Voor mannen
3K 0 27.03.2019 (laatste revisie: 02.07.2019)
In dit artikel zullen we de algemene voedingsregels analyseren voor succesvolle massatoename voor ectomorfe mannen, en ook een kant-en-klaar wekelijks dieet aanbieden dat je gemakkelijk zelf kunt veranderen.
Voedingsregels voor het verkrijgen van massa
- Het ideale aantal maaltijden is 5-6 per dag. Je kunt 3-4 keer eten, maar het wordt moeilijker om de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen.
- Als u niet de mogelijkheid heeft om een volledig voedsel te snacken, vervang deze methoden dan door sportvoeding - proteïne (proteïne) en gainer (koolhydraten en proteïnen).
- Wees niet bang om na 18.00 uur en een uur of twee voor het slapengaan te eten, dit is normaal en absoluut veilig vanuit gezondheidsoogpunt. Het gaat erom hoe comfortabel u zich voelt als u te laat eet.
- Denk eraan om voldoende schoon water te drinken - minimaal 35 ml per kg lichaamsgewicht.
- De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn granen (rijst, boekweit, havermout, parelgort), harde tarwe pasta, aardappelen en volkoren brood. Simpel (suiker, fructose) mag niet meer dan 20% van de totale dagelijkse inname van koolhydraten uitmaken.
- De belangrijkste eiwitbronnen zijn kip, kalkoen, vlees, vis (wit en rood), eieren, kwark en andere zuivelproducten. Eiwit uit granen en peulvruchten heeft een tekort aan aminozuursamenstelling.
- Bronnen van vetten - plantaardige oliën, noten, vette vis (rood).
- Als u niet aankomt, voegt u elke week 100 kcal toe aan uw norm (meer over de berekening hieronder) totdat u de veranderingen op de weegschaal opmerkt. De ideale groeisnelheid is ongeveer 0,5 kg per week.
Klaar menu voor de week
We hebben het onderstaande dieet geselecteerd voor een man met een lengte van 180 cm, een gewicht van 65 kg en een leeftijd van 20 jaar. Met behulp van een speciale formule krijgen we zijn basisbehoefte aan calorieën om zijn huidige gewicht te behouden - 2600 kcal. Om aan te komen, heb je een overschot aan calorieën nodig, dat wil zeggen dat ze meer moeten zijn dan normaal. We voegen 15% vanaf de bovenkant toe en we krijgen het getal dat we nodig hebben - 3000 (afgerond). Dat is hoeveel calorieën u elke dag moet eten.
Het geschatte percentage voor BZhU ziet er als volgt uit: 20-25-55, dat wil zeggen, 20% van alle calorieën moeten eiwitten zijn, 25% - vetten en 55% - koolhydraten. In cijfers ziet het er in dit geval zo uit: ongeveer 150 gram eiwit, 85 gram vet, 400 gram koolhydraten.
We gebruikten ook alleen gewone en gemakkelijk te bereiden gerechten. U kunt ze door andere vervangen als u hun samenstelling en caloriegehalte kent. Het resultaat is het volgende dieet:
| maandag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookte boekweit 150 g *, omelet van 3 eieren, 100 ml melk en kruiden | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, pure chocolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Avondeten | Gebakken kipfilet 150 g, gekookte rijst 100 g, 2 komkommers | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Tweede snack | 2 bananen en 2 ongezoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Avondeten | Magere biefstuk 100 g, gekookte pasta 150 g, komkommer, tomaat en paprikasalade met olijfolie, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Totaal: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| dinsdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gestoomde havermout 150 g, cottage cheese 2% vet 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, een mengsel van noten en gedroogd fruit 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Avondeten | Gebakken witvis 200 g, gekookte aardappelen 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Tweede snack | Fruitsalade met zure roomsaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Avondeten | Gegrild rundvlees 150 g, gekookte rijst 150 g, augurken 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Totaal: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| woensdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | 3 hele gekookte eieren, volkorenbrood 200 g, kaas 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Eerste snack | Kwark met zure room en gedroogd fruit, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Avondeten | Gestoofde kip met groenten 100 g, gekookte rijst 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Tweede snack | 2 bananen en een sinaasappel | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Avondeten | Gestoofde kip met groenten 100 g, gebakken aardappelen 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Totaal: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| donderdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Muesli (zonder suiker) met melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, een mengsel van noten en gedroogd fruit 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Avondeten | Gebakken zalmfilet 200 g, gebakken aardappelen 500 g, salade van komkommer, tomaat en paprika 100 g, gekruid met olijfolie | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Tweede snack | 2 bananen en 2 ongezoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Avondeten | Magere biefstuk 200 g, gekookte rijst 100 g, 2 tomaten | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Totaal: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| vrijdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookte gerst 100 g, volkorenbrood 100 g, kaas 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, pure chocolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Avondeten | Gebakken kalkoenfilet 200 g, gekookte pasta 150 g, erwten in blik 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Tweede snack | Fruitsalade met zure roomsaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Avondeten | Gegrild rundvlees 150 g, gekookte aardappelen 600 g, 2 komkommers | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Totaal: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| zaterdag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Kwark met zure room en gedroogd fruit 250 g, volkorenbrood 200 g, kaas 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Eerste snack | Kefir 250 g, een mengsel van noten en gedroogd fruit 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Avondeten | Gebakken witvis 200 g, gekookte aardappelen 500 g, komkommer en tomatensalade, op smaak gebracht met olijfolie 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Tweede snack | 2 bananen en een halve grapefruit | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Avondeten | Gebakken witvis 200 g, gekookte pasta 150 g, ingelegde komkommers 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Totaal: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| zondag | |||||
| Maaltijden | Eiwitten, g | Vet, g | Koolhydraten, g | Calorieën | |
| Ontbijt | Gekookt boekweit 150 g, 2 hele eieren | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Eerste snack | Kwark met zure room en gedroogd fruit, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Avondeten | Biefstuk 200 g, gebakken aardappelen 500 g, erwten in blik 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Tweede snack | 2 bananen en een sinaasappel | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Avondeten | Gestoofde kip 150 g, gekookte rijst 150 g, 2 tomaten | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Totaal: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* alle gewichten zijn voor droge producten
Hoe u het menu voor uzelf kunt aanpassen?
Allereerst moet u uw calorie-inname berekenen om uw gewicht te ondersteunen. Gebruik bijvoorbeeld de Harris-Benedict-vergelijking. Voeg vervolgens nog eens 15% toe aan het resulterende getal om het aantal calorieën voor massatoename te krijgen.
Download dan dit bestand met het bovenstaande dieet. U hoeft alleen de hoeveelheid BJU-gerechten in maaltijden aan te passen om de hoeveelheid calorieën binnen te krijgen die u nodig heeft. Het is voldoende om alleen de BZHU te wijzigen, het caloriegehalte en de uiteindelijke cijfers worden automatisch berekend. Je kunt de gerechten ook zelf vervangen, dan zul je ook handmatig de samenstelling voor eiwitten, vetten en koolhydraten moeten instellen.
Vereenvoudigde versie
Als u dergelijke complexe berekeningen niet wilt doen, is er een eenvoudigere methode. Gezien de lijst met koolhydraat-, eiwit- en vetbronnen uit de eerste alinea, consumeer je elke dag minstens 6 gram koolhydraten, 2 gram eiwit en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht.
