Pompen (van het Engelse werkwoord tot pompen - "oppompen") is een trainingsmethode die gericht is op het maximaliseren van de bloedcirculatie in de spieren en het maximaliseren van hun volume tijdens de training. Pompende trainingen worden voornamelijk door bodybuilders beoefend, maar atleten uit andere krachtsporten zullen er ook bepaalde voordelen in vinden. We zullen u vertellen welke in dit artikel.
Wat pompt er?
Pompen, dat wil zeggen bloed in de spieren pompen, geeft een onvergetelijke ervaring - dit is het meest voor de hand liggende pluspunt van de beschreven techniek. Het is leuk om naar je vergrote spieren te kijken, het effect hier en nu.
Hoe pompen te bereiken?
Hoe wordt dit bereikt? Wat is de essentie van pomptraining?
- In de pompstijl worden in de regel niet meer dan twee spiergroepen in één training uitgewerkt.
- Oefeningen zijn voornamelijk isolerend geselecteerd, dat wil zeggen die waarin één spiergroep werkt. Geef de voorkeur aan die bewegingen waarin je deze kleine spiergroep zo goed mogelijk voelt.
- Het gewicht wordt zo gekozen dat je in één benadering minimaal 15 "schone" herhalingen krijgt, bij voorkeur meer, tot 20-25. “Reinheid” is uiterst belangrijk - de techniek moet perfect zijn, het gevoel van werk moet alleen in de beoogde spiergroep zijn! Dienovereenkomstig wordt elke herhaling op een gecontroleerde manier uitgevoerd.
- Aan het einde van elke set zou u een uitgesproken branderig gevoel in de doelspier moeten voelen. Maximaal branden is de beperkende factor op weg naar je volgende herhaling. Om aan deze voorwaarde te voldoen, vermijdt u tijdens de oefening het "extreme punt" - volledige ontspanning van de spier (strek bijvoorbeeld de armen niet tot het einde in de pers of bij het buigen van de biceps), die constant in goede vorm moet zijn.
- Bij de piekcontractie is het niet nodig om de spier te fixeren, hoewel het heel goed mogelijk is, waardoor een nog grotere moeilijkheid wordt bereikt bij de uitstroom van bloed uit de werkende spier en bijgevolg een nog groter pompeffect.
- Naast de eenvoudigste versie van het uitvoeren van een oefening voor 15-25 herhalingen, zijn er verschillende meer complexe schema's die helpen om dezelfde bloedcirculatie in de spieren te bereiken: supersets, drop sets, concentratie op de negatieve fase van de beweging, enz. De beste optie zou zijn om er meerdere op te nemen. patronen of wissel ze af om uw spieren bij elke training nieuwe stress te geven.
De voordelen van pompen
Het doel van al deze acties is om de bloedstroom naar de spier te maximaliseren en tegelijkertijd de uitstroom te verminderen. Dit leidt tot zuurstofschuld en acidose - verzuring van spiervezels. Verzuring is te wijten aan het feit dat wanneer de uitstroom van bloed wordt verstoord, de stroom ook vertraagt, wat betekent dat zuurstof niet de tijd heeft om in de juiste hoeveelheid naar de werkende spier te stromen.
Om een werkende vezel van energie te voorzien, schakelen cellen over naar een anaërobe, dat wil zeggen anoxische route van oxidatieve fosforylering of energieproductie - ATP. Tijdens de zuurstofvrije manier van energieproductie worden metabolische bijproducten gevormd - waterstofionen. Zij zijn degenen die de omgeving in de cel veranderen. Vanuit biologisch oogpunt beschadigt dit de quaternaire structuur van het celkerneiwit, waardoor anabole hormonen er gemakkelijker toegang toe krijgen. Het is dankzij de werking van hormonen op cellulair niveau dat onze spieren sneller groeien en regenereren.
Vergeet echter niet dat bij het afkolven een klein werkgewicht wordt gebruikt (anders kunt u het opgegeven aantal herhalingen niet voltooien), wat een veel minder stimulans voor spiergroei zal zijn dan bij klassieke training. Een lichte toename van de stroom van hormonen naar spiervezels is niet voldoende voor een succesvolle massatoename.
Pompregels
Een bijkomende voorwaarde voor pomptraining is een verkorte rusttijd tussen de sets (niet meer dan een minuut, idealiter 30-40 seconden)... Dit verhoogt de motorische dichtheid van de spieren en leidt tot een hoger energieverbruik.
Een pompende training met hoge intensiteit resulteert in een verhoogd energieverbruik. Dienovereenkomstig raken de energiebronnen van de cel snel uitgeput. Tijdens het systematisch trainen in de beschreven stijl neemt het vermogen van spiercellen om glycogeen op te slaan toe. Je spieren zullen door dit fenomeen grote volumes hebben.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Trainingsaanbevelingen
Als u tijdens de training alleen kolven gebruikt, zal de vooruitgang in spiergroei merkbaar slechter zijn dan bij klassieke en krachttraining. Dit geldt vooral voor hetero atleten. Desalniettemin hoeft u dit schema helemaal niet weg te gooien - u hoeft alleen de ladingen correct te fietsen... Doe bijvoorbeeld de eerste week oefeningen in de klassieke modus - voor 10-12 herhalingen, voor de tweede gebruik je pompen en werk je voor 15-25 herhalingen, voor de derde keer je terug naar de klassiekers, enzovoort.
Een ander werkschema voor dergelijk fietsen is als volgt:
- Eerste week - powerlifting krachttraining. Er worden alleen zware basisoefeningen met vrij gewicht gebruikt, het aantal herhalingen is van 3 tot 8-10.
- Tweede en derde week. Klassieke bodybuilding-aanpak - 8-12 herhalingen. De basis is de basis, er is wat isolatie toegevoegd.
- De vierde week is aan het pompen. 15-25 herhalingen, u kunt supersets, drop-sets, pre-fatigue en andere soortgelijke technieken gebruiken. De oefeningen zijn meestal isolerend.
Eindelijk een aanbeveling op basis van het werk van V.N. Seluyanov. Bij het uitvoeren van een trainingsplan in het kader van één pomptraining zal de belasting van dezelfde spiergroep te groot zijn. Verzuring kan zo sterk zijn dat in plaats van anabole processen in spiervezels op gang te brengen, het een uitgesproken katabolisme stimuleert, en in plaats van nieuwe spiervolumes op te bouwen, duurt het lang en vervelend om te herstellen wat je voor de training had.
Om dit onaangename fenomeen te voorkomen, is de beste optie voor het opbouwen van een pomptraining het afwisselen van oefeningen voor anatomisch gescheiden spiergroepen van elkaar.
U pompt bijvoorbeeld uw biceps. Tussen sets krullen doe je squats om een deel van de vrije radicalen uit de spiervezels te spoelen. Met deze aanpak is het pompende effect natuurlijk moeilijker te bereiken, maar aan de andere kant weet je zeker dat je niet negatief bent uitgewerkt. Nogmaals, deze benadering zal het uithoudingsvermogen van de spiergroepen die worden uitgewerkt verder vergroten - dit zal gebeuren door de groei van mitochondriale massa. Mitochondriën zijn namelijk verantwoordelijk voor het gebruik van zuurstof en de productie van energie door spiervezels.
Trainingsprogramma voor pompen
We brengen een van de varianten van het complex onder uw aandacht, waarin de eerste week klassiek krachtwerk is en de tweede - pompen. De splitsing in de eerste week is bedoeld voor vier dagen, op sommige dagen worden de schouders, benen, borst met triceps en rug met biceps gepompt. In de tweede week zijn er drie trainingen en de combinatie is enigszins anders: borst met rug, armen, benen met schouders. De combinaties zijn op deze manier geselecteerd vanwege de bovenstaande aanbevelingen voor pomptraining.
Als de oefeningen in de tabel om wat voor reden dan ook niet bij je passen, selecteer dan alternatieve oefeningen in het oefeningengedeelte.
Eerste week met klassieke trainingen:
| Maandag (schouders) | ||
| Bankdrukken staand | 4x10 |  |
| Zittende Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lange halterstang | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zwaai dumbbells opzij terwijl je staat | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leidt naar de achterste delta in de simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Zwaai een cross-over in op een helling | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dinsdag (benen) | ||
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg-press in de simulator | 3x12 |  |
| Deadlift op rechte benen met een halterstang | 4x10 |  |
| Halter lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf stijgt | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donderdag (borst + triceps) | ||
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips op de ongelijke staven | 3x10-12 |  |
| Bankdrukken met een smalle greep | 3x10 |  |
| Franse bankdrukken | 3x12 |  |
| Draaien in de simulator | 4x12 |  |
| Vrijdag (rug + biceps) | ||
| Pull-ups met brede grip | 4x10-12 |  |
| Trek de stang aan de riem | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift met T-balk | 3x10 |  |
| Hyperextensie | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande barbell-krullen | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterkrullen die op een schuine bank zitten | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende poot gaat omhoog op de horizontale balk | 4x10-12 |  |
Tweede week met kolftrainingen:
| Maandag (benen + schouders) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bankdrukken zittend of staand | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Leg-press in de simulator | 3x20-25 | |
| Zittende schouderpers | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift op rechte benen met een halterstang | 4x15-20 | |
| Lange halterstang | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: beenextensies + krullen in simulatoren | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: zwaai dumbbells staand opzij | 3x maximaal, twee keer afvallen | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: gebogen over dumbbell swings | 3x maximaal, twee keer afvallen |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Woensdag (handen) | ||
| Franse bankdrukken | 4x15-20 | |
| Barbell-krullen voor biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Touwtrek van achter het hoofd naar voren in een cross-over | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Krullen van armen met halters voor biceps zittend op een schuine bank | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: halterverlenging van achter het hoofd | 3x maximaal, twee keer afvallen |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: onderste blok- of gekruiste krullen | 3x maximaal, twee keer afvallen |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Vrijdag (borst + rug) | ||
| Bankdrukken | 4x15-20 | |
| Brede grip van het bovenste blok naar de borst | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druk Smith in op een schuine bank | 3x15-20 |  © Odua Afbeeldingen - stock.adobe.com |
| Horizontale stuwkracht op het onderste blok | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Handinformatie in de Butterfly-simulator | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rij van de stang aan de riem liggend op een schuine bank | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: crossover-informatie + haltertrui | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Vergeet niet dat u tijdens het kolven trainen uw benen niet volledig hoeft te buigen bij alle squats, legpresses en ook niet uw armen hoeft te strekken bij presses en curls voor biceps.
