Oefenwissers: uitvoeringstechniek en trainingscomplexen * Crossfit

Ruitenwissers (Windshield Wipers) - een functionele oefening waarmee u de hele reeks buikspieren kunt trainen. Het belangrijkste voordeel is dat het zowel statische (door constant vasthouden van de "hoek") als dynamische (door roterende beweging van de benen) belasting bevat.

Oefening "Wipers" kan de basisbeweging worden genoemd voor de ontwikkeling van buikspieren, in wezen is het een meer geavanceerde versie van de sok die naar de lat gaat, en elke meer of minder getrainde crossfit-atleet zal geen bijzondere moeilijkheden ondervinden bij het beheersen ervan. Naast de buikspieren omvat de oefening de gluteale spieren, de extensoren van de wervelkolom, de achterste delta's en de spieren van de handen en onderarmen.

Oefeningstechniek

Deze beweging wordt niet voor niets "ruitenwissers" genoemd - de volgorde van de uitvoering in termen van de beweging van de benen lijkt veel op het werk van autoborstels tijdens het reinigen van glas. De techniek voor het uitvoeren van de ruitenwissersoefening is dus als volgt:

Hang aan een horizontale balk, strek uw rug en benen volledig. Grip - gesloten, handen op schouderbreedte uit elkaar. Een andere optie is een neutrale grip (handpalmen kijken elkaar aan), waardoor het wat gemakkelijker zal zijn om de oefening uit te voeren. Als u problemen heeft met de grijpkracht, is het beter om polsbanden of haken te gebruiken. Zo word je tijdens de nadering minder afgeleid door de spieren van de handen en onderarmen.
Tijdens de nadering kunt u uw armen gestrekt houden, of u kunt lichtjes buigen - doe wat u wilt. Til vanuit de startpositie uw gestrekte benen op en fixeer ze voor u. Je hebt de positie van de "hoek" ingenomen, vanaf hier beginnen we met de roterende bewegingen van de benen.
Kantel het lichaam iets naar achteren om het bewegingsbereik te vergroten en verplaats de belasting voornamelijk naar de onderbuik. Door de kanteling komen de benen bijna verticaal omhoog.
Maak zonder uw benen te buigen een cirkelvormige beweging in één richting, terwijl u tegelijkertijd uw billen een beetje in de tegenovergestelde richting draait. Je moet de beweging ongeveer op het niveau van evenwijdige heupen met de grond brengen. Vergeet niet om het bekken in de tegenovergestelde richting van de beweging te richten - op deze manier minimaliseert u de belasting van de onderrug.
Het is vrij moeilijk om het juiste ademhalingstempo te krijgen bij het uitvoeren van de oefening "Wipers", aangezien de beweging statodynamisch van aard is, de doelspiergroep zich niet ontspant tijdens de hele benadering, en we werken zonder op enig moment te stoppen. Probeer in te ademen terwijl je benen voor je zijn, en adem uit op het eindpunt van de amplitude, wanneer de buikspieren maximaal zijn aangespannen.

Strek uw ruggengraat voordat u de oefening doet. Als je de oefening niet meteen kunt doen, begin dan met de gebruikelijke beenverhogingen naar de lat, minstens 15 keer en houd de hoek 20 seconden vast, daarna lukt het.