Crossfit-pegboard: soorten en technieken van oefening * Crossfit

Tot voor kort waren pegboards (simulatoren die de bewegingen van klimmers en bergbeklimmers nabootsen) alleen te vinden in winkel- en uitgaanscentra en pretparken, maar nu is bijna elke zichzelf respecterende CrossFit-sportschool ermee uitgerust. De reden is simpel: pegboards zijn goedkoop en zeer effectief bij het trainen. Dergelijke boards zijn populair bij atleten van alle vaardigheidsniveaus, omdat je met het crossfit-pegboard de functionaliteit en het uithoudingsvermogen van je lichaam beter kunt ontwikkelen en nieuwe atletische hoogten kunt bereiken.

In dit artikel zullen we praten over wat een pegboard is en welke training met deze sportuitrusting ons zal geven.

Wat is een pegboard?

Pegboard (pegboard) - een speciaal plat houten bord met gaten, dat de beweging van een klimmer imiteert bij het beklimmen van een verticale rots.

Bewegingen worden uitgevoerd met behulp van speciale handvatten die in de gaten op het bord moeten worden gestoken. In dit geval wordt het pegboard verticaal, horizontaal of schuin aan de muur gehangen. Het opheffen van het lichaam wordt uitsluitend uitgevoerd vanwege het werk van de armen en spieren van de schoudergordel, de spieren van de benen zijn praktisch niet betrokken bij de beweging.

De lengte van het bord kan verschillen: van 75 tot 150 centimeter. Sportscholen zijn uitgerust met langere pegboards, terwijl kortere modellen perfect zijn voor thuistrainingen. Bovendien, met minimale ervaring met een cirkelzaag, boormachine en slijper, kunt u gemakkelijk een pegboard geschikt maken voor uw doeleinden zonder speciale problemen, zonder geld uit te geven.

Simulator efficiëntie

De effectiviteit van dit projectiel ligt in het feit dat een dergelijke belasting, die statische en dynamische elementen combineert, heel specifiek is, en voor de spieren van de schoudergordel, die gewend zijn aan eentonig werk met ijzer in de sportschool, zal dit een enorme belasting zijn en een stimulans voor verdere groei.

In feite werk je met je eigen gewicht, doe je een groot aantal pull-ups in de hang aan twee of één arm, in verschillende vlakken en in verschillende amplitudes, wat een groot aantal spiergroepen van de romp en stabilisatorspieren belast, de ontlasting van je lichaam verbetert, ligamenten en pezen maakt sterker en sterker, versterkt de grijpkracht en ontwikkelt een monsterlijk krachtuithoudingsvermogen door de spieren van de romp.

Welke spieren werken?

De belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij pegboard-klimmen zijn de biceps en brachialis, de rug- en middenbundels van de deltaspieren, de spieren van de onderarmen en handen, de latissimus dorsi- en trapeziumspieren en de rectus abdominis-spier.

De extensoren van de wervelkolom, de voorste bundels van de deltaspieren en de bilspieren stabiliseren het lichaam tijdens het tillen.

Soorten pegboard-beklimmingen

Tijdens zijn training kan de atleet pegboardlift in verschillende variaties uitvoeren. Laten we eens kijken naar de kenmerken van elk van hen.

Pegboard verticale klim

Dit is het type lift waarmee u deze schaal moet gaan gebruiken. De verticale lift is meestal niet bijzonder moeilijk voor gemiddelde atleten, aangezien de beweging anatomisch vergelijkbaar is met pull-ups aan de bar met een smalle parallelle greep of met touwklimmen. U moet de studie van de oefening beginnen met een korte plank en geleidelijk de belasting verhogen, de oefening uitvoeren op langere pegboards of meer op en neer liften tegelijk uitvoeren.

Horizontaal klimmen op een pegboard

De horizontale lift is iets moeilijker dan de verticale lift, omdat het sterke en duurzame spieren in de armen en rug vereist, evenals ontwikkelde biceps en spieren van de onderarmen. Tijdens de beweging zijn de armen gebogen bij de ellebogen, de biceps, achterste delta's en latissimus dorsi staan in constante statische spanning. Ongetrainde atleten kunnen gemakkelijk tegelijkertijd geblesseerd raken, omdat de elleboog- en schouderbanden te zwaar worden belast.

Schuin op het bord klimmen

Deze beweging combineert de elementen van de vorige twee, we bewegen tegelijkertijd zowel verticaal als horizontaal. Meestal wordt het bord in een hoek van 30-45 graden geplaatst.

Bij hoekliften zijn de meeste spiergroepen betrokken, en bijna alle belangrijke spieren in onze romp zijn betrokken.

Oefeningstechniek

Laten we dus eens kijken hoe deze oefening technisch wordt uitgevoerd.

Opleiding

Voordat u begint met het leren van pegboard-klimmen, begint u met de voorbereidende oefeningen.

Allereerst zijn dit pull-ups met verschillende grip (breed, smal, parallel, achteruit, etc.), probeer een score van 20-25 pull-ups te behalen in één benadering. Het vermogen om in een touw te klimmen zonder benen te gebruiken is niet overbodig, deze twee bewegingen lijken erg op elkaar in de biomechanica.
Voor horizontaal tillen op een pegboard zijn "hamers" met halters de beste aanvullende oefening, omdat ze perfect de biceps en brachialis trainen - de spieren waarop de meeste last valt bij het beklimmen van een horizontale plank.
We raden aan te beginnen met het beklimmen van een verticaal bord, de tijd te nemen en een gelijkmatig tempo aan te houden gedurende de hele set. Het is niet nodig om dingen te haasten. Zelfs als je voelt dat je klaar bent voor snelle en "brute" pegboard-beklimmingen, zou je dit niet moeten doen, het strekken van de ligamenten bij dergelijke statisch-dynamische oefeningen is een onbeduidende zaak. Het volgen van de juiste techniek en een grondige warming-up helpen dit te voorkomen.

Bij deze oefening is het uiterst belangrijk om de juiste uitvoeringstechniek te observeren, omdat er een risico bestaat op verwonding van de gewrichten en ligamenten.

Prestatie

Het beklimmen van het bord moet als volgt worden gedaan:

We nemen de uitgangspositie: we plaatsen de handvatten in de gaten op symmetrische afstand. De rug is perfect recht, de blik is naar boven gericht, de onderarmen zijn licht statisch gespannen, de benen zijn ontspannen. De benen kunnen volledig naar beneden worden gestrekt, of de knieën kunnen worden gebogen en de voeten naar achteren - wat voor u het meest comfortabel is. Zorg ervoor dat u een gesloten handgreep gebruikt, want als u een open handgreep gebruikt, zult u uw eigen lichaamsgewicht niet lang kunnen vasthouden en zullen uw vingers ontspannen;
We maken het eerste deel. Als je een verticale muur beklimt, trek dan een beetje omhoog in de uitgangspositie, verwijder dan een hendel uit het gat en plaats deze in het gat dat 15-20 centimeter hoger ligt. Het belangrijkste is om extreem geconcentreerd te zijn op de beweging en de eerste keer in het gat te komen, anders verzwakt je grip sneller dan alle andere spieren. Als je op een horizontale plank beweegt, neem dan een hendel uit het gat en plaats deze links (of rechts) van je en ontspan je armspieren geen seconde. Bij het verplaatsen op een schuine bank laten we ons leiden door dezelfde technische principes;
Als u eenmaal een beweging met één hand heeft gemaakt, moet u het momentum volledig terugbetalen, benen en rug moeten volledig recht zijn. Nu kun je verder klimmen;
Beweeg met de andere hand. Trek de biceps en onderarm van de bovenarm (of zijkant) sterk samen, dit zal uw steunpunt en evenwicht zijn. Hang aan één hand, verplaats het handvat en probeer voorzichtig in het gat op hetzelfde niveau te komen. Doof het momentum en herhaal dezelfde bewegingen tot je het einde van het bord bereikt.

Professionele atleten kunnen het voor zichzelf moeilijker maken om een pegboard op te tillen met behulp van extra gewichten die aan hun riem hangen. Dit verhoogt de verkeersintensiteit aanzienlijk, maar vereist een zeer hoog opleidingsniveau. Beginnende atleten - niet aanbevolen voor uitvoering.

Crossfit-complexen

De onderstaande functionele complexen zijn bedoeld voor atleten met een gemiddeld en hoog trainingsniveau. Ze zijn gecontra-indiceerd voor beginners, omdat ze een sterke axiale belasting op de wervelkolom uitoefenen en technisch complexe oefeningen bevatten die een ontwikkeld bewegingsapparaat en een getraind cardiovasculair systeem vereisen.