Eiwitten voor spiergroei

In de context van bodybuilding en CrossFit zijn Muscle Growth Proteins sportsupplementen die geconcentreerde eiwitten zijn en de basisbouwstenen leveren voor spiergroei. Als je vanuit een biochemisch oogpunt naar een eiwit kijkt, zie je de aminozuurketens die polypeptiden vormen.

Waarom proteïne nemen - de effecten ervan op het lichaam en de spieren

Er zijn twee veelvoorkomende eiwitmythen:

• het is "chemie" of doping;
• het is een product dat exclusief is ontworpen voor spiergroei.

Op het eerste punt. Eiwit is dezelfde "chemie" als alle chemicaliën waaruit het menselijk lichaam bestaat. Alle componenten van eiwitsportsupplementen zijn van natuurlijke dierlijke of plantaardige oorsprong. Ze hebben niets met dopingmiddelen te maken.

De tweede mythe is niet minder hardnekkig en even ver van de waarheid. Eiwit is veelzijdig en heeft een aantal functies:

1. Vormt spieren. Eiwit komt het lichaam binnen en wordt afgebroken tot aminozuren, waaruit het spierweefsel bijna volledig bestaat.
2. Verantwoordelijk voor spiercontractie. Zonder de eekhoorn was er geen sprake van enige beweging.
3. Ondersteunt immuniteit op het vereiste niveau.
4. Zorgt voor een stabiel metabolisme.
5. Beïnvloedt de vorm van cellen - vormt een cytoskelet.

© nipadahong - stock.adobe.com

Wat betreft puur bodybuilding-functies, dan werkt proteïne op minstens twee fronten. Met behulp van eiwitten verhogen ze niet alleen het spiervolume, maar verwijderen ze ook de vetlaag. Eiwit beïnvloedt de spiergroei op veel manieren.

Onder hen:

• invloed op RNA van spiercellen en stimulatie van de groei van de laatste via de intracellulaire signaalroute;
• onderdrukking van katabolisme - proteïne voorkomt de afbraak van reeds bestaande "reserves" van proteïne in het lichaam;
• onderdrukking van de synthese van myostatine - een peptide dat spiergroei remt en blokkeert.

Als proteïne uit natuurlijk voedsel komt, waarom zou je dan sportupplementen gebruiken? Deze laatste hebben twee grote voordelen:

• bij hen hoeft de atleet zich niet te beperken in de hoeveelheid eiwit, terwijl "natuurlijk" eiwit niet altijd in de juiste hoeveelheid kan worden verkregen;
• Er zijn verschillende soorten sporteiwitten die verschillen in doel en absorptiesnelheid.

Afhalen: suppletie gaat over voedingsflexibiliteit die de spiergroei beïnvloedt.

Eiwitsoorten

Er zijn veel opties voor eiwitsupplementen. Maar vanuit het oogpunt van krachtsporten zijn we alleen geïnteresseerd in sport die spieren helpen groeien. In deze context worden spiergroei-eiwitten geclassificeerd op basis van samenstelling en absorptiesnelheid door het lichaam. Overweeg de belangrijkste soorten sporteiwitten.

Fast Protein - Wei

Wei-eiwit is een concentraat van bolvormige eiwitten die worden verkregen uit wei (een mengsel dat ontstaat bij het stremmen van melk). Het belangrijkste verschil met andere eiwitten is de hoge absorptiesnelheid.

Deze variëteit is geïmplementeerd in de volgende basisformaten:

1. WPC (concentraat). Eiwit, niet gekenmerkt door een hoge mate van zuivering - er zit een bepaalde hoeveelheid cholesterol en vetten in de samenstelling; het bereik van lactose en bioactieve stoffen is 29-89%. Het wordt binnen 3-4 uur (met 90%) uit de darmen in het lichaam opgenomen.
2. WPI (isoleren). Zuiverder eiwit - het aandeel bioactieve stoffen is meer dan 90%. Net als concentraat wordt dit type gekenmerkt door een melkachtige smaak. 90% absorptie wordt bereikt in ongeveer 3 uur.
3. WPH (hydrolysaat). De puurste variant die gemakkelijker en sneller verteerbaar is. In feite is het een eiwit dat gedeeltelijk wordt vernietigd door enzymen met het oog op snelle assimilatie. De hydrolysaten worden gekenmerkt door een bittere smaak en hoge kosten.

Ondanks de verschillende niveaus van wei-soorten, toonde een studie van Moriarty KJ in 1980 weinig verschil in de effecten op spiergroei. In de praktijk betekent dit dat het niet altijd zinvol is om teveel te betalen voor schonere opties.

Waarom heb je snelle eiwitten nodig en wat is het voordeel ervan? Door de snelle opname is wei-eiwit geschikt voor:

• mensen met een snelle stofwisseling;
• voor gebruik tijdens periodes waarin het lichaam dringend moet worden aangevuld met aminozuren - 's ochtends, voor en na de training, tijdens het drogen en bij gewichtsverlies.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Slow Protein - Caseïne

Caseïne is een complex eiwit. Gevormd als resultaat van enzymatisch stremmen van melk. Het belangrijkste verschil is de lage absorptiesnelheid uit het maagdarmkanaal. Eenmaal in de maag vormt dit eiwit een dichte massa die binnen 6-8 uur wordt verteerd. Al die tijd wordt het lichaam voorzien van de nodige aminozuren.

Langzaam eiwit heeft een lagere biologische beschikbaarheid en relatief zwakke thermogene en anabole effecten. Voor een persoon die op zoek is naar gewichtstoename, betekent dit dat caseïne alleen als een hulpproteïne kan en mag worden beschouwd.

Belangrijke punten:

• Caseïne wordt niet alleen veel langzamer opgenomen dan wei, maar heeft ook het vermogen om de absorptiesnelheid van andere soorten proteïne te verminderen;
• het is logisch om voor het slapengaan langzame eiwitten te gebruiken, de belangrijkste taak is om het onvermijdelijke katabolisme te vertragen in periodes waarin het lichaam geen andere opties heeft;
• caseïne is een goede hulp bij gedwongen vasten; Als eten gedurende enkele uren niet mogelijk is, zal een portie langzame proteïne de atleet beschermen tegen spierafbraak.

Lees hier meer over de rol van caseïne bij gewichtsverlies.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Complex eiwit

Complexe eiwitten zijn een combinatie van verschillende soorten eiwitten. Deze supplementen bevatten zowel snelle als langzame eiwitten. Hierdoor wordt zowel de operationele voeding van het lichaam met aminozuren als het “smeulende” proteïne-effect geboden.

Naast wei en caseïne-eiwit kunnen andere soorten worden opgenomen in de samenstelling van eiwitcomplexen. Supplementen die bovendien eiwit bevatten, zijn uitstekend. Dit laatste is qua absorptie een kruising tussen de belangrijkste opties. Dankzij de harmonieuze combinatie van ei en wei-eiwit, dient dit complex als een uitstekende voedingsmengeling met een hoge anabole respons.

Ondanks de beschreven voordelen van bepaalde soorten eiwitten, hebben ze allemaal nadelen. Complexe eiwitten neutraliseren grotendeels de nadelen van de componenten, waardoor de mengsels universeel zijn.

Soja-eiwit is een onderdeel van veel complexen. Hij is de leider als het gaat om snelle eiwitcompatibiliteit. Soms kun je een combinatie van ei- en soja-eiwitten vinden. Maar hun effect is inferieur aan de effectiviteit van mengsels, waaronder snelle en langzame typen.

Dus welke eiwitten zijn het beste voor spiergroei? Veelzijdigheid is goed als het niet mogelijk is om gespecialiseerde formuleringen te gebruiken. De voorkeur gaat uit naar supplementen met een uitgesproken specifiek effect, gebaseerd op een doordachte gebruikstrategie.

Het is bewezen dat Fast Whey Protein de beste anabole eigenschappen heeft. Complexe supplementen compenseren de tekortkomingen van elk eiwit, maar laten tegelijkertijd niet toe dat het volledige potentieel van individuele componenten wordt onthuld.

Daarnaast hebben soja-eiwitten die goed samengaan met snelle eiwitten veel nadelen. En vanwege de lage kosten, nemen fabrikanten vaak sojabonen op in complexe sportsupplementen.

Mogelijke schade

Laten we teruggaan naar de mythe dat proteïne "chemie" is. Dit stereotype is de reden voor de algemene overtuiging dat eiwitsupplementen een bedreiging voor de gezondheid vormen. Onderzoek toont zelfs vooral de gunstige effecten aan van het nemen van eiwitmengsels.

Het nemen van extra supplementen kan echter een negatieve invloed hebben op de toestand van het lichaam. Mogelijke schade door proteïne voor spiergroei:

• Het skeletstelsel. Overmatige consumptie van eiwitten leidt tot een overvloedige uitscheiding van calcium uit het lichaam. Aan de andere kant verhoogt extra eiwitinname de biologische beschikbaarheid van calcium en stimuleert het de opname ervan.
• Kankerverwekkend effect. Studies tonen de relatie aan tussen eiwitmisbruik en het ontstaan ​​van kanker. In sommige gevallen zijn de statistieken niet overtuigend, maar ze kunnen niet buiten beschouwing worden gelaten.
• Nierziekte. Er is een verband tussen een hoge eiwitinname en de vorming van nierstenen, maar deze relatie is controversieel: experimentele gegevens zijn tegenstrijdig.
• Suikerziekte. Er zijn onderzoeken die een mogelijk verband aantonen tussen een hoge eiwitinname (lage koolhydraatinname) en de ontwikkeling van diabetes type 2, maar de exacte oorzaak van de ziekte is onduidelijk - misschien ligt het in een koolhydraatarm dieet of ergens anders.
• Het cardiovasculaire systeem. Er zijn aanwijzingen voor een mogelijk verband tussen de inname van dierlijke eiwitten en het risico op coronaire hartziekte, maar statistieken die de afhankelijkheid van de ziekte van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet laten zien, zijn niet overtuigend.

Zijn er contra-indicaties?

Er is een absolute contra-indicatie voor eiwitinname - individuele eiwitintolerantie. Net als bij conventioneel voedsel, veroorzaakt proteïne soms allergieën en darmklachten. De oorzaken van spijsverteringsproblemen zijn intestinale dysbiose of een gebrek aan geschikte enzymen. Als er een verband bestaat tussen een eiwitdieet en diarree / obstipatie / winderigheid, stop dan of verlaag de eiwitdosering of neem enzymen.

Resultaat

De schade van het gebruik van eiwitmengsels is niet te vergelijken met die van een modern dieet. Zoetwaren, verzadigde vetten en andere voedingsmiddelen die verre van verenigbaar zijn met het lichaam, zijn veel dwingendere redenen om te overwegen uw dieet te veranderen.

Bekijk de video: Spiergroei, Intensiteit en Volume (Februari 2025).