Kettlebell is een effectieve, handige en betaalbare sportuitrusting. Als je in een klein appartement nauwelijks kunt trainen met een lange halter, dan zijn oefeningen met gewichten thuis een perfect acceptabele optie voor onafhankelijke training. Met behulp van deze schelpen kun je alle spiergroepen effectief pompen en zelfs met succes de training diversifiëren.
Het enige mogelijke probleem is dat verschillende gewichten nodig zijn voor een optimale training. Bijvoorbeeld voor oefeningen op de benen en rug - 24 of 32 kg, en voor de schouders en armen - 8 of 16. Daarom zou u idealiter lichte en zware gewichten (of een paar van beide) of opvouwbaar moeten aanschaffen.
Vervolgens zullen we de oefeningen voor elke spiergroep in detail analyseren.
Borstspieren
Bankdrukken
Als je een bank hebt, is dat geweldig. Als het afwezig is, kunt u proberen om meerdere krukken op een rij te zetten of een andere soortgelijke ondersteuning gebruiken, het belangrijkste is dat deze stabiel moet zijn.
In de toekomst verschilt de techniek praktisch niet van het gebruikelijke bankdrukken van dumbbells:
- De uitgangspositie (IP) is liggen, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht, de benen rusten stevig op de grond. Handen met kettlebells worden gestrekt en bevinden zich boven de borst. De grip zit bij de handvatten, de schelpen hangen niet aan de zijkanten maar richting het hoofd.
- Tijdens het inademen moet u uw armen langzaam laten zakken, terwijl de ellebogen naar de zijkanten loodrecht op het lichaam gaan en niet tegen het lichaam drukken. De diepte moet comfortabel zijn, afhankelijk van je rek, je hoeft het niet door de pijn heen te doen.
- Terwijl u uitademt, drukt u de gewichten omhoog met een krachtige inspanning van de borstspieren. Het is beter om de ellebogen niet tot het einde te buigen - op deze manier zal de borst gedurende de hele benadering gespannen zijn.
Als je maar één kettlebell beschikbaar hebt, kun je afwisselend met je handen drukken of deze met beide handen tegelijk bij de onderkant pakken. Het hangt allemaal af van haar gewicht en uw krachtindicatoren.
Bankdrukken op de vloer
Als je niets hebt om een bankje van te maken, is een alternatief de vloerpers. Het belangrijkste verschil hier is een kleinere amplitude, wat de effectiviteit van de oefening enigszins vermindert. De techniek is vergelijkbaar, alleen voor een betere ondersteuning is het beter om de benen op de knieën te buigen:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Deze oefening kan ook met één hand worden uitgevoerd:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Een andere interessante uitvoeringsoptie is om afwisselend twee gewichten op de vloer te bankdrukken. Je pakt beide schelpen tegelijk op, maar knijpt ze niet samen, maar eerst met je linkerhand, dan met je rechterhand. In dit geval kan het lichaam lichtjes worden opgetild door de werkende hand te volgen:
Kettlebell push-ups
Dit type push-up vergroot het bewegingsbereik, waardoor je de borst beter kunt strekken en trainen.
De techniek is als volgt:
- Plaats twee kettlebells breder dan je schouders. Tegelijkertijd moeten hun handvatten parallel aan het lichaam zijn.
- Ga voorover liggen, waarbij de handen de handvatten van de schelpen omklemmen.
- Terwijl je inademt, laat je jezelf zo laag mogelijk zakken voor je rek.
- Terwijl je uitademt, stijg je met een krachtige beweging naar de startpositie. Het is beter om uw armen niet tot het einde te buigen, ga onmiddellijk verder met de volgende herhaling.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Als je een beginner bent en bang bent om de kettlebell niet met deze grip vast te houden, gebruik dan de volgende optie:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Optie voor gevorderde atleten - push-ups op één arm:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Stoppen
Dit is een oefening die je borstspieren, triceps en lats traint. Bovendien wordt de belasting in deze volgorde verdeeld. Eén schaal is voldoende.
Het kan het beste worden uitgevoerd op een rechte bank, een stoel of kruk is hier ook geschikt, aangezien hier alleen ondersteuning nodig is voor de bovenrug.
Tijdens het terugnemen van de armen hoeven ze niet te worden gebogen, zodat de last niet in de triceps terechtkomt. Probeer zowel de ups en downs langzaam en onder controle te doen, waarbij u zich concentreert op de borstspieren.
Terug
Deadlift
De klassieke deadlift kan worden uitgevoerd met één of twee kettlebell. Dit is een krachtige basisoefening die, naast de rugspieren, actief de quadriceps aangrijpt.
Enkele kettlebell-techniek:
- Ga voor het projectiel staan - het is tussen de benen ter hoogte van de tenen, de benen zelf staan op schouderbreedte uit elkaar.
- Ga zitten, leun naar voren en pak de kettlebell met beide handen bij het handvat vast.
- Ga naar de uitgangspositie terwijl u uw benen strekt en uw rug strekt. U hoeft niet achterover te buigen - sta gewoon rechtop. Het allerbelangrijkste is dat de rug tijdens de hele beweging niet in de lumbale en thoracale regionen mag worden gebogen.
- Voer de volgende herhaling uit, waarbij u de schaal op de grond laat zakken, maar deze niet aanraakt.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
In het geval van twee gewichten (om het werkgewicht te verhogen), is de techniek bijna hetzelfde. Alleen in dit geval staan ze op de zijkanten van de benen:
© antic - stock.adobe.com
Voorovergebogen rij
Ook kunt u hier verschillende opties bedenken. Klassiek - deadlift met één hand. U kunt op een bank, bank of een ander soortgelijk oppervlak leunen (het is raadzaam dat deze niet te zacht is).
De techniek is als volgt:
- Ga naast de steun staan, bijvoorbeeld rechts ervan. Leun erop met uw linkerhand en uw linkerbeen gebogen. Leg het andere been naar achteren en iets opzij, buig het iets bij de knie, de ondersteuning moet betrouwbaar zijn.
- Neem een kettlebell met je rechterhand. Strek uw lichaam recht - het moet parallel aan de vloer zijn. Een hand met een kettlebell hangt naar beneden. Dit is de uitgangspositie.
- Terwijl je uitademt, trek je door de inspanningen van de rugspieren het projectiel naar de riem. Tegelijkertijd gaat de elleboog langs het lichaam, er praktisch tegenaan gedrukt. Op het bovenste punt kun je een beetje ronddraaien zodat de amplitude van de beweging zo groot mogelijk is.
- Terwijl u inademt, laat u het projectiel zo ver mogelijk zakken zonder het lichaam te draaien, terwijl u de latten goed strekt, en start u onmiddellijk een nieuwe lift.
- Dan moet hetzelfde worden herhaald voor de andere hand.
Als u geen geschikte ondersteuning heeft, kunt u de oefening ook zonder doen. Om dit te doen, moet het linkerbeen naar voren worden gebracht, zoals bij een uitval, er met je linkerhand tegenaan rusten en naar beneden buigen, maar niet parallel met de vloer, maar een beetje hoger:
Als de kettlebell te zwaar is om met één hand te trekken, kun je deze met twee handen tegelijk optillen - in dit geval is de beweging vergelijkbaar met het op de helling trekken van de stang naar de riem. Op dezelfde manier kun je twee schelpen tegelijk trekken.
Triceps
Kettlebell bankdrukken met neutrale grip
Deze oefening is vergelijkbaar met het normale bankdrukken dat hierboven is besproken. De nadruk ligt hier echter op de triceps vanwege een andere grip - de schelpen moeten met een neutrale greep worden vastgehouden, dat wil zeggen dat de handpalmen naar elkaar kijken en de gewichten aan de zijkanten naar beneden hangen. Er is ook een verschil in beweging - bij het neerlaten mogen de ellebogen niet uit elkaar worden gespreid, maar zo dicht mogelijk bij het lichaam worden gehouden. Op het hoogste punt buigen we onze armen tot het einde. Het kan zowel op een bank (voorkeursoptie) als op de vloer worden uitgevoerd.
Als er maar één schaal is, kunt u deze met beide handen tegelijk indrukken, terwijl u de bodem vasthoudt en niet te vergeten het juiste traject van de ellebogen:
Verlenging van de armen van achter het hoofd
Een alternatief voor de Franse pers. Met een kettlebell is deze oefening zelfs nog gemakkelijker uit te voeren dan met dumbbells, omdat het handiger is om hem vast te houden.
De techniek is als volgt:
- We zitten op een bank, bank of stoel zonder hoge rugleuning. Hef het projectiel op een gemakkelijke manier boven uw hoofd en houd het met beide handen bij het handvat vast zodat het naar achteren hangt.
- Terwijl u inademt, laat u het voorzichtig zakken en buigt u uw armen. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet te ver uit elkaar staan. Pas ook op dat u uw hoofd niet stoot.
- Terwijl je uitademt, buigen we onze armen naar hun oorspronkelijke positie.
De oefening kan staand worden uitgevoerd, maar het is comfortabeler om zittend in evenwicht te blijven.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Als het te gemakkelijk voor je is, kun je extensions met één hand doen:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell push-ups met smalle armen
Push-ups kunnen ook worden gedaan met de nadruk op de triceps in plaats van op de borstspieren. Om dit te doen, zetten we de schelpen op schouderbreedte uit elkaar en bij het laten zakken heffen we onze ellebogen niet op, maar houden ze zo dicht mogelijk bij het lichaam. Strek de ellebogen bij elke herhaling tot het einde.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Arm krullen
Voor thuistrainingen is dit de belangrijkste oefening voor de biceps. Het wordt als volgt uitgevoerd:
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schelpen in neergelaten handen.
- Er zijn opties voor de grip. De eerste is een neutrale grip wanneer de handpalmen naar elkaar toe wijzen. In dit geval moet u bij het tillen de hand op de rug leggen - vouw hem uit het lichaam zodat het gewicht voor de hand hangt. De tweede optie is om in eerste instantie met een dergelijke grip vast te pakken zodat de handpalmen wegkijken van het lichaam en tijdens het tillen de positie van de handen niet veranderen. Beide opties zijn goed, het wordt aanbevolen om ze af te wisselen van training tot training.
- Terwijl je uitademt, buig je beide armen, waarbij je de schelpen naar je schouders tilt (je kunt ook een voor een optillen, maar op deze manier krijgen de biceps tijd om te rusten). Pas op dat u het lichaam niet helpt zwaaien en ook niet uw ellebogen naar voren trekt - ze moeten worden vastgemaakt. Lukt het niet, dan heb je te veel gewicht ingenomen en moet je hem laten zakken of één kettlebell met beide handen tegelijk optillen.
- Laat tijdens het inademen de schalen langzaam zakken, maar strek uw armen niet tot het einde, houd uw biceps altijd onder belasting.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Optie met het optillen van één kettlebell met twee handen:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Je kunt de oefening ook eerst met één hand doen (alle herhalingen), en dan met de tweede:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Geconcentreerde flexie
Zelfs de mogelijkheid van valsspelen is hier uitgesloten, de biceps worden geïsoleerd uitgewerkt, dus het werkgewicht zal iets minder zijn.
De techniek is als volgt:
- Ga op een comfortabele steun zitten, spreid uw benen wijder en laat ze stevig op de grond rusten.
- Neem een kettlebell met één hand, laat de elleboog rusten op de dij van hetzelfde been.
- Terwijl je uitademt, til je het projectiel op en buig je je arm. Houd je elleboog op je heup.
- Terwijl u inademt, laat u uw arm op een gecontroleerde manier zakken, zonder deze tot het einde te buigen, en doet u onmiddellijk de volgende herhaling.
- Doe de oefening ook voor de andere hand.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Krullen met omgekeerde grip
Deze optie werkt de brachialis (gelegen onder de biceps) en brachioradialis-spieren uit. Hun hypertrofie is niet minder belangrijk voor grote armen, daarom moeten omgekeerde of hamergreep-krullen in het programma worden opgenomen.
De techniek is identiek aan normale krullen, alleen is deze keer de grip recht, dat wil zeggen dat de handpalmen naar achteren wijzen. Dit maakt het moeilijker om de schelpen op te tillen, dus neem minder gewicht. U kunt beide tegelijk met twee handen spelen, en afwisselend met elk.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Hamers"
Dit zijn dezelfde bochten, alleen de grip tijdens de hele oefening moet neutraal zijn - handpalmen kijken elkaar aan:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Schouders
Bankdrukken staand
Een basisoefening waarbij alle drie de deltaspierbalken worden gebruikt, hoewel de hoofdbelasting op de voorkant valt. Kan zowel met twee handen tegelijk als met één worden uitgevoerd. De techniek is als volgt:
- Gooi de kettlebell (of kettlebell) op een gemakkelijke manier vanaf de grond op je schouders. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, u hoeft ze niet te buigen.
- Bij het uitademen, met de deltaspierkracht, strek je je armen met schelpen boven je hoofd, terwijl je niet gaat zitten of je rug kromt. De beweging mag alleen worden uitgevoerd in de schouder- en ellebooggewrichten - dit is het belangrijkste verschil tussen bankdrukken en shvung.
- Terwijl je inademt, laat je de schelpen langzaam op je schouders zakken.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Er is een ietwat gecompliceerde optie: druk op een kettlebell en houd deze bij de onderkant vast. Het zal meer inspanning vergen om het projectiel in balans te houden en er zullen meer stabiliserende spieren worden geactiveerd. U hoeft iets minder gewicht te nemen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Kin trekken
Dit is ook een basisoefening, hier kan de nadruk van de last worden verlegd naar de voorste of middelste balk:
- Als je een kettlebell met beide handen neemt en deze naar je bovenborst trekt, pomp je de voorste delta's en vallen op.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Als je twee schelpen neemt en ze op afstand van elkaar opheft (ongeveer schouderbreedte uit elkaar), werken middelgrote balken. In dit geval zal de hefhoogte iets lager zijn.
Deze opties zijn een alternatief voor de halterstang naar de kin met respectievelijk een smalle en brede grip.
Zwaai met kettlebells
Deze oefening is geïsoleerd en absoluut identiek aan de halterzwaai. U kunt ook naar voren zwaaien naar de voorste balk, naar de zijkanten naar het midden en naar de zijkanten schuin naar achteren. Een belangrijk punt - hier zijn lichtere gewichten nodig, ongeveer 8 kg. Alleen voldoende getrainde atleten kunnen dergelijke bewegingen puur uitvoeren, zelfs met 16 kg.
De enige optie als je een schaal met beide handen kunt pakken, is door naar voren te zwaaien:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Poten
Goblet Squat
Het eerste type squat richt zich op de quadriceps. Ook gaat een goede belasting naar de gluteale spieren. De hamstrings, kuiten, extensoren van de wervelkolom en buikspieren werken als stabilisatoren.
De techniek is als volgt:
- Pak de kettlebell met beide handen aan de zijkanten, sta rechtop, benen iets breder dan schouders, sokken lijken iets opzij.
- Zonder de helling van uw rug te veranderen of te buigen, hurkt u neer zodat uw heupen een scherpe hoek vormen met het onderbeen, dat wil zeggen onder parallel. Probeer tegelijkertijd uw knieën voor uw sokken te houden.
- Ga in de uitgangspositie staan, breng uw knieën niet samen tijdens het tillen. Strek uw benen niet tot het einde, begin onmiddellijk met de volgende herhaling.
Een variatie op deze oefening kan een squat worden genoemd met een kettlebell op uitgestrekte armen. Hier zal het waarschijnlijk gemakkelijker voor u zijn om in evenwicht te komen, maar het is moeilijker om het projectiel vast te houden - alleen de voorste bundel deltaspieren werkt hieraan.
© georgerudy - stock.adobe.com
Ervaren atleten kunnen de beweging uitvoeren met twee kettlebells, waardoor de belasting van de benen toeneemt.
Plie hurkt
Hier wordt de belasting verschoven naar de adductoren van de dij (binnenste deel), evenals naar de gluteale spieren. Quadriceps werken ook, maar minder.
Techniek:
- Plaats uw voeten veel breder dan uw schouders en draai uw tenen opzij. Het projectiel is in de handen naar beneden, het zal gemakkelijker zijn om het hier vast te houden.
- Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam zakken, alsof je op een stoel zit. Tegelijkertijd kijken de knieën in dezelfde richting als de sokken, breng ze niet samen.
- Daal af naar een comfortabele diepte en begin terwijl u uitademt met tillen, waarbij u uw knie- en heupgewrichten strekt. Zorg er ook voor dat de rug niet rond wordt en dat de knieën niet achter de sokken komen.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u in elke hand een kettlebell nemen.
Squats op één been
Een andere naam voor de oefening is "pistool". In dit geval wordt het uitgevoerd met gewichten - een kettlebell, die op de armen naar voren moet worden gehouden. Niet geschikt voor een beginner, maar voor meer ervaren atleten is het een uitstekende beweging waarmee je de spieren van de benen en billen goed kunt oppompen en coördinatie en behendigheid kunt ontwikkelen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Om de oefening te oefenen, moet u eerst leren hoe u een normale squat correct uitvoert, vervolgens op één been zonder te belasten (u kunt op de bank zitten of de steun met één hand vasthouden) en pas daarna doorgaan naar de moeilijkste optie.
Kettlebell lunges
Lunges zijn een veelzijdige oefening voor het onderlichaam. Dit is waar de quadriceps, hamstrings en bilspieren werken. Tegelijkertijd werkt de voorkant van de dij meer met een smalle en gemiddelde pas, en de achterkant en de bilspieren - met een brede.
Over het algemeen is de techniek als volgt:
- Neem de schelpen in je handen, sta rechtop, benen bij elkaar.
- Doe een stap naar voren met je linkervoet, laat jezelf zakken, bijna totdat je rechterknie de grond raakt. U hoeft niet aan te raken - ga gewoon naar de diepst mogelijke diepte. In dit geval moet de hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen van beide benen 90 graden zijn.
- Keer terug naar de beginpositie en val uit met je rechtervoet.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells kunnen ook boven het hoofd worden gehouden - hier werken de schouders en triceps statisch, en in deze versie is het iets moeilijker om het evenwicht te bewaren, wat zal leiden tot de verbinding van meer verschillende stabiliserende spieren.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Als je maar één kettlebell hebt, kun je elk been afzonderlijk doen, terwijl je het projectiel met dezelfde hand samenknijpt elke keer dat je het laat zakken, of het constant aan de bovenkant vasthoudt.
Roemeense verlangens
Basisoefening voor hamstrings en bilspieren. Kan worden uitgevoerd met één of twee kettlebell - afhankelijk van fysieke fitheid.
De techniek is als volgt:
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen, het projectiel hangt in neergelaten handen.
- Terwijl je inademt, buig je voorover, terwijl de beweging het gevolg is van het verwijderen van de bekkenrug. De hoek verandert niet bij de benen. De kanteldiepte is afhankelijk van uw rek. Onderaan zou je je hamstrings moeten voelen aanspannen. De achterkant mag nooit afgerond zijn. Breng je schouderbladen bij elkaar en let op de stand van je rug. Als u uw schouders naar voren begint te duwen of in de onderrug buigt, moet u het gewicht verminderen.
- Keer tijdens het uitademen terug naar de beginpositie. Om de belasting van de spieren van de benen en billen te accentueren, buigt u de romp niet door het lichaam omhoog te bewegen, maar alsof u met uw benen van de grond duwt en het bekken naar voren duwt.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Druk op
Alle buikspieroefeningen met gewichten zijn niet geschikt voor beginners die eerst moeten leren hoe ze ze correct met hun eigen gewicht kunnen uitvoeren en pas daarna geleidelijk moeten toevoegen.
Draaien
Dit is een klassieke versie van crunches op de vloer, alleen met extra gewichten. Het is het gemakkelijkst om de schaal met beide handen op de borst te houden. Vergeet niet dat u bij het draaien de onderrug niet van de vloer hoeft te scheuren - alleen de schoudergordel, terwijl u de wervelkolom ronddraait en de pers belast.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Omgekeerde crunches
Dit is een zwaardere versie van reverse crunches - wanneer je het lichaam niet naar de vaste benen trekt, maar integendeel de gebogen benen optilt, de billen afscheurt en ze optilt, waarbij het onderste deel van de pers wordt aangespannen.
Gewichten kunnen hier worden vastgehouden met uitgestrekte armen voor u:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Zijbalk
Hier werken de schuine buikspieren al in statica. De kettlebell kan met de vrije hand op de schouder of op de naar boven gestrekte arm worden vastgehouden. Je kunt zowel op de elleboog als op de gestrekte arm in de stang staan.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hoek op gewichten
Uitstekende oefening voor de spier rectus abdominis. De techniek is als volgt:
- Plaats de schelpen op schouderbreedte uit elkaar, zodat uw armen loodrecht op de vloer staan als u erop leunt.
- Ga tussen de schalen zitten, strek je benen naar voren, pak de handgrepen van de kettlebell vast, strek je armen. In dit geval moet het bekken van de vloer komen.
- Hef uw benen op zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen hen en het lichaam, en houd ze zo lang mogelijk vast.
© grki - stock.adobe.com
Complexe oefeningen
Russische swing kettlebell
Russische schommels zijn een populaire crossfit-oefening die voortkomt uit het tillen van een kettlebell, waar het een hulpmiddel is. Het is vergelijkbaar met staande schommels op de voorste delta's, maar de beweging zelf wordt meer uitgevoerd door de heupen en rug dan door de schouders en armen.
© studioloco - stock.adobe.com
Er zijn verschillende opties om Russische swings uit te voeren, ze kunnen ook met twee gewichten worden gedaan. Oefening goed ontwikkelt de spieren van de schoudergordel, benen, onderrug, explosieve kracht van het onderlichaam. Een goede optie voor beginners die dan de techniek van complexere bewegingen moeten leren - schokken, schudden, trekken, enz.
Turks tillen met kettlebell
The Turkish Rise is een voorbeeld van een functionele en efficiënte beweging. Elke spier in je lichaam werkt in Turkse lift. Deze oefening heeft ook invloed op de mobiliteit van de schouder: u zult uw schouder zeker stabiliseren door deze te draaien terwijl u de taak voltooit.
Besteed aandacht aan een belangrijke nuance die zorgt voor de netheid van de Turkse lift: wanneer je opstaat, moet het lichaam volledig worden gestrekt en aan het einde en aan het begin van de oefening moet het projectiel de grond raken.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell duwen
Een oefening vergelijkbaar met een staande pers, maar inclusief beenondersteuning. Ook gebruikt bij het tillen van kettlebell en crossfit. Omdat het duwen gemakkelijker is dan het bankdrukken dankzij een andere techniek, zou het gewicht hier hoger moeten zijn, wat leidt tot een verhoogd risico op blessures. Wees voorzichtig bij het verhogen van uw werkgewicht.
Korte cyclus duwtechniek:
- Gooi de kettlebell met een ruk van de vloer over je schouder.
- Voer een duw uit - ga een beetje zitten en ga onmiddellijk rechtop staan, terwijl u het gewicht scherp omhoog werpt.
- Vergrendel een seconde in de bovenste positie en breng het projectiel dan terug naar je schouder, lichtjes dempend met je knieën.
De oefening kan ook worden uitgevoerd met twee kettlebells.
Kettlebell ruk in een rek
Deze oefening komt ook voort uit het tillen van een kettlebell. Hier werken de schouders, trapeziums, extensoren van de wervelkolom actief, de benen worden ook aangezet, maar minder dan bij het uitvoeren van bijvoorbeeld een ruk van een kettlebell in zittende positie.
De techniek is als volgt:
- Plaats de kettlebell voor je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun naar de schaal terwijl u uw benen licht buigt. Buig uw rug niet, maar houd de rugboog tijdens de hele oefening.
- Neem een kettlebell, maak een kleine zwaai naar achteren en begin hem meteen op te tillen, helpend met het lichaam en het bekken. De arm mag niet buigen en buigen - alle beweging is te wijten aan traagheid en deltaspier- en trapeziumvormige inspanningen.
- Vergrendel op het bovenste punt een seconde en begin met zakken. U hoeft het niet op de grond te leggen - zwaai gewoon terug en sta weer op.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emissies (thrusters)
Kettlebell-worpen zijn een kraakpand waarbij het projectiel over je hoofd wordt geknepen en tegelijkertijd wordt opgetild.
Het projectiel in de uitgangspositie moet met beide handen aan de zijkanten van het handvat op borsthoogte worden vastgehouden. Benen - schouderbreedte uit elkaar, sokken iets uit elkaar. Dan is er het gebruikelijke buigen van de benen bij het hurken naar de parallel van de heupen met de vloer (of iets lager) en verder tillen, terwijl tegelijkertijd de armen worden gestrekt samen met de kettlebell. Denk eraan om uw rug recht te houden en niet voorover te buigen of voorover te buigen.
Squat Row
Een combinatie van kraakpanden en kettlebell trekt tot aan de kin. Door te oefenen kun je de quadriceps, delta's en trapezius trainen.
Uitvoeringstechniek:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak het gewicht met beide handen bij het handvat vast.
- Houd je rug recht en doe regelmatig een squat.
- Terwijl u uitademt, begint u krachtig op te staan, terwijl het gewicht door traagheid blijft stijgen nadat u de benen heeft gestrekt. Met de inspanning van de delta's en vallen, zet je zijn beweging voort naar de bovenborst. In dit geval moeten de ellebogen omhoog gaan, boven het niveau van de handen.
- Laat je armen zakken en start een nieuwe herhaling.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Boerenwandeling
Deze oefening ontwikkelt alle spieren van de benen, versterkt de grip, de spieren van de pers en onderarmen werken hier goed. De techniek is eenvoudig - pak twee zware gewichten op en loop langzaam in korte stappen vooruit. Tegelijkertijd niet rond uw schouders, houd uw rug recht en breng uw schouderbladen naar elkaar toe.
Als u helemaal geen ruimte heeft, kunt u eenvoudig uw grip- en onderarmspieren ontwikkelen door de schalen eenvoudig op hun plaats te houden. Een geavanceerder niveau is om de dikte van het handvat te vergroten, bijvoorbeeld door er een handdoek omheen te wikkelen.
© kltobias - stock.adobe.com
Over elk van de beschreven oefeningen kan veel meer worden gezegd, en het bovenstaande mag in geen geval als een complete richtlijn worden beschouwd. Beschouw deze informatie als het begin van een nieuwe benadering van uw training.
Kettlebell trainingsprogramma's voor thuis
Voor mannen
We zullen twee programma's analyseren - voor beginners en meer ervaren atleten. Er wordt van uitgegaan dat u minimaal twee gewichten van hetzelfde gewicht heeft. Idealiter zouden er meer moeten zijn (met verschillende gewichten) of opvouwbaar.
Dus een complex voor beginners, samengesteld in de fulbadi-stijl - bij elke training wordt hetzelfde gedaan en worden alle spieren getraind:
| Kettlebell-oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| Roemeense verlangens | 4 | 10-12 |
| Push-ups met brede armen | 5 | 12-20 |
| Eenhandig voorovergebogen roeien | 4 | 10-12 |
| Eenhandige pers | 4 | 10-12 |
| Roei tot aan de kin van twee kettlebells (als het te zwaar is, dan één) | 4 | 10-12 |
U moet dus enkele maanden oefenen. Hoeveel is individueel. Iemand heeft zes maanden nodig, en iemand zal, zelfs na twee maanden, zijn werkgewicht aanzienlijk verhogen en geen tijd meer hebben om te herstellen.
In de toekomst moet u overschakelen naar splitsen. Het kan ook worden ingenomen door meer ervaren atleten die thuis moeten trainen. Het maakt gebruik van de klassieke indeling in synergetische spiergroepen - borst + triceps, rug + biceps en benen + schouders.
| Dag 1 - borst en triceps | ||
| Kettlebell-oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Bankdrukken of vloerpersen | 4 | 10-12 |
| Push-ups met brede armen | 4 | 15-20 |
| Stoppen | 3 | 10-12 |
| Push-ups met smalle armen | 4 | 15-20 |
| Verlenging van achter het hoofd met twee armen tijdens het zitten | 3 | 12-15 |
| Dag 2 - rug, biceps, buikspieren | ||
| Oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Eenhandig voorovergebogen roeien | 4 | 10-12 |
| Staande krullen met twee handen | 4 | 10-12 |
| Staande hamerkrullen | 3 | 10-12 |
| Draaien | 3 | 10-15 |
| Omgekeerde crunches | 3 | 10-15 |
| Dag 3 - benen en schouders | ||
| Oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Lunges met kettlebells in neergelaten handen | 4 | 10-12 |
| Roemeense verlangens | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Eenhandige pers | 4 | 10-12 |
| Zwaai naar de zijkanten | 4 | 12-15 |
| Zwaai naar de zijkanten in de helling | 4 | 12-15 |
Voor dames
Evenzo geven we voor vrouwen twee versies van het programma: voor beginners en ervaren atleten.
Fulbadi voor een beginner:
| Kettlebell-oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Plie hurkt | 4 | 10-15 |
| Roemeense verlangens | 4 | 10-12 |
| Lunges met kettlebells in neergelaten handen | 3 | 10-12 |
| Eenhandig voorovergebogen roeien | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row naar de kin | 4 | 10-15 |
| Staande kettlebell-krullen | 3 | 10-12 |
| Verlenging van achter het hoofd met twee handen | 3 | 10-12 |
Splitsen voor atleten met trainingservaring:
| Dag 1 - quads en schouders | ||
| Kettlebell-oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| Lunges met kettlebells in neergelaten handen | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Eenhandige pers | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Dag 2 - borst, rug, armen | ||
| Oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Push-ups met brede armen | 4 | 10-15 |
| Eenhandig voorovergebogen roeien | 4 | 10-12 |
| Stoppen | 3 | 10-12 |
| Staande krullen | 4 | 10-12 |
| Verlenging van achter het hoofd met twee handen | 4 | 10-12 |
| Dag 3 - hamstrings, bilspieren, buikspieren | ||
| Oefening | Benaderingen | Herhalingen |
| Plie hurkt | 4 | 10-15 |
| Roemeense verlangens | 4 | 10-12 |
| Brede lunges | 4 | 10-12 |
| Draaien | 3 | 10-15 |
| Omgekeerde crunches | 3 | 10-15 |
