Oefeningen voor armkracht: complexen en aanbevelingen voor de ontwikkeling van armspieren * Crossfit

Sterke armen zijn de trots van elke man. Dit geldt des te meer voor atleten. Handoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Het artikel beschrijft de meest effectieve technieken voor het ontwikkelen van grip en algehele armkracht in de sportschool en thuis. Er zijn ook complexen voor mannen en meisjes.

Dingen om in gedachten te houden bij het trainen van armkracht

Het eerste om in gedachten te houden: de handen zijn, net als de nek, een complexe "constructor" die uit veel elementen bestaat. Moeilijkheden zorgen voor mobiliteit, maar het overbelasten van deze spieren is gevaarlijk. Men moet niet overhaast op gewichten leunen en zondigen met techniek. Dit zal je niet dichter bij je doel brengen, maar het vergroot wel het risico dat je voor langere tijd van je trainingspad afkomt. Aan de andere kant is een geleidelijke maar constante belastingverhoging noodzakelijk. Besteed evenveel aandacht aan uw handen als aan "standaard" spiergroepen.

Pas ook op voor stereotypen. Er is een mening dat sterke handen noodzakelijkerwijs groot zijn. Niemand beweert dat, als alle andere dingen gelijk zijn, de massa beslist. Maar het is mogelijk om grote kracht te bereiken, zelfs zonder spierovergroei. Er zijn genoeg voorbeelden van atleten met sterke, maar niet al te grote armen. John Brzenk, het armworstelende icoon, heeft geen monsterlijke massa. Tegelijkertijd won de atleet jarenlang veel grotere rivalen.

Bruce Lee kan worden beschouwd als een klassiek voorbeeld van de geweldige combinatie van "klein formaat" en indrukwekkende handkracht. Volgens sommige bronnen versloeg de krijgskunstenaar ooit in de armen van zijn vriend, die niemand minder was dan de Amerikaanse kampioen armworstelen. Het is moeilijk te zeggen hoe waar dit verhaal is, maar het is zeker dat Bruce de grip maniakaal heeft getraind.

De conclusie is simpel: oefeningen voor spierkrachtwerk in de arm. Degenen die niet vatbaar zijn voor massatoename of niet in omvang willen toenemen, moeten niet bang zijn voor bescheiden krachtresultaten. Met de juiste manier van trainen is het heel goed mogelijk om je handen in teken te veranderen.

En verder. We raden aan om bedreven te worden in het trainen van variatie. Ja, een of twee oefeningen kunnen ook zorgen voor een stevige toename in kracht. Dit wordt bewezen door degenen die de mogelijkheid worden ontnomen om hun complexen te variëren. Maar variatie is beter. "Bombardement" van spieren en ligamenten onder verschillende hoeken en onder verschillende omstandigheden zal u toelaten om het krachtpotentieel volledig te onthullen.

Er zijn 4 hoofdtypen grip:

Beperking... Bij het uitvoeren van deadlifts gebruikt de atleet dit type.
Knijpen... Een stevige handdruk is het beste voorbeeld.
© puhhha - stock.adobe.com
"Carpaal"... In dit geval is het juister om te spreken van een combinatie van grip en polskracht. Een voorbeeld is het vasthouden van een stoel bij de benen.
© GCapture - stock.adobe.com
Geplukt... Het vermogen om een zwaar voorwerp vast te houden door te knijpen, is ook hard werken.
© kibsri - stock.adobe.com

Werk in alle richtingen om een veelzijdige sterke man te worden.

Oefeningen op verschillende delen van de armen

Overweeg de basisoefeningen voor verschillende spiergroepen van de armen. Laten we de armen van onder naar boven "lopen" - van de handen naar de biceps en triceps. Immers, als je voor een sterke grip eerst aan de spieren van de handen en onderarmen moet werken, dan om de kracht van de armen te vergroten (bijvoorbeeld om de resultaten bij het bankdrukken bij powerlifting of voor strikte liften voor de biceps bij krachtsporten te vergroten), zijn oefeningen voor de triceps en biceps al nodig.

Vergeet voor elke training niet om op te warmen - op deze manier kunt u veel blessures voorkomen.

Borstel training

U kunt uw handen zowel in de sportschool als thuis trainen met behulp van verschillende technieken en apparatuur. Om te beginnen - over het vergroten van de grijpkracht, werken met een expander en gymnastiektoestel.

Met uitbreiding

Het gebruik van een rubberen ring of veerprojectiel is een klassiek schema om de grijpkracht te vergroten. Voorbeelden van oefeningen:

Het projectiel samenknijpen en losmaken - als optie kun je met slechts twee of drie vingers werken of op statische elektriciteit leunen - houd de uitgeknepen expander een tijdje vast.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Het rubber draaien met een acht - ontwikkelt perfect vingerkracht.
© Xuejun li - stock.adobe.com
De elastische banden strekken met uw vingers - de intensiteit wordt verhoogd door het aantal elementen te vergroten.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Knijpen in een tennisbal.
© gdphoto - stock.adobe.com

De expander is handig omdat hij een minimum aan ruimte in beslag neemt, zodat je er altijd en overal mee kunt werken. De belasting wordt beperkt door het aantal herhalingen, de mate van strakheid van het projectiel en de tijd.

Op gymnastiektoestellen

Fitnessapparatuur of imitatie helpt bij het ontwikkelen van een ongewoon sterke grip.

Voorbeelden van oefeningen:

Hangend aan de horizontale balk. Er zijn veel manieren om de oefening te diversifiëren: aan twee armen hangen met gewichten, een tijdje aan één arm hangen, aan meerdere vingers hangen, aan een dikke en / of draaiende staaf hangen.
We moeten ook het hangen aan handdoeken noemen. In tegenstelling tot de horizontale balk, gebruikt de verticale greep de duim ten volle. Dit is de oefening die Paul Wade voor het eerst aanbeveelt in zijn beroemde boek The Training Zone. Iedereen die erin slaagt om een minuut aan een dikke handdoek aan een hand te hangen, kan veel armheffers veilig uitdagen.
Touw klimmen. Er is ook een groot aantal variaties - licht, met extra gewicht, met een andere instelling van de borstels, op snelheid, statische prestaties (analoog aan het ophangen aan handdoeken), enz.

Het is het beste om de grip doelgericht te trainen door elke 7-10 dagen verschillende oefeningen uit te voeren in verschillende benaderingen van de stop. Een lang interval tussen de trainingen is nodig voor het volledig herstel van alle ligamenten en pezen.

Onderarm training

Er zijn drie hoofdoefeningen om krachtige onderarmen te ontwikkelen:

Verlenging van de handen met halters of een lange halter (greep van bovenaf): optie ontworpen voor de buitenste onderarm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell of Barbell Curl (onderste greep): Oefen om de binnenarm te ontwikkelen.
Dumbbell / Kettlebell Hold - neem zware apparatuur en houd deze zo lang mogelijk vast. De statische grip ontwikkelt zich goed. Om het nog ingewikkelder te maken, kunt u een handdoek om de handvatten van de halters wikkelen, waardoor ze dikker worden. Je kunt ook niet gewoon stil blijven staan, maar door de hal lopen - je krijgt de oefening "boerenwandeling".
© kltobias - stock.adobe.com

Biceps training

In de sportschool

De favoriete spieren van de meeste sportschoolbezoekers worden op verschillende manieren getraind. Klassieke oefeningen die helpen bij het ontwikkelen van armkracht zijn onder meer:

Barbell-krullen. Of u nu een rechte of gebogen stang gebruikt - doe wat comfortabeler is voor uw polsen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Staande en zittende halterkrullen. Het kan worden uitgevoerd met supinatie van de hand tijdens het optillen, je kunt hem onmiddellijk vastpakken met een onderste greep wanneer de handpalmen vanuit het lichaam kijken.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krullen met een halter of halters op een Scott-bank.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halterkrullen in hamerstijl - handpalmen naar het lichaam gericht, neutrale grip.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell-krullen met omgekeerde grip - focus op de spieren van de schouder en brachioradialis.
Krullen van de armen op het blok of in de crossover van zowel de onderste als de bovenste handgreep. Gebruikt als bijkeuken.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Al deze opties hebben betrekking op de biceps van de schouder, maar elk heeft bepaalde nuances. Door alle variaties te doen, bereikt u een algehele ontwikkeling van uw biceps. Bij het werken aan kracht is het niet nodig om afwisseling te zoeken. Er zijn veel atleten die een enorme kracht hebben ontwikkeld met 1-2 oefeningen.

Thuis

Alle beschreven oefeningen met een lange halter en halters zijn zowel geschikt voor in de sportschool als voor thuis. Maar er zijn situaties waarin dergelijke schelpen thuis niet zijn. De opties voor het trainen van biceps zijn in dit geval beperkt, maar je kunt aan verschillende oefeningen denken:

Pull-ups met een smalle ruggreep. Je hebt alleen een horizontale balk nodig - nu is het in de regel niet moeilijk om een dwarsbalk te vinden.
De biceps van elke lading optillen. Dit kan een rugzak of tas zijn die gevuld moet worden met zandzakken of waterflessen. Het zou een klassieke zandzak kunnen zijn. Het belangrijkste is dat het gewicht min of meer gelijkmatig verdeeld moet worden, zodat de armen gelijkmatig worden belast.
© satyrenko - stock.adobe.com
Wederzijdse weerstand van beide handen: de werkende hand, die bij de elleboog "probeert" te buigen, wordt met de andere hand in de pols gehouden. Dit is een statische oefening gericht op het ontwikkelen van peeskracht.

Triceps-training

Oefeningen in de sportschool

Het grootste deel van de arm wordt gegeven aan de triceps brachii, die ongeveer tweederde beslaat. Daarom moeten degenen die het volume willen verhogen, allereerst op deze spiergroep steunen en niet op de biceps. In het geval van toenemende kracht voor de bank, moet je ook aan deze groep werken.

Basisoefeningen:

Bankdrukken met een smalle greep - hoe smaller de grip, hoe meer de triceps worden belast. De optimale breedte (waarbij de polsen niet "breken") is 20-30 cm Kan worden uitgevoerd in Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Franse pers - verlenging van de armen met een halter of halters op de ellebogen. De traditionele houding is liggend, maar je kunt het ook zittend doen. Het wordt niet aanbevolen om met grote gewichten te werken, omdat de kans op letsel aan de ellebogen extreem hoog is.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-backs - extensie van de armen langs het lichaam in een helling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uitbreiding van de armen naar beneden op de bloksimulator. U kunt een rechte handgreep en een touw gebruiken. Aanvullende oefening.
© zwarte dag - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Train thuis

Als we opnieuw kijken naar de mogelijkheid dat er thuis geen schelpen zijn, zijn de volgende oefeningen te onderscheiden:

Triceps-achtige dips - met een minimale kanteling van het lichaam, terwijl de ellebogen naar achteren gaan, niet naar de zijkanten.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-ups vanaf de grond met smalle armen. De ellebogen bewegen op dezelfde manier. De borstels zijn naar elkaar toe gedraaid.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Omgekeerde push-ups. Kan worden uitgevoerd op een bank, stoel of een ander soortgelijk oppervlak.
© Schum - stock.adobe.com

Wat kun je nog meer aanbevelen voor handtraining thuis? Een stoel met uitgestrekte armen bij de benen vasthouden, een tas (of andere ongemakkelijke zware voorwerpen) optillen, een kabel met een verzwaard gewicht op een ronde handgreep wikkelen, een strakke bal vasthouden met een vast gewicht, proberen een dik naslagwerk te breken of een metalen staaf te buigen, enz.

Er zijn veel mogelijkheden. Dit zijn meer dan genoeg, maar u kunt altijd uw verbeeldingskracht verbinden en uw trainingen diversifiëren. Het mooie van handmatige oefeningen ligt in de mogelijkheid om ze altijd en overal te doen.

Oefeningen met verschillende apparatuur

Halters en halters zijn slechts een onderdeel van de sportuitrusting. Overweeg schelpen die aanvullend kunnen (en soms zouden moeten) worden gebruikt.

Gewichten

De schelpen die traditioneel werden gebruikt door Russische sterke mannen uit het verleden en die nu over de hele wereld aan populariteit winnen. De meeste van de hierboven beschreven oefeningen worden op dezelfde manier uitgevoerd met kettlebells:

De specificiteit van dit "ijzer" is in een te grote stap van gewichten. Anders hebben kettlebells veel voordelen, en velen (inclusief uitstekende atleten) beschouwen de Russische klassiekers als geschikter voor de ontwikkeling van kracht en functionaliteit dan een lange halter en dumbbells.

Zware atletische bal

Een zware bal kan een goede aanvulling zijn op een klassieker. Wat kun je ermee doen? Ja, veel dingen, bijvoorbeeld:

Gooi - de hoofdbelasting valt op de schouders en triceps.
Je armen buigen, de bal van onderaf en van opzij vasthouden - biceps en onderarmen zijn goed geladen.
© Maridav - stock.adobe.com

Een alternatief zijn de tegenwoordig populaire zandzakken (zandzakken of ander vulmiddel). De tassen hebben comfortabele handvatten - een goede hulp bij veel oefeningen. Maar voor een krachtige studie van de grip, is het beter om de riemen te weigeren.

Trainingscomplexen op handen

Dus wat doe je met al deze handkrachtoefeningen? Er zijn talloze trainingscomplexen. Hier zijn een paar voorbeelden.

Complex voor het versterken van de grip. Voer elke 7-10 dagen uit:

Oefening naam	Het aantal benaderingen en herhalingen
Barbell polsflexie / extensie	4x10-12
Boerenwandeling	4 tot maximaal
Houd de pannenkoek met je vingers van de reep	4 tot maximaal
Met twee handen aan een horizontale balk op een handdoek hangen	3 tot maximaal
Hangend aan een horizontale balk op één arm	3 tot maximaal
Knijpen in de expander	4x10-15
Negatief vasthouden van de expander - er wordt een dergelijke variant van de expander genomen dat je niet met één hand kunt knijpen. Help met uw andere hand om erin te knijpen en voorkom dat het opengaat	3x10

Complex voor triceps, biceps en onderarmen. Nadruk op het vergroten van kracht, maar ook op het gebruik van de bijkeuken. Als gevolg hiervan zal met de juiste voeding ook het volume van de handen toenemen. Ook uitgevoerd niet vaker dan één keer per week:

Oefening naam	Het aantal benaderingen en herhalingen
Bankdrukken met een smalle greep	4x10,8,6,4
Staande barbell-krullen	4x10,8,6,4
Triceps-dips met extra gewichten	3x8-10
Staande dumbbell-krullen	3x10,8,6
Verlenging van armen vanaf het bovenste blok met een rechte handgreep	3x10-12
Hammer Dumbbell Curls	4x8-10
Barbell polsflexie / extensie	4x10-12
Boerenwandeling	3 tot maximaal
Hangend aan een horizontale balk (aan twee of één hand)	3 tot maximaal

Een beetje over oefeningen voor meisjes

Sterke armen zullen meisjes ook geen kwaad doen, maar voor de meeste vrouwen staat dit doel ergens aan het einde van de lijst met trainingsprioriteiten. Op de voorgrond mooie, strakke armen. Daarom moeten de oefeningen op een iets andere manier worden uitgevoerd - in meer herhalingen.

U hoeft echter niet de kleinste dumbbells te nemen - u hoeft niet bang te zijn voor het werkgewicht, de spieren van het mannelijke type zullen niet in u groeien, hoe hard u ook probeert. Gebruik voor effectieve trainingen altijd het maximale gewicht dat u kunt doen voor een bepaald aantal herhalingen. Dit geldt natuurlijk niet voor opwarmsets.

Een geschat aantal handen voor meisjes:

Oefening naam	Het aantal benaderingen en herhalingen
Staande barbell-krullen	4x10-12
Franse bankdrukken met halters	4x12
Halterkrullen die op een schuine bank zitten	3x12
Verlenging van achter het hoofd met een halter met twee armen	3x12-15
Krullen van armen van het onderste blok	3x15
Verlenging van armen met een touw van het bovenste blok	3x15