Het is moeilijk om een enkele sport voor te stellen waarin atleten geen pull-ups zouden gebruiken om spieren op te bouwen en de armkracht te vergroten. Deze oefening maakt zeker deel uit van het programma lichamelijke opvoeding, ook in onderwijsinstellingen. Dit soort fysieke activiteit is zo populair bij atleten dat het zelfs in de nieuwste trainingssystemen, waaronder CrossFit, terug te vinden is. We zullen in dit artikel over hem praten.
De voordelen van pull-ups
De hoge populariteit van deze oefening is vooral te danken aan het feit dat het niet alleen bijdraagt aan de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen, de fysieke fitheid verbetert, maar ook de ligamenten versterkt, een gunstig effect heeft op de wervelkolom van de atleet. Er zijn verschillende spiergroepen bij betrokken en deze belastingen kunnen op veel manieren worden gevarieerd. De voordelen van pull-ups op de horizontale balk staan buiten twijfel. Nogmaals, hiervoor zijn geen ingenieuze apparaten of speciale simulatoren nodig. Het is voldoende om een solide dwarsbalk te hebben, een lichaam en de wens om deze te verbeteren.
Welke spieren werken?
Voordat we verder gaan met het bekijken van de technische kant van de oefening, laten we eens kijken welke spieren het meest werken bij het optrekken aan de horizontale balk.
Meerdere spiergroepen van de rug, borst, buik, schoudergordel zijn tegelijkertijd betrokken, namelijk:
- trapezius, rond en ruitvormig, lats, strekspieren van de rug;
- kleine en grote kist;
- alle soorten buikspieren;
- biceps, triceps;
- brachiale, posterieure deltaspier en talrijke spieren van de onderarm.
Met verschillende methoden en schema's van pull-ups op de horizontale balk kunt u het effect op een bepaalde spiergroep wijzigen of versterken:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups op de borst
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Parallelle grip
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Omgekeerde grip
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups achter het hoofd
Soorten pull-ups
De soorten pull-ups op de horizontale balk worden ingedeeld volgens de afwisseling van fasen, of ze nu met of zonder gewichten worden uitgevoerd, maar het belangrijkste criterium is de uitvoeringstechniek en hoe je de balk vasthoudt (grip). Grips worden op hun beurt geclassificeerd volgens twee hoofdkenmerken: afstands- en grijpmethoden.
Uitzicht op greepafstand
De afstand tussen de grijpers is van de volgende typen:
- smalle grip - wanneer de afstand tussen de grepen van de handen van de atleet kleiner is dan de breedte van zijn schouders;
- gemiddelde grip - de afstand tussen de armen is gelijk aan de breedte van de schouders, deze kan iets breder zijn;
- brede grip is wanneer de armen meer dan schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst.
Classificatie door de methode om de staaf vast te pakken
De opnamemethoden zijn als volgt:
- rechte of bovenste grip - de handpalmen van de atleet zijn naar de tegenovergestelde kant van zijn gezicht gericht;
- omgekeerde of lagere grip - de dwarsbalk wordt van onderaf vastgegrepen en de handpalmen kijken in het gezicht van het optrekken;
- neutrale of parallelle greep - de handen zijn naar binnen gedraaid en de handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.
Door de manier waarop u de horizontale balk vastpakt te veranderen, kunt u de belasting op verschillende spieren concentreren. De belasting is het meest gelijkmatig verdeeld over alle betrokken spiergroepen met de klassieke rechte handgreep met een gemiddelde afstand tussen de armen. Pull-ups op de horizontale balk met een brede grip belasten de rugspieren. Door de omgekeerde greep worden de biceps strakker. Een smalle rechte lijn legt ook veel spanning op de schouderspieren. Het optrekken van de horizontale balk naar de massa moet met gewichten gebeuren.
Soorten uitvoeringstechniek
Pull-ups op de horizontale balk zijn gericht op de functionele ontwikkeling van alle spieren van het lichaam, daarom is het stevig in het systeem van crossfit-training terechtgekomen en is het er een integraal onderdeel van geworden.
In CrossFit worden, samen met de klassieke, de volgende soorten van deze oefening gebruikt:
- pull-ups uitschakelen;
- vlinder;
- kist naar de bar;
- pull-ups springen.
Hun technieken lijken erg op elkaar en worden in de meeste gevallen uitgevoerd vanwege traagheidsbewegingen. Als in de klassieke versie van pull-ups de oefening wordt uitgevoerd met de onderste ledematen onbeweeglijk en alleen door samentrekking van verschillende spiergroepen, dan maakt de atleet bij kipping of vlinderslag zwaaiende bewegingen en tilt hij door inertie het bovenlichaam over de lat.
Volgens beoordelingen zijn pull-ups met kipping bijvoorbeeld gemakkelijker dan klassieke, maar met de verkeerde techniek zijn ze traumatischer. Op onze website vindt u meer gedetailleerde informatie over de technieken voor het uitvoeren van elk van deze oefeningen.
Oefeningstechniek
U kunt zowel dagelijks als een paar keer per week pull-ups uitvoeren op de horizontale balk. Je hoeft ze niet uit te voeren tot het punt van uitputting, een belasting van 70 procent is optimaal. Het uitvoeren van 7-8 pull-ups helpt bij het ontwikkelen van spierkracht, en daaropvolgende herhalingen van de oefening zijn gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Wanneer en hoe het aantal pull-ups op de horizontale balk verhoogd kan worden, wordt individueel bepaald tijdens de training.
Voordat u met de pull-ups begint, zijn warming-up-oefeningen, zoals push-ups, niet overbodig. Het pull-up programma op de horizontale balk hangt af van wat je wilt bereiken: armkracht ontwikkelen of spiermassa vergroten.
De pull-up-techniek op de horizontale balk is als volgt:
- Hang aan de horizontale balk en kies de gewenste breedte en gripmethode.
- Maak een trekkende beweging omhoog terwijl je tegelijkertijd uitademt. De beweging moet worden uitgevoerd door de beweging van de messen. Probeer jezelf niet op te trekken met de kracht van de biceps, aangezien de latissimus dorsi een veel sterkere spiergroep is. Hetzelfde geldt voor verschillende schokkende bewegingen van het bekken en de benen - dit is niet toegestaan in de klassieke versie van de pull-up. Probeer je te concentreren op de positie van je ellebogen. Je moet ze naar beneden "duwen" terwijl je het lichaam optilt, zodat de belasting van de breedste spieren van de rug maximaal is.
- De beweging kan het beste worden uitgevoerd met volledige amplitude. Bovenaan moet de kin zich boven het niveau van de horizontale balk bevinden en moeten de ellebogen praktisch tegen het lichaam worden gedrukt.
- Laat jezelf tijdens het inademen soepel zakken. De daling in de tijd moet gelijk zijn aan de stijging. Strek op het laagste punt uw armen volledig en ontspan uw rugspieren. pauzeer een seconde en doe dan nog een herhaling.
Pull-up voor beginners
En nu een paar tips voor degenen die vanaf het begin aan de horizontale balk beginnen te trekken, dat wil zeggen dat ze gewoon niet één keer kunnen optrekken. Wees niet ontmoedigd en wacht gewoon om te beginnen. Train regelmatig om uw handen te versterken. Dit is een essentieel onderdeel van uw trainingsroutine, want zonder een stevige grip zullen uw handen eraf glijden. Neem de tijd - het is beter om het resultaat geleidelijk op te bouwen dan in een plotselinge impuls gewond te raken.
Door de horizontale balk voor beginners omhoog te trekken, zijn er een aantal speciale technieken die u zullen helpen uw persoonlijke resultaat te verbeteren door deze oefening in een korte lijn uit te voeren. Hier zijn er een paar:
- Negatieve herhaling. Doe alsof je jezelf al op de horizontale balk hebt opgetrokken. Je kin is over de lat en je armen zijn gebogen. Maar u bereikt dit met behulp van een hulpobject - een stoel of een bank. Verlaag jezelf zo langzaam als je kunt. Voer drie tot vier sets van verschillende oefenpogingen uit. Dit complex is ook goed voor degenen die lange tijd niet hebben getraind en net de training hebben hervat.
- Pull-ups met hulp van een partner. Hang aan de horizontale balk, en je partner, je van achteren knuffelend, laat hem je helpen op te tillen. Er worden drie benaderingen uitgevoerd met een afname van het aantal oefeningen. Onthoud dat de grootste last op u moet rusten.
- Halverwege optrekken. Plaats een stoel zo dat uw armen 90 ° naar de stang zijn gebogen, alsof u de helft van het optrekbereik doet. Doe de rest zelf. Het aantal uitgevoerde sets en pull-ups is hetzelfde voor andere sets oefeningen voor beginners.
- Een speciale trainer of elastische band. In veel sportscholen zijn er speciale simulatoren (gravitrons) om pull-ups te vergemakkelijken, deze zijn vooral geliefd bij meisjes. Een elastische band kan dienen als complete vervanging. Elastische banden om aan de horizontale balk omhoog te trekken, verminderen niet alleen de belasting, maar passen deze ook aan met een contragewicht.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-up programma op de horizontale balk
Om persoonlijke vooruitgang bij pull-ups te garanderen, moet u niet alleen de juiste techniek volgen voor het uitvoeren van de oefeningen, maar ook een specifiek trainingsschema volgen. Het pull-up programma op de rekstok, ontworpen voor 30 weken, heeft zichzelf zeer goed bewezen. Dankzij haar kun je stabiele resultaten behalen. Het programma biedt 5 benaderingen van de horizontale balk bij elke training met een wekelijkse toename van de belasting.
U kunt in de onderstaande afbeelding een gedetailleerd diagram zien van hoe u de pull-ups op de horizontale balk kunt vergroten. Het is geschikt voor zowel mannen als vrouwen.
| 30 weken durende pull-up verhoging programma | ||||||
| Een week | Benadering 1 | Benadering 2 | Aanpak 3 | Aanpak 4 | Aanpak 5 | Totaal |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Risico op letsel
Aan de horizontale balk trekken, hoewel technisch gezien geen erg moeilijke oefening, kan na intensieve training gepaard gaan met letsel of ongemak.
- Het eerste waar u op moet letten, is het verschijnen van likdoorns. Ze worden gevormd wanneer de huid van de handpalmen wordt geknepen of gewreven en komen vaak niet alleen bij vrouwen, maar ook bij mannen voor na de eerste trainingssessie. De beste bescherming ertegen zijn speciale sporthandschoenen die u helpen om aan de bar te blijven.
- Bij het doen van pull-ups, vooral voor beginners, is er een groot risico op vallen. Dit gebeurt bij onvoldoende sterke handen, slechte grip, natte of gladde handen. Handschoenen of speciaal talkpoeder helpen bij het wegwerken van natte handpalmen, en om de handen sterker te maken, moet u bovendien de polsspieren trainen met lang hangen aan de horizontale balk en speciale sets oefeningen voor beginners.
- Met intensieve training, vooral in de beginfase, kan pijn in de spieren, gewrichten en ligamenten van de bovenste helft van het lichaam niet worden vermeden. Om dit ongemak te minimaliseren, volgt u de juiste techniek, warmt u op voordat u opstaat en verhoogt u de belasting geleidelijk.
Crossfit-complexen met pull-ups
We brengen verschillende trainingscomplexen voor CrossFit onder uw aandacht, die in het programma precies de klassieke pull-up op de horizontale balk bevatten.
| Ketting | Voer 10 pull-ups, 3 verticale pegboard-liften, 10 klassieke deadlifts, 10 burpees uit. Slechts 5 ronden. |
| Merf | Doe 100 pull-ups, loopband - 1 km, 200 push-ups, squats - 300 herhalingen. |
| Dertig overwinningen | Voer 30 pullups uit, 30 sokverhogingen, 30 burpees, 30 kettlebell-persen, 30 deadlifts. |
| Сindy | Voer 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 air squats uit. Duur 20 minuten. Voor beginners. |
Er zijn geen traumatische sporten, er is sprake van onjuiste lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat u pull-ups op de horizontale balk in uw trainingssysteem opneemt en al snel zult u kunnen bogen op een verbazingwekkend mooie romp en opgepompte armspieren. Maar vergeet niet om de onderste ledematen te trainen. Dan ben je absoluut onweerstaanbaar.
