Staande romprotaties zijn een warming-upoefening gericht op het ontwikkelen van de schuine spieren onder de ribben. Voor het beste resultaat is het belangrijk om de juiste techniek te volgen. Bij een verkeerde benadering wordt de onderrug belast en neemt de efficiëntie af.
Er zijn twee algemene rotatie-opties.
1e oefening
- Handen aan de riem. Benen iets breder dan schouders, licht gebogen.
- Het bekken draait in een vlak evenwijdig aan de vloer in een volledige cirkel.
- Je moet 10-15 herhalingen met de klok mee en achteruit bewegen.
U kunt de taak bemoeilijken door de knieën te buigen - dit verhoogt de belasting van het lichaam.
2e oefening
- De handen worden op borsthoogte gebracht en loodrecht op het lichaam geplaatst, je kunt ze bij de ellebogen buigen, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- De beurten worden gedaan met de bovenste helft van het lichaam, terwijl de onderste helft bewegingloos blijft.
- Het aantal herhalingen in elke richting moet ongeveer 10-15 keer zijn.
Na het voltooien van alle rotaties, moet je gymnastiek doen om de ademhaling te herstellen: hef je armen op, beschrijf het traject van een cirkel ermee en adem parallel in. Als ze beginnen af te dalen, moet je uitademen. Op liesniveau begint een nieuwe cyclus en wordt opnieuw ingeademd.
Staande rotatie is handig om op te warmen voor uw hoofdtraining. Het versterkt de schuine buikspieren en vormt ook de juiste houding.
Het wordt aanbevolen om op elke leeftijd te worden uitgevoerd als onderdeel van ochtendoefeningen, vooral als u een zittende levensstijl heeft. Geschikt voor mensen met een minimale lichamelijke conditie.
Als de rotatie doelbewust wordt gedaan om het spierframe vóór krachttraining te versterken, is het beter om eerst uit te rekken zonder gewichten en vervolgens verschillende herhalingen uit te voeren met extra belasting, bijvoorbeeld met een stok zonder belasting of een bodybar.
