Gainer thuis: hoe te koken, recepten * Crossfit

Een gainer is een calorierijke cocktail, waarvan 30-40% eiwitten en 60-70% koolhydraten. Wordt gebruikt om spiermassa te winnen. In het materiaal zullen we recepten met u delen over hoe u thuis met uw eigen handen een smakelijke en gezonde gainer kunt maken.

Samenstellingen en typen

De gainer omvat:

basis - melk, yoghurt of sap;
eiwitten - cottage cheese, wei-eiwit of magere melkpoeder;
koolhydraten - honing, jam, haver, fructose, maltodextrine of dextrose.

Afhankelijk van de soorten koolhydraten zijn er twee soorten gainers:

met een hoge glycemische (koolhydraat) index (GI) met snelle (enkelvoudige) koolhydraten;
medium tot lage GI met langzame (complexe) koolhydraten.

Bij langzame koolhydraten is de snelheid waarmee glucose in het bloed komt, laag. Om deze reden treedt bij het gebruik ervan geen uitgesproken hyperglycemie op.

Het wordt aanbevolen om gainers correct tussen de maaltijden door en onmiddellijk na de training in te nemen, 2-3 porties van 250-300 ml voor mensen met een asthenische lichaamsbouw (dunne mensen of ectomorfen) en 1-2 voor endo- en mesomorfen. De juiste inname helpt u spiermassa te krijgen.

De gainer kan met de hand worden gemaakt. De onderstaande recepten helpen je om thuis een calorierijke cocktail te maken.

Recepten

De kookmethode is eenvoudig - meng alle aangegeven producten en klop met een blender.

Recept	Ingrediënten	Notitie
Met cacao en vanille	2 eetlepels cacaopoeder 2 eetlepels vanille 1 handvol walnoten; 1 handvol bessen; 150 g yoghurt.	Hak de noten voor en pureer de bessen.
Met pinda's en kwark	180 g kwark; 50 g pinda's (of andere noten); 2-3 eetlepels honing; 2-3 bananen; 600 ml melk met elk vetgehalte (of sinaasappelsap).	Hak de noten voor, pureer de bananen.
Met citroen, honing en melk	een halve citroen; een halve banaan; 100 g kwark met een minimum aan vet; 1 eetlepel honing (of jam) 150 ml melk (of vruchtensap).	Na het verkrijgen van een homogene massa, wordt het sap uit een halve citroen geperst, die voor gebruik aan de gainer wordt toegevoegd.
Met zure room en rozenbottels	250 g zure room 10% vet; 2 bananen; 6 kwarteleitjes; 2 eetlepels rozenbottelsiroop 200 ml melk.	Prak de banaan voor.
Met amandelen en honing	20 ml kefir; 1 eetlepel amandelen 100 ml havermout; 1 theelepel honing.	Maal de amandelen voor.
Met zemelen en bessen	50 g havermout; 10 g zemelen; 5-10 g fructose; een portie soja-eiwit; een glas bessen; een glas melk met elk vetgehalte.	De producten worden twee keer verwerkt met een blender: voor en na het toevoegen van melk.
Met druiven, eieren en havermout	60 g havermout; 150 g druiven; 2 eetlepels frambozenjam eiwitten van 4 kippeneieren; 250 ml melk.	Gebruik een trechter om de dooier gemakkelijk van het eiwit te verwijderen.
Met frambozen en havermout	200 ml melk; 100 g kwark; 50 g havermout; 1 kopje frambozen	Een portie bevat ongeveer 30 g eiwit. Deze gainer kan het beste worden ingenomen na een training of 's nachts.
Met sinaasappel en banaan	100 g vetvrije kwark; 2 eetlepels fructose; banaan; 100 ml sinaasappelsap; 200 ml melk.	De banaan moet worden gepureerd.
Met cottage cheese, bessen en eiwit	50 g vetvrije kwark; 1 stuk gekookt eiwit; 40 g bessen; een eetlepel honing; 200 ml melk.	Prak de bessen voor.
Met aardbei	een glas melk; banaan; 100 g aardbeien; 2 rauwe eieren.	Kippeneieren kunnen worden vervangen door kwarteleitjes.
Met melkpoeder en jam	2 eetlepels melkpoeder; 150 ml gewone melk; 2 eetlepels bosbessenjam 2 eetlepels kristalsuiker.	Het is beter om beide soorten magere melk of met een minimaal vetpercentage te nemen.
Met koffie	300 ml melk; 2 theelepels oploskoffie 5 g vanillesuiker; 100 g havermout; banaan.	Prak de banaan voor.
Met gedroogde abrikozen en pindakaas	een handvol gedroogde abrikozen; een handvol rozijnen; 2 eetlepels pindakaas eiwitten van 2 kippeneieren; 200 ml melk.	Het is beter om magere melk te nemen, in plaats van kip kun je kwarteleitjes (3 stuks) gebruiken.