Bankdrukken close grip is een uitstekende oefening met meerdere gewrichten die het volume en de kracht van de triceps verhoogt. Ik geloof dat het zonder deze oefening onmogelijk is om echt ernstige hypertrofie van de spieren van de armen te bereiken, omdat de atleet daarin kan werken met vrij serieuze gewichten, wat natuurlijk de belangrijkste groeifactor is voor onze spieren, afhankelijk van de juiste techniek voor het uitvoeren van de beweging. Deze oefening heeft onmiskenbare voordelen voor zowel mannen die spiermassa willen winnen als vrouwen die hun spieren in vorm willen houden en er gewoon goed uit willen zien.
Verschil met de klassieke versie
Bovendien is deze oefening een grote hulp voor het klassieke bankdrukken. Het leeuwendeel van de belasting bij het bankdrukken valt op de triceps, ongeveer de helft van de beweging van de halter gaat precies door zijn werk, dus het lijkt mij raadzaam om dit aspect apart uit te werken om het maximale resultaat bij het bankdrukken te vergroten. Onthoud waar het van afhangt: van de competente verdeling van de belasting binnen het hele trainingsproces, het herstel van geblesseerde spiervezels en het hele lichaam, en het uitvoeren van oefeningen die bij de hoofdbeweging horen.
Dus voor alle powerlifters en benchers is bankdrukken met close grip een must.
In ons artikel over bankdrukken met een smalle greep behandelen we de volgende aspecten:
- De voordelen van deze oefening;
- Hoe bankdrukken met een smalle greep te doen;
- Veelgemaakte fouten die beginners maken;
- Aanbevelingen voor meisjes.
De voordelen van lichaamsbeweging
De voordelen van de oefening zijn duidelijk: de bankdrukken met een smalle greep belast perfect de mediale kop van de triceps, waardoor het sterker en groter wordt, waardoor het visuele volume van de hand wordt gecreëerd en de triceps slechts ongeveer 60% van het totale volume creëert. Daarnaast valt bij deze oefening een deel van de belasting op de voorste delta's en het binnenste deel van de borstspieren, de statische belasting wordt gedragen door de buikspieren en de bovenrug.
Door in deze oefening met behoorlijke gewichten te werken, versterken we ook de ligamenten van de ellebooggewrichten., wat ons record voor bankdrukken ooit verhoogt. Met sterke ligamenten en pezen is het gemakkelijker voor de atleet om het apparaat tijdens de hele aanpak te besturen, omdat hij geen energie besteedt aan het stabiliseren van de staaf en het in balans houden. Bovendien kun je met sterke triceps de laatste kostbare 20-30 cm amplitude in de bankdrukken passeren met een brede grip, wat, zoals de praktijk laat zien, meestal het moeilijkst is. Daarom is het voor alle atleten die van powerlifting en bankdrukken houden handig om speciale aandacht aan deze oefening te besteden.
Correcte trainingstechniek
Uw hele resultaat hangt af van hoe onvoorwaardelijk u de techniek van het bankdrukken met een smalle greep volgt en de samentrekking van de vereiste spiergroepen "opvangt", of het nu gericht is op het ontwikkelen van krachtindicatoren of het verkrijgen van spiermassa.
Laten we eens kijken naar de meest gebruikelijke optie in sportscholen om deze oefening correct uit te voeren op een horizontale bank.
Startpositie
Ga op een bank zitten zodat de balk zich ongeveer op ooghoogte bevindt. We proberen de schouderbladen bij elkaar te brengen, de achterkant van het hoofd en het bekken worden strak tegen de bank gedrukt, voor meer controle over de positie van het lichaam op de bank, de billen statisch aanspannen. We laten onze voeten stevig op de grond rusten, het is raadzaam om dit met de hele voet te doen, gericht op de hielen - op deze manier wordt uw positie stabieler, maar dit moment hangt af van de flexibiliteit van uw enkelgewrichten. Pak de stang stevig vast met uw handen, gebruik een gesloten greep. De greepbreedte is iets smaller dan schouderbreedte. De ellebogen moeten licht gebogen zijn.
Strek je ellebogen en haal de stang uit de rekken met behulp van de kracht van de triceps. Dit moment is het meest traumatische voor onze polsen.
Bij het werken met serieuze gewichten in de bankdrukken met een smalle greep, raad ik aan om speciale polssteunen te gebruiken van stijf maar rekbaar materiaal.
Plaats nu de halter over je onderborst, net voor je solar plexus.
Begin de balk soepel te laten zakken totdat de balk je borst raakt en haal diep adem. De ellebogen moeten zo dicht mogelijk bij het lichaam bewegen, terwijl het opzij plaatsen of proberen naar binnen te brengen gepaard gaat met letsel.
Barbell bankdrukken
Wanneer je de borststang aanraakt, begin je de stang omhoog te knijpen, een krachtige uitademing te maken, pauze op de borst in het bankdrukken met een smalle greep is optioneel, omdat we hier iets andere taken nastreven dan het ontwikkelen van de explosieve kracht van de borstspieren en schoudergordel. Op dit punt voelt u de samentrekking van het binnenste deel van de borstkas en de mediale tricepsbundel. Voer een herhaling uit, strek je ellebogen volledig en sluit jezelf even bovenaan, laat de stang dan weer naar je borst zakken en probeer in hetzelfde traject te werken.
Als je de intensiteit van deze oefening wilt verhogen, probeer dan een bankdrukken met close-grip, waarbij je je ellebogen aan de bovenkant niet volledig strekt en non-stop in elke positie werkt.
Er is nog een variant van de narrow grip barbell press - liggend op een schuine bankDeze oefening is echter niet enorm populair geworden onder sportschoolbezoekers vanwege de technische complexiteit. Inderdaad, het is vrij moeilijk om de samentrekking van de spiergroepen die we nodig hebben "op te vangen", met de juiste techniek wordt de belasting geconcentreerd op het midden van de bovenborst, de zogenaamde "kraag".
Het belangrijkste technische verschil hier is dat je moet proberen de halter niet op het onderste deel van de borst te plaatsen, maar praktisch op het sleutelbeen. In dit geval is het niet nodig om de oefening met volledige amplitude te doen (voordat u de borstkas met de stang aanraakt), het is noodzakelijk om het punt te vangen waarop het gedeelte van de borstspieren dat voor ons van belang is zo veel mogelijk zal worden gestrekt, en probeer een seconde of twee in deze positie te blijven - zodat de samentrekking van de "kraag" het meest opvalt ... Als je een goed gevoel hebt voor de biomechanica van het incline bench press met een smalle greep, zullen je bovenborstspieren er echt krachtig en massief uitzien.
Veelvoorkomende beginnersfouten
We hebben de juiste techniek bedacht om het bankdrukken met een smalle grip uit te voeren, maar sommige atleten slagen erin om technische fouten helemaal vanaf nul te maken. Laten we samen de meest populaire bekijken.
Onjuiste elleboogpositie
Voor onervaren atleten hebben ellebogen de neiging om tijdens het laten zakken van de halterstang naar de zijkanten "uit elkaar te bewegen", wat kan leiden tot ernstige verwondingen aan de ellebooggewrichten. Om dit te voorkomen, moet u zich mentaal concentreren op de positie van uw handen, alsof u ze tegen uw ribben probeert te drukken.
Open grip
Veel atleten voeren halterpersen met open grip uit, daarbij verwijzend naar het feit dat ze de samentrekking van de borstspieren beter kunnen voelen. De uitspraak is erg controversieel, ik denk dat als er een verschil is, het vooral op het niveau van zelfhypnose ligt. Hoe het ook zij, als je met een open greep werkt, riskeert zelfs een ervaren atleet op elk moment de halter op zijn borst te laten vallen, en het resultaat kan rampzalig zijn.
Opwarmen
De oefening moet beginnen met opwarmsets. Hoe sterk je ook bent, elke dringende oefening moet beginnen met opwarmingssets met minimale gewichten, zoals een lege balk. U zult dus niet alleen alle gewrichten en ligamenten goed opwarmen voordat u werkbenaderingen uitvoert, maar u kunt zich ook mentaal beter concentreren op hard werken, waardoor de training nog productiever wordt.
Grip breedte
Veel bijziende atleten nemen de term "narrow grip press" te letterlijk en plaatsen hun handen bijna dicht bij elkaar. Dit mag niet worden gedaan, met zo'n smalle positie van de handen, zult u uw ellebogen en romp niet kunnen vasthouden. De optimale breedte is iets smaller dan schouderniveau, meestal ongeveer ter hoogte van de binnenrand van de fretboardinkepingen.
Scheiding van het bekken
De billen moeten gedurende de hele set stevig tegen de bank worden gedrukt. Door ze af te scheuren, creëer je ongewenste compressie op de tussenwervelschijven van de lumbale wervelkolom en verlies je de concentratie op beweging. De situatie is vergelijkbaar met de achterkant van het hoofd - het mag ook niet van de bank worden gescheurd.
Competente belastingverdeling tijdens training
Onthoud dat zware, basisoefeningen zoals bankdrukken met een nauwe greep enorme energie- en herstelbronnen zijn. Daarom, als uw training bijvoorbeeld al een zware klassieke bankdrukken bevat, moet u niet uw best doen om het maximale resultaat te laten zien, zelfs in de pers met een smalle greep, dit idee zal uiteindelijk niets goeds blijken te zijn. Oefen deze oefening met minder gewicht en meer herhalingen voor optimale resultaten.
Gedwongen herhalingen
Laat u niet meeslepen door geforceerde herhalingen... Werken in de negatieve fase met de hulp van een partner is een grote hulp voor het bankdrukken, maar we zouden niet aanraden om hetzelfde te doen in de pers met een smalle greep - te veel belasting van de ellebooggewrichten.
Aanbevelingen voor meisjes
Zwakke triceps zijn het probleem van veel meisjes die een zittende levensstijl leiden. Als de spieren niet in goede conditie zijn en het meisje tegelijkertijd ook te zwaar is, wordt de huid op deze plaatsen slap en zien de handen er lelijk en niet goed verzorgd uit. Om dit effect visueel te minimaliseren, raad ik meisjes aan om de bankdrukken met smalle grip op te nemen in hun trainingsprogramma. Werk met lichte gewichten over een breed herhalingsbereik (12 en hoger), waarbij u geleidelijk de belasting verhoogt. Maakt u zich geen zorgen: hierdoor worden geen enorme spieren opgepompt, maar uw armen zullen snel in vorm komen.
Voor het verkrijgen van een goede spierspanning in de armen is het zelfs nog effectiever om de press te doen met een smalle greep in combinatie met een andere geïsoleerde tricepsoefening, bijvoorbeeld een French press met een halter of push-ups met de nadruk op de rug. Je werkt dus alle drie de bundels van de triceps-spier van de schouder en geeft deze een goede spanning.
