Wat is L-Carnitine en hoe moet het correct worden ingenomen?

Van alle voedingssupplementen die vandaag beschikbaar zijn voor atleten, heeft L-carnitine de meeste controverse veroorzaakt over het gebruik en de gezondheidsbehoeften. Sommigen beschouwen het als een gewone vetverbrander, anderen zijn er zeker van dat het een wondermiddel is voor alle ziekten, anderen beschouwen het als het belangrijkste vermogen om de aandoening tijdens lichamelijke inspanning te verlichten. Welke hiervan is waar en welke is fictie? Is l-carnitine echt nodig voor atleten en gewone mensen? In het artikel krijgt u gedetailleerde antwoorden op deze vragen.

Wat is L-Carnitine

Misschien moeten we beginnen met de naam zelf. Het komt van het Latijnse woord "carnes", wat zich vertaalt als "vlees". Wees niet verbaasd, het is vlees, want het maximale gehalte aan carnitine in het lichaam valt direct op spiervezels.

Ze hoorden voor het eerst over hem in 1905. Het werd geopend op het grondgebied van het toenmalige tsaristische Rusland in Kharkov, maar ze konden het medicijn pas in de jaren 60 van de vorige eeuw in laboratoriumomstandigheden synthetiseren. En slechts twee jaar later konden wetenschappers begrijpen waarom het lichaam het echt nodig heeft. Tot die tijd werd de stof gewoon als een andere vitamine beschouwd.

Voor de aanduiding worden maar liefst drie namenvarianten gebruikt:

• L-carnitine;
• levocarnitine;
• carnitine.

L-carnitine wordt aangemaakt door aminozuren onder de namen methionine en lysine, maar door zijn eigenschappen behoort het eerder tot de vitamines B. Overigens nemen deze vitamines, samen met vitamine C, foliumzuur, ijzer en andere micro-elementen, ook deel aan de vorming ervan.

Kunstmatige vitamine

Carnitine wordt soms een kunstmatige vitamine genoemd. Hoewel het menselijk lichaam het in voldoende hoeveelheden aanmaakt voor een volwaardig leven, "weet het niet hoe" het reserves voor de toekomst moet creëren, zoals dat gebeurt met andere soorten vitamines. Verbindingen die niet door het lichaam worden gebruikt, worden gewoon samen met de urine door de nieren uitgescheiden. Het proces van carnitinevorming vindt ook plaats in de lever en de nieren, maar de plaats van de grootste concentratie zijn de spieren, het hart en de hersenen van een persoon.

Vormen van carnitine in de natuur

Er zijn twee vormen van carnitine. Dit is het reeds genoemde l-carnitine, evenals d-carnitine. De tweede vorm is synthetisch en helpt niet alleen het lichaam niet, maar verstoort ook de normale werking van l-carnitine. Lees daarom altijd de samenstelling voordat u koopt en vermijd preparaten die d-vormen van carnitine bevatten. Dergelijke medicijnen zijn in de regel goedkoop. Haast u dus niet om een ​​pak carnitine voor een aantrekkelijke prijs aan te schaffen - zorg er eerst voor dat u uw lichaam niet beschadigt.

Acetyl- en carnitinetartaat

Acetyl carnitine verscheen nog niet zo lang geleden en is hetzelfde l-carnitine, maar dan in combinatie met acetyl moleculen. Bovendien is het zelfs gepatenteerd onder de merknaam "Alkor". Volgens de ontwikkelaars heeft het een verhoogde biologische activiteit, dus het kan in kleinere doses worden geconsumeerd.

Carnitinetartaat is een carnitinezout dat, wanneer het in de maag komt, wordt afgebroken tot carnitine en wijnsteenzuur. In zo'n combinatie van micro-elementen verloopt de opname van carnitine echt sneller.

Onthoud dat al deze opties door het lichaam worden opgenomen en met dezelfde snelheid en productiviteit werken als eenvoudige L-carnitine. Dit wordt bevestigd door onderzoek. Informatie over de voordelen van een bepaald ras is slechts een marketingtruc. En de prijs voor dergelijke medicijnen is veel hoger.

Hoe l-carnitine werkt

We hebben ontdekt wat carnitine is. Maar waarom heeft het lichaam het nodig en welke rol speelt het daarin? Deze stof speelt de meest directe rol in ons leven, zelfs in het stadium van foetale vorming, en komt samen met het sperma het ei binnen. En de verdere ontwikkeling van het embryo hangt er direct van af, want de belangrijkste functie van L-carnitine in het lichaam is energieproductie.

Iedereen is eraan gewend te denken dat we energie halen uit glucose, terwijl we vetzuren volledig vergeten. Levocarnitine is direct verantwoordelijk voor hun transport naar de mitochondriën van cellen voor verdere splitsing. Maar dit is niet het einde van zijn nuttige eigenschappen.

Een van de belangrijkste eigenschappen van l-carnitine zijn de volgende:

• deelname aan de processen van vetafbraak;
• stimulatie van metabole mechanismen;
• anabool effect dat bijdraagt ​​aan de groei van droge spiermassa;
• het cholesterolgehalte in het bloed verlagen tot een gezond niveau;
• preventie van de vorming van nieuwe vetafzettingen, waardoor het gebruik van l-carnitine voor gewichtsverlies mogelijk is;
• ondersteuning van het hart;
• verzadiging van lichaamscellen met zuurstof;
• immunomodulerende functies;
• bescherming van zenuwcellen tegen giftige stoffen;
• verbetering van de processen van regeneratie van spierweefsel;
• het verhogen van de algemene toon van het lichaam;
• het verhogen van de natuurlijke hoeveelheid ATP;
• deelname aan het proces van foetale vorming bij mens en dier.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

De rol van carnitine in het lichaam

Alle bovenstaande eigenschappen hebben een significant effect op het functioneren van het hele organisme. Hieronder staan ​​de belangrijkste vitale processen in het menselijk lichaam, waaraan levocarnitine deelneemt.

Hart en bloedsomloop

Hier komt de eerste plaats het vermogen van carnitine om vetophopingen in de hartspier te voorkomen. Studies hebben aangetoond dat regelmatig gebruik het cholesterolgehalte verlaagt en de vorming van plaque in de bloedvaten voorkomt vermindert het risico op hart- en vaatziekten tot wel 60%.

Vorming van spierweefsel

Carnitine beïnvloedt het eiwitmetabolisme en vertoont een uitgesproken anabole functie. Bovendien leidt de eigenschap van het verzadigen van bloed en weefsels met zuurstof tot een meer volledige afbraak van glucose, waardoor de hoeveelheid melkzuur in de spieren afneemt. Dit maakt het gemakkelijker om trainingen te verdragen en er het maximale effect uit te halen, wat vooral belangrijk is voor atleten die spiervolume willen opbouwen.

Metabole processen

Zoals we hierboven al ontdekten, is levocarnitine direct betrokken bij de processen van energieproductie. Het versnelt dus het metabolisme en de afbraak van vetweefsel door het hele lichaam, wat het mogelijk maakt om carnitine te gebruiken voor gewichtsverlies.

Bovendien bevordert het de ontgifting en de eliminatie van schadelijke stoffen, zoals xenobiotica, zware metalen of azijnzuur. Dit alles heeft een gunstig effect op de metabolische mechanismen van het lichaam. En bij het beperken van de hoeveelheid snelle koolhydraten helpt het om zo snel mogelijk vetreserves kwijt te raken.

Uithoudingsvermogen en stressbestendigheid

Dit wordt door meerdere factoren tegelijk beïnvloed. De belangrijkste zijn een toename van de afbraaksnelheid van vetten voor energie en bescherming van de weefsels van het zenuwstelsel tegen de effecten van schadelijke stoffen die het lichaam kunnen binnendringen of zich ophopen. Even belangrijk is het vermogen om de zuurstofstroom te verhogen en de productie van endorfine te verhogen. Het totale effect komt tot uiting in het verminderen van angst en vermoeidheid tijdens mentale en fysieke inspanning.

© nipadahong - stock.adobe.com

Gebruiksaanwijzingen

De redenen om l-carnitine te nemen kunnen heel verschillend zijn: van medische doeleinden tot de meest voorkomende - voor gewichtsverlies. Laten we alle gevallen waarin het gebruik van dit medicijn geschikt zal zijn, nader bekijken.

Met een tekort aan een stof in het lichaam

Wetende dat carnitine door het lichaam wordt aangemaakt en uit voedsel kan worden verkregen, zijn velen er vast van overtuigd dat een tekort aan de stof in het lichaam eenvoudigweg onmogelijk is. Maar dit is verre van het geval. Het is de moeite waard om te beginnen met het feit dat het lichaam slechts 10-25% van de dagelijkse dosis synthetiseert. En we geven de voorkeur aan thermisch verwerkt voedsel, dat wil zeggen met vernietigd l-carnitine.

Daarom hebben veel mensen het echt nodig. Hoe bepaal je dit? Als u de volgende symptomen heeft, is dit een signaal dat de inname van de stof onvoldoende is:

1. U wordt snel moe bij de minste lichamelijke inspanning - of het nu gaat om stevig wandelen of traplopen.
2. Onaangename pijnsensaties tot krampen na het sporten of andere fysieke activiteit.
3. Trillingen van de armen en benen, constante spierspanning.
4. Als uw trainingen geen resultaten opleveren.
5. Kortademigheid, duizeligheid, zwakte en onregelmatige hartslag tijdens het sporten.

Om de energievoorziening aan te vullen

Regelmatige lichaamsbeweging vereist veel energie. En sommige mensen halen het liever uit energiedrankjes, die in tientallen soorten worden geproduceerd. De bijwerkingen van deze dranken zijn ernstig - de effecten op het cardiovasculaire, vegetatieve en spijsverteringsstelsel, om nog maar te zwijgen van de algemene schade aan de nieren en de lever. En die energie wordt zo snel mogelijk verbruikt.

De meest redelijke en vooral onschadelijke manier om het uithoudingsvermogen te vergroten en de energiereserves voor atleten aan te vullen, is carnitine. Het gebruik ervan zowel vóór de training als overdag vermindert vermoeidheid aanzienlijk. En door het verwijderen van melkzuurresten in de spieren wordt de training intensiever, waardoor de vervelende gevolgen in de vorm van DOMS worden geminimaliseerd.

Bij het drogen

Algemeen wordt aangenomen dat de zeer gewenste spierontlasting kan worden bereikt door alleen te trainen. Niemand debatteert hier natuurlijk over - het hangt allemaal af van hun aantal en intensiteit. De juiste aanpak voor het creëren van een reliëf omvat echter ook speciale voeding die gericht is op het verminderen van de laag onderhuids vetweefsel. Met andere woorden, dit proces wordt "lichaamsdroging" genoemd.

Dit is een langdurig en lastig proces dat kan worden verlicht door carnitine te gebruiken. Het snellere transport van vetten naar de mitochondriën voor energie vermindert de kans op spierafbraak tijdens het sporten tijdens deze periode.

Preventie van lichaamsvet

Vaak worden bodybuilders geconfronteerd met de uitdaging van gewichtstoename na de wedstrijd, veroorzaakt door het terugkeren naar hun vorige dieet en trainingsregime. En dit is waar het vermogen van l-carnitine om de vorming van vetafzettingen te voorkomen, te hulp komt. Het tweede pluspunt voor deze categorie atleten zijn de anabole eigenschappen van het medicijn, die de groei van uitsluitend droge spiermassa stimuleren.

© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com

Afslanken

Recente studies hebben aangetoond dat een veel voorkomende oorzaak van overmatige afzettingen juist het tekort aan levocarnitine in het menselijk lichaam is. Gebrek aan substantie maakt het moeilijk om vetten af ​​te breken tijdens het sporten, waardoor het lichaam gedwongen wordt spiervezels te “eten” in een poging de energiereserves aan te vullen. Onderweg vertragen alle stofwisselingsfuncties en ontstaat er een gevoel van chronische vermoeidheid, wat ook niet bijdraagt ​​aan lichamelijke activiteit en gewichtsverlies.

In dergelijke gevallen kan het gebruik van carnitine de status-quo ingrijpend veranderen. Het lichaam zal direct vetafzettingen gaan gebruiken, en niet alleen onderhuidse, maar ook vette plaques in de bloedvaten, wat helpt om de bloedstroom te versnellen en cellen en weefsels van zuurstof te voorzien. Wat opnieuw het vetafbraakproces versnelt. Bovendien zal het consumeren van L-carnitine vóór het sporten uw calorieverbranding bijna verdubbelen.

Met een hoge mentale activiteit

Je moe voelen is niet alleen fysiek. Mensen wiens werk wordt geassocieerd met intense mentale activiteit, verbruiken niet minder calorieën dan atleten. En het concept van vermoeidheid en apathie is hen uit de eerste hand bekend. De eigenschap van L-carnitine om de hoeveelheid vrijgekomen energie te verhogen speelt hierbij een doorslaggevende rol. Vergeet echter niet de algemene toename van de tonus van het lichaam en de toename van de productie van endorfine, die eenvoudig de stemming verbetert en het gevoel van depressie of hoofdpijn door vermoeidheid elimineert.

Om de regeneratie op oudere leeftijd te versnellen

Het vermogen van carnitine om de regeneratieprocessen te versnellen, zette Italiaanse wetenschappers tot een ongewoon experiment. Het werd bijgewoond door mensen ouder dan 100 jaar, wier belangrijkste symptomen chronische vermoeidheid, vermoeidheid en lage activiteit waren. Het gebruik van slechts 2 g levocarnitine gedurende zes maanden leidde tot verbluffende resultaten. Onder hen kan men een toename van de spiermassa tot gemiddeld 4 kg voor elke proefpersoon onderscheiden, een afname van vetweefsel van 1,5 tot 2 kg en merkbare verbeteringen in het werk van de hersenen en het cardiovasculaire systeem. Natuurlijk daalden ook de indicatoren van vermoeidheid en zwakte aanzienlijk.

© virtuoz9891 - stock.adobe.com

Kenmerken van gebruik als middel om af te vallen

Als u de samenstelling analyseert van de meeste voedingssupplementen die worden gebruikt om af te vallen, zult u gemakkelijk opmerken dat ze allemaal levocarnitine bevatten. De aanwezigheid ervan in de formule van medicijnen voor gewichtsverlies is een voorwaarde om de afbraak van vetcellen te starten. Vaak gebruikt het lichaam de opgehoopte vetophopingen gewoon niet voor energie en beperkt het zich uitsluitend tot glycogeenvoorraden. De reden is het verhoogde gehalte aan snelle koolhydraten in de voeding tegen de achtergrond van een gebrek aan fysieke activiteit.

En als het lichaam van een atleet gemakkelijk een grote hoeveelheid snelle koolhydraten kan gebruiken, dan zijn dit voor een kantoormedewerker slechts kritische indicatoren. Als gevolg hiervan merkt een persoon met overgewicht, zelfs nadat hij is begonnen met sporten, dat het lichaamsvet niet zoveel afneemt als hij zou willen. En zelfs cardio- en aerobe oefeningen leveren geen zichtbare resultaten op. In dergelijke gevallen is het toevoegen van levocarnitine aan de voeding de meest succesvolle oplossing.

Maar er zijn ook enkele nuances. Voor hoogwaardig werk van de stof is het noodzakelijk om het te combineren met een afname van de consumptie van voedsel dat verzadigd is met koolhydraten. In het ideale geval moet u uw koolhydraatinname tot een minimum beperken voordat u gaat sporten.

Bij aërobe training wordt aanbevolen om ongeveer 2 g carnitine een half uur voor de training te consumeren. Toepassing tijdens of na de training geeft niet het gewenste effect.

Gebruiksregels en dosering

Om het maximale effect van het gebruik van l-carnitine te bereiken, moet de voeding eiwitten in de vereiste hoeveelheid en vitamines van groep B en C bevatten. Laten we eens kijken hoe we carnitine moeten innemen, afhankelijk van het gebruiksdoel.

Voor atleten

Bij mensen die zichzelf regelmatig en intensief bewegen, is er behoefte om de dagelijkse waarde van carnitine te verhogen. Dus voor de gemiddelde persoon is dit tarief van 200 tot 500 mg per dag. Terwijl een atleet tot 3000 mg per dag uitgeeft.

Het heeft geen zin om meer van het medicijn te gebruiken, omdat het lichaam het simpelweg niet kan assimileren en het gewoon weergeeft met andere afvalproducten. Een dosis lager dan 500 mg heeft helemaal geen effect.

De receptie is verdeeld in twee:

1. De eerste is direct na het ontwaken voor het eten. Op dit moment heeft levocarnitine het meest gunstige effect op het lichaam.
2. De tweede is 20 of 30 minuten voor de training. Gedurende deze tijd heeft hij de tijd om zich te assimileren en zal hij de processen van energie-uitwisseling zoveel mogelijk kunnen versnellen.

Splits de dosis op niet-trainingsdagen drie tot vier keer 500 mg vóór de maaltijd.

Als hulpmiddel bij het afvallen

Als u besluit om L-carnitine in te nemen om af te vallen, onthoud dan dat een enkele dosis van 1000 mg vóór de training niet het gewenste effect zal hebben. Overweeg ook de volgende tips:

• Een enkele dosis van het medicijn voor gewichtsverlies moet minimaal 1500-2000 mg zijn.
• Houd er rekening mee dat carnitine op tijd moet worden opgenomen om effectief te werken, dus u moet het vóór het sporten innemen, niet na of tijdens het sporten. Bent u vergeten het supplement op tijd in te nemen, dan heeft het geen zin om het later in te nemen.
• Zorg ervoor dat u naast carnitine ook een koolhydraatarm dieet volgt. Ten minste twee maaltijden vóór het sporten moeten voornamelijk op eiwitten zijn gebaseerd. Denk eraan om minstens 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Beperk uw vetinname tot 60 gram per dag.
• L-carnitine kan uw eetlust vergroten, maar geef er niet aan toe. Verdeel maaltijden 5-6 keer. Anders riskeert u niet het gewenste resultaat te bereiken.
• Vergeet niet om elke dag minstens 2000 mg carnitine in te nemen, zelfs als u niet traint, en voor de maaltijd in 4-5 porties te verdelen.

Natuurlijke bronnen van carnitine

Zoals we hierboven al hebben ontdekt, is carnitine voornamelijk geconcentreerd in spierweefsel en wordt het gesynthetiseerd in de lever en de nieren. Hieruit blijkt duidelijk dat dierlijke producten de maximale hoeveelheid van deze stof bevatten. Simpel gezegd, hoe "roder" het vlees, hoe rijker het is aan carnitine.

Van zuivelproducten is de verbinding aanwezig in volle melk, cottage cheese en kazen. Het gehalte aan noten, granen en fruit is te verwaarlozen. De enige uitzondering is avocado. Daarom is het moeilijk voor vegetariërs, vooral veganisten, om extra milligrammen van de stof uit voedsel te halen.

In de onderstaande tabel vindt u de inhoud van l-carnitine in enkele van de meest populaire voedingsmiddelen.

Gezien de gegevens in de tabel kunt u uw dieet aanpassen, rekening houdend met de dagelijkse inname van een bepaald product. In omstandigheden van verhoogde fysieke of mentale activiteit, wanneer het nodig is om de dosis van een stof te verhogen, is het raadzaam om carnitine-bevattende supplementen te gebruiken. Dit vermindert de belasting van het spijsverteringskanaal en elimineert allergische reacties.

© Yakov - stock.adobe.com

Vrijgaveformulier

L-carnitine is een poederachtige substantie die bestaat uit kleine witte kristallen die op suiker lijken. Het lost gemakkelijk op in water. Omdat het medicijn zowel voor de behoeften van atleten als voor de behandeling van verschillende ziekten wordt gebruikt, kunnen de dosering en bijbehorende componenten in de capsule of reep aanzienlijk variëren. Hieronder bespreken we de voor- en nadelen van elk van de geproduceerde vormen van carnitine.

• Drinken... De meest populaire vorm van uitgifte, de optimale combinatie van prijs / assimilatiesnelheid. Het bevat vaak vitamine C, sporenelementen en vrije calciumionen. Het kan zoetstoffen en smaakstoffen bevatten, dus lees voor gebruik aandachtig om te voorkomen dat u ongewenste stoffen binnenkrijgt. Een van de nadelen is de beperkte houdbaarheid na openen van het deksel.
• Ingekapseld... Handig omdat het grove vezels bevat die honger na inname van het medicijn voorkomen. De samenstelling bevat cafeïne, vitamines en verschillende sporenelementen. De meest economische optie. Onder de nadelen kan alleen de duur van de assimilatie worden genoemd - deze moet anderhalf uur worden ingenomen voor de training.
• Ampullen... Bevat een enkele dosis pure carnitine. Vrijwel onmiddellijk geabsorbeerd. Het nadeel is de hoge prijs.
• Bars... Bevat een beperkte hoeveelheid L-carnitine. Ze zijn handig omdat ze als maaltijdvervanger kunnen worden gebruikt.
• Gepoederd... De meest zeldzame vorm van vrijgave, onhandig in gebruik en gebruik. Het wordt overdag niet meer dan 1 g gebruikt.
• Als onderdeel van medicijnen... L-carnitine wordt in veel medicijnen aangetroffen. Maar de dosering hangt in dit geval af van de algemene oriëntatie van het medicijn, daarom is het onaanvaardbaar om het zonder recept van een arts te gebruiken.

© pictoores - stock.adobe.com

Carnitine innemen: alle voor- en nadelen

L-carnitine veroorzaakt, zoals de meeste medicijnen die door atleten worden gebruikt, veel verkeerde interpretaties en controverse. Gezien al het bovenstaande, kunnen we redelijkerwijs de voor- en nadelen ervan inschatten.

Voordelen van het medicijn

1. Vermindering van mentale en fysieke vermoeidheid.
2. Stimuleert de processen van vetverbranding.
3. Veroorzaakt geen bijwerkingen.
4. Het heeft een versterkend en immuunstimulerend effect.
5. Bevordert de groei van droge spieren.
6. Beschermt het hart en de bloedvaten tegen de effecten van cholesterol.
7. Vermindert spierpijn na inspanning.
8. Vergemakkelijkt cardio- en krachttraining.
9. Vertraagt ​​het verouderingsproces.
10. Eventuele andere additieven kunnen parallel ermee worden gebruikt.

Nadelen en contra-indicaties

Er zijn praktisch geen nadelen als zodanig - het is een natuurlijke verbinding die door het menselijk lichaam wordt gesynthetiseerd. Het enige probleem kan het niet naleven van de pauzes tussen de kuren met levocarnitine zijn, omdat dit ertoe kan leiden dat het lichaam gewoon stopt met het aanmaken ervan.

Houd er rekening mee dat bij een gezond persoon, afhankelijk van de dosering en strikte naleving van de instructies, bijwerkingen niet kunnen optreden.

Maar er zijn een aantal ziekten waarbij het nemen van carnitine alleen mogelijk is met toestemming van een arts en strikt op zijn aanbeveling.

Dergelijke ziekten zijn onder meer:

• aandoeningen van de schildklier;
• diabetes;
• epilepsie;
• nierziekte.

Hoewel tijdens zwangerschap en borstvoeding de behoefte aan levocarnitine aanzienlijk toeneemt, kan het alleen worden gebruikt na overleg met de observerende arts. Aangezien er momenteel geen betrouwbare onderzoeken over dit onderwerp zijn, wordt de benoeming toegewezen op basis van individuele fysieke indicatoren.

© pictoores - stock.adobe.com

Populaire vragen over carnitine

Mensen die carnitine voor een breed scala aan doeleinden hebben gebruikt, melden dat hun algemene welzijn is verbeterd en dat hun prestaties en hersenactiviteit zijn toegenomen. Er zijn veel positieve recensies van atleten die het verhoogde uithoudingsvermogen tijdens de training benadrukken en helpen bij het tekenen van het reliëf tijdens de droogperiode.

Niet minder positieve feedback van meisjes die willen afvallen. Zoals de analyse van de informatie die beschikbaar is in het publieke domein laat zien, zijn de enige negatieve recensies over carnitine van mensen die tijdens de inname van het supplement geen verbinding hebben gemaakt met training en alleen vertrouwen op de wonderbaarlijke kracht ervan. Aan hun verwachtingen werd niet voldaan, wat heel natuurlijk is.

We hebben de meest gestelde vragen geselecteerd en korte antwoorden erop voorbereid, zodat u een zo volledig mogelijke mening kunt vormen over dit medicijn en zijn werking.

Resultaat

Onthoud dat om de voordelen van L-Carnitine te maximaliseren, het uitsluitend in combinatie met lichaamsbeweging en gezonde voeding mag worden ingenomen. Het maakt niet uit wat je doel is: spiermassa opbouwen, de opluchting benadrukken, het uithoudingsvermogen vergroten of afvallen. Het resultaat wordt alleen bereikt door complex aan zichzelf te werken. En dit is onmogelijk zonder sport en goede voeding.

Bekijk de video: Black Latte (November 2024).