Opdrukoefeningen op vuisten voor beginners zullen in de eerste plaats moeilijk lijken vanwege de pijnlijke sensaties met een dergelijke instelling van de handen. Deze oefening is volkomen ongeschikt voor de eerste stadia van het verkennen van de sportwereld. Zorg voor de basis - leer push-ups op de gebruikelijke manier te doen, met een andere set handen. Een ander verschil is dat het lichaam van de atleet 5-10 cm hoger boven de grond komt, wat betekent dat het lager zal moeten gaan. Het lijkt erop dat het maar 5 cm is - maar als je het probeert, begrijp je meteen het verschil in complexiteit.
Toch vereist deze oefening een goed ontwikkeld evenwichtsgevoel, want balanceren op gesloten handen is veel moeilijker dan op de handpalmen staan.
Het belangrijkste verschil tussen deze push-up en de traditionele push-up is dat de handen tot een vuist gebald zijn en gedurende alle fasen van de oefening in deze positie blijven. De uitvoeringstechniek is bijna identiek.
Er zijn echter nuances zonder welke u waarschijnlijk niet het gewenste resultaat zult bereiken. Over doelen gesproken, laten we het hebben over waarom vuist push-ups en wie baat heeft bij deze techniek.
Waar is de oefening voor
Dus, wat geven vuist push-ups, laten we een lijst maken:
- Hogere belasting dan traditionele training;
- Vastzetten van het inslagvlak van de vuist;
- Verhoogde explosieve kracht van impact;
- Verminderde gevoeligheid van de knokkels;
- Versterking van de handen en gewrichten van de schoudergordel;
- Een evenwichtsgevoel ontwikkelen.
Op basis van al het bovenstaande zullen de voordelen van push-ups op vuisten vooral worden gewaardeerd door worstelaars van verschillende soorten vechtsporten, waarbij slagkracht en sterke handen vereist zijn.
Welke spieren zijn betrokken
Om erachter te komen hoe u op de juiste manier op de vuisten vanaf de grond drukt, moet u weten welke spieren tegelijkertijd aan het werk zijn:
- Doelmusculatuur: borst, triceps, voorste en middelste delta's;
- De breedste spier, trapezium en benen worden statisch belast;
- De kernspieren zijn verantwoordelijk voor het evenwicht;
- Druk op;
- De ligamenten en pezen van de handen, evenals de schouder- en ellebooggewrichten, werken actief.
De voor- en nadelen van lichaamsbeweging
Zoals hierboven vermeld, ontwikkelen dergelijke push-ups perfect de spieren van de schoudergordel en vormen ze ook de explosieve kracht van de vuist. Vechters leren hard en snel te slaan, de slag wordt verpletterend, de grip is sterk. Ook neemt het uithoudingsvermogen van de atleet toe en neemt de gevoeligheid van de botten af.
Deze oefening is moeilijker dan normale push-ups en wordt daarom actief gebruikt door atleten die hun belasting willen verhogen. Hiermee kunt u snel spierontlasting opbouwen en de triceps versterken. Ook worden gewrichten en pezen versterkt, spieren worden elastischer.
De voordelen en nadelen van push-ups op vuisten vanaf de grond zijn onvergelijkbaar, de voordelen zijn veel groter. De schade treedt alleen op als de oefening wordt uitgevoerd in aanwezigheid van contra-indicaties:
- Verwondingen aan pols, elleboog- of schoudergewricht, verstuikingen of pezen;
- Voorwaarden die onverenigbaar zijn met sportbelasting.
Variaties
Als je wilt weten hoe je push-ups op vuisten moet doen om pezen te ontwikkelen, bekijk dan alle mogelijke variaties van de techniek:
- Er zijn verschillen afhankelijk van de instelling van de handen - breed, medium of smal (hoe smaller de armen, hoe minder de borstspieren werken en, omgekeerd, de triceps worden belast);
- De positie van de vingers is ook van belang: als u de duimen naar voren draait, worden de triceps geladen, plaatst u ze naar binnen - de borst steekt naar buiten - de biceps zal werken;
- Afhankelijk van de snelheid van uitvoering - snel, gemiddeld of soepel. Hoe sneller je push-ups doet, hoe groter de snelheid en kracht van de slag die je zult bereiken;
- Om het uithoudingsvermogen te verbeteren, pauzeert u op de bovenste en onderste punten;
- Worstelaars oefenen vaak "explosieve" push-ups (ook met een klap achter de rug), waarbij vuisten en vingers elkaar afwisselen;
- Om de delta's goed te trainen, voeren atleten Thaise push-ups uit - waarbij tijdens de afdaling een been wordt teruggegooid;
- Professionele atleten voeren push-ups uit op één vuist;
- Beginners kunnen eerst hun handen op dumbbells plaatsen of push-ups doen vanaf hun knieën.
Zoals je kunt zien, zijn er veel opties - elke atleet vindt zijn eigen weg, zelfs als hij een slechte fysieke conditie heeft. Laten we eens kijken hoe we push-ups op de vuisten correct kunnen doen, want zonder dit resultaat zul je heel lang moeten wachten.
Uitvoeringstechniek
Correcte vuist push-ups zijn vergelijkbaar met de traditionele oefeningstechniek:
- Uitgangshouding: plank op uitgestrekte armen, handen in een vuist gesloten, lichaam recht, blik naar voren gericht;
- Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken tot het uiterste punt;
- Terwijl je uitademt, sta op zonder te schokken, waarbij je de pers belast;
- Bestudeer alle variaties van de oefening in detail om er een te vinden die het beste bij uw doelen past;
Tips & trucs
Voordat u vuist push-ups in het programma opneemt, raden we u aan om vertrouwd te raken met de belangrijke nuances:
- Voor beginners raden we aan om een zachte mat of handdoek onder de borstels te leggen. Dit zal pijnlijke gewaarwordingen verlichten;
- Als er in de beginfase moeilijkheden waren, probeer dan push-ups vanaf uw knie;
- Om de ligamenten en pezen niet te verwonden, wikkel elastische verbanden rond de handen;
- De eenvoudigste versie van deze push-up is met een gemiddelde stand van de handen en duimen naar voren;
- Het is raadzaam om zo te staan dat de voeten tegen de muur rusten - dit voorkomt uitglijden;
- Probeer daarbij het grootste deel van het gewicht op de knokkels van de middelvinger en wijsvinger te houden;
- Open de borstels niet, houd ze gespannen;
- Buig niet in het lichaam;
- De nadruk moet vooral op de armen en borst liggen, niet op het lichaam. Beweeg soepel en zonder schokken.
Dus we kwamen erachter dat push-ups op vuisten schudden, zoals je kunt zien, de oefening heeft veel voordelen. En toch, wat is beter, push-ups op de cams of op de handpalmen?
Laten we beginnen met het feit dat gesloten handen het niet alleen mogelijk maken om de spieren te versterken, maar ook om een explosieve impact te ontwikkelen, de grip te verbeteren en het uithoudingsvermogen te verhogen. Als je doel spiergroei of mooie armverlichting is, oefen dan regelmatig push-ups op de handpalmen. Als je begrijpt wat de betekenis is van push-ups op vuisten, dan is het je duidelijk dat het alleen geschikt is voor bepaalde groepen atleten. En het is zeker nauwelijks bruikbaar voor beginners, in tegenstelling tot de traditionele methode, die geschikt is voor alle gelegenheden.
