Vegetariërs eten net als veganisten (mensen die zich aan een nog strenger dieet houden) geen vlees, maar in tegenstelling tot de laatste gebruiken ze zuivelproducten. De eiwitbron voor de vertegenwoordigers van de eerste groep is cottage cheese en zure room, en voor veganisten - bonen, soja, noten en linzen. Lees verder om meer te weten te komen over natuurlijke eiwitbronnen voor het vegetarische dieet.
Het grootste nadeel van plantaardig voedsel is het gebrek aan creatine en enkele andere essentiële aminozuren in dierlijke producten. Om deze reden worden atleten in de bovengenoemde twee groepen gedwongen eiwitshakes te drinken. Afhankelijk van de intensiteit van de training per dag, wordt aanbevolen om 1,1-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht van de atleet te consumeren.
Eiwit voor vegetariërs
Wei-eiwit en soja-isolaat met tot 90% eiwit zijn geschikt voor vegetariërs. Ze worden aanbevolen om te worden gemengd met melk en voor en na de training te gebruiken. Andere aanbevolen supplementen zijn caseïne, eiwit, creatine-monohydraat en BCAA-complex.
Wei
Dit is het beste eiwit voor vegetariërs. Bevat BCAA-complex. Het is gemaakt van wei en heeft de hoogste absorptiesnelheid. Aanbevolen voor gebruik na de training.
Geproduceerd in de vorm van isolaat en concentraat:
- Het concentraat wordt verkregen door vloeibare wei uit melk te isoleren en vervolgens te drogen (tot poeder).
- Het isolaat wordt verkregen door wei te filteren om lactose, vet en cholesterol te verwijderen.
Ei
Ei-eiwit bevat de nodige aminozuren, is licht verteerbaar, kan worden gebruikt als vervanging voor wei-eiwit, maar is duurder. Aangegeven voor intolerantie voor zuivel- en sojaproducten. Vertegenwoordigt de gedroogde vorm (poeder) van kippeneiwit. De verteringssnelheid is matig.
Caseïne
Verkregen door enzymatisch stremmen van melk. Het wordt gekenmerkt door een lage vertering (tot 6 uur) en wordt aanbevolen voor gebruik tussen trainingen.
Eiwit voor veganisten
Soja-isolaat (of natuurlijke sojaproducten - tofa, tempeh, edamame), een eiwit gemaakt van een ander plantaardig eiwit, creatine-monohydraat, een BCAA-complex en vitamine-mineraalcomplexen zijn geschikt als voedingssupplementen voor veganisten.
Proteïne voor veganisten of "proteïne vegan" onder het overkoepelende merk vplab (vplab of VP-laboratorium) heeft een goede reputatie onder bodybuilders.
Veganistische eiwitten zijn voedingssupplementen gemaakt van aminozuurrijke planten en hun vruchten.
Erwt
Verschilt in gemakkelijke assimilatie en een aanzienlijk percentage essentiële aminozuren. 28 g eiwit bevat 21 g eiwit. De energiewaarde van een portie is 100 calorieën.
Het product heeft een laag methioninegehalte. Rijk aan BCAA-complex en lysine. Aangenomen wordt dat wei- en erwteneiwitten uitwisselbaar zijn en dat hun effecten vergelijkbaar zijn bij gebruik onder vergelijkbare omstandigheden.
Hennep
Verkregen uit hennepzaden. Bevat de vereiste set aminozuren. 28 g (108 calorieën) bevat 12 g proteïne, vezels, Fe, Zn, Mg, α-linoleenzuur en 3-ω-vet.
Gebrek aan proteïne - laag lysinegehalte. Om het aan te vullen, moet u ook peulvruchten eten.
Van pompoenpitten
28 g poeder (103 calorieën) bevat 18 g eiwit, Fe, Zn, Mg. Slecht met threonine en lysine. De componenten hebben een antioxiderende en ontstekingsremmende werking.
Van bruine rijst
Makkelijk opneembaar, bevat een hoog, maar onvolledig percentage essentiële aminozuren. Rijk aan antioxidanten. 28 g poeder (107 calorieën) bevat 22 g eiwit. Het is arm aan lysine, maar bevat een hoog percentage methionine en BCAA, waardoor het kan worden gebruikt om af te vallen en tegelijkertijd spieren op te bouwen, net als wei-eiwit.
Soja
Bevat een volledige reeks aminozuren, sporenelementen en vitamines. Rijk aan BCAA. Het wordt gebruikt als onderdeel van sportvoeding ter vervanging van wei- of eiproteïnen. Het is in de vorm van een poeder. Een portie van 28 g (95 calorieën) bevat 22 g eiwit. Het gebruik van dit supplement kan het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen.
Van zonnebloempitten
Zonnebloemproteïne is een innovatief product in vegetarische en veganistische menu's. 28 g zonnebloem-eiwit (91 calorieën) bevat 13 g eiwit dat rijk is aan BCAA. Het product is arm aan lysine, daarom wordt het vaak gecombineerd met quinoa-eiwit.
Inca Inchi
Verkregen uit de zaden (noten) van de plant met dezelfde naam. 28 gram (120 calorieën) bevat 17 gram eiwit. Bevat in grote hoeveelheden alle essentiële aminozuren met uitzondering van lysine. Rijk aan arginine, α-linoleenzuur en 3-ω-vetten.
Chia (Spaanse salie)
28 g poeder (50 calorieën) bevat 10 g lysine-arm eiwit, 8 g vezels, biotine en Cr.
Mengsels van plantaardige eiwitten
Ze worden vaak gebruikt vanwege het feit dat plantaardige eiwitten alleen niet alle essentiële aminozuren bevatten. Bruinrijsteiwit wordt bijvoorbeeld vaak gecombineerd met chia- of erwteneiwit om tekorten aan aminozuren te voorkomen. Smaken, zoetstoffen en enzymen worden vaak aan de mix toegevoegd om ze beter op te nemen.
