De Bent Over Row is een redelijk effectieve oefening om uw rugspieren te ontwikkelen. Liefhebbers van crossfit, fitness en bodybuilding gebruiken het vaak in plaats van een halter of halter in een helling, en daar zijn redenen voor: de axiale belasting op de wervelkolom neemt af en het wordt gemakkelijker om zich te concentreren op het werk van de breedste rugspieren.
Afhankelijk van de positie van het lichaam kun je het projectiel naar de borst of aan de riem trekken. De belasting hiervan verandert ook. Het kan zowel op de bovenrug als op de onderste latten worden geaccentueerd. Het is ook vermeldenswaard dat deze oefening, net als andere horizontale rijen, de dikte van de rug ontwikkelt, niet de breedte. Om je rug breder te maken, moet je meer aandacht besteden aan het doen van verticale rijen, zoals pull-ups en brede rijen van het bovenste blok.
In dit artikel laten we u zien hoe u de omgebogen rij T-bar correct uitvoert en wat de voordelen van deze oefening zijn.
De voordelen van lichaamsbeweging
De belangrijkste voordelen van een T-bar of voorovergebogen halterrij is dat je rug sterker wordt. Het is de basis van elke krachtsport. Zonder een sterke bovenrug zijn er geen zware squats, bankdrukken en deadlifts en andere basisbewegingen. De rug wordt niet alleen sterker, maar ook groter. Opmerking voor mannen: volgens de statistieken merken de meeste vrouwen allereerst op goed ontwikkelde rugspieren, voor hen dient dit als een soort indicator van aantrekkelijkheid.
Het helpt ook om een groot aantal kleine stabiliserende spieren te trainen. De gebogen houding is niet helemaal stabiel en we moeten alle mogelijke spiergroepen inschakelen om het evenwicht te bewaren. Het is niet mogelijk om ze met andere oefeningen te 'haken'.
Het handvat van de meeste T-bars is zo ontworpen dat je elke grip kunt gebruiken: breed, smal, medium, recht, omgekeerd, parallel ...
Dit geeft je de mogelijkheid om met één oefening verschillende spiervezels en verschillende delen van je rug te trainen. Het is voldoende om de positie van de handen bij elke benadering te veranderen.
Contra-indicaties voor implementatie
Deze oefening is niet verstoken van axiale belasting op de wervelkolom, daarom is het in de aanwezigheid van hernia's, uitsteeksels of degeneratieve veranderingen in de wervelkolom ten strengste verboden om deze uit te voeren. Het alternatief suggereert zichzelf: T-bar-rij met de nadruk op de bank. Bij deze oefening wordt axiale belasting geminimaliseerd. Bovendien geeft beweging langs een bepaalde amplitude u praktisch niet de mogelijkheid om vals te spelen, daarom zult u de wervelkolomextensoren niet overbelasten.
Als je sportschool niet zo'n apparaat heeft, gebruik dan een gewone bank, stel de helling in op 30-45 graden en voer er een halter- of halterrij op uit. Het uurwerk zal bijna volledig geïsoleerd zijn en de latissimus dorsi zal heel anders werken. Een andere optie is om de horizontale rij te doen in een staaf- of blokmachine met lage gewichten. Deze belasting is voldoende om de rug groter en sterker te maken.
Welke spieren werken?
De dynamische belasting valt op de latten, kleine en grotere ronde en ruitvormige spieren van de rug.
De trapeziusspieren, posterieure delta's en triceps werken iets minder. De extensoren van de wervelkolom, gluteale spieren, hamstrings en quadriceps werken als stabilisatoren.
Deadlift-techniek met T-bar
Bij horizontale staven hangt het resultaat volledig af van de juiste techniek. Veel onervaren atleten, die meer enthousiasme hebben dan het trainingsproces begrijpen, beginnen onbezonnen te werken met enorme gewichten in dergelijke oefeningen, maar dit leidt niet tot enig resultaat. Dit leidt vaak tot letsel. Daarom moet u allereerst de juiste techniek instellen om de oefening uit te voeren. Lees hiervoor dit gedeelte aandachtig door of raadpleeg een gekwalificeerde personal trainer.
Bepaling van de belasting
Eerst moet je beslissen welk deel van de rug je gaat trainen. Om de belasting van de bovenrug (kleine en grote ronde, romboïde spieren en rugdelta's) te benadrukken, moet u de T-bar naar de borst trekken. De trekstang aan de riem moet worden gedaan om de onderste latten meer te belasten. Dienovereenkomstig verandert ook uw positie. Als je aan de riem wilt trekken, moet je zo dicht mogelijk bij de stang staan, zo dicht mogelijk bij de borst - iets verder.
Het volgende belangrijke punt is grip. Hoe breder de grip, hoe sterker de grote en kleine ronde spieren zullen werken. Een smalle en parallelle greep zal uw latissimus-spieren meer aangrijpen. De omgekeerde grip zal meer druk uitoefenen op de onderste latten, maar de biceps zullen ook zwaar worden belast. Gebruik de polsbanden om alleen met uw rug te werken, zonder extra spiergroepen aan te sluiten. In geen geval mogen uw polsen worden ingestopt wanneer u de T-bar-grepen vasthoudt. Hierdoor ontstaat er teveel spanning in de onderarmen en biceps, waardoor het risico op het strekken van de spier onmiddellijk toeneemt.
Startpositie
Neem de juiste uitgangspositie. De helling in de horizontale staven is de sleutel; hoe kleiner de hoek, hoe meer de lading naar de lagere latten zal verschuiven. Als de hoek dichter bij een rechte lijn ligt, wordt de hele bovenrug sterker opgenomen. De amplitude verandert hier ook van. Hoe groter de hoek, hoe korter de amplitude. In ieder geval moet u een natuurlijke boog in de onderrug behouden en uw rug recht houden. Vergrendel in deze positie.
Veel mensen gebruiken bij deze oefening een atletische riem. U moet begrijpen dat wanneer u aan de T-balk trekt, we een gestabiliseerde positie van het lichaam nodig hebben, de rug mag op geen enkel punt van amplitude worden afgerond. Dit kan moeilijk zijn met een riem. Gebruik het alleen als u met zware gewichten werkt, maar draai het niet te strak aan, het mag uw ademhaling niet belemmeren en uw rug recht houden.
Je moet ook je knieën licht gebogen houden om stress op gemakkelijk gewonde hamstrings te verlichten.
Oefening
- Begin de handgrepen soepel naar u toe te trekken. Om uw rugspieren meer te activeren, brengt u uw schouderbladen naar elkaar toe en houdt u uw armen dichter bij uw lichaam. Als je je ellebogen naar de zijkanten spreidt, gaan de achterste delta's harder werken. Doe de oefening met volledige amplitude, ga door met het heffen van het gewicht totdat de schouderbladen volledig bij elkaar zijn gebracht en de latissimus dorsi samentrekt. Dit alles gebeurt tijdens het uitademen. Op het bovenste punt pauzeren we even en knijpen we de rugspieren zoveel mogelijk samen. Het is op dit moment belangrijk om de biceps niet te belasten, anders zal tijdens de negatieve fase van de beweging alle belasting erin gaan. Verander de positie van de nek en het hoofd niet tijdens het optillen van de T-bar, er zal een te sterke axiale belasting op de cervicale wervelkolom ontstaan, waardoor de zenuw mogelijk bekneld raakt.
- Laat de T-bar langzaam zakken terwijl je inademt. De negatieve fase zou ongeveer twee keer zo langzaam moeten lopen als de positieve. Het is belangrijk om op dit punt de thoracale wervelkolom niet te rond te maken en de positie van het lichaam niet te veranderen. Pauzeer onderaan een seconde om de latissimus dorsi te strekken en herhaal vanaf het begin.
- Als je voor deze oefening met behoorlijke gewichten werkt, moet je een beetje vals spelen bij de laatste twee of drie herhalingen. Help jezelf met je benen om momentum te creëren, dit neemt wat spanning van je rugspieren weg, maar verhoogt de intensiteit van de training.
Crossfit-complexen met oefening
Als je de techniek goed genoeg hebt geleerd, kun je de onderstaande voorgestelde trainingscomplexen uitproberen, die een oefening bevatten als de T-bar-rij in de voorovergebogen.
