Standing Barbell Press (Army Press)

Een staande halterpers of legerpers is een basisoefening voor het ontwikkelen van de deltaspieren en de totale massa van de schoudergordel. Deze oefening legt de meeste spanning op de schouderspieren, wat nodig is voor hun hypertrofie, aangezien een ervaren atleet in de klassieke halterpers kan werken met zeer behoorlijke gewichten, wat een gunstig effect zal hebben op het vergroten van kracht en het verkrijgen van spiermassa. Wat is het wereldrecord van de Sovjetgewichtheffer Vasily Alekseev - 235 kg! Vandaag zullen we het hebben over hoe je de barbell-press goed kunt doen terwijl je staat, welke spieren werken met deze oefening en de typische fouten van beginners.

Voorheen was deze oefening opgenomen in het wedstrijdprogramma voor gewichtheffen, daarna voerden atleten drie bewegingen uit: snatch, clean en jerk en bench press. Na verloop van tijd werd de legerpers echter uitgesloten van competitief gewichtheffen vanwege het risico op blessures en vage scheidsrechterscriteria - veel atleten voerden iets uit tussen de legerpers en de halterpers, maar een deel van de beweging ging "in krediet", terwijl anderen dat niet deden, in verband waarmee ze opstonden. een golf van misverstanden en geschillen, ook in de politieke arena. Tot op de dag van vandaag is deze oefening echter overal ter wereld gebruikelijk en is hij in bijna elke sportschool ter wereld te zien, en mensen die dol zijn op crossfit, fitness, vechtsporten of gewichtheffen, besteden veel tijd aan de legerbank als onderdeel van hun trainingsproces. In ons artikel van vandaag zullen we u vertellen hoe u de staande halterpers correct uitvoert, en ook ingaan op enkele nuances en subtiliteiten die aan deze oefening zijn verbonden.

Vandaag zullen we de volgende aspecten bekijken die voor ons van belang zijn met betrekking tot het uitvoeren van deze oefening:

1. Welke spieren werken met een halterbankdrukken;
2. Oefeningstechniek;
3. Typische fouten van beginners;
4. Crossfit-complexen met de legerpers.

Welke spieren werken tijdens deze oefening?

De belangrijkste spiergroep die werkt bij de staande halterpers zijn de schouders. Het grootste deel van de belasting is gericht op de voorste delta, iets minder op de middelste, de achterste delta neemt praktisch niet deel aan beweging, maar draagt ​​een indirecte statische belasting.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Een klein deel van de belasting wordt ook verplaatst naar de bovenborst- en trapeziusspieren. Triceps zijn ook actief betrokken bij de beweging, ongeveer het laatste derde deel van de beweging wordt erdoorheen geleid. Hoe breder de grip, hoe korter de amplitude en hoe minder de triceps aangaan; hoe smaller de grip, hoe lager de amplitude en hoe meer de triceps worden ingeschakeld.

Voor een optimale verdeling van de belasting en de beste controle over bewegingen, raad ik aan om een ​​iets bredere greep dan schouderbreedte te gebruiken.

Opgemerkt moet worden dat ondanks alle voordelen van het bankdrukken in het leger, deze oefening alleen duidelijk niet voldoende is voor de uniforme en esthetische ontwikkeling van de deltaspieren. Ja, het veroorzaakt een enorme spanning voor de voorste delta, maar onthoud het volgende principe van deltatraining: als je echt volumineuze en bolvormige schouders wilt bouwen, is het raadzaam om niet minder aandacht te besteden aan de ontwikkeling van de middelste en achterste bundel van deltaspieren dan aan de voorste, aangezien anatomisch gezien de de bundel is groter dan de andere twee, de ontwikkelde posterieure delta zal de middelste delta naar buiten "duwen", waardoor de visuele massiviteit van de schouder zal worden gecreëerd.

Gebruik halterzijschommels in verschillende uitvoeringen om de middelste balk en halterzwaai / armzwaai in de simulator te ontwikkelen voor de ontwikkeling van de posterieure deltaspier.

Bovendien, voor die atleten die de samentrekking van de deltaspieren niet voelen tijdens de militaire pers, zou ik aanraden om de bankdrukken helemaal aan het einde van de schoudertraining te plaatsen. De betekenis hiervan is dat de schouders, moe van schommels, ontvoeringen in de simulator en trekken naar de kin, op een heel andere manier zullen reageren op de legerpers, de hele last zal geïsoleerd op de deltaspieren vallen. Natuurlijk zullen de werkgewichten beduidend lager zijn, maar deze methode van het trainen van de schouders is ook buitengewoon effectief.

Staande barbell-perstechniek

Laten we het hebben over de staande halterpers-techniek in meer detail. Het is geen geheim dat de basisbewegingen van de halter een universele indicator zijn van onze rompkracht en algehele conditie, en spiergroei is direct gerelateerd aan de vooruitgang in kracht bij deze oefeningen - hoe meer je tilt, hoe meer je krijgt. Je moet deze uitspraak echter niet te letterlijk nemen, het heeft geen zin voor een amateursporter om in een legerpers te werken met een monsterlijk gewicht, zonder de juiste uitvoeringstechniek te observeren en slechts 2-3 herhalingen te doen.

Ik raad aan om met fatsoenlijke gewichten (bovengemiddeld) te werken voor 8-12 herhalingen, dit rep-bereik zorgt voor een uitstekende deltaspiermassa en krachttoename door je hele schoudergordel.

Minder - je hebt geen tijd om de schouders goed te voelen en te 'pompen' met bloed, meer - de krachtcomponent van de oefening gaat verloren, het is beter om dergelijk multi-repetitief werk te laten voor het isoleren van bewegingen, zoals het naar de zijkant zwaaien van halters terwijl je staat, de stang naar de kin trekken, met één hand zwaaien vanaf het onderste blok en etc.

Om de halterpers staand uit te voeren, moet de juiste uitvoeringstechniek als volgt worden gedaan.

Startpositie

Haal de stang uit de rekken of til hem van de vloer... In beide gevallen moet u de stang vastpakken met een greep die iets breder is dan uw schouders en beginnen te bewegen, waarbij u de natuurlijke lordose in de lumbale wervelkolom observeert. Als u de mate van axiale belasting van de wervelkolom wilt verminderen en een navelbreuk wilt voorkomen, gebruik dan een atletische riem. Gebruik een rechte, gesloten handgreep, we hebben een stevige fixatie van de staaf met uw handpalmen nodig. Als je werkgewicht zwaar genoeg is en de staven in je sportschool niet meer vers zijn, gebruik dan krijt.

Plaats de halter op je borst, de stang moet aan je vingers 'hangen', terwijl de ellebogen naar voren moeten worden gebracht en iets naar de zijkanten moeten worden uitgespreid - de positie is vergelijkbaar met de front squats met een halter. Het hoofd is iets naar achteren gekanteld, de blik is naar voren gericht. Er is nog een andere optie: houd de stang gewoon ter hoogte van de sleutelbeenderen, terwijl de ellebogen naar de grond gericht zijn. De tweede optie is meer geschikt voor degenen die een legerpers uitvoeren in het kader van een crossfit-complex, in deze versie is het voor ons gemakkelijker om met hogere snelheid en op een meer explosieve manier te werken, of voor degenen die niet voldoende flexibiliteit in de ellebogen en handen hebben en ongemak ervaren bij het vasthouden van de halter. bovenkant van de borst.

Barbell bankdrukken

Pak de staaf stevig vast met uw handpalmen en begin de staaf omhoog te drukken met de inspanning van de deltaspieren, terwijl u tegelijkertijd het hoofd een beetje naar achteren trekt, waarbij u een lichte buiging in de onderrug waarneemt. De houding moet stabiel en vlak zijn, de onderrug en benen mogen niet bij het werk worden betrokken. De beweging moet explosief zijn en gepaard gaan met een krachtige uitademing. Voer een volledige herhaling uit, strek uw ellebogen en vergrendel een seconde in deze positie, waarbij u een gelijkmatige lichaamshouding behoudt.

We beginnen de lat te verlagen. Sommige professionele crossfit-atleten en gewichtheffers doen het dalen snel en scherp, waarbij ze de halter letterlijk op de borst "laten vallen". Ik raad amateursporters niet aan om na hen te herhalen. Het moet duidelijk zijn dat professionele atleten een heel ander niveau van fysieke fitheid hebben dan gewone sportschoolbezoekers. Bij het uitvoeren van barbell-presses of press-shvungs voelen ze elke spiervezel, elk ligament en gewricht, en in hun uitvoering veroorzaakt zo'n scherpe verlaging geen onnodig trauma. Daarom wordt iedereen geadviseerd om de halter soepel en onder controle te laten zakken, en niet te vergeten hoe gemakkelijk het is om het schoudergewricht te verwonden.

Deze video legt goed uit welke spieren werken en hoe je de oefening correct doet:

Veelvoorkomende beginnersfouten

Naast het bankdrukken, deadliften en hurken met een halter op je schouders, is de legerpers een oefening die niet alleen kan bijdragen aan de allround ontwikkeling van een atleet, maar ook onherstelbare schade kan toebrengen aan de gezondheid, en het kan meer dan een maand duren om te herstellen van een blessure. Daarom, als je jezelf herkent in een van de hieronder beschreven punten, moet je je legerbankdruktechniek heroverwegen, beginnend bij de basis, of nog beter, je fouten niet herhalen en hulp zoeken bij een ervaren hooggekwalificeerde instructeur.

De warming-up verwaarlozen

Alvorens de klassieke staande halterpers uit te voeren, moet de nodige aandacht worden besteed aan de gewrichtsopwarming, schouders, handen en ellebogen moeten grondig worden opgewarmd en voorbereid op het werk. Als je werkgewicht in de legerpers hoog genoeg is, wees dan niet lui om verschillende opwarmsets uit te voeren, te beginnen met een lege balk en geleidelijk het gewicht van het projectiel te verhogen. Het wordt ook aanbevolen om de triceps afzonderlijk te strekken, aangezien deze tijdens deze oefening een behoorlijke belasting krijgt, zullen verschillende benaderingen van verlengingen van het bovenste blok met een laag gewicht alleen maar profiteren.

Te veel gewicht

De staande halterpers is een uitstekende hulpoefening voor het bankdrukken, maar zelfs daarmee is het niet aan te raden om in een zeer klein herhalingsbereik en met enorme gewichten te werken. Als je met een te zwaar gewicht werkt, verlies je bijna alle voordelen van deze oefening, omdat je geen tijd hebt om de deltaspieren voldoende te belasten (de schouders werken niet graag in een klein herhalingsbereik, onze deltaspieren en schoudergewrichten zijn simpelweg niet ontworpen voor krachttraining). Je overbelast ook de rotatormanchet en de ligamenten van de schouders, ellebogen en handen, wat tot letsel kan leiden.

Bedriegen

Bij dergelijke traumatische oefeningen mag u in geen geval afwijken van de juiste techniek ten gunste van meer werkgewicht of meer herhalingen. Door extra spiergroepen (benen, onderrug) in het werk op te nemen, vermindert u niet alleen de effectiviteit van de halterpers tijdens het staan, aangezien de schouders minder belast worden, maar riskeert u ook ernstig ruggenmergletsel door sterke compressie van de tussenwervelschijven in de lumbale wervelkolom.

Bevestiging op het bovenste punt

Het is niet de moeite waard om langer dan een paar seconden op het bovenste punt te fixeren - zo neemt de axiale belasting op de wervelkolom aanzienlijk toe, zoals bij de squat boven het hoofd.

Onjuiste positie van de giek

Het projectiel moet op de borst of in de onmiddellijke nabijheid ervan en de sleutelbeenderen worden geplaatst. Als de stang te ver naar voren wordt getrokken, beweegt het schoudergewricht iets naar voren en is de positie van de elleboog ook onstabiel. Als ik in deze functie een legerpers doe, geef ik 99% garantie dat je gewond raakt.

Kies de juiste schoenen

Neem dit punt serieus, onthoud dat de benen uw basis zijn en dat het hele resultaat afhangt van hoe sterk en stabiel het is. Als je het moeilijk vindt om tijdens een set het evenwicht te bewaren, probeer dan je trainingsschoenen te verwisselen, het is het beste om sneakers te gebruiken met een stijve zool zonder hiel en wreef.

Experimenteer niet met de overheadpers

Als je de juiste techniek van de legerpers onder de knie hebt en er een goede neuromusculaire verbinding in hebt ontwikkeld, laat deze oefening dan op de schouders als de belangrijkste in je arsenaal, probeer deze niet te vervangen door een halterpers van achter het hoofd. De belasting in deze twee oefeningen is bijna hetzelfde, het meeste valt op de voorste delta, maar bij het drukken van achter het hoofd wordt het schoudergewricht in een voor zichzelf onnatuurlijke positie gefixeerd, waardoor het vaak onderhevig is aan letsel.

Video van Alexei Nemtsov over veelvoorkomende beginnersfouten bij het staand uitvoeren van een halterpers:

Training programmas

De legerpers wordt toegevoegd aan het begin van de schoudertraining. In de regel worden ze op een aparte dag of met hun benen getraind.

Meest populaire split-programma's:

Crossfit-complexen, die een legerpers bevatten

Hieronder staan ​​een aantal functionele complexen, waarbij de belangrijkste krachtoefening de klassieke staande halterpers is. Ik raad aan om ze allemaal te proberen voor die atleten die serieus bezig zijn met het ontwikkelen van kracht en het vergroten van de spiermassa van hun schoudergordel.

Bekijk de video: How to Do Military Press (Mei 2025).