Rekken wordt bij mensen vaak geassocieerd met het vermogen om gemakkelijk in longitudinale en transversale splitsingen te zitten. Deze vaardigheden worden een teken van atletisch vermogen, flexibiliteit en een gezonde levensstijl.
Het perfecte touw is een kwestie van trots en jaloezie. Trainen om de elasticiteit van de ligamenten te verbeteren, hoeft niet in de sportschool te worden gedaan. U kunt thuis goede resultaten behalen.
Opleiding
Voordat u begint met oefeningen om spieren en ligamenten te strekken, moet u grondig opwarmen. Het verwaarlozen van een volwaardige warming-up is beladen met blessures. Het is noodzakelijk om het lichaam binnen 20-30 minuten voor te bereiden, gezamenlijke gymnastiek te doen, een beetje te rennen of aan een touw te springen, een complex van yoga-asana's uit te voeren.
© fizkes - stock.adobe.com. Een van de yoga-asana's is een naar beneden gerichte hond
Sensaties in het lichaam moeten licht zijn, het is goed als je warmte voelt in de spieren. Zweten is een ander teken dat het lichaam klaar is om uit te rekken. Tijdens de warming-up mag u echter niet moe worden. Het is belangrijk om op de ademhaling te letten. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het diep en gelijkmatig is, terwijl de spieren gelijkmatig verzadigd zijn met zuurstof.
Voordat je gaat strekken, kun je naar de sauna gaan of een warme douche nemen. Voor extra opwarming van de banden zijn warme leggings of beenwarmers geschikt.
Twijnrekken voor beginners
Flexibiliteit hangt niet alleen af van het niveau van de initiële opleiding, maar ook van de leeftijd en zelfs van genetische kenmerken. Wanhoop niet als je al boven de dertig bent en van nature zijn de ligamenten slecht en strekken ze zich lang uit. Het gewenste resultaat wordt bereikt met dagelijkse training, het duurt alleen langer dan op 16-jarige leeftijd.
Er zijn vereisten waarmee u rekening moet houden voordat u begint met strekken.
Het touw voor beginners is:
- Verplichte grondige warming-up en warming-up van alle spiergroepen, niet alleen die op de benen. Het is erg belangrijk om het gehele bewegingsapparaat voor te bereiden op strekken, anders neemt het risico op rug-, bekken- of schoudersletsel toe.
- Vlotte en geleidelijke training. Beginners moeten schokken en sterke druk op de ligamenten vermijden. Pijn kan aanwezig zijn, maar zou draaglijk moeten zijn op de rand van aangename sensaties. Snij- en scheurgevoelens, eventuele onaangename manifestaties in de gewrichten kunnen niet worden getolereerd.
- Regelmaat van training. Elke les brengt het gewenste resultaat dichterbij. Je moet dit minstens 3 keer per week doen.
- Geduld en doorzettingsvermogen zullen nodig zijn om de spagaat te krijgen voor degenen die van nature inflexibel zijn of zich nog nooit hebben gestrekt. Het is niet nodig om roekeloos te wachten op een onmiddellijk resultaat, zodat u, zonder te wachten, teleurgesteld wordt en stopt.
Een goede motivatie is een prestatiedagboek om je voortgang bij te houden. Als er een is, betekent dit dat de training effectief wordt uitgevoerd en dat het zeker lukt om op het touw te zitten.
Veiligheidsregels voor zelfstudie
Thuis strekken zonder toezicht van een ervaren trainer vereist meer aandacht voor veiligheidsregels. Het nastreven van snelle resultaten kan leiden tot ernstige gewrichts- en spierblessures en kan verdere training onmogelijk maken. U moet uw lichaam met liefde en zorg behandelen en het de tijd geven om zich aan te passen.
Dus iedereen die zelf het perfecte touw wil maken, moet de volgende belangrijke dingen onthouden.
Looptijd
Binnen een week of zelfs een maand aan een touw zitten zal nauwelijks werken als je nog nooit een goede stretch hebt gehad. Systematische lichaamsbeweging, doorzettingsvermogen en aandacht voor het gevoel zullen helpen om uw spieren, ligamenten en gewrichten goed voor te bereiden. Om onderbrekingen en pijnlijke verstuikingen te voorkomen, moet u goed naar uw eigen gevoelens "luisteren", overbelasting vermijden, uzelf geen deadlines stellen en proberen te genieten van het proces. Het is belangrijk om jezelf te prijzen voor je vorderingen en niet op te houden contact te zoeken.
Opwarmen
Opwarmen is altijd nodig. Een beetje oefening op alle spiergroepen, gewrichten en ligamenten helpt pijn en letsel te voorkomen. Spring niet te snel naar strekken. Hoe beter de voorbereiding, hoe leuker en productiever de weg naar splitsingen zal zijn.
Schema
De trainingsdagen worden individueel ingepland. Het hangt af van de doelen die je jezelf stelt. Een volwaardige stretch-sessie duurt ongeveer een uur, inclusief een warming-up. Voor een goede dynamiek zijn drie hoogwaardige trainingen per week voldoende.
Je kunt ze afwisselen met kracht- of cardio-oefeningen. Op die dagen dat er geen volwaardige rekoefening wordt uitgevoerd, volstaat het om de ligamenten een beetje op te warmen met een lichte warming-up of om meerdere yogacomplexen uit te voeren. Dit zal spierpijn helpen voorkomen.
Techniek en regels
Beginners moeten plotselinge schokken, schommels en afstappen vermijden. Elke oefening verloopt soepel met een intelligente en doordachte belastingverdeling.
Voor vooruitgang moet een verstuiking door een trekpijn gaan die draaglijk is.
Je kunt je adem niet inhouden. Integendeel, het is beter om diep te ademen en de inspanning te concentreren op de uitademing.
Op het moment van de oefening wordt alle aandacht geconcentreerd op sensaties in het lichaam, het is belangrijk om jezelf te 'horen' en op tijd te stoppen.
Strekkende typen
Er zijn twee hoofdtypen strekken: statisch en dynamisch. Bij statisch zijn de oefeningen specifiek gericht op het zitten in het touw. Dynamic is een beenzwaai waarbij de splitsing wordt verkregen door het been omhoog of zijwaarts te bewegen. Voor sommigen is dynamisch rekken gemakkelijker, terwijl anderen juist sneller resultaten behalen in een statische versie.
Voor een effectieve training moeten beide typen worden gecombineerd.
Als u in een langs- of dwarstouw probeert te zitten, hoeft u niet alleen statisch aan de ligamenten te trekken. Het zal veel effectiever zijn als je licht met een korte amplitude laat slingeren.
Kleding
Kleding mag beweging niet hinderen en het werk van ligamenten en spieren verstoren. Het is goed om sokken of gladde schoenen te dragen, zodat uw benen gemakkelijk uit elkaar kunnen bewegen en zich kunnen uitrekken onder hun eigen gewicht.
© fizkes - stock.adobe.com
Tijdscontrole
Om uw trainingstijd te regelen, is het handig om speciale smartphone-apps of een eenvoudige timer te gebruiken om oefeningen af te wisselen en tegelijkertijd voldoende aandacht aan iedereen te besteden. Door pijn en ongemak te voelen, eindigen velen snel en gaan ze verder met wat gemakkelijker wordt gegeven. In dit geval duurt het erg lang om op het touw te wachten.
Voedsel
Het zitten op het touw zal waarschijnlijk helpen bij het aanpassen van de voeding. Het drinken van voldoende water, omega-3-vetten en collageen heeft een positief effect op de weefselelasticiteit.
Tips & trucs
Er zijn enkele meer eenvoudige tips voor degenen die de splitsingen willen doen:
- Om de ligamenten goed te strekken, vooral die onder de knieën, moeten de voeten naar u toe worden gehouden en niet gestrekt.
- Houd uw rug en schouders recht tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Lukt dat niet, neem dan best extra gereedschap mee, zoals stenen of stoelen. Als tijdens het strekken de knieën of rug pijn gaan doen, is de techniek verbroken en wordt de belasting ongelijk verdeeld.
- De meest productieve tijd om uit te rekken is 's ochtends. Helemaal aan het begin van de training is het echter beter om deze in de late namiddag uit te voeren, omdat het lichaam tegen die tijd is opgewarmd door natuurlijke bewegingen gedurende de dag.
- Het is beter om hulp te weigeren bij het uitrekken van vreemden. Alleen een trainer met kennis van anatomie en fysiologie weet de lading correct te doseren. Onhandige bewegingen kunnen traumatisch zijn.
Longitudinaal touwcomplex
De longitudinale splitsing gebruikt hetzelfde motorische apparaat als bij hardlopen en lopen. Er zijn veel oefeningen voor dit soort rekoefeningen.
Voorwaartse lunges
- Terwijl je uitademt, moet je een brede uitval naar voren maken en het ondersteunende been (het been dat zich vooraan bevindt) bij de knie buigen.
- Het tweede been is recht, de nadruk ligt op de handen.
- Maak op het laagste punt verschillende zwaaiende bewegingen met een korte amplitude, het hoofd kijkt naar voren, keer dan terug naar zijn oorspronkelijke positie en val uit met het andere steunbeen. Je kunt jezelf helpen met je handen, van de vloer duwen.
© fizkes - stock.adobe.com
Afbuiging van uitval
- Maak een soortgelijke uitval naar voren, maar steek je handen omhoog en sluit je aan bij het slot.
- De schouders moeten worden gescheiden en licht naar achteren gebogen. Deze oefening trekt niet alleen de beenbanden goed aan, maar verlicht ook de spanning van de wervelkolom en het bekken.
- Doe na een minuut hetzelfde met het andere been.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Afbuiging van de knie
- Er wordt een voorwaartse uitval uitgevoerd, maar het eerder gestrekte achterbeen wordt op de knie geplaatst.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Laat uw handen op de onderrug rusten en buig uw rug zoveel mogelijk. Kantel uw hoofd achterover of houd het recht.
© fizkes - stock.adobe.com
Longeer push-up
- Er wordt een brede uitval naar voren gemaakt, het onderbeen van het steunbeen wordt loodrecht op de grond gehouden, het tweede been is recht en rust op de tenen.
- De handpalmen worden aan één kant van het steunbeen ter hoogte van de voeten neergelaten, de borst wordt bijna evenwijdig aan de vloer gehouden. Bij verende bewegingen wordt een neerwaartse kanteling met de borst uitgevoerd, de armen worden gebogen bij de ellebogen.
Op een gevorderd niveau kun je proberen je borst op de grond te zetten.
Lengtetouw
- De positie van de benen is als een uitval.
- Geleidelijk, met vloeiende bewegingen, moet u de knieschijf op de grond laten zakken. Probeer tegelijkertijd het steunbeen, gebogen naar de knie, te strekken.
- Tegelijkertijd kunnen de handpalmen stevig op de vloer of in speciale stenen rusten en kan de rug recht worden gelaten.
© khosrork - stock.adobe.com
Kruis touw complex
De laterale rek is moeilijker, maar de gezondheidsvoordelen zijn van onschatbare waarde. Dankzij dit touw worden de bekkenbodemspieren gestrekt en verzadigd met bloed, wat erg handig is voor de preventie van gynaecologische en proctologische aandoeningen.
De onderrug komt in een fysiologische positie, de vorm van de benen verbetert.
De voorbereiding voor het kruistouw kan wat langer duren.
Je kunt erin zitten met de reguliere uitvoering van het volgende complex.
Terug buigen
- Leg je benen wijd, zodat ze een gelijkzijdige driehoek vormen met de vloer.
- De handen moeten op de onderrug rusten en zoveel mogelijk naar achteren buigen. De oefening werkte als je de vloer achter je rug kon zien.
Het lukt niet altijd meteen, het loont de moeite om door te trainen en na verloop van tijd zal de rug flexibeler worden.
Voorwaartse buiging met extensie
- De benen zijn breder dan de schouders, waardoor spanning voelbaar is aan de binnenkant van het bovenbeen.
- Handen moeten worden opgeheven, verbonden en met de handpalmen naar buiten gedraaid.
- Vervolgens moet u uw armen en hoofd omhoog strekken en, in deze uitgestrekte toestand, naar voren kantelen totdat uw rug evenwijdig aan de vloer is. De rug moet recht worden gehouden zonder de onderrug af te ronden.
Vouwen op de kroon
- Voeten in de positie van de vorige oefening en buig dan naar voren.
- Je kunt je knieën niet buigen, om je onderrug. Het staartbeen is naar boven gericht, de rug is zo recht mogelijk.
- De oefening werkte als het je lukte om de bovenkant van je hoofd op de grond te leggen.
© undrey - stock.adobe.com
Vouwen op ellebogen
Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, maar de helling is dieper. Plaats je ellebogen op de grond en houd je benen gestrekt.
© undrey - stock.adobe.com
Diepe kniehurk
- De uitgangspositie van de benen is hetzelfde, de armen worden voor de borst geheven, de voeten zijn naar buiten gedraaid.
- Vervolgens wordt een squat uitgevoerd met maximale abductie van de knieën naar de zijkant. Idealiter zouden ze in dezelfde richting moeten kijken als de sokken.
- Je moet 6-10 squats uitvoeren en daarna minstens een halve minuut in de onderste positie blijven. Het blijkt dus dynamische belastingen te combineren met statische belastingen.
© fizkes - stock.adobe.com
Gewichtsoverdracht
- Uitgangshouding - benen worden zo breed gespreid als de rek het toelaat, handpalmen rusten op de grond.
- Het lichaam beweegt naar het gebogen been, terwijl je het tweede moet strekken en rechttrekken. Voeten moeten de vloer volledig raken.
Voor een moeilijker niveau kunt u uw enkels met uw handen vasthouden en alleen gewichtsoverdracht uitvoeren ten koste van de beenspieren.
Dwars touw
- Spreid je benen tot de maximale breedte, leun op je handpalmen of ellebogen en probeer jezelf bij elke beweging te laten zakken.
- Bij inademing moet u de spieren belasten en bij uitademing proberen ze te ontspannen.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Fouten en contra-indicaties
Niet iedereen kan zelfstandig stretchen.
Thuis strekken zonder toezicht van een gekwalificeerde trainer is gecontra-indiceerd:
- Bij ontsteking van spieren en ligamenten, zowel tijdens een exacerbatie als tijdens remissie.
- Verwondingen aan de wervelkolom, het bekken en de heupgewrichten, vooral als er een voorgeschiedenis is van dysplasie, ontwrichting of fractuur van de heup-nek.
- Hypertensie en cerebrovasculair accident.
Osteochondrose en scoliose zijn geen contra-indicaties, maar voordat u met de training begint, moet u zeker uw arts raadplegen.
