Wat is cardio en hoe haal je er het meeste uit?

De meeste mensen zijn op de een of andere manier bekend met het concept van cardiotraining. Overweeg de kenmerken en soorten van dergelijke training, de relatie tussen belasting en de pols, de voordelen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en voor het hart.

Wat is cardiotraining?

Wat houdt cardiotraining in? Het is synoniem voor aerobe training, waarbij het hart actief aan het werk is en energie wordt geproduceerd door de oxidatie van glucosemoleculen met zuurstof. Het algemene karakter van de training is een vrij hoge intensiteit van het spier-, cardiovasculaire en ademhalingssysteem met een minimale krachtbelasting. De term komt uit het Griekse kardia - hart.

De mening dat krachttraining niet aëroob kan zijn, is onjuist. Elke oefening die uw hartslag verhoogt en u dwingt om actief te ademen, wordt cardio genoemd. Maar wat is dan het verschil tussen cardiotraining en krachttraining? Weerstandstraining om spiermassa of kracht te vergroten is anaërobe oefening. Met andere woorden, oefeningen waarbij glycolyse in de spieren plaatsvindt zonder de deelname van zuurstof. Dit gebeurt ook als de hartslag te hoog is - vanaf 80% van het maximum van de atleet.

De relatie tussen cardio en hartslag

De belangrijkste indicator van de trainingsintensiteit is de hartslag (hartslag - hartslag). Om lessen gunstig en niet schadelijk te laten zijn, is het noodzakelijk om constant de hartslag te controleren.

Notitie! De belasting is zo gekozen dat de puls niet buiten een bepaald bereik komt. Zonder de ondergrens van de hartslag te bereiken, krijgen atleten een zwak effect. Bij overschrijding van de bovengrens lopen de betrokkenen een gezondheidsrisico (voornamelijk hart).

Het hartslagbereik voor aerobe training wordt berekend door de formules:

• ondergrens = MHR x 0,6;
• bovengrens = MHR x 0,8.

Waar MHR de maximale hartslag is. De maximale berekening is verschillend voor mannen en vrouwen en wordt gedaan met behulp van verschillende formules. De algemene en meest gebruikte zijn:

• voor mannen = 220 - leeftijd in jaren;
• voor vrouwen = 226 - leeftijd in jaren.

De volgende formules zijn de afgelopen jaren als nauwkeuriger erkend:

• voor mannen = 208 - 0,7 x leeftijd in jaren (Tanaka-formule);
• voor vrouwen = 206 - 0,88 x leeftijd in jaren (formule van Martha Gulati).

Als een man bijvoorbeeld 30 jaar oud is, moet de trainingsbelasting van het hart binnen het kader van 112-150 slagen per minuut liggen. Het plafond van de hartslag is in dit geval 187 slagen per minuut. Voor een vrouw van dezelfde leeftijd is het bereik 108-144 en de MHR - 180.

Dit zijn algemene berekeningen die geen rekening houden met de training van de atleet, zijn gezondheidstoestand op een bepaald moment, de aan- of afwezigheid van chronische ziekten. De berekeningen zijn geldig voor de gemiddelde persoon.

Voordelen van cardiotraining

Laten we eens kijken waar cardio voor is.

Voor het lichaam in het algemeen

Voor het lichaam zijn de voordelen van regelmatige cardiotraining duidelijk:

1. Verbetering van de hartfunctie... De hartspier moet op dezelfde manier gespannen zijn als de andere. Regelmatige en gecontroleerde belastingverhoging leidt tot een verbetering van het bloedpompproces en een afname van de hartslag in rust.
2. Longgezondheid... Dankzij cardio-belastingen worden de spieren die bij het ademhalingsproces betrokken zijn, versterkt. Het resultaat is dat de longen gemakkelijker werken - ademen wordt gemakkelijker.
3. Verbetering van de bloeddruk... Aërobe training verhoogt het aantal rode bloedcellen die zorgen voor zuurstoftransport. Lichaamsbeweging verlaagt het cholesterolgehalte, helpt calorieën te verbranden en zorgt voor normale bloedvaten.
4. Verbetering van het metabolisme... Oefening verhoogt uw stofwisseling. Dit speelt in op het snel smelten van opgehoopte vetafzettingen en het voorkomen van nieuwe winkels.
5. Verbetering van hormonale niveaus... Aërobe training bevordert de aanmaak van hormonen die het ontstaan ​​van depressie voorkomen. Het wordt gemakkelijker om psychologisch te leven - het is gemakkelijker voor een getraind persoon om stress te verdragen.
6. Diepe slaap... Mensen die regelmatig cardio beoefenen, vallen sneller in slaap. Bovendien is hun slaap dieper en beter - door de balans van slaapfasen is het lichaam volledig hersteld.
7. Verbetering van de gezondheid van de botten... Meerdere keren per week een half uur cardio verhoogt de botdichtheid. Dit geldt vooral voor oudere mensen. Een veel voorkomende oorzaak van ziekenhuisopname is een heupfractuur. Sterke botten verbeteren trieste statistieken.
8. Preventie van diabetes... Aerobe training verbetert het vermogen van spierweefsel om glucose te verwerken. Dankzij lichaamsbeweging wordt de bloedsuikerspiegel op het juiste niveau gehouden - het aantal en de amplitude van de sprongen neemt af.
9. Verhoogd uithoudingsvermogen... Dit is voor veel atleten de belangrijkste reden. Cardiotraining verhoogt het vermogen van het lichaam om energie op te slaan en spaarzaam te gebruiken.

© nd3000 - stock.adobe.com

Bij het afvallen

Het mechanisme van gewichtsverlies is allereerst gebaseerd op het vermogen van het lichaam om snel energie op te slaan. Het lichaam haalt dergelijke energie uit koolhydraten en slaat deze op in de vorm van glycogeen. Om vet te smelten, moet u eerst glycogeen opgebruiken, dat wordt opgeslagen in de spieren en de lever.

Om deze reden moeten effectieve cardiotraining ofwel langdurig ofwel intens (interval) zijn. In een vetverbrandende context is het het beste om jezelf een aërobe belasting te geven onmiddellijk na anaëroob - na krachttraining, waar glycogeen op is. Een andere goede optie is 's ochtends op een lege maag, wanneer de glycogeenvoorraden ook uitgeput zijn.

Voorbeeld. Velen rennen regelmatig. Maar hun run duurt 20-30 minuten. De jogging-intensiteit is laag. Gedurende deze tijd slaagt het lichaam erin de glycogeenvoorraden uit te putten, maar heeft het geen tijd om vet te worden. Bij de eerste maaltijd worden de glycogeenvoorraden aangevuld. Om het vetverbrandende effect te krijgen, moet u minimaal 40-50 minuten joggen.

Bij elke cardio-oefening is het noodzakelijk om goed te eten. Zonder een calorietekort kun je geen mager lichaam krijgen. Ja, een tekort is theoretisch mogelijk met een analfabeet dieet. Maar tegelijkertijd zal het behoorlijk moeilijk zijn om te tellen, en het zal ook zeer waarschijnlijk een constant hongergevoel zijn, want als het hele dieet uit fastfood of snoep bestaat, zal het klein zijn. Met een gezond dieet met veel eiwitten en complexe koolhydraten, zit je de hele dag vol en vol energie.

Belangrijk! Cardiotraining en goede voeding gaan hand in hand.

Wat zegt de wetenschap?

Wat is effectiever - cardio- of krachttraining? Een groep onderzoekers verzamelde proefpersonen en verdeelde ze in 4 groepen:

• controle;
• 5 dagen per week 30 minuten wandelen;
• 5 dagen per week een half uur trainen op simulatoren;
• gemengd - degenen die 15 minuten krachttraining en 15 minuten aerobe training hebben gedaan (ook 5 dagen per week).

Het experiment duurde 12 weken. De beste resultaten werden getoond in groepen 4 en 3 - minus 4,4% en 3% vet, respectievelijk. Krachttraining en combinatietraining bleken effectiever te zijn dan pure cardio. U kunt hier meer lezen over de studie.

Niet minder interessant is de studie waarin de effectiviteit van aërobe training en dieet wordt vergeleken. Bij dit experiment, dat ongeveer een jaar duurde, waren meer dan 400 vrouwen betrokken. Net als in het vorige geval werden de deelnemers verdeeld in 4 groepen:

• dieet beoefenen;
• 5 dagen per week 45 minuten lichte cardio doen;
• gecombineerd;
• controle.

Resultaten: een jaar later was het vetverlies in de 1e groep 8,5%, in de 2e - 2,5%, in de 3e - 10,8%. Dat wil zeggen, dieet en een combinatie van goede voeding en aerobe training bleken de meest effectieve strategieën te zijn. Maar wat is pure cardio? Cardio zelf leidt tot minimaal vetverlies. Als je op hetzelfde moment gedurende de dag een overschot aan calorieën tegenkomt, kun je op de lange termijn afvallen helemaal vergeten.

Laten we een voorbehoud maken dat de experimentele belasting matig was. Als de training minder zacht was geweest, zouden de resultaten waarschijnlijk anders zijn. Maar in ieder geval toont onderzoek aan dat het combineren van lichaamsbeweging met voeding effectiever is. Lees hier meer over het experiment.

© baranq - stock.adobe.com

Soorten cardiotraining

Er zijn veel soorten aerobe training - van hardlopen tot dansen en friemelen in de tuin. Meest populaire opties:

• lopen, ook op een loopband;
• hardlopen met lage en gemiddelde intensiteit;
• zwemmen;
• een ritje op de fiets;
• circuit training;
• stap aerobics;
• touwtje springen;
• lessen op de baan om de aarde.

Vergeet niet ervoor te zorgen dat de puls niet in de anaerobe zone komt (meer dan 80% van de MHR). Deze indicator is vrij eenvoudig te behalen voor slecht opgeleide mensen met bijvoorbeeld intensieve circuittraining.

De relatie tussen verschillende soorten cardio en calorieverlies wordt weergegeven in de tabel (indicatoren in kcal, verbrand in 30 minuten):

Welke training moet je kiezen?

De keuze hangt af van de begintoestand van de persoon en de taken die hij zichzelf stelt. De meest populaire optie is actief. Maar het is niet geschikt voor mensen die lijden aan te uitgesproken obesitas. Zwaar gewicht zet de knieën onder druk - na een tijdje zullen er waarschijnlijk ernstige problemen optreden.

Ongeacht mogelijke problemen, moet de keuze gebaseerd zijn op de effectiviteit van de training, zoals weergegeven in de bovenstaande tabel. De meest effectieve opties die worden vermeld, zijn joggen, ellipsoïde, zwemmen en touwtjespringen.

De keuze hangt af van de mogelijkheden van de studenten. Om verschillende redenen is een bezoek aan de sportschool of joggen in het park niet voor iedereen beschikbaar. In dit geval verdienen thuistrainingen de voorkeur.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio thuis

Waar moet je op letten als je thuis cardio doet? Dezelfde aspecten als in andere gevallen - het volgen van de hartslag, het verwerken van verloren calorieën, het verzorgen van gewrichten. Als u geen hartslagmeter bij de hand heeft, kunt u zich concentreren op de ademhaling. Als de belasting te hoog is, zal het de verkeerde kant op gaan - het zal moeilijk zijn om te praten.

De thuissporter heeft een hoop oefeningen in zijn arsenaal. Bijvoorbeeld:

• Ter plaatse hardlopen is een goed alternatief voor normaal hardlopen. "Rennen" met intens vertrappelen van voet tot voet, met afwisselend heffen van de knieën, waarbij de hielen de billen raken - diversifieer de training.
• Op zijn plaats springen - wissel snelle, ondiepe sprongen af ​​met hurkbewegingen.
• Burpee is een crossfit-oefening.
• Elementen van aerobics en dansen.

Het is fijn als je thuis een hometrainer hebt staan. Zonder veel ruimte in te nemen, zal het helpen om het hoofd te bieden aan overgewicht en andere problemen die binnen de "competentie" van cardio vallen. De overvloed aan aërobe oefeningen laat geen reden om cardio-belasting op te geven - u kunt het onder alle omstandigheden doen.

Contra-indicaties

Cardiotraining is gecontra-indiceerd bij mensen die een beroerte of een hartaanval hebben gehad. Je kunt het hart en degenen die lijden aan hoge bloeddruk niet belasten. In hun geval alleen lichte gymnastiek.

Houd rekening met de conditie van de gewrichten voordat u begint met trainen. Hernia-schijven, pijnlijke knieën, recente operaties of fracturen zijn redenen om het probleem zeer zorgvuldig te benaderen. Astmapatiënten en mensen met overgewicht dienen ook een arts te raadplegen.

Je kunt niet trainen als:

• ARVI;
• acute allergieën;
• menstruatie;
• maagzweer en twaalf zweren in de twaalfvingerige darm;
• verergering van chronische ziekten.

Bovendien mogen beginners de intensiteit waarmee ervaren sporters werken niet gebruiken. U moet beginnen met lichte ladingen, deze geleidelijk verhogen en uw niveau. In dat geval moet u het hartslagbereik onthouden.

Bekijk de video: De BESTE manier om vetten te VERBRANDEN! cardio of krachttraining (Februari 2025).