Een van de belangrijkste soorten lopende belasting is traag draaien. Het verbetert de hartfunctie, verhoogt het slagvolume, verhoogt het aantal haarvaten in het lichaam en verbetert de zuurstofuitwisseling. Daarnaast is het uitstekend geschikt als herstelbelasting en als belasting voor het opwarmen van het lichaam. Meer hierover in ons artikel van vandaag.
Wat is traag
Langzaam rennen is in wezen rennen met een zodanige intensiteit dat het hart zijn maximale slagvolume bereikt, dat wil zeggen dat het de maximaal mogelijke hoeveelheid bloed in één slag pompt. Als de intensiteit verder wordt verhoogd, verandert dit slagvolume niet. Alleen de pols zal stijgen.
Gemiddeld wordt dit niveau bereikt met een hartslag van 120-145 slagen per minuut of 60-80 procent van het maximum. Als de polsslag hoger wordt verhoogd, blijft het slagvolume ongewijzigd. Als u langzamer loopt, bereikt het slagvolume zijn maximum niet.
Studies hebben aangetoond dat langzaam rennen bijdraagt aan een toename van ditzelfde slagvolume. En hoe meer bloed het hart in één slag pompt, hoe langzamer het zal moeten kloppen, op hetzelfde intensiteitsniveau. Dat wil zeggen, uw hartslag zal geleidelijk met hetzelfde tempo afnemen. Of, bij dezelfde hartslag, zal uw tempo toenemen.
Naast het vergroten van het slagvolume, helpt langzaam rennen om het aantal en de grootte van mitochondriën te vergroten. Mitochondriën zijn cellen die zuurstof en koolhydraten of vetten omzetten in de energie die we nodig hebben - ATP. Hoe meer mitochondriën er zijn, hoe beter het proces van energieverwerking plaatsvindt en daarom wordt het hardlopen efficiënter.
Het derde positieve effect van langzaam rennen op het lichaam is een toename van het aantal haarvaten in het lichaam. Zoals u weet, vervult bloed een transportfunctie. Glycogeen, vetten, zuurstof en andere enzymen worden door haarvaten aan de spieren afgegeven. Dienovereenkomstig, hoe beter het capillaire systeem in het lichaam is ontwikkeld, hoe beter voedingsstoffen aan de spieren worden geleverd. En hardlopen wordt hierdoor ook efficiënter.
Hoe lang moet je in een laag tempo rennen?
Ongeacht de trainingscyclus moet je eenmaal per week, naast de herstelweken, de langste race doen. Idealiter zou de duur ervan in de regio van 2-2,5 uur moeten zijn voor een halve marathon en marathon, en in de regio van 2 uur voor 3, 5 en 10 km. Studies hebben aangetoond dat een toename van het aantal mitochondriën het beste optreedt bij een langzame duur van 2-2,5 uur. Een kortere duur heeft ook effect, maar merkbaar minder. Tegelijkertijd zijn er niet veel die in staat zijn om 2 uur bij elke training te rennen, behalve overbelasting geeft het niets. Daarom is één lange termijn per week het meest optimaal. Als je nog steeds niet 2 uur kunt hardlopen zonder te stoppen, begin dan op de afstand die je kunt en werk geleidelijk aan tot 2-2,5 uur, waarbij je de duur van de lange termijn met 5-10 minuten per week verlengt.
Een andere cross per week is een herstelcross van 30-40 minuten. Dat wil zeggen, het tempo is ook laag, maar de duur zal het kortst zijn. Minder dan 30 minuten hardlopen heeft weinig effect. Daarom moet zelfs het lichtste kruis minstens een half uur worden gedaan.
De rest van de runs, als je ze in het programma hebt, is het het beste om in het middenbereik tussen je langste en kortste te lopen. Als uw langste bijvoorbeeld 1,5 uur is en de kortste 30 minuten. Dit betekent dat de resterende 2-3 kruisen per week ongeveer een uur duren.
Als uw langste 2,5 uur is, is de kortste 30 minuten, dan moeten de rest van de runs in de regio van 12-15 km of 1,5 uur zijn. In dit geval kunt u bijvoorbeeld variëren van 5 kruisen per week, een lange 2,5 uur, een korte 30 minuten. Een gemiddelde duur, 1 uur 40 - 1 uur 50 minuten. Een voor ongeveer anderhalf uur en een voor ongeveer anderhalf uur.
Dat wil zeggen, het bereik tussen de langste en de kortste maakt het mogelijk om te variëren. Maar je moet niet buiten het bereik gaan.
