Tractie	Staande pers	Optrekken	Push-ups en bankdrukken
Voor beginners en thuistrainingen, maar ook voor de fysieke training van een langeafstandsloper	Met je eigen lichaamsgewicht	Met je eigen lichaamsgewicht	Australische bar pull-ups en voorwaartse buigingen zonder gewicht	Neerwaartse hond push-ups, schouder push-ups uit de doos	Op de stang met compensatie van een deel van het lichaamsgewicht met rubber	Klassiek vanaf de steun of vanaf de vloer
Fitness- en thuistrainingen	Met kleine uitrusting (gewichten, halters, rubberen buffers)	Met kleine apparatuur	Kettlebells, dumbbells, rubberen schokdempers	Kettlebells, dumbbells, rubberen schokdempers	Met compensatie voor een deel van het lichaamsgewicht	Vanaf de vloer of vanaf de scharnieren voor functionele training, met verschillende handinstellingen
Krachttraining voor fitness- of conditioneringssporters	Met een lange halter - klassiek en frontaal. Soms - squats boven het hoofd	Met halters	Met giek of klein materieel	Met giek of klein materieel	Klassiek of verzwaard	Met gewichten op de rug of vervanging voor de optie bankdrukken
GPP-sprinter, tactisch werk, geavanceerde fitness	Dynamisch (met een sprong) of de halter in de stoel nemen	Net als bij squats, behalve om te nemen	Dynamisch - hoge snelheid met rubber of kettingen	Schokken en halve schokken	Kippen en vlinder	Dynamische speed presses met rubber of kettingen of jump push-ups

Enkele oefeningen die moeilijk kunnen zijn:

Australische pull-ups

Roeien op rechte benen met rubberen schokdemper

Trek de schokbreker aan de riem in de helling

Staande pers met schokdemper

Neerwaartse hond push-ups

Box schouder pushups

Pull-ups overslaan

Dynamische Jump Squats

Pull-ups voor de vlinder

Gewogen

Alles wat in de tabel wordt gepresenteerd, kan worden gecompliceerd door gewichten toe te voegen. Dit is logisch als het doel niet is om bijvoorbeeld uithoudingsvermogen voor hardlopen te ontwikkelen, maar om de spieren te versterken. De gemiddelde klant van een fitnessclub zal consequent van de eerste regel naar de laatste gaan. Dynamisch weerstandswerk wordt alleen geoefend als een persoon besluit mee te doen aan CrossFit of een krachtplateau heeft bereikt en dit wil overwinnen.

Maar wat is dit - functionele training, als we worden geconfronteerd met de gebruikelijke krachtprogressie, zoals bij veel andere soorten fitness? Het feit is dat dit een fictieve methodische techniek is om mensen aan te trekken die het zat zijn om geobsedeerd te zijn door spieromvang, de dikte van de vetlaag en oefeningen die kleine spieren isoleren.

Met gymnastiektoestellen

Eigenlijk zijn er voor fitnessdoeleinden alleen horizontale balken en evenwijdige balken. Alle andere gymnastiektoestellen worden niet gebruikt. Lussen voor functionele training zijn vergelijkbaar met gymnastiek. Hiermee kunt u de hoeken van de belasting gedeeltelijk veranderen en verschillende spiergroepen bij het werk betrekken.

Cardio-belasting

Voor fitnessdoeleinden worden het volgende uitgevoerd:

lopen op een afstand van 200 tot 800 m;
boer;
jumping jacks, springen met en zonder touw;
dynamische lunges, stappen;
werk in een assault bike en een roeimachine.

Cardio is van een interval-aard, lichte "lange, rechte" trainingen worden naar wens toegevoegd en gewoonlijk niet meer dan 1-2 dagen per week.

Kenmerken van training voor gewichtsverlies

D. Smirnov, die aan het begin van het artikel werd genoemd, is van mening dat training voor gewichtsverlies bestaat. En dit is zoiets als circulaires met redelijk serieuze gewichten en basisoefeningen met meerdere gewrichten. Cardio is een interval. Het dieet is caloriearm. Alle andere methodologen zijn van mening dat dergelijke oefeningen dienen om het uithoudingsvermogen van de kracht in de sport te vergroten, en een simpele bezoeker van de sportschool heeft dit allemaal niet nodig.

In de praktijk wordt functionele training 'metabolisme versnellen' genoemd. Dit is een echte taak, als iemand een behoorlijke beweeglijkheid van zijn gewrichten en een goede techniek heeft, is hij klaar om gewichten niet te "verpletteren", zodra hij op een calorietekort zit en in staat is te herstellen.

Bij CrossFit wordt afvallen geadviseerd om van snoep af te komen en een dieet op te bouwen op basis van granen, vlees, eieren, noten, groenten en kruiden.

De meeste beginners zouden zoiets als een circuittraining zonder (of minimale) gewichten moeten doen en proberen om amplitude en tempo op te bouwen. En vergeet natuurlijk het calorietekort niet, zonder welke training niet effectief zal zijn.

Heb je allerlei aanvallen op de blote voeten en andere exotische versies van bewegingen met medicijnballen nodig om af te vallen? Eigenlijk niet. Dit is de belangrijkste claim van de hele gezonde mensheid op functionele clubfitness. De leek zal er te lang over doen om na te denken over het herhalen van de oefening om het mooi en effectief te doen. Het is beter om het werk technisch gemakkelijker te maken, maar onderbreek het niet om opnieuw te zien wat de instructeur daar laat zien.

Programma's voor beginners

De redactie van Self magazine heeft de eenvoudigste training voor beginners ter wereld voorbereid:

Squats.
Lunges.
Opdrukken.
Draaien.
Plank.

Herhaal dit 3 keer, waarbij u elke oefening een minuut lang doet, en de volgende dag krijgt u “heerlijke” sensaties in het hele lichaam. In feite is het complex uitgevonden door Greg Glassman, de "vader" van CrossFit. En het staat bekend als "crossfit-oefening", waarbij elke beweging werd gedaan voor 50 herhalingen. Als een beginner 50 herhalingen niet kan voltooien, moet hij beginnen met het aantal dat voor hemzelf beschikbaar is.

Voor dames

Bijna hetzelfde, maar met de nadruk op de billen, ziet het er zo uit:

Crunches op de pers.

Voor mannen

Beginners kunnen dit doen:

Goblet squat met kettlebell of dumbbells voor quadriceps.

Andere optie:

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging

Ironisch genoeg zijn er bijna geen. Zelfs een persoon met ODE-blessures, hoge bloeddruk en overgewicht kan dit soort fitness doen. Alleen hij zal 10 ondiepe squats doen met rust en push-ups vanaf de muur. Het mooie van het systeem is dat het kan worden aangepast aan bijna elk vaardigheidsniveau.

U moet echter sporten vermijden als:

er zijn contra-indicaties voor cardio-belasting vanuit het hart en de bloedvaten;
actief trauma hebben;
een persoon is ziek met ARVI;
een chronische ziekte is verergerd;
voor ons staat een beginner met een ernstige schending van de houding of kromming van de wervelkolom;
gewrichtsmobiliteit is beperkt.

Gevolgtrekking

Functionele fitness is een marketing "wrapper" voor de fysieke fitheid van de atleet, vereenvoudigd voor de behoeften van gewone mensen. Voor ons zijn de gebruikelijke kracht basisoefeningen met of zonder losse gewichten, gecombineerd tot cycli om het uithoudingsvermogen van de atleet te vergroten. De nadruk ligt op het ontwikkelen van kracht, behendigheid, uithoudingsvermogen, mobiliteit en het voorkomen van huiselijk letsel.