Een koolhydraatvrij dieet wordt beschouwd als het "mildste" of gemakkelijk verdraagbare dieet van alle moderne diëten, ondanks de volledige eliminatie van koolhydraten uit het dieet. Het is ontwikkeld om gewicht te verliezen en is echt effectief in het elimineren van onderhuids vet. Wat moet je wel en niet eten bij een koolhydraatvrij dieet? Hoe kom je uit het dieet zodat de verloren kilo's niet terugkeren? Lees erover in ons artikel.
Basis dieetregels
Dit programma is speciaal ontwikkeld voor bodybuilders die deelnemen aan kampioenschappen en kampioenschappen, maar net als veel andere voedingssystemen ging het verder dan het kader van professionele sporten.
Eiwitvoedsel en een kleine hoeveelheid plantaardige vetten zijn de belangrijkste accenten van dit dieet. De beperking van de hoeveelheid koolhydraten, hoewel maximaal, is niet volledig. Voor de normale werking van de darmen en maag is het nog steeds aan te raden om 30-40 g koolhydraten per dag te consumeren. Door ze helemaal te elimineren, neemt het risico op constipatie en andere spijsverteringsstoornissen toe.
De essentie van het dieet
Deze voedingsmethode is gebaseerd op het principe van het verbranden van onderhuidse vetten door het lichaam zelf in omstandigheden van een constant gebrek aan energie uit koolhydraten die in de voeding worden geconsumeerd.
Zonder het gebruik van koolhydraten hebben degenen die afvallen ketose - een aandoening waarbij het lichaam energie ontvangt door de afbraak van vetcellen. Ketose wordt beschouwd als een fysiologische aandoening, in tegenstelling tot ketoacidose, een pathologie waarbij het aantal ketonlichamen in het bloed kritisch toeneemt. Langdurige ketoacidose is gevaarlijk voor het leven en de gezondheid. Om deze reden gaan ze geleidelijk over naar ketose. Een veilige verhouding wordt aanbevolen: 50% eiwit, 35-40% vet en 10-15% koolhydraten.
De reactie van het lichaam op het weigeren van koolhydraten
In de eerste week van het nieuwe dieet zijn er geen zichtbare veranderingen in het lichaam. Gewichtsverlies is óf heel licht óf helemaal afwezig. In het beginstadium went het lichaam eraan om energie niet uit koolhydraatrijke voeding te halen, maar uit zijn eigen vetreserves.
Het verminderen van koolhydraten kan slaperigheid en lichte zwakte veroorzaken. Constipatie kan ook een reactie van het lichaam zijn. De grotere hoeveelheid eiwitrijk voedsel belast de lever en de nieren. Een andere veel voorkomende reactie van het lichaam op dit dieet is milde stress en zelfs depressie vanwege het feit dat de hersenen minder glucose krijgen.
Om vet te verbranden met dit dieet is geen intensieve dagelijkse training vereist.
Dieetstadia
De geleidelijke overgang van het lichaam naar het verbruik van energie uit de gespleten vetcellen verloopt in 4 fasen.
- Eerste trap. Alleen 's ochtends koolhydraten eten. Een paar uur na het ontbijt is de voorraad glucose van de ochtendmaaltijden op en begint het lichaam zijn eigen glycogeenvoorraden te verspillen.
- Tweede fase. Volledige eliminatie van glucose uit voedsel. Glycogeen uit spiercellen en lever wordt gebruikt voor energieproductie. Na 2-3 dagen voelt het lichaam een constant tekort aan koolhydraten en begint het te "zoeken" naar een alternatief voor energieproductie.
- De derde fase vindt 3-4 dagen na het begin van het dieet plaats. Er is bijna geen glycogeen in de cellen van het lichaam. Vetverbranding wordt geactiveerd, maar het lichaam is afhankelijk van eiwitten om het lichaam van energie te voorzien. In de eerste week zul je meer eiwitten moeten eten dan in de weken daarna om de verhoogde eiwitconsumptie te compenseren.
- Fase vier. Ketose begint. De afbraak van vetcellen voor energieproductie begint.
Soorten koolhydraatvrije diëten
Er worden verschillende varianten van dit voedingsprogramma beoefend: constant, circulair en krachtig. Elk van hen heeft zijn eigen kenmerken.
Kracht
Alleen geschikt voor professionele atleten. De essentie zit hem in de inname van koolhydraten vóór de training, zodat er kracht is voor volwaardig werk met grote fysieke activiteit. Deze aanpak is alleen gerechtvaardigd met een intensief trainingsprogramma. Anders verspilt u de opgenomen koolhydraten niet volledig en verliest u geen gewicht.
Constante
Je consumeert met vezels niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag. De nadruk in de voeding op eiwitten en plantaardige vetten. Door koolhydraten volledig te weigeren, loop je het risico op psychomotorische achterstand, verstrooidheid, een afname van de snelheid van denken en waarnemen.
Circulaire
Deze aanpak is om de inname van koolhydraten te verminderen tot 30-40 g in groenten en granen. De beperking duurt 6 dagen. Op de zevende dag vindt een volledige "lading" koolhydraten plaats. Het is toegestaan om pap, groenten, pasta, een paar soorten fruit te eten.
Het laden start de aanmaak van enzymen, stimuleert metabolische processen en verrijkt spiercellen met glycogeen. Door deze aanpak te beoefenen, zul je goed presteren, je goed voelen en alle negatieve effecten van koolhydraatuitsluiting vermijden.
Lijst met goedgekeurde producten
Toegestane producten tijdens het fokken zonder rundvlees zijn onder meer gekookte of gebakken vis, gekookt rood vlees (konijn, rundvlees), gekookte gevogeltefilets of gestoomde schnitzels, zuivelproducten met een eiwitgehalte van niet meer dan 5%.
Groenten
Groene groenten zijn toegestaan: sla, komkommer, koriander, peterselie, witte kool, dille en wat fruit: zure groene appels, kokos, citrusvruchten, perziken.
Noten
Het wordt aanbevolen om noten te eten. Het is een bron van vet. Probeer meerdere keren per week een handvol pinda's, hazelnoten en andere noten te eten.
Granen
Vul uw dieet aan met boekweit, gierst. Het is toegestaan om bijgerechten van gestoofde of gebakken courgette, asperges, aubergine te gebruiken.
Tabel met goedgekeurde producten
De lijst met producten die voor consumptie worden getoond, is uitgebreid. Gebruik het als basis voor uw koolhydraatarm dieet. Per 100 gram staat het caloriegehalte van elk type voer aangegeven.
Tabel met toegestane voedingsmiddelen op een koolhydraatvrij dieet:
| Producten | Eiwitten, gram | Vet, gram | Koolhydraten, gram | Calorieën, Kcal |
| Groenten en greens | ||||
| aubergine | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| erwten | 6 | – | 9 | 60 |
| courgette | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kool | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| broccoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kool | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| koriander | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| prei | 2 | – | 8,2 | 33 |
| ui | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| komkommers | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olijven | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| squash | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| zoete groene peper | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| peterselie | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| radijs | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rucola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salade | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| asperges | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomaat | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| dille | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| knoflook | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| linzen | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Fruit | ||||
| sinaasappels | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| limoen | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| citroenen | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarijnen | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| perziken | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| snoepgoed | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| appels | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Noten en gedroogd fruit | ||||
| cashewnoten | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokosnoten | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| amandel | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistachenoten | 20 | 50 | 7 | 556 |
| hazelnoot | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Granen en granen | ||||
| boekweit | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Melkproducten | ||||
| magere melk | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| zure room 10% (vetarm) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| gefermenteerde gebakken melk 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| natuurlijke yoghurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Kaas en wrongel | ||||
| kaas | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| cottage cheese 0% (vetvrij) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Vleesproducten | ||||
| varkensvlees | 16 | 21,6 | – | 259 |
| varkenslever | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| rundvlees | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| runderlever | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| rundernier | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| rundvlees hart | 15 | 3 | – | 87 |
| rundertong | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| rundvlees hersenen | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| kalfsvlees | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| schapenvlees | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| konijn | 21 | 8 | – | 156 |
| hertevlees | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| paardenvlees | 20,2 | 7 | – | 187 |
| spek | 23 | 45 | – | 500 |
| ham | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| schnitzels | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| gehaktballen van varkensvlees | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Vogel | ||||
| kip | 16 | 14 | – | 190 |
| kalkoen | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| eend | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Eieren | ||||
| omelet | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| kippeneieren | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| kwarteleitjes | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Vis en zeevruchten | ||||
| bot | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| Zalm | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makreel | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| haring | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| kabeljauw | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tonijn | 23 | 1 | – | 101 |
| forel | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Oliën en vetten | ||||
| plantaardige olie | – | 99 | – | 899 |
| Niet-alcoholische dranken | ||||
| bosbessensap | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| groene thee | – | – | – | – |
Download hier de tabel met toegestane koolhydraatvrije diëten, zodat u deze altijd binnen handbereik heeft.
Gedeeltelijk beperkte en verboden producten
Hoewel dit voedingsprogramma gevarieerd is en niet als overdreven beperkend wordt beschouwd, zullen sommige voedingsmiddelen moeten worden weggegooid. De eersten die worden verboden, zijn verpakte sappen, vruchtendranken en koolzuurhoudend water. Eet geen vers zetmeelrijk voedsel: aardappelen, bieten, wortelen en maïs. Het is ook de moeite waard om producten met de aanduiding "caloriearm", "vetarm", "light", "dieet" op te geven.
Het strengste verbod geldt voor alcoholische dranken en fastfood, maar ook voor allerlei soorten taarten, gebak en snoep uit de supermarkt. Tot de verboden "lekkernijen" behoren ook gerookt vlees: worstjes, gerookte kip, gerookte vis. Het gedeeltelijk verbod geldt voor diepvriesproducten: groene diepvriesgroenten kunnen als bijgerechten worden gebruikt. Broodproducten (brood), inclusief zelfgemaakt gebak, zijn verboden. De enige uitzondering is pasta, die langer dan 5 minuten gekookt moet worden.
Tabel met voedingsmiddelen die verboden zijn op een koolhydraatvrij dieet:
| Producten | Eiwitten, gram | Vet, gram | Koolhydraten, gram | Calorieën, Kcal | ||||
| Groenten en greens | ||||||||
| maïs | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| wortel | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Fruit | ||||||||
| bananen | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| persimmon | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bessen | ||||||||
| druiven | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Granen en granen | ||||||||
| griesmeel | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| rijst wit | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Meel en pasta | ||||||||
| tarwebloem | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| pannekoeken | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| knoedels | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Bakkerijproducten | ||||||||
| gesneden brood | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| tarwebrood | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Banketbakkerij | ||||||||
| snoep | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Grondstoffen en smaakmakers | ||||||||
| suiker | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Kaas en wrongel | ||||||||
| wrongelmassa met rozijnen | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Worstjes | ||||||||
| gekookte worst | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alcoholische dranken | ||||||||
| bier | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Niet-alcoholische dranken | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energiedrank | – | – | 11,3 | 45 | ||||
U kunt hier de lijst met verboden voedingsmiddelen in een koolhydraatvrij dieet downloaden. Zodat het altijd binnen handbereik is.
Koolhydraatvrij dieetmenu om een week lang af te vallen
- Het gebruik van lamsvlees, varkensvlees, kip, kalfsvlees, konijn toegestaan - dit alles natuurlijk binnen aanvaardbare grenzen.
- De tweede must-have in het dieet is eiwit. Hiermee kun je een lichte salade maken, een omelet koken of gewoon gekookt eten.
- Een ander belangrijk ingrediënt op het menu zijn gefermenteerde melkproducten. Snacks van yoghurt, kefir, gefermenteerde gebakken melk helpen de honger tussen de ochtend-, lunch- en avondmaaltijden het hoofd te bieden.
We presenteren onder uw aandacht een menu op koolhydraatvrij gedurende zeven dagen. Op basis daarvan stel je eenvoudig je voedingsprogramma voor een maand op. Verwissel gewoon de dagen of vul het aan met voedingsmiddelen uit de toegestane lijst.
Probeer veel water te drinken en gebruik zo min mogelijk zout.
Het menu voor elke dag op een koolhydraatvrij dieet om af te vallen kan er als volgt uitzien:
| Dag van de week | Dagelijkse dieet |
| maandag | Ochtend: een glas kefir van één procent, 200 g bruine rijst en een glas ongezoete thee. Snack: een portie gekookte bieten met olijfolie, een paar walnoten. Dag: gekookte kip met komkommer, kool, ui en paprika salade. Snack: drie gekookte eiwitten met een plakje harde kaas. Avond: gekookte vis, honderd gram kwark, groene ongezoete thee of een appel. |
| dinsdag | Ochtend: glas yoghurt zonder vulmiddel, 4 walnoten. Snack: groene appel. Dag: soep met kip en groenten, plak van 200 gram gekookt kalfsvlees. Snack: een glas 1% kefir, 2 plakjes kaas. Avond: gekookt eiwit van 3 eieren met zeevruchtensalade. |
| woensdag | Ochtend: 150-200 g gekookte havermout Snack: grapefruit of pomelo. Dag: soep van kalkoen en sperziebonen, een glas magere kefir, 200 g gekookte kalkoen. Snack: salade van kool en komkommer met olijfolie. Avond: gekookt varkensvlees 200 g, 2 komkommers en een tomaat. |
| donderdag | Ochtend: een omelet van drie eiwitten en 1 dooier, 2 stukjes ham, ongezoete groene thee of kruidenthee. Snack: een glas ongezoete yoghurt en een appel. Dag: 200 g gekookte vis en een bijgerecht van gestoofde groenten. Snack: magere kwark 100 g. Avond: 200 g gekookt vlees en evenveel verse groentesalade. |
| vrijdag | Ochtend: een glas kefir met zemelen, een handvol noten. Snack: 2 appels of perziken. Dag: lamsbouillon, gekookt lamsvlees, vinaigrette. Snack: elke groentesalade en een paar eiwitten. Avond: 200 g gekookte vis, 100 g kwark, magere kefir. |
| zaterdag | Ochtend: boekweitpap + een paar pruimen, een kopje koffie zonder zoetstoffen. Snack: 100 g kwark met zemelen. Dag: borsjt zonder aardappelen, 200 g gekookt vlees. Snack: salade van verse kool en komkommer, met olijfolie. Avond: groentesalade met zeevruchten, 2 plakjes harde kaas, een glas 1% kefir. |
| zondag | Ochtend: een omelet met drie eiwitten, een paar gekookte plakjes vis, een sneetje volkorenbrood en ongezoete groene thee. Snack: 1% kefir. Dag: rundvlees 200 g en 100 g bruine rijst. Snack: magere kwark of verse groentesalade. Avond: gekookte kip 200 g en 100 g boekweit. |
Bespaar uzelf een tabel van het voorbeeldmenu door deze hier te downloaden, zodat u deze altijd bij de hand hebt.
Hoe te handelen in geval van pech?
Zelfs met de meest gevarieerde en rijke menukaart, zijn storingen mogelijk wanneer u wordt verleid door "goodies" op een vakantie, feest of iets van de verboden lijst in een supermarkt hebt gekocht. Het hangt ervan af hoe u zich verhoudt tot het dieet: als hulpmiddel om slanker en mooier te worden, of als een andere "dieet" -test. Begin in een positieve stemming met het dieet en het wordt gemakkelijker voor u om u aan de beperkingen te houden. U zult niet merken hoe de tijd die u op dieet gaat, voorbij vliegt.
Als je jezelf een broodje worst of fastfood toestaat, maar van plan bent door te gaan met het dieet, scheld jezelf dan niet uit. Overmatige zelfkritiek zal de stemming alleen maar bederven. Analyseer de oorzaak van de storing en probeer dergelijke situaties in de toekomst te vermijden. Ga niet op een lege maag winkelen en maak altijd een lijst met producten om niet in de verleiding te komen door verschillende "schadelijkheid".
Hoe kom je uit een koolhydraatvrij dieet?
Gezien het feit dat strikte beperkingen, behalve het verminderen van de consumptie van koolhydraten tot 30-40 g per dag, dit dieet niet biedt, is het concept om eruit te komen voorwaardelijk.
Opbrengst verwijst naar slechts een lichte toename van de inname van koolhydraten per dag. Op advies van artsen is het raadzaam om levenslang vast te houden aan hun verminderde gehalte aan voedsel, als hier vanwege uw gezondheidstoestand geen contra-indicaties voor zijn.
Het verbruik van koolhydraten na dit dieet loopt op tot 50-60 g: je gaat vlotjes op een constant koolhydraatarm dieet.
Contra-indicaties
Een koolhydraatvrij dieet om af te vallen is verboden als u:
- diabetes;
- nierfalen;
- ziekten van het hart en het vaatstelsel;
- maagzweer, enterocolitis en darmziekte;
- instabiliteit van de psycho-emotionele achtergrond, depressie, stressvolle omstandigheden.
Ook worden de periode van zwangerschap en borstvoeding als absolute contra-indicaties beschouwd.
Advies
Enkele handige tips:
- Maakt u zich geen zorgen als u na de eerste week van het dieet nog niet bent begonnen met afvallen. Gedurende deze tijd raakt uw lichaam net aan het nieuwe dieet aan het wennen.
- Verminder in de eerste week uw inname van koolhydraten tot 20 gram en verdubbel dit in de weken daarna. Dit is nodig om ketose te laten beginnen.
- Verhonger niet om de resultaten te versnellen. Dit zal uw algehele gezondheid alleen maar verslechteren. Maaltijden in de ochtend, lunch en avond, evenals snacks zijn verplicht.
- Probeer geen strikte onthouding van koolhydraten, tenzij u een professionele atleet bent.
- Print een lijst met etenswaren uit die u kunt eten en neem deze mee als u naar de supermarkt gaat.
Gevolgtrekking
Dit type dieet is niet overdreven duur: je koopt in de supermarkt gewoon voedsel dat maar een minimum aan koolhydraten bevat. De basis van voeding zijn vleesgerechten, producten op basis van melk, groene groenten. Het dieet is universeel en geschikt voor de meeste mensen die afvallen bij afwezigheid van contra-indicaties voor het gebruik ervan.
Tijdens een koolhydraatvrij eetprogramma wen je er snel aan en wil je nauwelijks meer terug naar je oude eetgewoonten. Uw beslissing wordt ondersteund door een opgefrist uiterlijk, een gezonde huid, mooi haar en een slank figuur.
