CrossFit-bandenoefeningen: voordelen en techniek * Crossfit

Vroeg of laat zullen oefeningen met traditionele apparatuur zelfs de meest fanatiek toegewijde aanhanger van "ijzeren" sporten vervelen. Aan de ene kant vraagt de ziel om zwaar krachtwerk, aan de andere kant wil ik op de een of andere manier niet naar de sportschool. Het is op zo'n moment in het leven dat oefeningen met geïmproviseerde apparatuur te hulp schieten. In dit artikel zullen we bandenoefeningen bekijken - ze zijn erg populair in CrossFit.

De essentie van de oefeningen

Voor dit soort werk hebben we een band nodig van een vrachtwagen, zoals BELAZ, MAZ, etc. Trekker is ook prima. En dus hebben we hier deze "inventaris" van de dichtstbijzijnde bandenmontageplaats meegenomen - wat moeten we er nu mee doen? Er zijn een aantal bewegingen waarin we de band kunnen gebruiken om de snelheidskrachtkwaliteiten van onze spieren te ontwikkelen:

slagen met een voorhamer op een band (vereist extra aanschaf van een voorhamer met een gewicht van 4-8 kg);
springen op de bandenkoord, met het overheersende gebruik van het enkelgewricht. Simpel gezegd, u voert exact dezelfde sprongen uit als aan een touw - alleen zonder touw en staand op de lijn van de band. De belasting van de enkel zal fundamenteel anders zijn, maar daarover hieronder meer;
band draaien. Dit is een oefening die deadlift, knee lift en push up tegelijkertijd simuleert. Hier is, behalve de band zelf, geen extra uitrusting nodig. U heeft echter voldoende vrije ruimte nodig, in ieder geval in overeenstemming met de twee maten van de band die u gebruikt; deze beweging met een band wordt vaak gebruikt in crossfit-complexen;
springen op de band. Over het algemeen is het voor deze oefening niet nodig om een band te gebruiken; je kunt overal op springen. Maar als je besluit om een circuittraining uit te voeren, moet je uiteraard zo min mogelijk tijd besteden aan het verplaatsen tussen granaten - een complex uitvoeren met een band, het is logisch om erop te springen;
boerenwandeling met een band. Idealiter vereist het enige "modernisering" van de band, namelijk 4 gaten in het koord maken en er handvatten (bij voorkeur stof) doorheen halen. Zonder dit is het ook heel goed mogelijk om een "wandeling" te maken, maar u zult de band met omgekeerde grip moeten vasthouden, wat erg traumatisch kan zijn voor uw schouder- en ellebooggewrichten. Deze optie is alleen mogelijk bij gebruik van relatief kleine banden en het wordt sterk aanbevolen om deze uit te voeren met handschoenen om de vingers te beschermen;
druk een uiteinde van de band omhoog. Een band met een aanzienlijk gewicht en een aanzienlijke diameter is vereist. Plus elk steunpunt, zodat het tegenoverliggende segment van de band die wordt opgetild niet beweegt;
terug naar de noodzaak om de band aan te passen met een paar stoffen handvatten. Als aan deze voorwaarde is voldaan, en ook op voorwaarde dat de diameter van het binnenste gat voldoende is, kunt u met behulp van de band nog twee bewegingen uitvoeren - het trekken van de band aan de riem en de deadlift "in de put", met dezelfde band.

Als je minder dan 2-3 jaar serieuze krachttraining achter de rug hebt (of minder dan 4-5 jaar niet erg serieus), doe het dan beter op horizontale en ongelijke staven, naast de belasting in de sportschool. Deze aanbeveling is te wijten aan het feit dat u bij het uitvoeren van oefeningen met ongemakkelijke gewichten, waaronder de band, een goed ontwikkeld spiergevoel moet hebben, de belasting moet kunnen herverdelen van kleine spiergroepen naar grote en een gevestigde techniek moet hebben om oefeningen met een lange halter uit te voeren en halters. Anders neemt het risico op letsel exponentieel toe.

Welke spieren worden getraind?

Zoals waarschijnlijk al uit de vorige sectie kon worden afgeleid, kunnen grote spiermassa's met de band worden getraind - de rug, benen, bovenste schoudergordel.

Het is de ontwikkeling van de bovenste schoudergordel die een kenmerk is van de bandenpers (evenals bandenrand). Bij dit werk gebruik je geen geïsoleerde spieren: de borstspieren, delta's, triceps en biceps van de schouder werken synchroon en vermoeidheid in ongeveer dezelfde mate. Trouwens, hier is een enorm pluspunt van trainen met een band - het leert je lichaam om goed te werken, verbetert de intermusculaire coördinatie en vergroot dienovereenkomstig je krachtpotentieel door die zeer intermusculaire coördinatie te verbeteren.

Soorten oefeningen en technieken voor hun implementatie

Gewoonlijk kunnen oefeningen met een band worden onderverdeeld in twee grote groepen: sommige vereisen extra uitrusting, of een zekere "modernisering" van de band, andere niet. Laten we beginnen met de eerste groep.

Oefeningen met banden en voorhamer

Dit zijn de meest populaire oefeningen in deze groep.

Voorhamer blaast op de band vanuit het linkerrek. Uitgangspositie: staande in een linkszijdige standaard, de rechterhand bevindt zich op het handvat van de voorhamer iets hoger dan de linker en is de leidende. Zonder de positie van de benen te veranderen, brengen we de voorhamer en draaien we het lichaam bovendien naar rechts. Met de gecombineerde spierinspanning verdraaien we het lichaam, vanwege de krachtige gecombineerde spanning van de spieren van de borst- en buikspieren. De armen werken uitsluitend als een transmissieverbinding tussen het lichaam en het hoofd van de voorhamer. We leveren een krachtige slag op de voering van de band. U kunt plat slaan, u kunt - op de gebruikelijke manier. Bij een vlakke slag zal het snoer langzamer slijten.
Voorhamer blaast op de band vanuit het rechterrek. De techniek is identiek aan die hierboven beschreven, aangepast aan de spiegeling van de oorspronkelijke positie.
Voorhamer blaast op de band vanaf de voorste veerpoot. Hier is de uitgangspositie enigszins anders: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De knieën zijn licht gebogen. De leidende hand verandert na elke volgende slag. Anders is de techniek identiek aan die beschreven in A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Werk aan de band met een voorhamer, waarbij u de voorhamer met één hand vasthoudt. In dit geval kan de startpositie variëren (zie hierboven). Het handvat van de voorhamer wordt alleen vastgehouden door de leidende hand. Tegelijkertijd bevindt het zich zo laag mogelijk op het handvat. De swing blijkt in dit geval iets meer amplitude te zijn. De niet-werkende arm wordt vrij langs het lichaam gepositioneerd.

Boerenwandeling

We staan in het gat van de band. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. We brengen de schouderbladen, laten de schouders zakken. De onderrug is gebogen en gefixeerd in deze positie. Door de knie- en heupgewrichten te buigen, laten we onze handen zakken naar de handvatten die op de band zijn gemonteerd. We pakken ze stevig vast, gaan rechtop staan terwijl we uitademen, terwijl we de knieën niet tot het einde buigen - we houden een gemakkelijke hoek aan om overmatige compressie van de lumbale wervelkolom en heupgewrichten te voorkomen. Terwijl we de positie van het lichaam behouden, doorlopen we de gegeven afstand in kleine stapjes - het been van het voorste been wordt niet verder geplaatst dan de teen van het steunbeen.

Deadlift

Over het algemeen is de techniek van de oefening vergelijkbaar met die van de halteroefening. Het verschil zit in de stand van de handen. Hier bevinden ze zich aan de zijkanten van het lichaam. De oefening komt overeen met de oefening van de startpositie beschreven in de boerenwandeling. Het enige verschil is dat u na het optillen van de band niet meer mee hoeft te gaan, maar deze terug in de oorspronkelijke positie hoeft te plaatsen. En ga verder met een nieuwe herhaling.

Een andere optie voor deadlift is wanneer de banden vanaf de bar op de balk worden geplaatst in plaats van pannenkoeken. Verder werken ze met dergelijke apparatuur op dezelfde manier als met een conventionele halter.

Band trekken aan riem

Het is aan te raden om een soort verhoging in het gat van de band te plaatsen, zoals een springpaal. We staan op dit podium. We buigen de benen zoveel mogelijk bij de knie- en heupgewrichten, de onderrug is statisch gespannen. We pakken de handvatten met onze handen vast. Strek de knie- en heupgewrichten. Houd een kleine buighoek op de knieën, buig voorover om parallel met de vloer te lopen. De armen zijn volledig gestrekt, de rug is afgerond. Met een krachtige inspanning brengen we de schouderbladen bij elkaar, brengen de schoudergewrichten terug, trekken de ellebogen achter de rug. We knijpen de rugspieren. We laten het projectiel soepel naar de startpositie zakken. De band is een erg lastig stuk gereedschap.

Door de deadlift ermee te doen, zullen je stabilisatorspieren op een geheel nieuwe manier werken.

Haalt zijn schouders op met band

De schouderophalen-techniek is volledig identiek aan de schouderophalen-techniek met andere gewichten. Het is logisch om een bandophalen te gebruiken in combinatie met het trekken van een band aan een riem, deadlift of een boerenwandeling.

Trek de band naar u toe en achter u

Hiervoor moet een lang (ongeveer 10-20 m) dik touw aan een van de handvatten worden vastgemaakt. Als er geen handvatten zijn, kunt u de haak gebruiken. We staan aan het einde van dit touw, terwijl het uitgerekt is, en de band wordt verwijderd op een afstand gelijk aan de lengte van het touw. We trekken het touw naar ons toe en wisselen afwisselend de leidende hand.

Een andere variant is het achter je trekken van de band. Om dit te doen, draait u onze rug naar het stuur en loopt u weg, terwijl u het touw over onze schouder houdt totdat het strak wordt getrokken. Ga daarna langzaam, soepel vooruit en trek de vastgebonden band achter ons. We proberen schokken te vermijden.

Springen op een bandenlijn

De startpositie kan de linker-, rechter- of voorste standaard zijn. Ritmisch buigend het enkelgewricht, onder een kleine hoek, maken we lage sprongen. Bij de landing absorbeert het koord het geschenk met de voet. Het effect van de oefening is vergelijkbaar met touwtjespringen, maar veel gunstiger voor de gezondheid van de enkelgewrichten. En de belasting van de onderbeenspieren blijkt groter te zijn, omdat je voor elke volgende sprong moet afzetten en elke keer de weerstand van het wrede koord moet overwinnen.

Hoppen op de band

Uitgangshouding: staand naar de band, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We buigen de benen bij de knie- en enkelgewrichten, brengen het bekken parallel met de vloer. Met een scherpe inspanning strekken we onze benen, terwijl we tegelijkertijd met beide benen van de grond duwen. Nadat we ons van de vloer hebben geduwd, trekken we onmiddellijk onze knieën omhoog en landen we met onze voeten op de rand van de band. Dan zijn er verschillende mogelijkheden om de oefening voort te zetten:

rechtop staan, van de band afstappen, naar de volgende herhaling gaan;
de eerste beweging herhalen, achteruit springen, op onze voeten landen, naar de volgende herhaling gaan;
we springen in het gat van de band, in een beweging vergelijkbaar met die beschreven aan het begin van deze paragraaf, we springen naar de tegenoverliggende rand van de band, duwen er weer vanaf met onze voeten, we landen op de grond. We draaien ons om naar de band en gaan verder met de volgende reeks sprongen.

Bandrand

Startpositie: staand naar de band. We buigen de benen bij de knie- en heupgewrichten. We steken onze vingers onder de rand van de band. We leggen onze borst op de rand van de band, strekken onze benen op de knieën. Wanneer de band het niveau van de riem heeft bereikt, vervangen we de knie onder de rand van de band, duwen hem omhoog. We nemen onmiddellijk de rand van de band op de borst en leggen onze handpalmen eronder. We duwen de rand van de band van ons af en buigen de elleboog-, knie- en heupgewrichten zodat de band over zichzelf rolt en valt. We zetten een paar stappen naar de band. Laten we naar een nieuwe herhaling gaan.

Bandenspanning

De band ligt op de grond, de rand die het verst van je af ligt, rust tegen een vaste steun. Met behulp van de methode beschreven in de oefening "draaien van banden" brengen we de rand van de band op de borst. Verder buigen we met een krachtige gecontroleerde inspanning de elleboog- en schoudergewrichten, verwijderen we de rand van de band over het hoofd. We brengen de rand van de band soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie. Laten we naar de volgende herhaling gaan.

Oefeningstips

Oefeningen met een band kunnen met elkaar worden afgewisseld of verdund met oefeningen met uw eigen gewicht of met andere sportuitrusting. Het hangt allemaal af van uw verbeeldingskracht, paraatheid (het mag niet lager zijn dan het niveau "voorbereid" - zie hierboven) en de beschikbaarheid van extra apparatuur. De hoofdregel bij het opstellen van een complex, inclusief een complex met oefeningen met een band, is om alle spieren van het lichaam tijdens een sessie op een evenwichtige manier te belasten.

Vergeet de veiligheidsmaatregelen niet, vooral als u een wiel met een zeer grote afmeting en gewicht gebruikt, omdat dit voldoende is om gemakkelijk gewond te raken.