Shvung kettlebell-pers

Crossfit-oefeningen

9K 0 12.02.2017 (laatst herzien: 21.04.2019)

Een kettlebell press shvung is een functionele krachtoefening, een kettlebell die boven het hoofd wordt getild met een lichte compressie in het bovenste deel van de amplitude. Het kan worden uitgevoerd met een of twee gewichten. Bij het werken met een kettlebell in plaats van een barbell gebruiken we een groot aantal stabiliserende spieren en is het werk complexer van aard - bijna alle grote spiergroepen van ons lichaam worden belast. De techniek van een push-press met een barbell en met een kettlebell lijkt veel op elkaar, maar je kunt niet zonder een aantal functies - dit wordt ons artikel.

We zullen ook overwegen:

1. Wat zijn de voordelen van een push-up pers shvung;
2. Hoe u een gewichtspersshvung correct uitvoert;
3. Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

De voordelen van lichaamsbeweging

Wat is het voordeel van een kettlebell-pers shvung? De oefening ontwikkelt perfect de kracht van alle grote spieren van de atleet, daarom wordt het vaak uitgevoerd in een krachtstijl (voor een klein aantal herhalingen). Niemand verbiedt je echter om minder gewicht te nemen en meer herhalingen te doen, wat het beste past bij crossfit-trainingen.

De belangrijkste werkende spiergroepen zijn de quads, hamstrings, bilspieren, deltaspieren en triceps. Het is noodzakelijk om voldoende rek te hebben om de oefening technisch correct uit te voeren, zonder ongemak in de spieren, gewrichten en ligamenten te ervaren.

Oefeningstechniek

Het persen van shvung-kettlebells kan worden uitgevoerd met respectievelijk een of twee kettlebells, de techniek van deze twee varianten zal ook anders zijn.

Met 1 gewicht

Laten we beginnen met een enkele kettlebell-bankdrukken:

1. Neem de uitgangspositie: de benen zijn iets breder dan de schouders, de tenen zijn opzij gedraaid, de rug is recht, het bekken is iets naar achteren gelegd.
2. Haal de gewichten met één hand van het veld en houd het lichaam in de juiste positie. Positioneer jezelf zo dat de kettlebell niet zwaarder weegt opzij, de onderkant van de wervelkolom mag niet naar de zijkant worden "afgerond".
3. Voer een borstlift uit. Om dit te doen, moet je de traagheid een beetje instellen door het bekken te zwaaien en een explosieve opwaartse beweging te maken, het enige dat overblijft is het gewicht "accepteren" en het fixeren. Met je vrije hand kun je jezelf helpen in balans te blijven door hem opzij te trekken. Probeer geen kettlebell te gooien vanwege het werk van de biceps en onderarm - dit is niet alleen traumatisch als je met veel gewicht werkt, maar verstoort ook de hele biomechanica van beweging.
   
4. Begin met shvung. De basis van elke shvung is een correcte en krachtige dip, omdat bijna alle beweging plaatsvindt door de explosieve inspanning van de quadriceps. Doe squats op ongeveer de helft van het bereik en kom zo snel mogelijk uit deze positie, terwijl je tegelijkertijd met de inspanning van je schouders de kettlebell omhoog drukt. Hoe hoger de kettlebell, hoe meer we hem moeten samenknijpen, in de laatste 5-10 centimeter is de traagheid al gedoofd en moeten we gewoon onze arm volledig strekken vanwege de inspanning van de triceps.
   
5. Laat de kettlebell terug naar je borst zakken en doe nog een herhaling.

Met 2 gewichten

Twee kettlebell bench press-technieken:

1. De startpositie is hetzelfde als in de vorige versie.
2. Til de gewichten van de vloer en houd ze op een symmetrische afstand van het lichaam.
3. Voer een kettlebell-tillen uit. De beweging wordt uitgevoerd door het zwaaien van de onderrug en de opname van de quadriceps in het werk, zoals in de ene kettlebell-shvung. Maar hier moet je een lichte uitwijking in de onderrug maken en een beetje achterover leunen als je ze accepteert, anders kun je geen stabiele, stabiele positie innemen.
   
4. We gaan zitten en persen de gewichten omhoog als we opstaan. Dit aspect is iets eenvoudiger dan in een kettlebell-shvung, omdat de kettlebell niet zwaarder weegt en het lichaam er niet achteraan kantelt. De biomechanica is hetzelfde als bij de halterpers.
   
5. Laat beide kettlebells naar je borst zakken en herhaal de beweging.

Crossfit-complexen

In deze complexen kun je kiezen of je een schwung wilt uitvoeren met één of twee gewichten. Voor een completere ontwikkeling van de atleet in termen van allround ontwikkeling en functionaliteit, raad ik aan om deze opties bij elke training af te wisselen.

Bekijk de video: KETTLEBELL FULL BODY WORKOUT FOR BEGINNERS - BEGINNER SERIES (Februari 2025).