Handstand-push-ups ondersteboven: verticale push-ups

Niet iedereen zal handstand-push-ups doen, omdat de oefening niet alleen kracht in de spieren vereist, maar ook het vermogen om het evenwicht te bewaren. Dit type wordt ook wel verticale push-ups genoemd, ze worden tegen de muur uitgevoerd en ervaren atleten doen überhaupt push-ups, zonder ondersteuning.

Laten we, voordat we verder gaan met de techniek van het uitvoeren van de oefening, eerst kijken naar de anatomie, voordelen, nadelen en veiligheidstechnieken.

Verticale push-ups vanaf de grond kunnen tot blessures en kneuzingen leiden, vooral als ongetrainde atleten ze oefenen zonder de steun van een coach of collega.

Welk spierstelsel is bij het proces betrokken?

We overdrijven helemaal niet als we zeggen dat push-ups in een handstand bijna alle spieren van het lichaam aantasten (behalve de benen):

1. Doelspierstelsel - triceps, voorste en middelste deltaspieren, claviculair deel van de grote spier van de borstspier, trapezius;
2. De spieren van de kern zijn verantwoordelijk voor het handhaven van het evenwicht en een stabiele positie van het lichaam in de ruimte - de pers, bilspieren en extensoren van de wervelkolom. Een vergelijkbare spiergroep zal erbij betrokken zijn als je tegen een muur hurkt.
3. Schouder-, elleboog- en polsgewrichten, evenals ligamenten en pezen werken actief.

Dus nu weet je wat de push-ups ondersteboven zwaaien en welke spieren de meeste stress krijgen. Laten we verder gaan met de voor- en nadelen van de opdracht.

Voordeel en nadeel

Staande push-ups tegen een muur vereisen een uitstekende spiercoördinatie, een ontwikkeld evenwichtsgevoel, getrainde stabilisatorspieren en natuurlijk opmerkelijke kracht in de handen. Stel je voor, een persoon zal niet alleen rechtop moeten gaan, maar ook push-ups moeten doen, dat wil zeggen, al zijn gewicht ondersteboven duwen, en meer dan eens.

Het voordeel van deze oefening ligt in de hoogwaardige training van alle bovengenoemde spiergroepen, ook verhoogt de atleet het niveau van zijn uithoudingsvermogen, kracht, leert hij een beter evenwicht te voelen. In zekere zin is dit een geaccepteerde en met succes overwonnen uitdaging voor zichzelf, omdat niet iedereen deze oefening onder de knie zal krijgen. Zo traint een persoon wilskracht en karakter, vergroot hij zijn zelfrespect en ervaart hij emotionele voldoening.

Als de atleet slecht is voorbereid of gezondheidsproblemen heeft, kan lichaamsbeweging hem schaden. Laten we de contra-indicaties bekijken:

1. Zwangerschap;
2. Verergering van chronische ziekten;
3. Acute ontstekingsprocessen;
4. Bloeddruk stijgt;
5. Verwondingen aan ligamenten, gewrichten, pezen van de bovenste schoudergordel;
6. Visusstoornis, oogziekten;
7. Geestelijk ongezonde aandoeningen en ziekten;

Houd er rekening mee dat naast het risico dat u een handstand niet vasthoudt en valt, waardoor u letsel oploopt of ernstig letsel oploopt, u ​​ook uw ruggengraat kunt verwonden als u uw hoofd op de grond legt. Dit mag in geen geval gebeuren. Ten eerste is de wervelkolom extreem onstabiel in deze positie. Ten tweede wordt de cervicale wervelkolom kwetsbaar. Ten derde kun je je hoofd verwonden zonder zelfs maar te begrijpen hoe het is gebeurd.

Voorbereidingsfase

Handopdrukoefeningen ondersteboven van de muur zijn gemakkelijker te doen dan zonder verticale ondersteuning. Ondanks de vereenvoudiging blijft de oefening echter nog steeds moeilijk te coördineren en vereist een gedegen voorbereiding van de atleet. Probeer een gewone handstand (alsof u op uw handen gaat lopen). Is er gebeurd?

Hieronder staan ​​enkele geweldige oefeningen om u te helpen uw lichaam voor te bereiden op de nieuwe techniek.

1. Traditionele push-ups vanaf de grond met een vertraging onderaan. Het is belangrijk om 3-5 seconden te blijven en de triceps-spier zoveel mogelijk te gebruiken (spreid uw ellebogen niet te veel);
2. Push-ups in de gesloten horizon. Buig je knieën en heupen, raak je borst aan met je knieën. Plaats uw handpalmen op de grond en breng uw lichaamsgewicht over op uw handen. Buig je ellebogen zodat het gevouwen lichaam horizontaal staat, je handen moeten je heupen stevig aanraken. Start push-ups;
3. Zodra de vorige oefening gemakkelijk voor u wordt, probeert u uw benen vanuit de uitgangspositie naar achteren en omhoog te brengen in een handstand. Begin klein en hef uw benen zo hoog als uw spieren het toelaten. Breng het lichaam geleidelijk overeind.
4. Verticale push-ups tegen de muur beginnen te worden gedaan nadat u hebt geleerd hoe u een handstand moet uitvoeren. Hetzelfde geldt voor push-ups zonder ondersteuning.

Als je de bovenstaande oefeningen eenmaal onder de knie hebt en ze zelfverzekerd en moedig begint te doen, kun je doorgaan met push-ups in een handstand, waarvan de voordelen en nadelen hierboven zijn beschreven.

Uitvoeringstechniek

1. Opwarmen;
2. Doe een handstand (tegen de muur of vanaf de horizon), plaats je handpalmen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar, het lichaam is gestrekt, de wervelkolom buigt lichtjes in het lumbale gebied, het bekken steekt iets voor het hoofd uit, de voeten zijn strikt boven het hoofd;
3. Buig tijdens het inademen voorzichtig uw ellebogen, terwijl de borst als het ware in een horizontaal vlak moet gaan. De verschuiving van het zwaartepunt moet de doorbuiging in de lumbale wervelkolom compenseren.
4. Terwijl je uitademt, sta langzaam op en druk je handpalmen tegen de grond. De borstkas keert terug naar een verticaal vlak, het bekken helpt de balans te beheersen.
5. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Als je je afvraagt ​​hoe je moet leren omhoog te duwen in een handstand tegen een muur, doe dan hetzelfde, maar je kunt je voeten op een steun plaatsen. Je kunt leunen met hakken, tenen, volle voeten. In dit geval is het niet nodig om de balans met het bekken te controleren. De afstand van de muur tot de atleet is ongeveer 1 stap.

Deze oefening is vrij moeilijk uit te voeren. Wees daarom niet ontmoedigd als u aanvankelijk niet slaagt. U kunt beginnen met meer bekende variaties (inclusief push-ups vanaf de muur in de gebruikelijke positie, niet ondersteboven).

Trainingsvariaties

We hebben ontdekt hoe u kunt leren push-ups te doen terwijl u ondersteboven op uw handen staat, laten we ook de variaties van de oefening opsommen:

• Handstand tegen de muur;
• In een handstand zonder ondersteuning;
• Kipping push-ups - op het laagste punt, voordat hij omhoog gaat, buigt de atleet zijn knieën en brengt ze naar de borst, en op het moment dat hij omhoog duwt, strekt hij zijn benen scherp. Zo creëert hij een voorwaartse ruk, waardoor hij gemakkelijker naar de uitgangspositie kan gaan;

Nu u weet hoe u ondersteboven push-ups kunt leren, laten we ook eens kijken naar de nuances van veiligheid.

Veiligheidstechniek

• Maak geen plotselinge schokken, werk soepel;
• Leg je hoofd niet op de grond, als het niet lukte, breng in geen geval al het gewicht en je nek erop;
• Leg een zachte mat onder je hoofd;
• Bij het neerlaten zijn de ellebogen iets opzij geschoven;
• Het lichaam moet worden verzameld, gespannen in elke spier;
• Spreid uw vingers zo wijd mogelijk om de voetafdruk in het rek te vergroten.

Tot slot raden we u aan om u zorgvuldig voor te bereiden op de oefening. Het is erg moeilijk om push-ups rechtop te doen, en u hoeft de taak alleen te starten als u voelt dat u er klaar voor bent. Veel succes en sportieve prestaties!

Bekijk de video: 6 Moves To MASTER CALISTHENICS (Mei 2025).