Crunches op de pers

Crunching on the press is een oefening die door atleten wordt uitgevoerd om sterke en prominente buikspieren te krijgen. Biomechanisch gezien vertegenwoordigt het een verhoging van de romp met een lichte ronding van de rug (kyfose) in het thoracale gebied vanuit buikligging. In de regel draait de atleet niet in de maximaal mogelijke amplitude, zodat de belasting constant is en de buikspieren zich niet ontspannen aan de boven- en onderkant. Werkend met een vergelijkbare uitvoeringstechniek, is de belasting gericht op het bovenste deel van de rectus abdominis-spier.

Deze oefening heeft een welverdiende populariteit verworven onder atleten die zich bezighouden met crossfit, bodybuilding, fitness en vechtsporten, aangezien een goed ontwikkelde buikpers een belangrijke rol speelt in al deze disciplines. En vandaag zullen we je vertellen hoe je crunches correct kunt doen - alle mogelijke variaties van deze oefening.

Wat is het nut van crunches op de pers?

Ik wil meteen opmerken dat draaien niet dezelfde oefening is als het lichaam optillen of sit-up. Bij het draaien is de amplitude niet zo belangrijk voor ons, hier heeft het absoluut geen zin om het lichaam in een rechte hoek op te tillen, hoeveel continu werk van de buikspieren en controle over beweging - hiervoor maken we een beetje rond de rug in het thoracale gebied. Deze lichte kyfose is perfect acceptabel en verhoogt het risico op letsel niet.

Twists zijn goed, want door een of ander type twist te kiezen dat we tijdens de training zullen doen, kunnen we regelmatig variatie aan het trainingsproces toevoegen en bepaalde lotgevallen van de spieren van onze pers afzonderlijk uitwerken.

Daarom beschouw ik crunches als mijn # 1 buikoefening. Het is vrij eenvoudig, het is gemakkelijk om de samentrekking en uitrekking van de werkende spiergroep erin te voelen, de meeste van zijn typen hebben geen extra uitrusting nodig en met behulp van draaien kun je de spieren van je buikspieren in letterlijk 10-15 minuten goed trainen - een uitstekende optie voor die mensen die kan niet veel tijd vrijmaken voor training.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Typen en techniek voor het uitvoeren van de oefening

Laten we eens kijken hoe u de meest bekende soorten krullen correct kunt doen, te beginnen met de meer basale, effectieve en gebruikelijke.

Klassieke crunches

De eenvoudigste variatie van crunches van de pers vanuit het oogpunt van het observeren van de juiste techniek is klassiek. De atleet die de oefening uitvoert, tilt de romp licht gebogen op in het bovenste gedeelte (het gebied van de schouderbladen en de breedste spieren van de rug) vanuit een buikligging. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: de atleet gaat op de grond of een fitnessmat liggen, de benen zijn gebogen op de knieën, laat de voeten stevig op de grond rusten en neem je handen achter je hoofd.
2. Til tijdens het uitademen het bovenlichaam voorzichtig op zonder de positie van de onderrug en billen te veranderen - ze blijven stevig op de grond gedrukt. De bovenrug moet iets afgerond zijn, zodat u zich gemakkelijker kunt concentreren op het samentrekken van de buikspieren.
3. Ga door met het soepel optillen van de romp totdat u voelt dat de last zijn hoogtepunt bereikt. Houd deze positie een seconde vast om de spieren statisch verder samen te trekken.
4. Begin naar beneden te gaan. De verlaging van het lichaam moet worden gecontroleerd. Het is niet nodig om jezelf helemaal op de grond te laten zakken, het is beter om er ongeveer tien centimeter van te stoppen, wanneer de buikspieren het meest gestrekt zijn. Als u met zo'n verminderde amplitude werkt, verhoogt u de effectiviteit van deze oefening, aangezien de belasting vele malen intenser zal zijn.

Omgekeerde crunches

Een even effectieve vorm van oefening zijn omgekeerde crunches op de pers, waarbij het grootste deel van de belasting in de onderste pers wordt geaccentueerd. Het fundamentele verschil met de klassieke versie ligt in het feit dat we bij reverse crunches de pers verminderen door de benen op te heffen, en niet het lichaam. Omgekeerde crunches kunnen zowel liggend op de grond als liggend op een speciale bank met je hoofd omhoog worden uitgevoerd - er zijn geen hoofdverschillen. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: de atleet ligt op de grond of op een schuine bank en houdt zich met zijn handen aan de bovenrand vast. Als u de oefening op de grond doet, is het aan te raden uw armen recht naar beneden te houden, zodat u de beweging beter kunt beheersen. De benen moeten licht gebogen zijn op de knieën.
2. Begin uw benen op te tillen, terwijl u uitademt en de onderrug voorzichtig van de oppervlakte tilt - dit zorgt voor de beste samentrekking van de buikspieren.
3. Laat uw benen gelijkmatig zakken en laat uw rug zakken terwijl u inademt. Het is beter om hier op dezelfde manier te werken als bij gewone wendingen - in een verkorte amplitude met constante spierspanning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Incline Bench Crunches

Bijna elke moderne sportschool is uitgerust met een speciale bank met een helling van ongeveer 30 graden om de buikspieren te trainen, waarom zou je deze niet gebruiken? Bovendien is de oefening net zo effectief als het klassieke liggende draaien. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: zit op een schuine bank, zet uw benen vast tussen de rollers bovenaan de bank, kruis uw armen over uw borst.
2. Terwijl je uitademt, begin je te draaien, waarbij je de bovenrug lichtjes rond maakt. De biomechanica van het draaien op een schuine bank is bijna identiek aan de klassieke versie, dus hier werken we met dezelfde amplitude.
3. Ga rustig naar beneden, adem in. Hier kunt u met een kleine vertraging op de bank in de maximaal mogelijke amplitude werken, zodat het gemakkelijker wordt om de rectus abdominis-spier te "knijpen", elke keer dat de beweging vanuit de startpositie begint. Meer ervaren atleten kunnen deze oefening uitvoeren met behulp van extra gewichten, waarbij ze een schijf van een lange halter of een kleine halter in hun handen houden ter hoogte van de zonnevlecht.

Staande blokmachine crunches

Een interessante optie voor degenen die de belasting willen diversifiëren. Het voordeel van de bloktrainer is dat de belasting continu is en de spieren zelfs in de bovenste positie statisch gespannen zijn. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: sta met je rug naar een bloktrainer of cross-over, pak het handvat met beide handen vast (dit is het handigst om te doen met een touwhandvat), plaats het handvat achter je hoofd op nekhoogte.
2. Begin met een neerwaartse beweging, waarbij u de schouderbladen rond maakt en uw buikspieren samentrekt. Het moet worden verlaagd totdat de ellebogen de heupen raken. Pauzeer even in deze positie. Het gewicht in de simulator moet natuurlijk laag staan, anders riskeer je een ruggenmergletsel.
3. Begin tijdens het inademen rustig met het strekken van uw rug, terwijl u uw rug recht maakt. Hier werken we met volledige amplitude, een kleine vertraging bij het startpunt is acceptabel.

Crunches in een bloktrainer op je knieën

Knielende crunches op de blokmachine zijn een andere trainingsvariant waarvoor een bovenliggend blok vereist is. Het verschil zit in de amplitude - hier is het korter, dus het zal voor velen gemakkelijker zijn om de samentrekking van de buikspieren te voelen in deze specifieke versie. Het gaat als volgt:

1. Uitgangspositie: kijk naar de bloktrainer, pak de touwhendel vast en kniel ermee. Houd uw rug recht en recht en kijk vooruit.
2. Begin het lichaam te laten zakken, terwijl je je rug rond maakt en uitademt. Probeer, net als bij staande crunches, uw benen aan te raken met uw ellebogen. Vergrendel deze positie even en span je buikspieren verder aan.
3. Begin geleidelijk te buigen. U kunt zowel volledig als in een verkorte amplitude werken, beide opties proberen en stoppen bij de optie waarin u de maximale belasting van de pers voelt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hangende crunches

Een technisch uitdagende maar effectieve optie voor liefhebbers van old-school zware training. Ondersteboven op de horizontale balk hangen, is het vrij moeilijk om je te concentreren op het maken van precies de draaiende beweging en het niet optillen van het lichaam, maar dit moment komt met ervaring. U moet niet draaien in de ophanging als u lijdt aan intracraniële hypertensie of verhoogde intraoculaire druk - dit is beladen met verergering van het probleem. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: de atleet hangt met gebogen benen aan de stang, het hele lichaam wordt naar beneden gebracht, de rug is recht, de armen worden achter op het hoofd samengebracht. Het is belangrijk dat het lichaam in de uitgangspositie niet wiebelt en er geen traagheid is.
2. Begin het lichaam op te tillen, uit te ademen, je rug rond te maken en je billen iets op te tillen. Probeer niet met volledige amplitude te werken en probeer met uw hoofd uw knieën te bereiken - dit heeft weinig zin. Het is beter om ongeveer evenwijdig met de grond te werken, op dit moment zal de spanning van de buikspieren maximaal zijn.
3. Laat jezelf tijdens het inademen soepel zakken. Houd indien nodig een paar seconden in de onderste positie om de traagheid volledig te doven, start de beweging vanuit een stationaire toestand.

Schuine wendingen

In deze versie van de wendingen valt het grootste deel van de belasting op de schuine buikspieren, dus schuine crunches zijn een uitstekende aanvulling op elke basisoefening waarbij de rectus abdominis betrokken is. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: de atleet ligt op de grond, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten worden op de grond gedrukt, de armen worden gekruist achter het hoofd. Plaats de enkel van het ene been op de knie van het andere.
2. We beginnen het lichaam omhoog te bewegen, uit te ademen en het lichaam lichtjes te draaien om de samentrekking van de schuine buikspieren beter te voelen. Probeer met de elleboog van uw rechterhand de knie van uw linkerbeen te bereiken. Leg daarna uw benen op hun plaats en probeer met uw linkerelleboog de knie van uw rechterbeen te bereiken.
3. We gaan niet helemaal naar beneden, we werken in een verkorte amplitude, de schuine spieren moeten de hele nadering "samendrukken".

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Draaien met opgeheven benen

Een zeer interessante oefening vanwege een combinatie van statische en dynamische belastingen, de pers is gedurende de hele aanpak gespannen. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: de atleet ligt op de grond, de rug wordt tegen de grond gedrukt. Hef uw benen omhoog zodat ze ongeveer loodrecht op het lichaam staan, terwijl de statische belasting op het onderste deel van de pers begint. De handen moeten aan de achterkant van het hoofd worden gekruist.
2. We beginnen een soepele beweging met het lichaam omhoog, terwijl we uitademen. We ronden de thoracale wervelkolom iets rond en proberen met ons hoofd de knieën te bereiken. We houden de lendenen roerloos, scheuren hem niet van de vloer. Vergrendel deze positie voor een seconde.
3. Ga rustig naar beneden, adem in. Hier is het beter om met volledige amplitude te werken, met een korte pauze in de startpositie - op deze manier zal de samentrekking van de buikspieren maximaal zijn.

© chika_milan - stock.adobe.com

Fitball knarst

Als je sportschool een fitball heeft, kun je de belasting variëren en proberen erop te draaien. Deze oefening ontwikkelt goed de neuromusculaire verbinding met de rectus abdominis, en ook de billen en hamstrings werken er statisch in, wat voor veel atleten van pas zal komen. Het gaat als volgt:

1. Uitgangshouding: de atleet gaat op de fitball liggen, we laten onze voeten op de grond rusten, plaatsen onze voeten een beetje opzij, armen gekruist op de achterkant van het hoofd.
2. We beginnen het lichaam op te tillen, uit te ademen en de rug lichtjes rond te maken. Laat de bal niet van positie veranderen, dit is de bedoeling van de oefening, op dit moment zijn er een groot aantal spieren bij het werk betrokken, die verantwoordelijk zijn voor balans en stabilisatie.
3. Keer soepel terug naar de startpositie, adem in en buig iets achterover om de buikspieren verder te strekken.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Veelvoorkomende beginnersfouten

Veel buikspieroefeningen hebben technische nuances die onder de knie moeten worden om er het maximale uit te halen. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende fouten, mythen en misvattingen:

1. Je moet je buikspieren niet vaker dan 1-2 keer per week trainen. Crunchen is een vrij gemakkelijke oefening, maar zelfs daarna heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen.
2. Door een groot aantal herhalingen uit te voeren, verbrandt u geen overtollig vet op de maag en krijgt u de gekoesterde "blokjes". Het optimale rep-bereik voor crunches is 12-20, gecombineerd met een dieet dat is afgestemd op uw doelen, zal deze aanpak u maximale resultaten opleveren.
3. Gebruik geen te zware gewichten. Als je rotaties doet met een schijf of halter, jaag dan niet op gewichten, het is beter om je te concentreren op mentale concentratie en je buikspieren op een meer geïsoleerde manier samen te trekken, maar zonder assistenten bij het werk te betrekken.

Trainingsprogramma voor een maand

Het internet staat vol met een groot aantal trainingsprogramma's voor de pers. "Pers in een week", "Pers in 7 minuten per dag" en andere onzin, waar je geen aandacht aan hoeft te besteden. Hieronder stel ik een werkprogramma voor de ontwikkeling van buikspieren voor, berekend voor een maand (4 trainingsweken), met als basis verschillende soorten draaien. U kunt het gebruiken als u de ontlasting van de spieren wilt verbeteren, de buikspieren sterker wilt maken en het aantal herhalingen wilt vergroten dat u zonder technische fouten kunt uitvoeren. Het programma is gebaseerd op het principe van periodisering, er wordt afgewisseld tussen harde en lichte training. Binnen een week doen we één training met een zwaar volume (bijvoorbeeld op maandag) en drie dagen later (op donderdag) doen we een lichtere training om de spieren in goede conditie te houden. In slechts een maand zijn het acht trainingen.

Bekijk de video: High Intensity Interval Training. Voor gevorderden. 10 minuten (Mei 2025).