Oefening bergbeklimmer heeft niets te maken met klimmers, ondanks de vergelijkbare naam. Het kwam tot CrossFit van aerobics en wordt, ondanks zijn meerdere gewrichten, niet als standaard beschouwd. In het bijzonder wordt het voornamelijk gebruikt als:
- opwarmen;
- buikspieren oefenen;
- als aëroob of cardio.
Opmerking: in het geval van het gebruik van extra verzwaringsmaterialen, kan dit heel goed als basis worden beschouwd.
Maar met de juiste uitvoeringstechniek kan het zelfs een ervaren atleet verbazen met zijn lading. Wat is het geheim van de klimoefening en voor wie is het bedoeld?
Een interessant feit: de oefening werd met succes gebruikt door atleten en dansers tijdens de Sovjet-sportschool. In het bijzonder werd het gebruikt als een vereenvoudigde vorm van burpee, en de belangrijkste taak was niet om de spieren van de pers en beenflexoren te trainen, maar juist het tegenovergestelde. De oefening, uitgevoerd in een hoog tempo, moest het krachtuithoudingsvermogen van toekomstige atleten vergroten, en vooral de armen en de bovenste schoudergordel versterken voor statische belasting. Daarna werd het samen met fitballs gebruikt om de coördinatie en training van de schuine buikspieren te verbeteren. Pas met de komst van crossfit als sportrevolutie kreeg de "klimmer" zijn moderne vorm.
Welke spieren werken?
Oefening voor bergbeklimmers werkt op veel spiergroepen. Het belangrijkste voordeel is de veelzijdigheid, aangezien het geschikt is voor zowel mannen als vrouwen. Het zal een ideale start zijn voor mensen met overgewicht, omdat het polyjoint en aerobe eigenschappen combineert. Zie de onderstaande tabel voor de volledige anatomie van de oefening.
| Spiergroep | Bewegingsfase | Rol (accent) |
| Triceps | Altijd | Statische belasting, met een kleine dynamische verandering als gevolg van de specifieke beweging |
| Voorste delta's | Altijd | Statische belasting, met een kleine dynamische verandering als gevolg van de specifieke beweging |
| Borstspieren | Altijd | In de klassieke versie, alleen statische belasting. In de modus met het draaien van het lichaam - statisch-dynamische belasting |
| Nekspieren | Altijd | Lage statische belasting op het werk |
| De onderkant van de trapezium | Altijd | Statische belasting, met een kleine dynamische verandering als gevolg van de specifieke beweging |
| Rhomboïde spier | Altijd | Statische belasting, met een kleine dynamische verandering als gevolg van de specifieke beweging |
| Psoas | Altijd | Dynamische belasting, met een accentverandering tijdens elke beweging |
| Kernspieren | Altijd | Dynamische belasting, met een accentverandering tijdens elke beweging |
| Laterale buikspieren | Actieve fase | Dynamische accentuering bij het opzij draaien van het lichaam |
| Schuine buikspieren | Actieve fase | Dynamische accentuering. Richt je op spieren tijdens het sporten |
| Heup biceps | In actieve fase | Helpt de benen naar het lichaam te trekken. De lading is klein, maar geaccentueerd |
| Gluteus-spieren | Negatieve fase | Verantwoordelijk voor het strekken van de benen en het terugkeren naar de uitgangspositie. De belasting is rechtstreeks afhankelijk van het soort oefening en de snelheid waarmee deze wordt uitgevoerd |
| Kuitspieren | Altijd | Statische belasting, met een kleine dynamische verandering als gevolg van de specifieke beweging |
| Karper groepen | Altijd | Statische belasting, met een kleine dynamische verandering als gevolg van de specifieke beweging |
| Buikspieren | In actieve fase | Ontvang de hoofdbelasting terwijl u de benen dichter naar het lichaam trekt |
| Quads | In de negatieve fase | Verlenging van het been met versnelling, creëert een lichte belasting, traint de ligamenten en stelt u in staat om de quads perfect te strekken voordat u gaat hurken |
| Hartspier | In actieve fasen van beweging | Aanzienlijke belasting, die te wijten is aan de oefening met meerdere gewrichten en het tempo |
Zoals je aan de tabel kunt zien, gebruikt deze oefening bijna alle spieren van het menselijk lichaam. Bij gebruik van speciale elastiekjes kunt u de nadruk op de belasting van de buikspieren of beenspieren aanzienlijk vergroten. Helaas, vanwege het onvermogen om de verhoogde belasting gelijkmatig over het hele lichaam te verdelen, werd de klimmer opgenomen in de lijst met aerobe oefeningen.
Dit is echter de perfecte oplossing om het lichaam vóór de training te versterken.
Let op: Een lastvest kan worden gebruikt om de belasting van de bovenste schoudergordel te vergroten. Volledige differentiatie en versterking van de belasting wordt uitsluitend bereikt door het gelijktijdig gebruik van harnassen en een vest.
Uitvoeringstechniek
Laten we een stap voor stap bekijken hoe u de oefening correct uitvoert. De techniek lijkt buitengewoon eenvoudig. Als echter ten minste één van de punten niet wordt nageleefd, worden de voordelen van de oefening voor de klimmer aanzienlijk verminderd.
Overweeg een techniek voor beginners en meer gevorderde atleten.
Voor beginners:
- Neem de klassieke liggende houding aan (handen op schouderhoogte, handpalmen parallel aan elkaar).
- Lijn het lichaam uit (geen bochten of bogen).
- Trek langzaam een been omhoog.
- Laat het vervolgens in de oorspronkelijke positie zakken
- Herhaal de operatie met het andere been.
Voor beginners is het belangrijk om de juiste ademhalingstechniek te volgen bij het uitvoeren van de oefening, en een zelfverzekerd maar stabiel ritme aan te houden. Uitademen wordt uitgevoerd tijdens de actieve fase van de oefening. Adem in terwijl je in de negatieve fase bent. Werk in deze modus totdat de delta's volledig falen. Die. ongeveer 60-120 seconden.
Voor professionals:
Pro's gebruiken vaak meer geavanceerde klimmersvariaties. Of het nu gaat om een variant met een roterend lichaam, of een tweebenige uitvoering. Maar het is mogelijk om de eenvoudige techniek van de oefening van de klimmer te compliceren.
- Neem de "sprinkhaan" liggende positie - de handen zijn ver onder schouderhoogte met een smalle stand van de handpalmen.
- Lijn de behuizing uit.
- Trek in een snel tempo een been omhoog en raak de knie tegen het lichaam aan.
- Laat het vervolgens in de oorspronkelijke positie zakken.
- Herhaal de operatie met het andere been.
In dit geval wordt door de verschuiving van het zwaartepunt bijna alle belasting opgenomen door de buikspieren en werken de delta's zelf iets actiever, omdat ze zich in de hoogste fase van spanning bevinden vanwege de niet-standaardpositie.
Een meer complete techniek voor de klimoefening is te zien in de video.
Variaties in uitvoering
Er zijn verschillende basistypen oefeningen. Elk daarvan is een meer complexe versie van een simpele "klimmer".
Het:
- Tweebenige klimmer - hiermee kunt u de belasting van de benen verplaatsen en moeilijker om de hartspieren te gebruiken.
- Klimmer met een draai van het lichaam - de maximale belasting van de spieren van de pers en de kern.
- De gebogen klimmer is een extreme optie voor wie op zoek is naar krachtige frontdelta's.
- Klimmer met een lading - helpt om alle spiergroepen sterker te trainen, ontwikkelt bovendien een explosieve snelheid, wat handig is tijdens het hardlopen.
Laten we eens kijken naar de techniek van elk, aangezien het ingewikkelder wordt.
Tweevoetige bergbeklimmer
De tweebenige klimmer is ontworpen om de schuine buikspieren te ontlasten. In plaats daarvan worden de beenspieren extra getraind op explosieve kracht.
Hoe doe je het correct? Alles is heel eenvoudig (maar dit betekent niet dat de oefening eenvoudig is):
- Leg de nadruk op liggend - de handen zijn boven het hoofd, parallel aan elkaar met een brede grip).
- Handhaaf een lichte afbuiging in het lichaam (niet meer dan 10 graden).
- Trek beide benen in een hoog tempo (in een springstijl) naar het lichaam en breng ze vervolgens in hetzelfde tempo terug naar hun oorspronkelijke positie.
In feite imiteert de atleet in dit geval de beweging van een kikker, en een hoog tempo en volledig gebruik van de beenspieren verhoogt de hartslag in vergelijking met een eenvoudige klimmer met ongeveer 25-30%.
Opmerking: wanneer u met deze manier van trainen werkt, wordt het aanbevolen om een hartslagmeter te gebruiken om de maximaal toegestane hartslag niet te overschrijden. Omdat in het geval van een teveel, de voordelen ervan worden gecompenseerd door de verhoogde belasting van het hart, dat bij het werken met een bepaalde hartslag microtrauma's krijgt, wat leidt tot het "sporthartsyndroom".
Klimmer met lichaamsbeweging
Dit is een andere variant van de oefening die de belasting van de beenspieren aanzienlijk vermindert, terwijl het gebruik van de kern en de buikspieren, vooral de schuine en laterale buikspieren, wordt gemaximaliseerd.
Hoe doe je het goed?
- Neem de "sprinkhaan" -steun liggend - de handen zijn veel lager dan schouderhoogte met een smalle stand van de handpalmen.
- Lijn de behuizing uit.
- Trek in een snel tempo een been omhoog en raak de knie tegen het lichaam aan.
- Op het moment dat u de benen omhoog trekt, draait u het lichaam in de richting van de bocht.
- Houd deze positie ongeveer 5-10 seconden vast.
- Breid het lichaam uit naar zijn oorspronkelijke positie met de terugkeer van het been.
In dit geval wordt aangenomen dat de klimmer de buikspieroefening doet.. Daarom kan het worden gebruikt in combinatie met burpees, of met andere sets oefeningen waarbij de schuine en laterale buikspieren betrokken zijn.
Om de oefening ingewikkelder te maken, strekken professionals bij het draaien van het lichaam hun arm naar boven en laten hun gewicht op het eerste been en de eerste arm rusten. In dit geval wordt extra nadruk gelegd in de delta's van de sporter.
Klimmer op gebogen armen
Deze variatie is bijna identiek aan de klassieke oefening met uitzondering van een kleine nuance. Om de belasting van de delts en triceps te maximaliseren, rusten de armen in de uitgangspositie niet op de gewrichten, maar buigen ze lichtjes (zoals in de eerste fase van push-ups) en blijven in deze positie tot het einde van de approach. Dit verhoogt de belasting van de gehele schoudergordel en maakt de oefening technisch moeilijk.
Training programmas
De klimmer is een veelzijdige oefening die niet alleen geschikt is voor beginners, maar ook voor professionals. Brede differentiatie in techniek maakt het tot een volwaardig basiscomplex dat bijna alle spieren in het lichaam aangrijpt. Tegelijkertijd is het bij afwezigheid van extra weging bijna onmogelijk om gewond te raken.
| Complexe naam | Opdrachten | Ondersoorten | doel |
| Aero |
| Snelle tweebenige klimmer | Cardio |
| Circulaire |
| Klassieke variatie | Globale studie van alle spiergroepen |
| Huis |
Voer snel uit. | Standaard | Sterk winterhard |
| Thuis pro |
Voer in een cirkel uit tot het volledig mislukt in een van de oefeningen. | Met een draai van het lichaam | Sterk winterhard |
| Basishal |
| Elk soort | Alle spiergroepen trainen |
Belangrijk: onthoud dat een heel complex onder één naam verborgen is. Kijk daarom bij het samenstellen van uw eigen programma zorgvuldig naar de kolom "view" om niet onnodig te worden belast in het complex.
Aanbevelingen
Bergbeklimmer is een van de basisoefeningen in het kader van het CrossFit-systeem. Omdat het voldoet aan al zijn principes:
- het uitwerken van de belangrijkste spiergroepen;
- het vermogen om in een hoog tempo te werken voor de voortgang van de belasting;
- de mogelijkheid van complicatie;
- laag letselrisico.
Er kunnen verschillende aannames worden gedaan over de voordelen van lichaamsbeweging voor de klimmer. In het bijzonder is het op zichzelf niet effectief en vereist het voorafgaande vermoeidheid van spiergroepen met andere basisoefeningen. De oefening is vooral effectief na de "Romeinse stoel" met een halter achter het hoofd. In dit geval vallen de spieren van de core en rectus abdominis bijna volledig uit de oefening en valt de belasting direct op de schuine spieren.
Als iemand om wat voor reden dan ook niet de mogelijkheid heeft om het fitnesscentrum te bezoeken om CrossFit te doen, wordt het aanbevolen om een laadvest en harnassen te kopen.
In dit geval kun je met de hulp van een klimmer echt het hele lichaam trainen, en de belasting zal vergelijkbaar zijn met een volwaardige bodybuilding in de sportschool. De harnassen zorgen voor extra werk aan de spieren van de buikspieren en benen, terwijl het lastvest het gewicht gelijkmatig verdeelt en de schoudergordel zwaarder belast.
Een klimmer met harnassen laat je niet alleen je benen krachtig pompen, maar geeft ook een heel ongebruikelijk effect - dit is met name een aanzienlijke toename van de loopsnelheid.
