Sledgehammer-oefeningen

Crossfit valt op door het feit dat je voor het trainen in deze sport bijna alle geïmproviseerde apparatuur kunt gebruiken, heel vaak zelfs helemaal niet. Misschien kan men alleen in CrossFit zien hoe atleten zeer spectaculaire oefeningen doen met een voorhamer en een band.

Aanvankelijk waren deze oefeningen een verplicht onderdeel van de functionele training van mixed martial arts-vechters, omdat ze een zeer goed uithoudingsvermogen en de kracht van stoten ontwikkelden. Na verloop van tijd vestigden ze zich echter stevig in CrossFit, zoals alle atleten het leuk vonden.

Om op zo'n ongebruikelijke manier te trainen, heb je maar twee hulzen nodig: een voorhamer en een zware dikke band. Ondanks zo'n eenvoudige uitrusting, maken dergelijke oefeningen het mogelijk om veel nuttige eigenschappen te ontwikkelen die u onschatbare hulp zullen bieden. Welke - lees in ons artikel van vandaag.

De voordelen van trainen met een voorhamer

Door met een voorhamer op de band te slaan, ontwikkel je kernkracht uithoudingsvermogen, coördinatie en explosieve kracht. Daarnaast is er een complexe belasting op bijna alle grote spiergroepen van het lichaam, waardoor je spieren geleidelijk zullen groeien.

Het calorieverbruik van klappende banden is torenhoog. Het is meerdere keren hoger dan het verbruik bij het uitvoeren van klassieke cardio-oefeningen, zoals joggen of een hometrainer, wat leidt tot intensere vetverbranding, gewichtsverlies en verbeterde verlichting.

Na een paar weken regelmatig trainen met een voorhamer, zul je merken dat de slagkracht aanzienlijk is toegenomen en eventuele worpen vanuit de stand veel scherper en sneller zijn. Dit komt door het goed gecoördineerde werk van de spieren van de rug, armen, schouders en benen, waaruit vechtvaardigheden worden gevormd.

Bandaanvallen kunnen worden uitgevoerd met een voorhamer of een zware hamer. Natuurlijk moet u in beide gevallen de band raken met een meer langwerpig deel, zodat er geen sterke oncontroleerbare terugslag is.

Welke spieren werken?

Het belangrijkste werk wordt gedaan door de "percussiespieren":

• latissimus dorsi;
• schouders;
• wervelkolom extensoren.

Het zijn deze spieren die verantwoordelijk zijn voor een sterke en snelle stoot. De biceps en onderarmen werken iets minder. De bil- en kuitspieren werken als stabilisatoren.

Uitvoeringstechniek

Ondanks het feit dat de oefening op het eerste gezicht technisch elementair lijkt, zijn er een aantal regels met betrekking tot de techniek van het uitvoeren van een oefening met een voorhamer waar je op moet letten.

1. Pak het uiteinde van de voorhamer vast en ga ongeveer een halve meter van de band staan. Houd het handvat stevig vast zodat het niet uit uw handen glijdt. Houd uw voeten parallel aan elkaar, met uw rug recht. Uw positie moet stabiel zijn.
2. Maak een brede zwaai, maak een cirkelvormige beweging met de voorhamer over je rechterschouder. In dit geval bevindt de linkerpalm zich dichter bij het uiteinde van de hamer. Na elke herhaling moet u de positie van de handen veranderen. Hier is niets moeilijks aan, na de eerste normale nadering zal het automatisch gebeuren. Deze fase van de beweging moet met minimale inspanning worden gedaan, u moet niet te veel investeren in het optillen van de voorhamer, anders wordt u snel moe.
3. Je moet niet alleen met je handen zwaaien, maar met je hele lichaam, de voorhamer moet zo snel mogelijk omhoog komen.
4. Als de hamer loodrecht op de vloer staat, is er een klein dood punt. Op dit punt moet u stoppen met zwaaien en uw armen en schouders ontspannen. Het is noodzakelijk om de voorhamer zo snel mogelijk te laten zakken, zodat de slag krachtig is. Om dit te doen, leunen we scherp naar voren en helpen we onszelf met de bilspieren. Het lijkt vooral op hout hakken. De klap moet plaatsvinden bij het uitademen.
5. Begin onmiddellijk nadat je de band hebt geraakt, je onderrug te buigen, anders kan de voorhamer recht in je voorhoofd vliegen. Het grootste deel van de afstand die de voorhamer moet afleggen, moet traagheid afleggen. Het is jouw taak om het te onderscheppen op het moment dat het zich ongeveer ter hoogte van de riem bevindt en de kant van de schommel te veranderen. Wissel de rechter- en linkerkant af voor elke herhaling.

Dit is niet de enige manier om de oefening te voltooien. Afhankelijk van de doelen kan de techniek voor het uitvoeren van de oefening worden aangepast. Om bijvoorbeeld de functionaliteit van de oefening te vergroten, veranderen boksers ook hun houding bij elke herhaling door hun rechter- of linkervoet naar voren te zetten. Deze optie legt meer spanning op de spieren van de benen, omdat ze alle steun hebben.

Je kunt de band ook raken door van achter je hoofd te zwaaien. De klap zal dus niet minder krachtig blijken te zijn, maar voor ongetrainde atleten zal de onderrug hier snel moe van worden.

U kunt slaan door de voorhamer met één hand vast te houden en de andere te gebruiken om het evenwicht te bewaren.

Oefening aanbevelingen

Om het meeste uit uw CrossFit- of MMA-training met een voorhamer en band te halen, is het aanbevolen om deze eenvoudige tips te volgen:

1. Voer in één training twee tot vier sets voorhameraanvallen op de band uit. Tijd onder belasting is hierbij belangrijk. Twee tot tweeënhalve minuut aaneengesloten intensief werk is de indicator waarnaar u moet streven. Gedurende deze tijd heeft een getrainde atleet de tijd om minstens honderd krachtige slagen te maken.
2. Let op je pols. Deze oefening is geweldig om de psyche te ontladen en stress te verminderen. Met zijn hulp kun je gemakkelijk overtollige negativiteit uit je hoofd gooien, maar soms kan het moeilijk zijn om te stoppen. Als u na de nadering begint te tintelen in uw slapen of in uw achterhoofd, is dit niet normaal. In dit geval moet de intensiteit enigszins worden verminderd.
3. Buig uw rug niet bij een botsing. Hoewel het gewicht van een voorhamer meestal ongeveer 10 kg is, is de kans op ruggenmergletsel vrij hoog vanwege de explosieve manier van uitvoeren.
4. Zorg ervoor dat u opwarmt voordat u deze oefening doet. Het wordt explosief uitgevoerd, waardoor het risico op beschadiging altijd aanwezig is. Een paar sets pull-ups op de horizontale balk, push-ups, hyperextensions, gezamenlijke gymnastiek en een beetje cardio zijn wat je nodig hebt.
5. Let op je ademhaling. De klap moet plaatsvinden bij uitademing, zwaaien met een voorhamer - bij inademing. Niet andersom. Als je verdwaalt met deze ademhalingsfrequentie, is het beter om een ​​korte pauze te nemen en opnieuw te beginnen. Als u niet goed ademt, komt er veel minder zuurstof in het lichaam, worden spieren snel moe en stijgt de bloeddruk.
6. Om de volledige voordelen van deze oefening te ervaren, wordt aanbevolen om deze minstens drie keer per week te doen. Dit is een geweldige cardio-optie na krachttraining. Een reeks hobbels van 10 minuten op de band met korte rustintervallen vervangt de eentonige 40 minuten lopen op een loopband.

Welke oefeningen wissel je af met een voorhamer?

Een oefening zoals het slaan van een band met een voorhamer kan het beste worden afgewisseld met oefeningen die vergelijkbare functies hebben, dat wil zeggen, de spieren van de romp sterker en duurzamer maken. Ideaal voor deze horizontale touwspins, handstand push-ups, touwklimmen, chin-ups, burpees, halterstuwers, etc.

Als je doel onmenselijk uithoudingsvermogen is, leg dan de lat hoger. Combineer het slaan van de band met dubbel springtouw, roeien in een machine en power-uitgangen op de ringen.

Een optie voor de echte sportmaniakken - ga direct nadat je de band hebt geraakt met een voorhamer naar de bandflips. Het is het beste om dit buiten te doen om niet te worden beperkt door de muren van de sportschool.

Natuurlijk moet de band indrukwekkend zijn. Een reservewiel van een op het balkon liggende personenauto werkt hier niet.

De uitrusting die u nodig heeft, vindt u gemakkelijk bij de bandenservice. Voor training zou een oude band van KamAZ of BelAZ een ideale optie zijn.

Crossfit-complexen met oefening

We brengen verschillende crossfit-complexen onder uw aandacht met slagen met een voorhamer op de band.

Let op: het complex geeft het totaal aantal slagen aan dat met beide handen moet worden gedaan. Ter herinnering: de aanbevolen werkstijl is om na elke herhaling van eigenaar te wisselen.

Bekijk de video: BEWEGEN MET AZMI u0026 FRED #4 sledge hammer oefening 5 (November 2024).