Biceps trainingsprogramma

De biceps is de biceps brachii. Hij is ook een favoriete mannelijke spiergroep, die alleen qua populariteit vergelijkbaar is met de borstspieren. Om dit deel van het lichaam er echt indrukwekkend uit te laten zien, zal het biceps-trainingsprogramma, dat we in dit artikel zullen bespreken, je helpen.

Biceps anatomie

De biceps bestaat uit twee delen: het buitenste hoofd en het binnenste. De buitenste is lang, de binnenste is kort. Samen vervullen beide hoofden de functie van het buigen van de onderarm, maar afzonderlijk verschillen hun functies - en dit is een belangrijk punt in termen van toepassing.

De interne korte kop van de biceps voert bovendien onderarmsupinatie en schouderflexie uit - waarbij de arm voor u wordt opgetild. Deze functies zijn te wijten aan de plaatsen van de bevestiging - het proximale uiteinde is bevestigd aan het coracoïde proces van de scapula, het distale uiteinde - aan de tuberositas van de straal. En hoewel de pees van de twee koppen veel voorkomt, wordt vanwege de anatomische nabijheid van de korte kop van de biceps tot de bevestigingsplaats de supinatiefunctie (de handpalm omhoog draaien) voornamelijk geleverd door de korte kop van de biceps.

© reineg - stock.adobe.com

Vergeet de schouderspier niet (u kunt ook de naam brachialis vinden) - deze bevindt zich strikt onder de biceps. De spier ontleent zijn oorsprong aan de distale helft van het voorste oppervlak van de humerus, hecht zich aan de tuberositas van de ellepijp en voert afzonderlijk flexie uit in het ellebooggewricht. Dit betekent dat ongeacht welke grip je deze beweging uitvoert, je deze spier in ieder geval samen met de biceps zult gebruiken. Laten we van tevoren zeggen dat je zonder een ontwikkelde schouderspier geen esthetisch ontwikkelde biceps zult zien.

Aanbevelingen voor de selectie van het programma

Als je grote biceps wilt bouwen - doe dan basisoefeningen voor de rugspieren - verschillende deadlifts. Dit is een buitengewoon belangrijke voorwaarde, aangezien de biceps, rugdelta's en latissimus dorsi tot één functionele groep behoren: de trekkende.

De spieren van de armen hebben van nature een meer ontwikkelde neuromusculaire verbinding dan de spieren van het lichaam. De meeste inspanning zal altijd worden gedaan door de spiergroep met de beste neuromusculaire verbinding. Zorg ervoor dat u de rugspieren leert voelen, hun werk voelt tijdens de trekbewegingen. Anders wordt uw vooruitgang in de ontwikkeling van de biceps beperkt door die zeer rugspieren. Zonder goed ontwikkelde kern- en wervelkolomstabilisatoren kun je geen grote gewichten aan bij bicepsoefeningen.

Selectie werkgewicht

De volgende aanbeveling betreft werkgewichten voor bicepsoefeningen, tempo en extremen. Het gewicht tijdens de oefening moet zodanig zijn dat u uw armen langzaam en gecontroleerd kunt buigen en strekken. Tegelijkertijd moet u op het moment van flexie het werk van de bicepsspieren van de schouder voelen, en niet de lats, borstkas of delta's. Het bereik is minimaal 10-12 "schone" herhalingen. Als uw lichaam bij het werk betrokken is en de ellebogen veel naar voren gaan, neem dan minder gewicht.

Het is niet nodig om het gewicht volledig te verlagen op gestrekte armen - houd de toon in de bicepsspieren van de schouder. Bovendien overbelast de positie met de ellebooggewrichten de laatste en is beladen met letsel aan de bicepspees. Op het bovenste punt mag u de arm niet zo ver mogelijk buigen - het projectiel waarmee u werkt, mag zich niet boven het ellebooggewricht bevinden en dienovereenkomstig mogen de biceps niet ontspannen op het bovenste punt van de amplitude - integendeel, hier zou een piekcontractie moeten optreden. Op dit punt is het handig om 1-2 seconden te blijven hangen en pas dan de ellebogen soepel te strekken. Het tempo is laag, in de verhouding tussen de accounts ziet het er als volgt uit: stijging-top-punt-daling = 2-1-3.

Het aantal trainingen en de nuances

Onthoud dat u enerzijds de spier moet verzuren, maar anderzijds overmatige vernietiging van cellulaire structuren moet voorkomen. U kunt tussen sets extra biceps-schouderstrekkingen doen.

Het aantal sets voor de biceps van de schouder is als volgt: in het geval van training na de rugspieren - 6-9 sets zijn voldoende, op een volledige dag van de armen - 9-12 sets.

In een wekelijkse macrocyclus is het over het algemeen optimaal om de spieren van de armen één keer op te pompen. Onthoud dat deze spieren ook actief betrokken zijn bij veel andere bewegingen. Als u ze vaker doet, kan dit daarentegen leiden tot een gebrek aan groei als gevolg van een constant onderherstel.

Het doel van het trainen van je biceps (net als elke andere spier) is om stress te creëren die de spiereiwitsynthese en spiergroei op gang brengt. Beginners moeten afwijzing vermijden, geen intensiteitstechnieken, geen zware gewichten en geen bedrog. Het is jouw taak om je techniek te verbeteren, te proberen het gewicht te verhogen van training tot training, en de eiwitsynthese op een hoger niveau te houden.

Houd altijd uw bicepsgevoel terwijl u uw gewicht verhoogt. Als u voelt dat u uw benen, onderrug en andere spieren met elkaar verbindt, verminder dan het gewicht en stop met het vleien van uw ijdelheid.

De beste oefeningen voor biceps

Er is geen betere of slechtere oefening. Er zijn mensen met verschillende antropometrie en verschillende peesaanhechtingsplaatsen. Simpel gezegd, de meest effectieve biceps-oefening is die waarbij u voelt dat de biceps het beste werken.

Een ander punt heeft te maken met "basis" en "isolatie" biceps-oefeningen. Biceps is een kleine spiergroep die één gewricht in beweging zet - de elleboog. Hulp bij het buigen van de schouder en supinatie van de hand tellen niet mee - het is geen directe functie van de biceps-spier. Het zijn bijna alle oefeningen voor biceps die isolerend zijn.

Basisoefeningen

Slechts één oefening is de basis voor de biceps - de pull-up met een smalle omgekeerde grip. Naast de elleboog betreft het ook het schoudergewricht.

De rugspieren zijn actief betrokken bij deze beweging, dus het is niet zo eenvoudig om het werk van de biceps te 'opvangen'. Voor beginners is het handig om de gravitron te gebruiken - een simulator die pull-ups mogelijk maakt dankzij een contragewicht.

Probeer bij deze oefening uw ellebogen niet volledig te strekken. U hoeft de banden niet te gebruiken. Als u geen gevoel krijgt voor de beoogde spiergroep, sluit dan de oefening uit van het programma, de biceps is een van de weinige spieren die voldoende geïsoleerd is.

Isolatie-oefeningen

Van de oefeningen die we hebben gedefinieerd als 'isoleren', zijn de volgende bewegingen geschikt voor het grootste aantal beoefenaars:

1. Staande krullen met een halterstang met een medium en smalle grip. Afhankelijk van de beweeglijkheid van de polsgewrichten wordt een EZ-staaf of een rechte staaf gebruikt. De meeste fitnessclubbezoekers doen het verkeerd, nemen te veel werkgewicht op en helpen zichzelf met hun romp en schouders.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Staande dumbbell-krullen. De armen kunnen tijdens de hele oefening in rugligging worden gehouden, of supinatie vindt plaats in het eerste derde deel van de beweging. U kunt tegelijkertijd uw armen buigen - u krijgt een alternatief voor de eerste oefening, of afwisselend.
   
3. Halterkrullen die op een schuine bank zitten. Een van de beste biceps-oefeningen. Hier bevindt hij zich aanvankelijk in een uitgestrekte positie, bovendien zul je minder vals spelen, omdat je het lichaam niet kunt zwaaien. Je kunt het ook met beide handen tegelijk of afwisselend doen.
   

   

   © zwarte dag - stock.adobe.com

4. Krullen met een halter of halters op een Scott-bank. In dit geval wordt valsspelen automatisch uitgesloten vanwege de positie van de handen en het lichaam. Buig uw armen niet helemaal en vergeet niet om u te concentreren op de negatieve fase van de beweging.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Hammer krullen. Dit is een variant van flexie in het ellebooggewricht, wanneer de hand in een neutrale positie gefixeerd is. Nogmaals, dit kan afwisselend of samen worden uitgevoerd, zittend of staand. Een ander technisch punt betreft het vlak waarin de arm gebogen is - bij het buigen in het sagittale vlak (de halter gaat naar de schouder) is de brachiale spier meer betrokken, bij het bewegen in het frontale vlak (de halter gaat naar het borstbeen), is de brachioradialis-spier meer betrokken.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Barbell-krullen met omgekeerde grip. We grijpen de stang met een greep van bovenaf. De rest van de beweging is vergelijkbaar met de eerste oefening. Hierbij ligt de nadruk op de brachiale, brachioradiale en onderarmspieren.
   
7. Geconcentreerde Dumbbell Curl. Het wordt uitgevoerd zittend op een bank, beide benen hangen aan een kant ervan en gebogen op de knieën. Met de elleboog van de werkende hand rusten we tegen de dij met dezelfde naam, met de andere hand leunen we net zo gemakkelijk op het andere been. Buig langzaam en gecontroleerd uw arm zonder uw elleboog van uw heup te tillen, en laat deze vervolgens ook langzaam zakken. Aangenomen wordt dat deze oefening de "piek" van de biceps kan oppompen, maar dit is niet het geval. De spiervorm is genetisch bepaald en kan door geen enkele oefening worden gecorrigeerd.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Krullen op het blok. Hier kun je veel variaties onderscheiden - flexie van het onderste blok met een rechte of touwhandgreep, flexie afwisselend met één hand, in een cross-over van de bovenste handgrepen in een positie met de armen uit elkaar, enz. ze zo technisch mogelijk en in een groot aantal herhalingen (vanaf 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Er is een groot aantal andere soortgelijke oefeningen voor biceps: buigen met halters in een helling, met een halter liggend op een hellingbank, in verschillende simulatoren, enz. Ze hebben een gemeenschappelijk kenmerk - indrukwekkende biceps kunnen zonder hen worden gebouwd. Het is echter de moeite waard om deze oefeningen uit te proberen om voor uzelf te begrijpen in welke u de biceps brachii het beste voelt. Gebruik ze regelmatig om het trainingsproces te diversifiëren.

Een verscheidenheid aan bicepsbewegingen is optioneel voor spiergroei. De enige reden om van inspanning naar inspanning over te gaan, is het psychologische moment. Als je het niet verveelt om 15 sets van dezelfde oefening te doen, doe het dan en vul je hoofd niet met onnodige bewegingen.

Bij benadering trainingsprogramma in de sportschool

Dit gedeelte bevat programma's voor het trainen van biceps in de sportschool. Op basis van dit schema kunt u uw eigen programma samenstellen op basis van de oefeningen die bij u persoonlijk passen.

Voor beginners die trainen volgens het fullbadi-schema, is het mogelijk om helemaal geen afzonderlijke oefeningen voor de biceps op te nemen - hij krijgt een belasting in de bewegingen van de rugspieren. Maximaal één oefening, zoals staande krullen. Meer gevorderde atleten die de gespleten positie gebruiken, de biceps het vaakst met de rug, minder vaak met de borst. We zullen afzonderlijk de dag van het trainen van alleen armen (biceps + triceps) beschouwen.

Splitsen "biceps + rug"

Het gegeven trainingsprogramma is slechts een richtlijn. Verbeter de samenstelling afhankelijk van de individuele kenmerken van het organisme en zijn mogelijkheden.

Hand trainingsdag

Biceps specialisatie

Met achterblijvende biceps kunnen ervaren sporters zich specialiseren in deze spiergroep. In dit geval wordt naast de handdag, die hierboven werd besproken, de biceps nog een keer per week samen met de rug gepompt. Hier worden echter maximaal twee oefeningen gedaan en de uitvoeringsstijl is pomp, dat wil zeggen voor 15-20 herhalingen. Dit kunnen bijvoorbeeld krullen op het onderste blok zijn en hamers met halters op een schuine bank.

Trainingsprogramma voor thuis

Om thuis biceps te trainen, heb je de eenvoudigste aanvullende uitrusting nodig: een horizontale balk, een rubberen expander en / of halters. Ze nemen niet veel ruimte in beslag, maar ze helpen je beter te trainen.

Een trainingsprogramma voor biceps voor thuis ziet er ongeveer zo uit:

Bekijk de video: Biceps Burnout! Dumbbell Bicep Workout and Cardio Training with Fitness Blender (November 2024).