Wat is tabata fitnesstraining? * Rennen

Er zijn veel manieren om uw lichaam in vorm te krijgen: dieet, fitness, hardlopen, medicijnen. Een van de populaire fitnessgebieden is het Tabata-systeem geworden. Als u snel wilt afvallen, zijn deze trainingen zeer geschikt.

Wat is Tabata-training?

Deze korte oefeningen zijn van hoge intensiteit. Effectieve training wordt uitgevoerd in een minimum van tijd.

Het ziet er zo uit:

de maximaal mogelijke belasting wordt gedurende 20 seconden gegeven,
10 - om te rusten
de cyclus wordt 8 keer herhaald.

Oefeningen worden krachtig gedaan, in 4 minuten moet je je best doen. Er zouden verschillende rondes moeten zijn met een rusttijd van 1-2 minuten.

Waarin verschilt tabata van cardio?

Cardio is een belasting die optreedt onder invloed van zuurstof (aëroob), het traint het cardiovasculaire systeem. Tijdens een energetische Tabata-training heeft het lichaam niet meer voldoende zuurstof en komt het in een zuurstofvrije (anaerobe) zone terecht.

Op dit moment vindt vetverbranding plaats:

cardiotraining versterkt het cardiovasculaire systeem;
anaëroob - ze werken rechtstreeks op de spieren.

Daarom helpt de combinatie van cardio- en anaërobe activiteit in tabata om het hart te versterken en de spierspanning te verbeteren.

Voordelen van Tabata

Systeemtraining heeft veel voordelen.

Door volgens de regels te oefenen, kun je een strakker lichaam krijgen, vet wordt verbrand, spieren worden opgebouwd:

kost niet veel tijd en er kunnen 20 minuten worden toegewezen;
effectief helpen bij het verbranden van vet en het opbouwen van spieren;
de combinatie van anaërobe en aërobe bewegingen versterkt alle lichaamssystemen;
er is weinig ruimte nodig;
geen apparatuur nodig: werk met je eigen lichaam;
maximaal energieverbruik;
metabolisme neemt toe;
er komen groeihormonen in het bloed vrij, wat bijdraagt aan gewichtsverlies.

Na een training verbrandt tabata nog 48 uur actief vet. Tijdens de lessen wordt het lichaam genezen, verbetert de gezondheidstoestand en verandert het figuur geleidelijk.

Contra-indicaties voor lessen

Niet iedereen kan het Tabata-systeem gebruiken. Om te beginnen met trainen, moet u ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn.

Wie kan niet doen:

mensen met een hartaandoening;
met een laag uithoudingsvermogen;
nooit bezig geweest met lichamelijke activiteit;
mensen met gewrichtsaandoeningen;
met hypertensie;
met een zwak vestibulair apparaat;
zittend op koolhydraatarme en monodiëten.

Hoe Tabata-trainingen correct te doen?

Frequentie, duur en training.

Hoe lang duurt het om te studeren?

Een cyclus bestaat uit acht oefeningen van 20 seconden en 10 rustpauzes. In totaal duurt de training 15-25 minuten, afhankelijk van het aantal benaderingen. Misschien 40-50 minuten. U kunt op elk moment van de dag trainen, het is ongewenst voor het slapen gaan en direct na de maaltijd.

Hoe vaak oefen je?

Het hangt af van het doel dat de student nastreeft:

Voor gewichtsverlies per week, wordt aanbevolen om 3-5 keer 15-30 minuten of 2-3 keer langer te oefenen - 40-50 minuten. Een dagelijkse training wordt niet aanbevolen. Het lichaam heeft herstel nodig.
Als vormondersteunende training of als aanvulling op krachttraining duurt het twee keer 15-30 minuten.

Kunnen dezelfde oefeningen worden gebruikt?

U kunt een of meerdere oefeningen herhalen voor verschillende spiergroepen. Maar wanneer één type beweging wordt gebruikt, neemt de effectiviteit van de oefeningen af, omdat de spieren wennen aan de belasting.

Het is correct om oefeningen af te wisselen en dezelfde training niet vaker dan drie keer uit te voeren. Het is ook de moeite waard om de volgorde van individuele bewegingen te veranderen.

In ongeveer deze volgorde:

Week 1: Push-ups, planken, rennen, knieën, lunges
Week 2: Burpee-oefening, plank rennen, springen, hurken;
Week 3: rechte lunges, squats, hardloopoefeningen met een overlap van het onderbeen, burpees;
Week 4: hardlopen met opgeheven knieën, push-ups, springen, sumo-squats.

U kunt periodiek terugkeren naar oude oefeningen, maar regelmatig nieuwe invoegen en de volgorde afwisselen.

Tabata trainingsprogramma

Squats

Een van de meest voorkomende oefeningen in Tabata. Hun doel is om de heupen en billen te versterken, omdat deze lichaamsdelen vrouwen meestal aantrekkelijk willen maken. Bewegingen kunnen worden gedaan met uw eigen lichaamsgewicht of met gewichten - halters, een halter op de schouders en bovenrug, maar het mag niet zwaar zijn.

Uitvoeringstechniek:

sta rechtop;
spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar;
laat uw armen zakken (indien u geen halter heeft) of blijf recht voor u;
neem de billen terug;
buig je knieën, ga naar beneden totdat je heupen duidelijk parallel zijn met de grond.

Sta daarna snel op en herhaal nog een paar keer, je kunt op het ritme van de squats zwaaien om de snelheid heen en weer te verhogen met je handen.

Je kunt hurken met je benen wijd gespreid langs je lichaam, parallel. In dit geval kunt u uw handen voor u houden of er halters in houden.

Squats kunnen effectief worden gecombineerd met eruit springen - met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga zitten en spring uit de squat.

Lunges

Ideale oefening om de voor- en achterkant van de dijen en billen te trainen, waardoor ze stevig en strak worden. Er zijn verschillende soorten lunges: recht, zijkant, rug, kruiselings.

Maar het is belangrijk om de juiste techniek te volgen:

rug recht;
voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn en iets breder dan de heupen;
trek in de maag;
buig uw knieën lichtjes;
doe een stap ver naar voren en ga in een rechte hoek op de knie zitten, zodat deze niet buiten de teen uitsteekt;
het achterbeen mag de vloer niet raken;
sta op, leunend op de voet vooraan.

Side lunges

Voer uit vanuit een staande positie:

zet een stap opzij;
hurk tot de parallel van de dij met de vloer;
terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

U kunt dumbbells in uw handen nemen, tijdens een uitval, ze met een ruk naar uw schouders tillen of een lichte halter op uw schouders - dit zal de effectiviteit van de oefeningen vergroten.

Schaar

Werkt de buik, zijkanten en bilspieren. Het is gedaan met liggen. De poten worden 45 graden van de grond geheven en snel bij elkaar gebracht en onder elkaar gefokt en gekruist. De handen worden onder de billen geplaatst en het hoofd moet iets worden opgetild, waardoor de schouderbladen op de grond blijven.

De knieën opheffen

De knieën worden snel afwisselend zo hoog mogelijk opgetild. Het wordt twintig seconden krachtig uitgevoerd.

Rennen vanuit een buikligging

op je buik liggen;
sta op met je handen naar de bar;
lopende bewegingen maken, de knieën zo dicht mogelijk bij de borst trekken;
het verkleinen en strekken van de benen is mogelijk in een sprong.

Verhogen van het bekken of de brug

De oefening zal de bilspieren en voorkant van de dijen verbeteren.

Het gebeurt in de volgende volgorde:

op je rug liggen;
knieën buigen, voeten op de grond;
breng tijdens het inademen het bekken zo hoog mogelijk omhoog en span de heupen in;
blijf hangen op het hoogste punt;
zinken naar de vloer.

Naast deze oefeningen worden er ook andere gebruikt in tabata: springen, push-ups, burpees. Het is belangrijk om alles in een hoog tempo te doen.

De les begint met een warming-up van 5-10 minuten en eindigt met een kink in de kabel. Hiervoor worden oefeningen gedaan om de spieren op te warmen:

zwaai met je handen;
hellingen;
rotatie van het bekken;
hoofd draait;
op zijn plaats rennen;
springen.

Training beoordelingen

Trainen ontwikkelt het uithoudingsvermogen goed. In eerste instantie lijkt het onmogelijk om deze intense 4 minuten te doorstaan. Maar na verloop van tijd raak je eraan gewend en blijkt het zelfs de trainingstijd te verlengen. Het helpt om perfect af te vallen, het is handig - dat je het thuis kunt doen. Maar vergeet niet om op te warmen voordat u gaat trainen.

Olesya, 33 jaar oud

Een heel intensieve training. Past niet. Ik probeerde twee weken te studeren, ik had geen tijd om af te vallen, maar ik was erg moe, ik had gewoon de kracht niet. Waarschijnlijk geen uithoudingsvermogen.

Tatiana, 37 jaar oud

Ik ben altijd een beetje met sport bezig geweest. Na de bevalling kwam ik 12 kg extra bij. Ik probeerde een aantal maanden af te vallen, maar het lukte niet zo goed. Ik kwam een uitnodiging tegen voor een groepstraining volgens het Tabata-systeem. Gezogen. Het is natuurlijk heel intens, maar effectief. Er is een effect. Drie maanden lang - 8 kg. Maar het eten moest ook worden gecorrigeerd.

Larisa, 34

Ik wilde al heel lang mijn vorm verbeteren, mijn spieren oppompen. Ik heb me aangemeld voor Tabata-training. Ik studeerde 4 keer per week 20 minuten. Het resultaat is een strakker lichaam, een afname van het volume in twee maanden met 5 cm en min 6 kg.

Polina, 30 jaar oud

Tabata is een erg zware training voor mij. Ik heb een paar weken geprobeerd te studeren, ik dacht dat ik er wel aan zou wennen. Maar het is niet gelukt. Waarschijnlijk niet voor mij. Ik keerde terug naar mijn gebruikelijke cardio.

Renata, 29 jaar oud

Workout Tabata is een effectieve training voor vetverbranding en verbetering van de lichaamsvorm. Maar de belasting moet geleidelijk worden verhoogd. De methode is niet voor iedereen geschikt. Voor onvoorbereide mensen, met contra-indicaties en veel overgewicht, is het beter om andere manieren van lichamelijke activiteit te vinden.