Voor mannen
1K 1 07.04.2019 (laatste herziening: 02.07.2019)
In dit artikel analyseren we de algemene voedingsregels voor een succesvolle massatoename met endomorfen, en bieden we ook een kant-en-klaar wekelijks dieet aan dat je gemakkelijk zelf kunt aanpassen.
In tegenstelling tot ectomorfen, komen endomorfen gemakkelijk aan. Het grootste probleem hier is om zo min mogelijk overmaat te krijgen, probeer alleen pure spiermassa toe te voegen.
Voedingsregels voor het verkrijgen van massa
- Het ideale aantal maaltijden is 5-6 per dag. Je kunt 3-4 keer eten, maar het wordt moeilijker om de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen.
- Als u niet de mogelijkheid heeft om een volledig voedsel te snacken, vervang deze methoden dan door sportvoeding - proteïne (proteïne) en gainer (koolhydraten en proteïnen). Kies alleen een gainer met complexe koolhydraten in de samenstelling.
- Wees niet bang om na 18.00 uur en een uur of twee voor het slapengaan te eten, dit is normaal en absoluut veilig vanuit gezondheidsoogpunt. Het gaat erom hoe comfortabel u zich voelt als u te laat eet.
- Denk eraan om voldoende schoon water te drinken - minimaal 35 ml per kg lichaamsgewicht.
- De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn granen (rijst, boekweit, havermout, gerst), harde tarwe pasta en volkoren brood.
- Het is erg moeilijk voor endomorfen om spiermassa te krijgen zonder vet te krijgen. Daarom moet u verantwoord omgaan met voeding. De dagelijkse suikerbehoefte is niet meer dan 30 gram. Probeer vette voedingsmiddelen met veel suiker en transvetten volledig uit uw dieet te verwijderen. Eet niet te veel fruit.
- De belangrijkste eiwitbronnen zijn kip, kalkoen, mager vlees, vis (wit en rood), eieren, kwark en andere zuivelproducten. Eiwit uit granen en peulvruchten heeft een tekort aan aminozuursamenstelling.
- Bronnen van vetten - plantaardige oliën, noten, vette vis (rood).
- Als u niet aankomt, voegt u elke week 100 kcal toe aan uw norm (meer over de berekening hieronder) totdat u de veranderingen op de weegschaal opmerkt. De ideale groeisnelheid is ongeveer 0,5 kg per week. Als u merkt dat u veel overtollig vet binnenkrijgt, verlaag dan de hoeveelheid koolhydraten (voornamelijk eenvoudige). Je kunt 2-3 cardiotraining per week toevoegen gedurende 20-30 minuten na de krachttraining.
Klaar menu voor de week
We hebben het onderstaande dieet geselecteerd voor een mannelijke endomorf met een lengte van 180 cm, een gewicht van 85 kg en een leeftijd van 20. Met behulp van een speciale formule krijgen we zijn basisbehoefte aan calorieën om zijn huidige gewicht te behouden - 2900 kcal. Om aan te komen, heb je een overschot aan calorieën nodig, dat wil zeggen dat ze meer moeten zijn dan normaal. We voegen 10% vanaf de bovenkant toe (het zou redelijker zijn om het overschot klein te maken - endomorfen hebben geen problemen met rekruteren, maar het is heel gemakkelijk om teveel te typen) en we krijgen het aantal dat we nodig hebben - 3200 (afgerond). Dat is hoeveel calorieën u elke dag moet eten.
Het geschatte percentage voor BJU ziet er als volgt uit: 25-25-50, dat wil zeggen, 25% van alle calorieën moet uit eiwitten bestaan, 25% vetten en 50% koolhydraten. In cijfers ziet het er in dit geval zo uit: ongeveer 200 gram eiwit, 90 gram vet, 400 gram koolhydraten.
In de tabel gebruikten we alleen gewone en gemakkelijk te bereiden gerechten. U kunt ze door andere vervangen als u hun samenstelling en caloriegehalte kent. Het resultaat is het volgende dieet:
| maandag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Muesli (zonder suiker) met melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, volkoren chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Avondeten | Zalmfilet in folie (gebakken in de oven) 200 g, gebakken aardappelen 500 g, komkommer en tomatensalade met olijfolie, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Tweede snack | Cottage cheese 2% vet 200 g met zure room, zonder suiker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Avondeten | Magere biefstuk 200 g, gekookte rijst 120 g, 2 tomaten, een lepel lijnzaadolie | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Totaal: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| dinsdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookte gerst 100 g *, volkorenbrood 100 g, kaas 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, volkoren chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Avondeten | Gestoofde kipfilet 150 g, gekookte pasta 150 g, verse tomaat | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Tweede snack | Cottage cheese 2% vet 200 g met zure room, zonder suiker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Avondeten | Gegrilde ossenhaas 150 g, gekookte aardappelen 300 g, verse komkommer | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Totaal: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| woensdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Kwark met zure room en gedroogd fruit 250 g, volkorenbrood 200 g, kaas 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, een mengsel van noten en gedroogd fruit 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Avondeten | Gebakken witte vis 300 g, gekookte aardappelen 500 g, komkommer en tomatensalade, gekruid met olijfolie 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Tweede snack | Een banaan en een halve grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Avondeten | Gebakken zalm 300 g, gekookte pasta 150 g, ingelegde komkommers 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Totaal: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| donderdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookte boekweit 150 g, 3 hele eieren | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Eerste snack | Kwark met zure room en gedroogd fruit, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Avondeten | Gegrilde ossenhaas 250 g, gebakken aardappelen 500 g, erwten in blik 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Tweede snack | Een banaan en sinaasappel | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Avondeten | Gestoofde kalkoen 200 g, gekookte rijst 150 g, 2 tomaten en een komkommer | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Totaal: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| vrijdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookt boekweit 150 g, omelet van 2 eieren, 100 ml melk en kruiden | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, een mengsel van noten en gedroogd fruit 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Avondeten | Gebakken kalkoen 150 g, gekookte rijst 120 g, 2 komkommers | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Tweede snack | Cottage cheese 2% vet 200 g met zure room, zonder suiker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Avondeten | Magere biefstuk 150 g, gekookte pasta 150 g, komkommer en tomatensalade 100 g, op smaak gebracht met olijfolie | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Totaal: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| zaterdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gestoomde havermout 120 g, cottage cheese 2% vet 200 g met zure room | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, volkoren chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Avondeten | Gebakken zalm 250 g, gekookte aardappelen 500 g, salade van komkommers en tomaten, gekruid met olijfolie, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Tweede snack | Een banaan en een halve grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Avondeten | Gegrilde ossenhaas 250 g, gekookte rijst 100 g, een lepel lijnzaadolie | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Totaal: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| zondag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | 3 hele gekookte eieren, volkorenbrood 200 g, kaas 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Eerste snack | Kwark met zure room en gedroogd fruit, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Avondeten | Gebakken kipfilet met groenten 250 g, gekookte rijst 150 g, komkommer en tomatensalade, gekruid met olijfolie, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Tweede snack | Een banaan en een sinaasappel | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Avondeten | Gestoofde kalkoen 250 g, gebakken aardappelen 600 g, verse komkommer | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Totaal: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* alle gewichten zijn voor droge producten
Hoe u het menu voor uzelf kunt aanpassen?
Allereerst moet u uw calorie-inname berekenen om uw gewicht te ondersteunen. Gebruik bijvoorbeeld de Harris-Benedict-vergelijking. Voeg vervolgens nog eens 10% toe aan het resulterende getal om het aantal calorieën voor massatoename te krijgen.
Download dan dit bestand met het bovenstaande dieet. U hoeft alleen de hoeveelheid BJU-gerechten in maaltijden aan te passen om de hoeveelheid calorieën binnen te krijgen die u nodig heeft. Het is voldoende om alleen de BZHU te wijzigen, het caloriegehalte en de uiteindelijke cijfers worden automatisch berekend. Je kunt de gerechten ook zelf vervangen, dan zul je ook handmatig de samenstelling voor eiwitten, vetten en koolhydraten moeten instellen.
Vereenvoudigde versie
Als u dergelijke complexe berekeningen niet wilt doen, is er een eenvoudigere methode. Gezien de lijst met bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten uit de eerste alinea, consumeer je elke dag minimaal 4,5-5 gram koolhydraten, 2-2,2 gram eiwit en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht.
