Knieën tot ellebogen op de stang: oefentechniek en crossfit-complexen * Crossfit

Crossfit-oefeningen

6K 0 12.03.2017 (laatste revisie: 22.03.2019)

Sporters die trainen volgens het systeem van functionele krachttraining, besteden veel aandacht aan het trainen van de buikspieren. Een oefening genaamd knieën tot ellebogen op een staaf (Engelse naam - Knees to Elbows) is erg populair bij crossfitters. Dit sportieve element wordt als behoorlijk uitdagend beschouwd. Om de oefening te voltooien, moet u een voldoende gepompte pers hebben, omdat u tijdens het werk met uw voeten naar uw borst moet reiken.

Je hebt een balk nodig om de oefening te voltooien. Dit sportieve element vereist dat de atleet een goede coördinatie van bewegingen heeft.

Oefeningstechniek

Om uw buikspieren goed te trainen, moet u oefenen met de juiste amplitude. Warm voor elke training goed op. Warm uw gewrichten en ligamenten op. Vervolgens kunt u doorgaan met de implementatie van de basisbewegingen:

Spring op de bar. De grip moet breed genoeg zijn.
Breng je benen bij elkaar. Begin ze op te tillen. Je moet je ellebogen met je knieën aanraken in de bovenste fase van de beweging.
Laat uw benen zakken naar de startpositie.
Herhaal de bewegingen meerdere keren.
Een andere optie is om afwisselend de knieën naar de ellebogen te trekken en de voeten naar de stang. Tijdens één nadering voer je deze twee bewegingen afwisselend uit.

Werk met de inspanning van de pers, niet met inertie. Houd het lichaam in een statische positie, zwaai niet. Tijdens het bewegen is het raadzaam om de buikstreek te belasten. Zo kunt u uw buikspieren effectief pompen.

Complexen voor crossfit

Werk intensief om uw buikspieren goed te trainen. Doe de oefening in 2-3 sets. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de trainingservaring van elke atleet. Meestal heffen atleten hun knieën op tot de ellebogen op de bar in 10-15 herhalingen.

Bodybuilders besteden een aparte dag aan het trainen van de buikspieren. Bovendien kunt u in één les meerdere spiergroepen tegelijk trainen.

U kunt oefenen met supersets. Voer meerdere oefeningen tegelijk uit zonder tussenpozen. Dit kunnen snelle en intense cardio-bewegingen zijn, maar ook draaiende en regelmatige beenheffingen. Het opheffen van de knieën tot aan de ellebogen kan worden gecombineerd met burpee (snelle verandering van lichaamshouding).

PAUL