De sportschool biedt veel mogelijkheden voor een volledige buikspiertraining. Om het vanuit verschillende hoeken uit te werken, is een verscheidenheid aan apparatuur gemaakt, waaronder blok- en hefboomsimulatoren, waarmee u de belasting bij elke nadering kunt verminderen of vergroten. Dit is het fundamentele verschil tussen trainen in de sportschool en trainen met je eigen gewicht. U kunt het werkgewicht bij buikspieroefeningen naar wens veranderen, waardoor de intensiteit varieert.
Het buiktrainingsprogramma in de sportschool kan enorm gevarieerd zijn, maar de basisprincipes zijn altijd hetzelfde:
- Oefening mag niet te veel zijn.
- Ze mogen niet te zwaar of te licht zijn.
- Zelfs de meest effectieve oefening zal u niet van overtollig buikvet ontdoen.
- Het is belangrijk om volledig te herstellen tussen trainingen door.
Onthoud deze vier hoofdpunten: ze zullen uw leven veel gemakkelijker maken bij het opbouwen van uw trainingsproces.
Tips voor het trainen van buikspieren
In dit artikel gaan we uitzoeken hoe vaak je de buikspieren in de sportschool moet trainen en welk trainingsprogramma je moet volgen. Laten we beginnen met een paar tips om u te helpen uw training goed te organiseren.
Trainingsfrequentie
De optimale trainingsfrequentie is de belangrijkste voorwaarde voor prestatie. Buikspieren zijn een relatief kleine spiergroep en overtraining is net zo eenvoudig als peren beschieten. Geef voldoende tijd voor rust en herstel. Eén, maximaal twee volledige trainingen per week zijn voldoende.
Een andere optie is ook toegestaan - doe 1-2 buikspieroefeningen aan het begin van de training als warming-up of aan het einde als cooling-down. Een groot aantal zenuwuiteinden passeert de rectus abdominis-spier. Door de impact op hen, zal het lichaam sneller opwarmen en is het klaar voor intense stress. Bij het trainen in deze modus is het belangrijkste om het niet te overdrijven. Werk nooit tot mislukking. Onthoud dat je over een dag of twee weer een krachttraining hebt en dat je die weer begint met een oefening op de buikspieren.
Een andere optie is om een set op de pers te doen tussen sets voor andere spiergroepen. U kunt dus een aantal oefeningen doen op de spier rectus abdominis gedurende 3-4 sets.
Volume en aantal herhalingen
Voor beginners is de overvloed aan allerlei soorten buikspieren in de sportschool verblindend. Ik zou graag voor iedereen willen werken. Maar dit moet niet gebeuren. Kies niet meer dan vijf oefeningen die het beste bij u passen, en voer ze in een of andere variant uit voor elke training (u hoeft niet alles tegelijk te doen, doe 2-3 in één training en wissel ze af met de rest). Als u vindt dat de oefening te gemakkelijk is geworden, verander deze dan in een andere om de spieren onder een andere hoek te laten werken, of verhoog de belasting. Dan zal de vooruitgang niet lang op zich laten wachten.
Het reps-aspect van ab-training wordt door bijna alle beginners hardnekkig genegeerd. Ze begrijpen niet dat buikspieren dezelfde spier zijn als alle anderen. Het kan niet 50-100 keer achter elkaar volledig samentrekken en strekken. Als je je buikspieren in dit rep-bereik traint, train je alles behalve hem.
Het optimale aantal herhalingen voor de pers is ongeveer 15... Als je alles goed doet, zul je na de vijftiende herhaling mislukken en zul je een sterk branderig gevoel in de buikstreek voelen.
Schuine spiertraining
Overdrijf het niet met je schuine standen. In elke sportschool zie je tijdens elke training meisjes of jonge mannen zijwaartse buigingen maken met halters of lagere pulleys. In de meeste gevallen hebben ze een brede taille met hypertrofische schuine standen. Het ziet er esthetisch helemaal niet uit.
Het is noodzakelijk om de schuine buikspieren te trainen, maar strikt gedoseerd. Onthoud dat ze veel statische stress ervaren tijdens squats of deadlifts. Eén keer per week sporten is voldoende.
Bloeden de onderste pers
Vertrouw er niet op dat een bepaalde oefening je onderbuik op magische wijze zal oppompen. Er zijn geen geïsoleerde oefeningen voor dit spiergebied. Je kunt ruzie maken en zeggen: maar hoe zit het met het optillen van de benen in de hang - werkt het niet in het onderste gedeelte van de pers? Nee. Zo'n hoek verplaatst alleen de belasting erop. Het blijkt dat het onderste deel van de pers bijvoorbeeld 70% van het werk doet, en het bovenste - 30%.
De onderste twee "blokjes" zijn uitsluitend een kwestie van de dikte van de onderhuidse vetlaag, en er is geen geheime oefening waaruit ze onmiddellijk verschijnen. Om uit te drogen tot een dergelijke toestand, is twee maanden genoeg voor iemand en een half jaar niet genoeg voor iemand. Het hangt allemaal af van de kenmerken van uw lichaam.
Diversiteit
Uw trainingen moeten gevarieerd zijn. Het lichaam past zich snel aan aan repetitief werk, dus variabiliteit is de sleutel tot atletische prestaties. Blijf niet bij hetzelfde stilstaan. Verander de set oefeningen, hun volgorde, het gewicht van extra gewichten, het aantal sets en herhalingen, de rusttijd tussen de sets, werk volgens het principe van "rust-pauze", doe langzame negatieve herhalingen, supersets en drop sets, etc. Er zijn veel manieren om te trainen productiever. Gebruik al deze technieken voor een optimaal resultaat.
Kopieer niet blindelings buiktrainingsprogramma's van professionele atleten of artikelen op internet en tijdschriften. Professionals hebben onbeperkte middelen voor herstel die niet beschikbaar zijn voor de gemiddelde amateur.
Doe alleen die oefeningen waarbij u het samentrekken en strekken van de getrainde spiergroep goed kunt voelen. Alleen jijzelf maakt het meest effectieve trainingsprogramma. Maar het kost tijd en ervaring om je lichaam te leren voelen.
© Srdjan - stock.adobe.com
Schema en tijd van lessen
Het is noodzakelijk om correct te bepalen op welke dag u de buikspieren moet trainen. Als u bijvoorbeeld op donderdag een volledige buikspiertraining doet en op vrijdag een zware beentraining staat, komt er niets van terecht. Nadat je de pers goed hebt getraind, zul je zo'n pijn voelen dat je de komende dagen de basis moet vergeten. U kunt het beste een dag volledige rust nemen van het sporten of de volgende dag een lichtere training doen waarbij u uw buikspieren niet te veel gebruikt, bijvoorbeeld om uw borstspieren te trainen.
Er is een mythe onder bodybuilders dat de buikspieren 's ochtends op een lege maag moeten worden getraind. Aangenomen wordt dat het de taille vermindert en de verlichting verbetert. Zo werd de pers gecoacht door de legendarische bodybuilder Sergio Oliva, drievoudig winnaar van het "Mr. Olympia" -toernooi. Hij begon elke ochtend met duizend crunches en ging toen pas ontbijten. Als je naar zijn buikspieren kijkt, kun je besluiten dat deze aanpak de enige juiste is.
Atleten van dit niveau zijn echter uniek met fenomenale genetica, dus u moet zich niet houden aan hun trainings- en voedingsprincipes. Het is onwaarschijnlijk dat ze voor u werken. De effectiviteit van de aanpak om de pers op een lege maag te trainen is niet bewezen. Alle voordelen ervan zijn fictie.
Trainingsprogramma in de sportschool voor meisjes
Meisjes worden geadviseerd om zich te houden aan het schema dat aan het begin van het artikel is aangegeven - om de hoofdtraining te combineren met een lichte training voor de pers. Het blijkt dat er drie lichte buiktrainingen per week zullen zijn. Om ze aan het begin of aan het einde van de les te plaatsen - beslis voor uzelf en concentreer u op uw welzijn.
| Training nummer 1 | ||
| Draaien op de bank | 3x12-15 |  |
| Hangen van de knieën tot aan de ellebogen | 3x10 |  |
| Training nummer 2 | ||
| Draaien in de simulator | 3x12-15 |  |
| Zijbalk | 20-40 seconden voor elke kant |  |
| Training nummer 3 | ||
| Lopend in een liggende positie | 30-60 seconden |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Elleboog plank | 30-60 seconden |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Trainingsprogramma in de sportschool voor mannen
Mannen zouden hun buikspieren op een krachtiger manier moeten trainen. Een zware en omvangrijke training is voldoende om vooruitgang te boeken. Werk aan je buikspieren nadat je je rug, armen, borst of schouders hebt getraind. Na het trainen van je benen heb je hier simpelweg niet genoeg kracht voor.
| Crunches op de pers op de vloer met extra gewicht | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangende been gaat omhoog | 3x12-15 |  |
| Draaien in de simulator | 3x12-15 | |
| Lopend in een liggende positie | 30-60 seconden | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank met extra gewicht | 30-60 seconden |  |
Een andere optie wordt op de foto getoond:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hier worden de planken op uitgestrekte armen en ellebogen in de eerste oefening 60 seconden uitgevoerd, de zijplanken in de derde - gedurende 30 seconden. De rest van de oefeningen moet worden gedaan in 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
Als deze aanpak niet naar je zin is, ga dan voor een crossfit-training. Meestal is het CrossFit gym buiktrainingsprogramma zo ontworpen dat uw buikspieren bijna elke training worden uitgedaagd. Elke min of meer ervaren CrossFit-atleet heeft verhoogde buikspieren. De belangrijkste vraag is: kun je volledig herstellen door te trainen met een dergelijk systeem?
We raden ook aan om thuis naar het buiktrainingsprogramma te kijken.
