Hoe bouw je je kuitspieren op?

Training programmas

7K 0 01.04.2018 (laatste revisie: 01.06.2019)

Tijdens het beoefenen van krachtsport hebben atleten sterke en zwakke spiergroepen, die wordt bepaald door individuele parameters en genetica. Maar er zijn patronen die voor bijna alle atleten gelden. Namelijk onderontwikkelde benen. Om dit nadeel op te heffen, is het vooral belangrijk om de enkel te pompen.

In dit artikel gaan we kuitoefeningen bekijken en ontdekken hoe ze werken. U krijgt antwoord op vragen waarom kalveren speciale aandacht nodig hebben en of alleen rennen voldoende is om ze te laten wiegen.

Algemene informatie en anatomie

De kuitspieren worden vaak over het hoofd gezien in de vroege trainingsstadia, met als doel de borst, armen en rug te trainen. Als gevolg hiervan worden oefeningen voor het oppompen van kalveren vertraagd of zeer zelden uitgevoerd, wat leidt tot een gebrek aan vooruitgang.

Deze situatie houdt verband met de kenmerken van de anatomie van deze spiergroep:

• De kuit bevat een groot aantal kleine spieren.
• Het kalf is vatbaar voor langdurige inspanning (ze werken constant tijdens het lopen).

Het scheenbeen zelf bestaat uit twee grote groepen:

1. Kalf. Verantwoordelijk voor de extensie van het been bij het enkelgewricht in staande positie. Zij is het die het leeuwendeel van de last voor zichzelf op zich neemt en de positie van de voet op de grond bepaalt.
2. Bot. Meestal is deze spiergroep veel minder ontwikkeld, aangezien deze verantwoordelijk is voor de rotatie van het enkelgewricht in zittende positie, wanneer het gewicht van het hele lichaam niet op het onderbeen drukt.

Daarom moet u, om grote kuiten te ontwikkelen, niet alleen op de gastrocnemius letten, maar ook op de soleusspieren.

© rob3000 - stock.adobe.com

Trainingsaanbevelingen

Bij het werken aan deze spiergroep is het belangrijk om de volgende kenmerken te onthouden:

1. Het kalf en de soleus zijn een ligament dat op dezelfde manier moet worden getraind als de biceps en brachialis.
2. Kalveren zijn een kleine spiergroep die goed reageert op ladingen met een hoog gewicht en hoge intensiteit, maar in de regel niet goed reageert op langdurige monotone aerobe ladingen. Het optimale schema is om oefeningen te doen met volledige amplitude voor 12-20 herhalingen.
3. De kuitspieren zijn bij bijna alle oefeningen betrokken, waardoor er een extra behoefte ontstaat om ze in de vroege stadia, terwijl ze nog onderhevig zijn aan stress, te pompen.
4. Je kunt deze spiergroep 2-3 keer per week trainen. Er zijn twee hoofdbenaderingen: 1-2 oefeningen aan het einde van elke training, of een kuit tussen sets van andere spiergroepen. Beide opties zijn goed, je moet beide proberen en kijken welk resultaat specifiek voor jou beter zal zijn.

Opdrachten

Een van de grootste problemen bij kuitoefeningen is hun isolerende karakter.

Laten we eens kijken naar de belangrijkste:

Hoewel zwaar kraken geen invloed heeft op het pompen van kalveren, verhoogt het de statische kracht van het kalf aanzienlijk, wat een solide basis vormt voor het opbouwen van een harmonieus lichaam en het ontwikkelen van functionele kracht.

Staand kalf stijgt

Deze oefening is bedoeld voor atleten van elk fitnessniveau en wordt beschouwd als de belangrijkste oefening voor het trainen van de kuitspieren. De Standing Calf Raise heeft veel variaties, waaronder:

• Gewogen kuitopbouw.
• Kuit met één been gaat omhoog.
• Rollen van hiel tot teen.

Overweeg de oefeningstechniek:

1. Ga op een houten balk staan. Als er geen hout beschikbaar is, is de rand van een trede, drempel of een ander uitstekend oppervlak voldoende. Er zijn ook speciale simulatoren. Je kunt een beweging in Smith uitvoeren, een trapplatform onder je voeten vervangen en de halter op je schouders plaatsen.
2. Fixeer het lichaam in een rechte positie (stabiele houding).
3. Als er extra gewicht nodig is, worden dumbbells of gewichten in handen genomen. De simulator zit vol met pannenkoeken.
4. Vervolgens moet u uw hielen langzaam onder het niveau van de stang laten zakken en proberen de enkelbanden zo veel mogelijk te strekken.
5. Sta op je tenen met een krachtige impulsbeweging.
6. Fixeer in deze positie gedurende 1-2 seconden en span uw kuiten aan.
7. Verlaag langzaam naar de startpositie.

Opmerking: er is enige controverse over volledige knie-extensie. Enerzijds vergemakkelijkt dit de oefening enorm, anderzijds verhoogt het de belasting van de knie. Als u lichte gewichten gebruikt om te trainen, kunt u uw benen volledig strekken. Als u echter met grote gewichten werkt (bijvoorbeeld in de Hackenschmidt-squatmachine), is het beter om het feit van de gezamenlijke belasting te neutraliseren.

Zittende kuit gaat omhoog

Ondanks een vergelijkbare uitvoeringstechniek, gaat het bij het zitten op de tenen in de machine niet om de kuit, maar om de soleusspier die eronder ligt.

De oefeningstechniek is uiterst eenvoudig:

1. Stel een geschikt gewicht in op de simulator (gewoonlijk is dit tot 60% van het werkgewicht bij klassieke kalverhogingen).
2. Ga in de simulator zitten.
3. Laat uw hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de ondersteuning op de simulator en probeer de enkelbanden zo veel mogelijk te strekken.
4. Sta op je tenen met een krachtige impulsbeweging.
5. Fixeer in deze positie gedurende 1-2 seconden.
6. Verlaag langzaam naar de startpositie.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Let op: als je geen machine hebt, plaats dan dumbbells, kettlebells, barbell pancakes op je knieën als extra gewichten. Het gebruik van items van derden zal de effectiviteit van de oefening aanzienlijk verminderen, maar u kunt het ook thuis doen.

Hef de tenen op in een hoek van 45 graden

Van alle oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de kuitspieren, kan dit voorwaardelijk complex en het moeilijkst worden genoemd. Het draait allemaal om het veranderen van de hoek van de benen, waardoor je niet alleen de kuit kunt gebruiken, maar ook de soleus.

De oefentechniek verschilt praktisch niet van de vorige:

1. Word een bloktrainer (gackenschmidt). Afhankelijk van het ontwerp, kijk je er naar of van je af.
2. Stel een geschikt bedrijfsgewicht in. Het wordt berekend als het rekenkundig gemiddelde tussen de werkgewichten in de twee voorgaande oefeningen. Selecteer vervolgens de last volgens de lasten.
3. Dan moet je de hielen laten zakken en proberen de kuit zoveel mogelijk te strekken.
4. Voer een teenlift uit.
5. Fixeer in de positie van extreme spanning gedurende 1-2 seconden.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mythen over het trainen van kalveren

Veel sportschoolbezoekers (vooral beginners) denken dat ze hun kuitspieren niet apart hoeven op te pompen, omdat kalveren werken in:

• Zware squat.
• Deadlift (en deadlift met rechte benen).
• Joggen en andere cardio-oefeningen.

Dit is waar, maar in het geval van deze oefeningen voeren de kalveren een stabiliserende statische belasting uit, waardoor hun kracht toeneemt, maar niet het volume. Alleen genetisch begaafde mensen kunnen kalveren oppompen zonder direct oefeningen te doen. Alle anderen zullen hun best moeten doen.

Resultaat

Onthoud de volgende regels om uw kuiten op te pompen:

1. Besteed vanaf de eerste trainingen voldoende aandacht aan uw kuitspieren.
2. Jaag niet op buitensporig grote gewichten ten koste van de techniek.
3. Wissel af tussen verschillende soorten belastingen.

En onthoud de klassieke piramide van progressie: voeding / rust / competente training. Zorg ervoor dat u uw trainingsdagboek gebruikt om de voorwaarden te creëren voor continue vooruitgang.

Bekijk de video: Gespierde kuiten? Uitleg over jouw kuitspieren en 5 spierversterkende kuit oefeningen. (Mei 2025).