Touw klimmen

Het is onwaarschijnlijk dat er in de hele wereld nog minstens één oude oefening is dan klimmen of klimmen in een touw. Het gaat zelfs niet zozeer om een ​​sportdiscipline, waarvan de eerste vermelding dateert uit de eerste eeuw na Christus (het begon wijdverspreid te worden in Europa in de 16e eeuw), maar om de bewegingswijzen van onze verre aapachtige voorouders, die eeuwenlang soortgelijke bewegingen gebruikten en overwonnen verschillende obstakels in het wild. Vandaag gaan we je vertellen over de juiste touwklimtechniek in CrossFit.

In de jaren vijftig van de vorige eeuw werd het wereldrecord touwklimmen gevestigd: de Amerikaan Don Perry klom in 2,8 seconden in een touw van 20 voet (iets meer dan zes meter). Touwklimtechnieken zijn in de loop der jaren natuurlijk vele malen geëvolueerd. Tegenwoordig zijn er drie hoofdtechnieken om deze oefening uit te voeren: in 2 doses, in 3 doses en zonder benen. Ons artikel van vandaag zal zich concentreren op het leren van touwklimmen en hoe deze oefening kan worden gebruikt in CrossFit.

Ook vandaag kijken we naar de volgende aspecten met betrekking tot touwklimmen:

1. Technieken voor touwklimmen.
2. Wat is het nut van deze oefening.
3. Technieken voor touwklimmen.
4. Veelgemaakte fouten die beginners maken.
5. Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

Basistechnieken voor touwklimmen

Er zijn drie hoofdmethoden voor verticaal touwklimmen:

• in twee stappen;
• in drie stappen;
• zonder benen.

Ze worden basic genoemd, omdat alle andere methoden er in wezen van zijn afgeleid, alleen de techniek en manier van uitvoeren van de beweging zijn enigszins gewijzigd. Deze variëteiten vinden hun oorsprong in militaire fysieke training, waar ze tot op de dag van vandaag veilig worden uitgevoerd. Naast militaire training is er in de TRP-normen een speciale bepaling voor touwklimmen. Bovendien is het touw een integraal onderdeel van de training van sportgymnasten, veel elementen worden met zijn hulp geoefend.

De drie bovenstaande opties zijn de meest elementaire, atleten van bijna elk trainingsniveau kunnen ze beginnen te bestuderen, als er geen ernstige contra-indicaties zijn die in de eerste plaats verband houden met de spiermotoriek van de handen. Er zijn verschillende meer geavanceerde touwklimmen, zoals klimmen zonder been met extra gewichten, klimmen zonder benen met springbewegingen of klimmen met slechts één hand, maar deze worden alleen aanbevolen voor fysiek en functioneel getrainde atleten. Een onervaren sporter kan zo'n ernstige statisch-dynamische belasting simpelweg niet aan en loopt het risico op blessures.

Wat is het nut van touwklimmen?

Door op een koord te klimmen (vooral op een manier zonder benen te gebruiken), traint de atleet een groot aantal spiergroepen (lats, romboïde en trapeziusspieren van de rug, rugdelta's, biceps en onderarmen), traint hij uithoudingsvermogen en explosieve kracht, verhoogt hij de grijpkracht. De buikspieren en de spieren van de nek dragen ook een statische belasting. Ook nemen onze behendigheid en coördinatie toe, er worden enorm veel kleine stabiliserende spieren getraind, die moeilijk te gebruiken zijn bij het werken met losse gewichten of in simulatoren.

Door met het gewicht van ons eigen lichaam te werken, creëren we geen axiale belasting op onze wervelkolom en overbelasten we ook onze gewrichten en ligamenten niet.

De touwklim geeft ons een geweldige kans om bijna alle grote spiergroepen in onze romp in vrij korte tijd te trainen - in slechts een paar sets, en daarom is deze oefening enorm populair geworden in CrossFit.

Bij functionele training doen we klimmen in complexen, wat de effectiviteit van onze training verhoogt en de nodige afwisseling brengt. Voor mensen die van vechtsporten houden, zal de vaardigheid van touwklimmen ook buitengewoon nuttig zijn - goed ontwikkelde handen en onderarmen zullen u in staat stellen gemakkelijker verschillende worpen en grepen uit te voeren, zullen u helpen om zich comfortabeler en zelfverzekerder te voelen tijdens het vechten op de grond.

Naast het bovenstaande is langdurig aan het touw hangen een soort isometrische belasting van de armen, wat zal leiden tot microtrauma's van je pezen, waarvan je na het herstel een goede toename in kracht voelt in de pers- en trekbewegingen. Maar vergeet niet dat zoals bij elke oefening, al deze voordelen alleen haalbaar zijn met de juiste techniek. Kies de techniek waarbij u geen enkel ongemak voelt, werk deze beweging automatisch uit en ga verder met het bestuderen van meer complexe variaties.

Technieken voor touwklimmen

Er zijn verschillende soorten touwklimtechnieken. Laten we ze allemaal in detail bekijken:

Touwklimmen in drie stappen

1. Uitgangshouding: de atleet houdt het touw stevig vast met zijn handen en voeten (teen van het ene en hiel van het andere been).
2. Duw met je voeten van het touw, buig ze en pak op dezelfde manier het touw iets hoger vast.
3. Zonder het touw met uw voeten los te laten, herschikt u afwisselend uw armen hoger en herhaalt u de beweging.

Touwklimmen in twee stappen

Er zijn twee methoden voor touwklimmen in twee stappen.

Eerste manier:

1. Uitgangspositie: één hand is volledig uitgestrekt en grijpt het touw boven het niveau van het hoofd, de andere hand wordt ter hoogte van de kin vastgehouden. We pakken het touw met onze voeten vast met de teen van het ene been en de hiel van het andere.
2. We zetten ons af met onze voeten en proberen onszelf op te trekken aan de bovenliggende arm.
3. Met de andere hand onderscheppen we het touw hoger, terwijl we tegelijkertijd onze benen spannen en de startpositie innemen.

Tweede manier:

1. Uitgangshouding: handen bevinden zich op hetzelfde niveau net boven het niveau van het hoofd, de ene bevindt zich direct onder de andere. We houden het touw op dezelfde manier met onze voeten vast - met teen en hiel.
2. Duw met je voeten af, pak het touw met ze iets hoger vast, trek jezelf op, onderschep het touw en hang aan rechte armen.

Touwklimmen zonder benen

1. Pak het touw met beide handen vast, de ene moet iets hoger zijn dan de andere, buig je benen een beetje of breng ze voor je uit.
2. Terwijl u de positie van de benen en het lichaam behoudt, tilt u op, wisselt u afwisselend van arm en betrekt u de breedste spieren van de rug en de spieren van de onderarmen.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Deze video laat verschillende technieken voor touwklimmen zien:

Als je net begonnen bent met CrossFit en nog niet klaar bent voor touwklimmen, begin de training met een naderingsoefening: trek het koord met uw handen omhoog vanuit een zittende positie. Tegelijkertijd werken de benen niet, maar rusten ze alleen met hun hielen op de grond. Zodra je zo hoog mogelijk bent gestegen en je knieën volledig gestrekt bent, ga je weer naar beneden, terwijl de bewegingen harmonieus en eentonig moeten zijn, de handpalmen moeten op dezelfde afstand van elkaar zijn. Dit zal u helpen de biomechanica van beweging te begrijpen en de kracht van uw handen en onderarmen te verbeteren.

Om deze oefening gemakkelijker voor u te maken en om het touwklimmen te verbeteren, moet u de elementen waaruit deze oefening bestaat afzonderlijk uitvoeren. Besteed speciale aandacht aan de sterkte van de grip: oefen met het hangen aan een touw, aan een horizontale balk en aan een handdoek die aan een dwarsbalk hangt, - dit versterkt uw handen en onderarmen, en uw eigen gewicht zal niet zo zwaar aanvoelen als u op een koord klimt.

Leer chin-ups met één arm te doen, dit zal het leren van touwklimmen zonder benen aanzienlijk vergemakkelijken. Til op met extra gewichten en andere latissimus-oefeningen om uw kracht te ontwikkelen.

Als je tenminste één methode van touwklimmen onder de knie hebt, maak dit proces dan extremer - probeer zo snel mogelijk op het touw te klimmen, zonder tussen de sets te rusten. U verhoogt dus uw uithoudingsvermogen en het algehele fysieke potentieel van uw lichaam, en moeilijkere klimopties worden gemakkelijk en natuurlijk gegeven.

Videotutorial voor beginners, aanloopoefeningen:

Veelvoorkomende beginnersfouten

Hieronder staan ​​de belangrijkste fouten die onervaren atleten maken bij het leren van dit element. Ze bevatten niets bijzonder traumatisch, maar afwijkingen van de juiste techniek zullen het voor u veel moeilijker maken om deze toch al moeilijke oefening te leren. Deze fouten zijn niet zozeer technische fouten als wel afwijkingen van de algemeen aanvaarde regels van touwklimmen, daarom raad ik af om deze informatie te omzeilen.

1. De atleet grijpt het touw niet met zijn voeten, maar met zijn heupen. Het is onwaarschijnlijk dat u het touw met uw heupen met voldoende kracht kunt samenknijpen om comfortabel te balanceren. Gebruik alleen de bovenstaande methode - de teen van de ene voet en de hiel van de andere voet.
2. Draag geen handschoenen tijdens het touwklimmen - het zal je huid niet redden van het verschijnen van eelt, geloof deze mythe niet. Bovendien zal uw grijpkracht veel langzamer worden bij het gebruik van handschoenen.
3. Spring niet van het touwvooral als het op grote hoogte is bevestigd. Dit is misschien de enige keer dat u ernstig letsel kunt oplopen. Als u niet succesvol landt, kunt u de enkel of de middenvoetsbeentjes van de voet verwonden, waardoor u maandenlang uit het trainingsproces kunt vallen.
4. Glijd niet langs het touw. Ja, natuurlijk gaat het op deze manier sneller, maar de pijnlijke gewaarwordingen op de huid van de handpalmen zullen je waarschijnlijk niet nog een paar benaderingen toestaan.
5. Denk eraan om magnesium te gebruiken, dit zal de grip van de handpalmen met het touw verbeteren en het risico verkleinen dat de handpalmen op het meest ongelegen moment opengaan.

Crossfit-complexen

De belangrijkste touwklimtechniek die atleten over de hele wereld bij CrossFit gebruiken, is zonder benen. Hier zit natuurlijk een zekere logica in: hoe moeilijker de oefening, hoe effectiever deze is. Het is deze versie van touwklimmen die van de atleet een maximale concentratie en toewijding vereist, vooral als het nodig is om het op een explosieve manier en met een minimum aan rust in het kader van de complexen uit te voeren. Als uw training echter geen consistent goede resultaten oplevert bij klimmen zonder benen, kunt u deze methode vervangen door een methode die u beter doet.

Hieronder staan ​​een aantal complexen waarmee je kunt controleren of je klaar bent voor echt zware functionele training. Extreme belasting van alle spiergroepen, een zeer hoge intensiteit. Denk eraan om grondig op te warmen voordat u deze of vergelijkbare complexen gaat gebruiken.

Bekijk de video: primaire onderwijs, les touw klimmen groep 5,6 Joris Boeren (November 2024).