Door de oefeningen te doen die in dit artikel worden beschreven, verbetert u uw gymnastiekvaardigheden aanzienlijk, verbetert u de coördinatie en versterkt u uw kernspieren. De derde taak op onze lijst voor iemand kan zelfs een echte marteling zijn, maar als je de beschreven positie minstens een paar seconden kunt vasthouden en de tijd geleidelijk kunt verlengen, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.
Voordelen van statische training
Statische oefeningen zijn, ondanks hun technische eenvoud, fysiek behoorlijk moeilijk. Als u ze volledig beheerst, kunt u uw resultaten aanzienlijk verbeteren in andere, technisch complexere oefeningen en complexen.
Het opheffen van je sokken tot aan de bar zal bijvoorbeeld geen probleem meer zijn als je eenmaal de techniek voor het vasthouden van hoeken onder de knie hebt. Hurken aan de voorkant en met de hand lopen zullen gemakkelijker zijn, en zelfs als je militaire persen doet, zul je je meer op je gemak voelen met je ontwikkelde kern.
De essentie van statische oefeningen is vrij eenvoudig - het is erg belangrijk om de gewenste lichaamshouding gedurende een bepaalde periode aan te houden.
De voordelen van dit type training zijn als volgt:
- verhoogd uithoudingsvermogen van de spieren;
- verhoogde spierkracht;
- tijd besparen;
- verbetering van de algemene toon.
Meest effectieve oefeningen
Er zijn veel statische oefeningen. We hebben gekozen uit een grote lijst met 5 van de meest effectieve, waarmee u met minimale inspanning en tijd uw kernspieren kunt trainen.
# 1. "Boot" in supinatie
Het trainen van deze lichaamshouding is een van de fundamentele gymnastiekbenaderingen om een rechte lichaamslijn te behouden. Dit is de basis voor de meeste gymnastiekoefeningen. Het wordt vaak de "omgekeerde" boot of de persboot genoemd.
Techniek vervulling:
- Ga op je rug liggen met je onderrug op de grond.
- Houd uw buikspieren strak met uw armen recht achter uw hoofd en uw benen naar voren gestrekt.
- Begin geleidelijk uw schouders en benen van de grond te tillen.
- Je hoofd moet met je schouders van de grond komen.
- Blijf uw buikspieren gespannen houden en zoek de laagste positie waarin u uw armen en benen kunt vasthouden zonder de grond te raken, maar zonder uw onderrug eraf te tillen.
Om de houdtijd van de boot geleidelijk te verlengen, begint u met het langzaam laten zakken van uw armen en benen vanuit een hogere positie totdat u ze in de lagere positie kunt houden zonder uw positie te verstoren. Het vermogen om het lichaam op deze manier vast te houden, is de sleutel bij gymnastiek. Deze vaardigheid helpt je bij het uitvoeren van handstanden of ringen, langspringen en hoogspringen.
# 2. "Boot" in pronatie
De pronatieboot is een gebogen lichaamshouding die wordt gecreëerd door een sterke samentrekking van de rugspieren terwijl ze met het gezicht naar beneden op de grond liggen. In deze positie gebruikt het lichaam dezelfde mechanismen als wanneer u de omgekeerde boot op de rug houdt. Maar toch vinden de meeste atleten het gemakkelijker om deze positie vast te houden, omdat het minder technisch is dan de "boot" in supinatie.
Uitvoeringstechniek:
- Ga op de grond liggen met uw gezicht naar de grond, strek uw lichaam, armen en benen moeten gestrekt zijn op de knieën en ellebogen.
- Til je borst en quads van de vloer.
- Probeer het lichaam in een boog te buigen,
- Houd je rug constant gespannen.
Nummer 3. Hoek in de halte
Probeer om te beginnen gewoon op de grond te zitten met uw benen volledig gestrekt en een hoek van 90 graden tussen uw benen en romp aan te houden. Nadat u deze positie van het lichaam hebt gefixeerd, gaat u in deze positie op uw handen staan. Denk je dat het gemakkelijk is om te doen? Geloof me, deze oefening zal een echte marteling voor je zijn.
Probeer na het leren van de basisondersteuning verschillende opties:
- met de nadruk op gewichten;
- met nadruk op de ringen;
- met de nadruk op paralets of parallelle staven.
Als je deze methoden onder de knie hebt, probeer dan een moeilijkere optie met extra gewichten of door de hoek tussen de benen en het lichaam te verkleinen (d.w.z. de gestrekte benen hoger optillen).
Nummer 4. Opknoping hoek
Dezelfde hoek, alleen hangend aan een horizontale balk of ringen. Je hebt voldoende kracht in je schouders en armen nodig, evenals krachtige buikspieren en heupen, om je benen recht en parallel aan de grond te houden terwijl je een hangende hoek aan de stang maakt.
Uitvoeringstechniek:
- Hang aan een staaf of ringen.
- Strek je benen helemaal.
- Hef ze parallel aan de grond en houd ze in die positie.
Nummer 5. Plank
Technisch gezien is de plankoefening vrij eenvoudig:
- Neem een horizontale positie van het lichaam in, rust op de onderarmen en tenen.
- Benen zijn recht
- Je hele lichaam is parallel aan de vloer. U hoeft uw bekken niet te veel omhoog te brengen, maar u moet uw rug niet te veel buigen. Houd je hele lichaam in spanning, laat het een echte statische belasting voelen door zo'n simpele oefening.
De belangrijkste taak is om zo lang mogelijk in de juiste positie te blijven.
