Zijbalk

De plank is een van de meest populaire fitnessoefeningen. Het wordt vaak uitgevoerd door atleten die hun buikspieren zo efficiënt mogelijk willen trainen, hun benen en rug willen versterken. Het is erg belangrijk om alle bewegingen correct uit te voeren, dan bereik je het maximale resultaat. Er zijn verschillende variaties op deze oefening. De meest populaire, na de klassieker, is de zijbalk. Het brengt een verhoogde belasting van de buikspieren en schouders met zich mee, en zal ook helpen om het trainingsprogramma te diversifiëren.

Voordelen van lichaamsbeweging en contra-indicaties

Zoals bij elke fysieke activiteit, komt de zijplank, indien correct uitgevoerd, ten goede aan het lichaam van de atleet, waardoor deze spieren kan ontwikkelen en zelfs thuis een goede vorm kan behouden. We stellen voor om de kwestie van de voordelen van de zijbalk wat meer in detail te bekijken.

Waarom is de zijplank handig?

Dus, welk resultaat kan een atleet behalen door deze oefening dagelijks uit te voeren:

• Tijdens de oefening bevindt de atleet zich in een statische positie. Zo zijn een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd bij zijn werk betrokken en kan hij in één klap de spieren van de benen, romp en onderarm trainen.
• De zijbalk wordt vooral gewaardeerd voor het goed laden van de pers. Tijdens de oefening worden zowel de rechte als de schuine buikspieren gespannen.
• Medische studies hebben aangetoond dat deze specifieke oefening rugpijn kan verminderen bij mensen met scoliose en een correcte afwijkende houding kan verminderen. Degenen die aan deze ziekte lijden, die elke dag de uitvoering van de bar oefenen, merkten na zes maanden op dat de pijn met 32-35% afnam.
• Ook is de zijplank een onmisbaar hulpmiddel in de strijd om de "wesp" taille. Wanneer het wordt uitgevoerd, trekken de spieren isometrisch samen, ontwikkelt hun kracht en, in het algemeen, het "aanspannen van het korset". Daarom, als je van plan bent om de gehate kanten tegen de zomer te verwijderen, let dan goed op de zijbalk en de variatie ervan met het falen van het lichaam.

© deagreez - stock.adobe.com

Contra-indicaties

Oefening zijplank kan in sommige gevallen niet alleen voordeel opleveren, maar ook schade. Uiteraard zijn er niet zo veel contra-indicaties, maar toch zijn ze dat wel en we zijn verplicht je hiervoor te waarschuwen. Het wordt dus niet aanbevolen om een ​​zijplank uit te voeren in de aanwezigheid van dergelijke factoren:

• als u een hernia heeft;
• als u rug-, nek- en schouderletsel heeft;
• als u in de laatste maanden van uw zwangerschap bent;
• als u regelmatig ernstige pijn van welke aard dan ook ervaart.

Welke spieren werken?

Terwijl je de zijplank doet, kun je meerdere spiergroepen tegelijk versterken.

1. De zijplank, afwisselend aan de ene en aan de andere kant uitgevoerd, traint perfect de gluteus maximus en medius, de laterale dijspieren en de kuit. Het is mogelijk om de belasting van deze zones in de loop van de tijd te vergroten door een gecompliceerde variatie van de oefening uit te voeren met het been omhoog en omhoog te houden (hoe hoger het been wordt opgetild, hoe groter de belasting).
2. De plank heeft een positief effect op de cervicale wervelkolom, rugextensoren en bovenste schoudergordel. Dankzij statische spanning tijdens het sporten kunnen atleten niet alleen hun romp effectief versterken, maar ook het optreden van cervicale en lumbale osteochondrose voorkomen
3. Bij de laterale plank worden ook de buikspieren meegenomen in het werk, en al zijn zones zijn zowel de rechte als de schuine buikspieren.Om de pers nog efficiënter te laten werken tijdens het uitvoeren van de oefening, moet je extra de buik intrekken.
4. De zijplank heeft ook een positief effect op de handen, die de helft van het hele lichaam moeten vasthouden. Door de juiste techniek te volgen, worden spieren zoals biceps en triceps gebruikt.

Voor wie wordt de zijplank aanbevolen?

Deze oefening is geschikt voor spierontwikkeling voor zowel topsporters als beginners. Laten we eens nader bekijken voor wie de zijplank kan worden aanbevolen:

• De zijbalk is ideaal voor atleten tijdens de droogperiode. Het is statische stress die de bodybuilder helpt overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Als je nieuw bent in de sportschool, helpt de oefening je om je kernspieren te versterken en om je voor te bereiden op meer ernstige stress.
• Planken zijn handig als u zich zorgen maakt over scoliose. Regelmatig trainen heeft een positief effect op de houding. U kunt het niveau van onaangename pijn in de rug verminderen en de kromming van de wervelkolom corrigeren.
• Vrouwen doen vaak zijplanken om cellulitis te bestrijden. Statische spanning kan u ook helpen uw mooie lichaamsvorm na de bevalling terug te krijgen.
• Oefening is geweldig voor mensen die zittend zijn. Neem een ​​pauze tijdens het werken aan de computer. Neem een ​​paar minuten de tijd om de zijplank te maken - dit zal de ontwikkeling van een verscheidenheid aan ziekten helpen voorkomen die verband houden met een lage mobiliteit.

Hoe maak je een zijplank?

Ondanks het feit dat de oefening technisch eenvoudig is, moet u eerst de vaardigheid beheersen om het lichaam in de juiste positie te brengen en de belasting te verdelen. Anders is er geen verwacht resultaat.

Oefeningstechniek

Dus om correct in de zijbalk te staan, moet u dit algoritme van acties volgen:

1. Zorg voor een geschikte plek voor de oefening. Indien mogelijk wordt aanbevolen om een ​​speciaal vloerkleed op de vloer te leggen.
2. Ga op je zij liggen. Plaats uw elleboog op de grond en leun er zo comfortabel mogelijk op. De onderarm moet de vloer volledig raken.
   
3. Til je heupen van de mat. Houd je bovenlichaam recht. Het lichaam moet op een uitgerekte snaar lijken. Fixeer uw lichaamshouding en word zo lang mogelijk in deze houding wakker.
   
4. Rust wat uit en ga dan aan de andere kant liggen en doe hetzelfde.

We hopen dat je weet hoe je de zijplank correct moet doen, want dit is een geweldige kans om de spieren van de romp, benen en buikspieren zo snel mogelijk op te pompen.

Er zijn verschillende variaties op deze oefening: een atleet kan een zijplank uitvoeren met een been of arm omhoog, maar ook met een draaiing van het lichaam.

Bruikbare tips

Er zijn verschillende geheimen aan het doen van deze oefening. Dankzij hen kunt u uw resultaten verbeteren.

• -Voordat je de pose fixeert, moet je de buikspieren aanspannen, evenals de gluteale zone.
• Je blik moet naar voren gericht zijn, je nek recht houden - hij moet ook gespannen zijn.
• Om de correcte uitvoering van bewegingen te volgen, moet u in ieder geval de eerste keer voor een spiegel werken.
• Probeer je lichaam zo lang mogelijk in een statische positie te houden en gebruik een stopwatch om je eigen voortgang bij te houden.
• Als je de beoogde spiergroep goed wilt belasten, doe dan minimaal 3-4 sets.

Typische fouten van atleten

Heel vaak maken beginnende atleten een enorme hoeveelheid onnauwkeurigheden, simpelweg omdat ze niet weten hoe ze de zijbalk correct moeten maken. Het is erg belangrijk om onmiddellijk te leren hoe u alle bewegingen correct uitvoert. De meest voorkomende fouten kunnen zelfs door ervaren atleten worden gezien. Onder hen zijn:

1. De achterkant afronden. Deze fout kan worden opgemerkt tijdens de uitvoering van andere oefeningen. Werk aan uw rugspieren om technische problemen op te lossen.
2. Verkeerde positie van de armen, bekken en hoofd. Deze fout doet zich voor bij beginnende sporters vanwege hun slechte fysieke conditie. Voor beginners in de sport is het aan te raden om de oefeningen vanaf een gewone plank te starten, terwijl extra ondersteuning met de knieën kan worden uitgevoerd.
3. Buiging van de benen bij het kniegewricht. Dit technische defect is meestal te wijten aan de onzorgvuldigheid van de atleet. Atleten vergeten ervoor te zorgen dat het hele lichaam in een rechte lijn staat. Het is vooral gebruikelijk om fouten op te merken tijdens de laatste herhaling.
4. Als je tijdens een statische positie geen speciale spanning voelt in het gebied van de pers, een soort branderig gevoel, dan doe je hoogstwaarschijnlijk iets verkeerd. Bekijk in dat geval thematische foto's of video's. U kunt ook hulp zoeken bij een ervaren coach.

Oefenprogramma

Om een ​​kwalitatief hoogstaand oefenprogramma te maken, moet u zorgvuldig overwegen welke spieren werken tijdens de zijplank. In de regel doen atleten de bar in combinatie met andere oefeningen. Atleten in de sportschool maken de plank vaak aan het begin en einde van hun trainingsdag af.

We hebben een 30-daags programma voor laterale planken voor u geselecteerd, maar voordat u met de implementatie begint, moet u enkele aanbevelingen overwegen die u zullen helpen uw resultaat elke dag te verbeteren:

• De zijplank kan zowel met push-ups als met springen gecombineerd worden. De oefening kan verder worden gecompliceerd door een arm of been omhoog te houden terwijl deze wordt uitgevoerd, waarbij u een been naar de knie buigt.
  

  

  

• De oefening kan worden uitgevoerd met een verandering in lichaamshouding. Maak een zijplank op je linkerarm, leun dan zonder rust op beide ellebogen en rol dan naar rechts. Atleten met uitgebreide trainingservaring werken met een bench en fitball, waarbij ze een hellende zijplank uitvoeren.
  

  

• Als u thuis traint, kunt u zelfs elke dag sporten. In het geval dat u bovendien push-ups en pull-ups uitvoert, neemt ook de tijd die u in de bar doorbrengt toe.
• Voor beginners is het in het begin voldoende om de zijbalk een paar seconden per dag vast te houden. Na een paar weken sporten doe je de zijplank in de ochtend en avond.
• Als je zonder problemen ongeveer een minuut in een statische houding zit, kun je in één les verschillende variaties op deze oefening doen. Probeer elke dag je planktijd te vergroten.

In het trainingsprogramma dat is ontworpen voor 30 dagen, geeft elke afzonderlijke kolom aan hoe lang je in de bar moet staan ​​om het gewenste resultaat te krijgen en te consolideren.

Bekijk de video: Real Life VIdeo - Slideshow met zijbalk - PromoVideo (November 2024).