Grijp tegelijkertijd twee gewichten

Crossfit-oefeningen

6K 0 25-01-2017 (laatste herziening: 06-05-2019)

Een snatch van twee gewichten tegelijk is een oefening die veel voorkomt bij kettlebell-tillen en crossfit, waarbij een atleet gewichten over zichzelf tilt. De beweging is explosief, de eikel zelf wordt uitgevoerd door het gecoördineerde werk van bijna alle spiergroepen van het lichaam.

In ons artikel van vandaag behandelen we de volgende aspecten met betrekking tot deze oefening:

1. Wat heeft het voor zin om een ​​ruk van twee gewichten uit te voeren;
2. Oefeningstechniek;
3. Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

De voordelen van lichaamsbeweging

Alle oefeningen die verband houden met het boven zichzelf optillen van het apparaat, of het nu gaat om verschillende soorten schokken, schokken, shvungs en persen met een lange halter, kettlebells of dumbbells, zijn een universele indicator van de kracht en functionele training van een atleet. Het is moeilijk om tenminste één geavanceerd crossfit-complex voor te stellen dat zonder deze oefeningen zou kunnen.

De belangrijkste werkende spieren bij het tegelijkertijd pakken van twee gewichten: quadriceps, hamstrings, billen, spinale extensoren en deltaspieren. Bovendien krijgen de buikspieren een statische belasting. Oefening vereist een goede uitrekking van deze spiergroepen, het is ook nodig om al een gevormd spierframe te hebben om de juiste techniek te observeren en de beweging over de hele amplitude te beheersen. Daarom moeten beginners deze oefening uitstellen tot later, eerst moeten ze een "basis" ontwikkelen.

Deze oefening zou niet alleen in uw trainingsproces moeten worden opgenomen voor atleten die dol zijn op crossfit en fitness, maar ook voor mensen die zich bezighouden met licht- en gewichtheffen, evenals met verschillende soorten vechtsporten. De voordelen van het tegelijkertijd pakken van twee kettlebells bestaan ​​niet alleen uit een verscheidenheid aan trainingen, maar ook de ontwikkeling van een bepaalde algemene kracht en functionele basis door de explosieve kracht en het uithoudingsvermogen van het hele organisme te vergroten, het werk van het cardiovasculaire systeem te verbeteren, je aan te passen aan intensieve training en veel spiergroepen te trainen.

Oefeningstechniek

Vervolgens zullen we het hebben over de juiste techniek om in stappen een snatch van twee gewichten tegelijkertijd uit te voeren:

1. Uitgangshouding: benen zijn iets breder dan schouders, gewichten liggen tussen hen in. Houd uw rug recht, uw blik is voor u gericht.
2. Hef de kettlebells van de vloer, doe zoiets als een sumo deadlift, en begin te slingeren. De handvatten van de gewichten zijn parallel aan elkaar. Bij het zwaaien moet u het lichaam iets naar voren kantelen, terwijl u de natuurlijke lordose in de onderrug en thoracale wervelkolom behoudt, het bekken terugnemen en de kettlebells daar plaatsen, alsof u ze probeert aan te raken tegen de billen. Hoeveel u de gewichten terugtrekt, is een puur individueel moment, de gewichten mogen niet opwegen tegen u en de rug moet recht blijven. Pas de beweging aan uw anatomische kenmerken aan: u mag geen ongemak ervaren in de quadriceps en adductoren van de dij. Hoe sterker we slingeren, hoe groter de amplitude die de gewichten passeren vanwege de traagheidskracht.
   
3. We beginnen door te gaan met de eikel zelf. Om dit te doen, maakt u een scherpe beweging met uw benen, waarbij u het bekken naar voren brengt, en geef de kettlebells een krachtige traagheid door de deltaspieren in het werk te betrekken en ze omhoog te trekken. Als de kettlebells het grootste deel van de amplitude hebben gepasseerd, doen we een kleine squat met een korte amplitude (ongeveer 20 cm) om het projectiel extra versnelling te geven en de kettlebells in de gewenste positie te "duwen". Vouw tegelijkertijd de handen open zodat de knokkels naar voren wijzen. Voor een seconde, vergrendel in een rechtopstaande positie en houd de gewichten in uitgestrekte handen.
   
4. We zetten de gewichten neer en begonnen de volgende slag te maken. Het is belangrijk om de gewichten niet te "laten vallen", de beweging moet worden gecontroleerd, anders neemt het risico op letsel aan de schouderbanden toe.
   

Crossfit-complexen

Hieronder staan ​​verschillende functionele complexen die u tijdens de komende training kunt proberen. Zorg ervoor dat de spieren van uw schoudergordel goed hersteld en in goede conditie zijn, aangezien de nadruk bij deze complexen precies op hen wordt gericht. Denk eraan om het gewricht grondig op te warmen om het risico op letsel te minimaliseren.

Bekijk de video: Get Madonnas Arms With This 10-Minute Workout (Januari- 2025).