Oefeningen met halters voor borstspieren thuis en in de sportschool * Crossfit

Bij het opbouwen van ontwikkelde en krachtige borstspieren is de halter geen monopolist en zijn simulatoren geen universeel hulpmiddel. Oefeningen met halters voor de borstspieren zijn niet alleen een aanvulling op de training: de meeste vrouwen en mannen hebben ze nodig voor een hoogwaardige, uitgebreide studie van een van de belangrijkste spiergroepen. Geconfronteerd met de uitdaging van een trainingsplateau, moet u beweging met deze klassieke apparatuur in uw programma opnemen.

In dit artikel zullen we kijken naar de meest effectieve halteroefeningen gericht op het ontwikkelen en laten groeien van de borstspieren.

Tips en functies voor het trainen van halters

Volg een aantal aanbevelingen bij het werken met dumbbells:

Eerst techniek, dan zware gewichten. Voor degenen die nieuw zijn bij oefeningen voor het pompen van borstspieren met halters, zal het in het begin moeilijk zijn om het juiste traject van de schelpen te begrijpen. In tegenstelling tot de halterstang is er geen vasthoudstang - stabiliserende spieren worden bij het werk betrokken, dus het kost tijd om de techniek te perfectioneren.
De borstspieren zijn enorm, dus variatie in training is vereist om ze op te bouwen. Zorg ervoor dat u oefeningen vanuit verschillende invalshoeken in uw programma opneemt.
Spieren groeien in de keuken en in bed. Zware training zorgt voor spiergroei, maar spiergroei neemt toe door goede voeding en herstel. Totdat de borstspieren volledig hersteld zijn, heeft het geen zin om ze opnieuw te laden. Daarom is in de regel één dag per week voldoende voor hun training.
U hoeft zich niet op de borst te concentreren ten koste van de rug en benen. Een zwakke rug met een sterke borst is een bijna gegarandeerde buiging, en beentraining geeft niet alleen gebalanceerde volumes, maar ook krachtigere persen.

Voordelen van haltertraining

Voordelen van het gebruik van halters om uw borstspieren te trainen:

het bewegingsbereik is groter dan bij een halter;
spieren worden onder verschillende hoeken uitgewerkt;
stabiliserende spieren worden bij het werk betrokken, wat hun groei garandeert;
je kunt de schelpen een voor een gebruiken;
een verscheidenheid aan trainingen - met halters kunt u dergelijke bewegingen uitvoeren die niet met een lange halter kunnen worden gedaan, bijvoorbeeld spreiden;
oefeningen op de borstspieren met halters thuis zijn niet minder effectief dan oefeningen in de sportschool;
dumbbells zijn geschikt voor diegenen die bang zijn voor een halter of er psychologisch niet tegen kunnen, daarnaast is het voor meisjes veel gemakkelijker om een paar dumbbells te hanteren dan een barbell.

Halter-oefeningen

Laten we eens kijken naar de basisoefeningen met dumbbells voor de borst.

Druk op een horizontale bank

Alle halterpersen kunnen worden beschouwd als een alternatief voor de klassieke halterbankdrukken, maar het is het beste om beide bewegingen te combineren en ze aan te vullen met isolatie.

Je hebt een bank nodig om dumbbells te bankdrukken. Thuis wordt het vervangen door een rij krukken. Als laatste redmiddel kunt u de oefening op de grond doen. De horizontale pers is gericht op het ontwikkelen van de middenborstspieren.

Uitvoeringsschema:

Uitgangspositie (IP) - liggend op een bank, benen stevig op de grond (met de hele voet), schouderbladen worden samengebracht, gestrekte armen met halters (handpalmen "kijk" naar de benen - rechte greep) zijn boven de borst. De armen moeten bij de ellebogen licht gebogen zijn - dit verhoogt de veiligheid, "schakelt" de triceps uit en raakt alle borstoefeningen. Het hoofd staat op de bank zonder eraan te hangen.
Adem in en laat de schelpen voorzichtig zakken tot op borsthoogte. In deze fase kun je even pauzeren.
Terwijl je uitademt, knijp je de schelpen tegen de PI. De inspanning moet gaan van de benen, via de latten naar de borst en van de borst naar de triceps. Het fixeren van de benen is uiterst belangrijk - als u deze regel negeert, gaat een aanzienlijk percentage van de inspanning verloren.

Concentreer u tijdens de oefening volledig op de werkende spieren, voel ze. Een van de voordelen van dumbbells is juist dat je met deze shells de spieren beter kunt voelen dan de barbell.

Lay-out op een horizontale bank

Een aanvullende oefening waarbij de borstspieren worden gemalen en op het laagste punt kwalitatief kunnen worden uitgerekt. Uitvoeringsschema:

IP - liggend op een bank, armen licht gebogen bij de ellebogen boven de borst met handpalmen naar het lichaam (neutrale greep), halters raken elkaar lichtjes. De rest van de PI is vergelijkbaar met de vorige oefening.
Terwijl je inademt, spreid je je armen naar de zijkanten. In de laatste positie bevinden de schouders zich onder het lichaam - de spieren worden gestrekt tot een positie gevolgd door een ongemakkelijke toestand. Maar het is niet nodig om pijnlijke gevoelens te veroorzaken.
Breng na een korte pauze onderaan je handen naar de PI. Als je beweegt, zijn je armen een monoliet - je bent alsof je een dikke boom probeert te omhelzen.

Het is niet nodig om de schalen terug te laten kaatsen. Dit is traumatisch en vermindert stress. De bewegingen zijn soepel en geconcentreerd.

Incline press (opwaartse buiging)

Deze oefening met haltersternum is gericht op de bovenste spiergroep. Het is dit gebied waar de meeste atleten achterblijven. Hellingbanktraining zal de situatie verbeteren. Bij een sterke onbalans is het aan te raden om dit type bankdrukken op de trainingsdag van de borst als eerste te doen.

Het uitvoeringsschema is vergelijkbaar met de "horizontale" pers. Het enige verschil zit in de positie van de bank en in de "landings" zone van de dumbbells (hier vallen de schelpen dichter naar de bovenkant van de borst).

De kantelhoek is variabel. Klassieker staat 30 graden vanaf de vloer... In deze positie is de borst uitgewerkt, de voorste delta's zijn niet voldoende meegenomen. Hoeken groter dan 45 graden komen overeen met het verschuiven van de focus naar de schouders. De kleinere hoek verhoogt de belasting van het middelste borstgebied.

Schuine bankindeling (omhoog gekanteld)

De oefening lijkt in veel opzichten op de vorige. Het belangrijkste punt van schuine verdunningen is de hoogwaardige studie van de bovenborst aan het einde van de training.

Incline Press (neerwaartse buiging)

De beweging is gericht op de ontwikkeling van de onderborst. Het wordt vrij zelden gedaan, omdat de vertraging van het onderste deel van de borstspieren zeldzaam is. De aanbevelingen voor kantelhoeken zijn hetzelfde. Het enige verschil is dat de hoeken negatief zijn.

Doe deze oefening nooit als bij u een hoge bloeddruk is vastgesteld. Bij een negatieve helling stroomt het bloed naar het hoofd, wat tot ernstige problemen kan leiden.

Schuine bankindeling (naar beneden gekanteld)

"Lagere" verdunningen doen denken aan het onderste deel van de borst en vooral aan de buitenste zones. Net als in eerdere gevallen, wordt aanbevolen om met hoeken te experimenteren. Hierdoor kunt u niet alleen de borst volledig uitwerken, maar krijgt u ook inzicht in welke helling in elke specifieke situatie optimaal is.

Stoppen

Hoewel hier halteroefeningen aan de orde komen, is de pullover een veelzijdige beweging. Samen met de borstspieren ontwikkelt het perfect de rug. Bovendien versterkt en ontwikkelt de pullover niet alleen spieren, maar vergroot hij ook het volume van de borst. Dit moment is het meest relevant voor jongeren van wie het skelet nog niet volledig is gevormd. Maar zelfs op volwassen leeftijd is het logisch om het borstbeen te strekken met een halter.

De oefening wordt zowel langs als over de bank uitgevoerd. In het laatste geval zit alleen de bovenrug op de bank - het hoofd en het bekken hangen naar beneden. Hierdoor worden de spieren en het borstbeen als geheel sterker gestrekt. Dit betekent dat het volume van de borst efficiënter toeneemt.

Uitvoeringstechniek:

IP - liggend over (of langs) de bank, armen met een halter zijn bijna volledig gestrekt en bevinden zich boven de borst. Gestrekte armen zijn de sleutel tot beter strekken. Een lichte buiging bij de ellebogen is alleen nodig om veiligheidsredenen.
Zonder uw armen te buigen, laat u het projectiel voorzichtig naar achteren en achter uw hoofd zakken, waarbij u de spieruitrekking controleert en voelt.
Houd op het punt van het hoogtepunt een korte pauze in, waarna u, met een krachtige inspanning bij het uitademen, de halter terugbrengt naar de PI.

De beweging wordt alleen uitgevoerd door de rotatie van de armen in de schoudergewrichten. Door buiging van de ellebogen wordt de belasting naar de triceps verplaatst.

Na het trainen van de borstspieren is het aan te raden deze een beetje te strekken zonder gewicht. Dit versnelt het herstel en vermindert de pijn.

Oefenprogramma

De borst is een grote spiergroep, in het algemeen is één training per week voldoende. Meestal wordt het gecombineerd met triceps, omdat het ook actief werkt tijdens alle persen.

In het geval van oefeningen met halters, kan zo'n complex (borst + triceps) er als volgt uitzien:

Oefening	Het aantal benaderingen en herhalingen
Halterbankdrukken op een horizontale bank	4 sets van 10-12 herhalingen
Halterbankdrukken op een naar boven hellende bank	4 sets van 10-12 herhalingen
Hellende bankindeling	3 sets van 12 herhalingen
Stoppen	3 sets van 10-12 herhalingen
Franse bankdrukken met halters	4 sets van 10-12 herhalingen
Terugslag	3 sets van 10-12 herhalingen

Meer ervaren atleten kunnen twee trainingen per week doen als ze borstvoedingsgroepen hebben.

Train er een met de nadruk op de bovenborst:

Oefening	Het aantal benaderingen en herhalingen
Halterbankdrukken op een naar boven hellende bank	5 sets van 8-12 herhalingen
Schuine bankindeling	4 sets van 10-12 herhalingen
Stoppen	4 sets van 10-12 herhalingen

Train twee met de nadruk op de middelste en onderste borst:

Oefening	Het aantal benaderingen en herhalingen
Halterbankdrukken op een horizontale bank	4 sets van 8-12 herhalingen
Halterpers liggend op een bank met een negatieve helling	4 sets van 10-12 herhalingen
Lay-out op een horizontale bank	3 sets van 12 herhalingen

Het complex is zeer geschikt voor training in de sportschool en voor thuis. In de sportschool is het aan te raden om werk met halters te combineren met oefeningen met een lange halter. Je kunt het programma ook aanvullen met push-ups op de ongelijke staven.

Hoe eet je tijdens het sporten?

Hoe de borstspieren op te pompen met halters of een ander apparaat, als het lichaam niet voldoet aan de behoefte aan bouwmaterialen? Echt niet.

Volg bepaalde richtlijnen om het beste uit uw training te halen:

Consumeer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (tel alleen dierlijke eiwitten);
consumeer voldoende koolhydraten (minimaal 5 g per kg lichaamsgewicht) - zonder de juiste hoeveelheid energie kun je niet efficiënt trainen;
drink 2-3 liter water per dag;
Gebruik indien mogelijk sportvoeding: eiwitshakes en gainers vullen het gebrek aan noodzakelijke stoffen aan, omdat het moeilijk is om ze volledig uit natuurlijke producten te halen.

Het wordt aanbevolen om Sportpit 2-3 keer per dag in te nemen - altijd na de training en 's nachts, en ook tussen de maaltijden door.