De Medicine Ball Cleans is een geweldige oefening voor beginners om de wereld van CrossFit en gewichtheffen te verkennen. Het is bijna identiek aan de meest gebruikelijke klassieke oefening van gewichtheffers - de halter naar de borst brengen, met het enige verschil dat het geen goed strekken van de schouder- en ellebooggewrichten vereist, dus het is technisch veel gemakkelijker. Om deze reden is deze oefening het beste geschikt voor beginnende atleten of voor degenen die al mentaal en fysiek moe zijn van zwaar duwen en de halter naar de borst brengen.
De belangrijkste werkende spiergroepen bij het naar de borst brengen van de medicijnbal: delta's, spinale extensoren, quadriceps en billen.
Oefeningstechniek
De techniek voor het uitvoeren van deze oefening ziet er als volgt uit:
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, kijk vooruit. Leg de medbal voor je neer. Met je armen er aan beide kanten omheen, til je hem van de grond door er zoiets als een deadlift mee te doen.
- Wanneer de medbal zich op heuphoogte bevindt, begin hem dan de nodige versnelling te geven door hem lichtjes naar u toe te trekken met de kracht van de deltaspieren.
- Wanneer de medball zich al ter hoogte van de buik bevindt, voer dan een squat-squat scherp uit met volledige amplitude, zodat de medball de resterende afstand aflegt vanwege inertie. Breng uw ellebogen iets naar voren voor een betere ondersteuning.
- Sta op uit de squat met de medbal op borsthoogte en zonder de positie van het lichaam te veranderen. Laat het vervolgens op de grond zakken en doe nog een paar herhalingen.
Crossfit-trainingscomplexen
We brengen verschillende effectieve trainingscomplexen voor crossfit-training onder uw aandacht, waaronder het nemen van een medicijnbal op de borst.
| Druïde | Voltooi 400 m roeien op de machine, 20 chest ball presses en 10 barbell presses. 6 ronden in totaal. |
| Franco | Voer 50 chin-ups, 45 push-ups, 40 air squats, 35 crunches, 30 medicine balls to the chest, 25 steps on the box, 20 jump squats, 15 burpees, 10 barbell snatches en 5 deadlifts uit. Er zijn in totaal 3 rondes. |
| Nancy | Voer 20 borstkashits, 20 vloer worpen en 20 burpees uit. Slechts 5 ronden. |
