Bankdrukken

De bankdrukken is een basiskrachtoefening waarbij de stang wordt neergelaten en opgetild terwijl deze op een horizontale bank ligt. Het bankdrukken is waarschijnlijk de meest voorkomende oefening ter wereld en je zult nauwelijks één sportschool vinden waar bijna elke atleet deze oefening niet uitvoert. Deze oefening is een van de oefeningen waarbij u met grote gewichten kunt werken vanwege het anatomische comfort van de platte bankdrukken, en dit is een geweldige kans om uw genetische krachtpotentieel te ontketenen.

Als ik het heb over grote gewichten, bedoel ik echt indrukwekkende cijfers die elke beginner kunnen choqueren. Het huidige wereldrecord bankdrukken zonder apparatuur is van de Rus Kirill Sarychev en staat gelijk aan een verbijsterende 335 kg. Kirill vestigde dit record in Moskou in november 2015, en wie weet welk resultaat de atleet zal proberen bij de volgende wedstrijd. De Russische held is pas 27 jaar oud, en ik weet zeker dat nieuwe records niet lang op zich zullen laten wachten, als er maar geen gewonden zijn.

In ons artikel van vandaag zullen we het volgende begrijpen:

1. Waarom bankdrukken?
2. Bankdrukken met een halter;
3. Typische fouten;
4. Wat zijn de alternatieven voor de klassieke bankdrukken;
5. Hoe de bankdruk te verhogen;
6. Bench Press Standaarden;
7. Crossfit-complexen met bankdrukken.

Waarom drukt u op de halterbank?

De bankdrukken is een veelzijdige oefening die geschikt is voor het ontwikkelen van de algehele kracht van een atleet en het verkrijgen van spiermassa in de borstspieren en de hele schoudergordel. In dit geval is de stijl van het bankdrukken "voor kracht" en "voor gewicht" in de meeste gevallen verschillend.

Bij het uitvoeren van een pers voor kracht, werken we met een klein aantal herhalingen (meestal niet meer dan zes), we doen elke herhaling met volledige amplitude, waarbij we de balk aan de onder- en bovenkant vastzetten. Om de amplitude te verminderen, en ook om meer spieren in het werk te betrekken, doet de atleet een soort oefen "brug" liggend op de bank. In dit geval wordt de grip zo breed mogelijk gebruikt (het toegestane maximum volgens de regels van powerlifting is 81 cm).

Bij het heffen van gewichten is een goede bankdrukken werk op korte afstand. We strekken de ellebogen niet volledig uit, we werken zonder pauzes, dus de borstspieren en triceps ervaren constante spanning. Tegelijkertijd buigt de atleet niet op de bank om de amplitude te verkleinen, maar ligt hij plat op de bank; sommige ervaren atleten zetten hun voeten zelfs liever op de rand van de bank of houden ze net boven het lichaam in de lucht. De betekenis is duidelijk - op deze manier hebben we minder contactpunten en betrekken we geen antagonistische spieren bij het werk.

De belangrijkste werkende spiergroepen bij het bankdrukken: borst, triceps en voorste delta's.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Als we in een krachtstijl drukken en proberen zoveel mogelijk spieren te verbinden, helpen we onszelf een beetje met de quadriceps, spinale extensoren en de breedste spieren van de rug, omdat ze in constante statische spanning staan ​​en geen seconde stoppen met werken.

Techniek voor het uitvoeren van een bankdrukken

Hieronder vindt u een klassieke bankdruktechniek die voor de meeste atleten zal werken. Afhankelijk van het niveau van uw fysieke conditie, kunt u dit compliceren en aanpassen, bijvoorbeeld door te werken zonder ondersteuning van uw benen of door extra apparatuur te gebruiken die de controle over uw bewegingen bemoeilijkt: rubberen lussen of kettingen. Laten we eens kijken hoe we bankdrukken met een halter correct kunnen doen.

Start positie

We nemen de uitgangspositie: we gaan op de bank liggen, we proberen de schouderbladen bij elkaar te brengen en buigen lichtjes in de onderrug, terwijl de billen, bovenrug en hoofd strak tegen de bank gedrukt moeten worden. We laten onze voeten stevig op de grond rusten en belasten de quadriceps statisch. De balk moet zich ongeveer op ooghoogte bevinden.

We beslissen over de breedte van de grip: hoe breder we de handen plaatsen, hoe korter de amplitude en hoe meer de borstspieren bij het werk worden betrokken. Hoe breder we de handen plaatsen, hoe kleiner de amplitude en hoe meer de triceps en front delts werken. Hier werken we met vallen en opstaan.

Ik raad aan om te beginnen met een iets bredere grip dan de schouders, zodat we de belasting gelijkmatig over alle werkende spiergroepen verdelen.

Begin niet te drukken met een te brede greep, omdat u dan last kunt hebben van een onaangenaam gevoel in de schoudergewrichten en een onaangenaam beklemmend gevoel op de borst. Om comfortabel te kunnen werken met grote gewichten met een brede grip, moet u opletten om de borstspieren zorgvuldig te strekken, hierdoor kunt u het resultaat echt verbeteren.

Zodra we de instelling van de handen hebben besloten, is het noodzakelijk om de halterstang uit de rekken te halen. Om dit te doen, span je je triceps statisch aan en probeer je je ellebogen volledig te strekken door stevig in de stang te knijpen.

© Artem - stock.adobe.com

Barbell bankdrukken

Haal de halterstang uit de rekken en breng hem iets naar voren, hij moet zich ter hoogte van de onderkant van de borst bevinden.

1. We laten de halter soepel en onder controle zakken en begeleiden deze beweging met een diepe ademhaling. Plaats de halter zonder plotselinge bewegingen te maken op de onderkant van uw borst. Als je aan kracht werkt, raad ik aan om 1-2 seconden op de borst te pauzeren, zodat de persbeweging explosiever zal blijken te zijn. Als je aan een massa werkt, is het niet nodig om dit te doen, begin meteen met drukken nadat je de onderkant van de borst met de halter hebt aangeraakt.
2. We persen de lat omhoog met de inspanning van de borstspieren en triceps. We maken een krachtige uitademing. In dit geval mogen de ellebogen niet van positie veranderen, de "instelling" van de ellebogen naar binnen is beladen met letsel. Om je mentaal beter te concentreren op de barbell-press, probeer je de volgende techniek: zodra je begint met het optillen van de halter, probeer je je hele lichaam zo veel mogelijk in de bank te duwen, alsof je van de halter "weggaat", waardoor je een krachtige versnelling instelt voor het optillen van het projectiel. Op deze manier kun je de biomechanica van beweging beter voelen en meer gewicht tillen. Als u de volledige herhaling hebt voltooid en de ellebogen volledig zijn gestrekt, herhaalt u opnieuw.
3. Plaats de halterstang terug op de rekken en beweeg deze lichtjes met een schouderbeweging naar het hoofd toe.

© Artem - stock.adobe.com

Ik herhaal, deze techniek is slechts een voorbeeld van het bankdrukken, maar afhankelijk van uw doelen kan deze worden aangepast. Als je aan powerlifting doet, moet je een sterke boog in de onderrug maken om de amplitude te verkleinen, en jezelf ook een beetje helpen met je latten en benen, door de lat omhoog te drukken. Als u meer geïnteresseerd bent in bankdrukken voor het maximale aantal herhalingen, moet u de halter zo snel mogelijk naar de borst laten zakken, zodat deze van de borst "stuitert" en een deel van de amplitude passeert vanwege de traagheidskracht. Als het uw doel is om uw borstspieren grondig te trainen, laat de lat dan soepeler zakken en concentreer u op het strekken en samentrekken van de onderste borstspieren.

Veelvoorkomende beginnersfouten

Veel sportschoolbezoekers slagen erin om ernstige verwondingen op te lopen tijdens het bankdrukken. Om hun lot niet te herhalen, raad ik aan de volgende informatie te onthouden en dit nooit te doen.

1. Verwaarloos de warming-up nooit - het zal uw gewrichten en ligamenten opwarmen en u helpen de bewegingen beter onder controle te houden.
2. Gebruik de juiste schoenen... Je kunt niet normaal bankdrukken in pantoffels of slippers, je kunt niet goed op de grond rusten.
3. De fase van het verwijderen van de staaf uit de rekken is het meest ongemakkelijk en traumatisch. Vraag gerust iemand in de sportschool om je te helpen bij het optillen van de halter.
4. Zoek een normale zekeraar, die zelf goede resultaten behaalde in het bankdrukken. De hulp van de partner hier moet soepel en nauwkeurig zijn, en geen scherpe stijging.
5. Wees voorzichtig met je achterkamer, vooral met negatieve herhalingen. Dit is natuurlijk een uitstekend hulpmiddel om de krachtindicatoren te verhogen, maar u moet er geen gebruik van maken als uw werkgewicht tijdens het bankdrukken minder is dan ten minste 100 kg - uw gewrichtsbandapparaat is hier misschien gewoon niet klaar voor.
6. Veel beginners tillen hun bilspieren van de bank met de bankdrukken. Dit is niet de moeite waard - er is een sterke compressie op de tussenwervelschijven in de lumbale wervelkolom. Geef jezelf de mentale houding dat je altijd op de bank moet leunen met drie punten: de billen, de bovenrug en de achterkant van het hoofd.

Welke andere fouten maken nieuwelingen? Bekijk de video:

Wat zijn de alternatieven voor de klassieke bankdrukken?

De bankdrukken is een oefening met meerdere gewrichten voor wie houdt van echt hard ploegen in de sportschool. Er zijn maar weinig oefeningen die het qua effectiviteit kunnen evenaren. Maar voor degenen die om de een of andere reden deze oefening niet met de juiste techniek kunnen uitvoeren, raden we aan een van de volgende oefeningen te proberen in plaats van de klassieke bankdrukken:

Halterbankdrukken liggend op een horizontale bank

Met halters kunnen we met een grotere amplitude werken dan met een halter, waardoor de borstspieren beter worden uitgerekt en meer geïsoleerd werken. De techniek van deze twee oefeningen is vergelijkbaar, maar bij het werken met halters moet meer aandacht worden besteed aan de negatieve fase van de beweging - de beweging moet erg soepel en gecontroleerd zijn.

Dips op de ongelijke staven

Door dips te doen op de ongelijke staven, kunnen we perfect de onderborst en triceps trainen. Om de dumbbells zwaarder te maken, kun je extra gewichten gebruiken, beginnen met een pannenkoek van 5 kg of een kleine dumbbell en geleidelijk het gewicht van de gewichten verhogen. Overdrijf het echter niet met gewicht, aangezien de ellebooggewrichten te zwaar worden belast. Een andere optie voor gewichten zijn de kettingen om de nek, zodat je romp meer naar voren leunt en de borstspieren meer spanning krijgen.

Bankdrukken in Smith

Met Smith besteden we minder moeite aan het handhaven van een consistent traject. De pers in Smith is zeer geschikt voor beginners of atleten die niet goed zijn in eentonig werken met de lat in hetzelfde vlak.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bankdrukken in blok- of hefboommachines

Bijna elke moderne sportschool of fitnessclub is uitgerust met een verscheidenheid aan machines die de bewegingen van de borstpers nabootsen. Laten we eerlijk zijn, de meeste zijn absoluut nutteloos, maar bij sommige is de belastingsvector zeer competent ingesteld, waardoor u de onderste of binnenste delen van de borstspieren goed kunt trainen. Ga niet achter de maximale gewichten aan in deze oefeningen, werk met comfortabele gewichten, waarmee je de samentrekking van de nodige spieren goed voelt, in het bereik van 10-15 herhalingen, we zijn hier niet geïnteresseerd in vermogensrecords.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hoe de kracht van bankdrukken te verbeteren?

Zoals bij elke basisbeweging, ligt de sleutel tot het verhogen van het gewicht in het correct verdelen van de belasting en het uitvoeren van aanvullende oefeningen voor de spieren die bij de beweging betrokken zijn. Hoe verhoog je de bankdruk?

Met lastverdeling zijn de dingen vrij eenvoudig. Het bankdrukken is een oefening die veel middelen vraagt, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat u niet van training naar training kunt gaan, tenzij u over fenomenale genetica beschikt. Druktrainingen moeten worden afgewisseld op basis van hun ernst en intensiteit. In de ene training werken we bijvoorbeeld met grote gewichten in een klein herhalingsbereik, in de volgende doen we een multi-rep of bench press met een pauze op de borst met een gemiddeld gewicht, en werken we ook aan de borstspieren in verschillende hoeken, met dumbbell press op een schuine bank, push-ups op ongelijke staven, dumbbell-spreads en andere oefeningen. Een geïntegreerde benadering van training en een geïsoleerde studie van kleine spiergroepen is een verplicht onderdeel van het trainingsproces voor atleten die van het bankdrukken houden.

Bijstandsoefeningen

Er is een enorm aantal aanvullende oefeningen om het eenmalige maximum bij het bankdrukken te verhogen, dus wees niet bang om uw trainingsproces te diversifiëren - dit zal zeker tot positieve resultaten leiden en de "stagnatie" overwinnen. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende:

• Bankdrukken met een pauze. Door de beweging volledig te stoppen en de traagheidskracht te doven, blijkt het bankdrukken krachtiger en sneller te zijn, de explosieve kracht van de borstspieren en triceps ontwikkelt zich goed. Het wordt uitgevoerd met een gewicht van 20-30% minder dan een eenmalig maximum.
• Bankdrukken met beperkte amplitude. Met behulp van een speciaal blok of stoppers werken we met veel gewicht, zonder de halter helemaal naar de borst te laten zakken. Deze oefening versterkt perfect ligamenten en pezen en helpt ons psychologisch te wennen aan zware gewichten.
  
• Druk op vanaf de vloer. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een lange halter of met halters. Het punt is dat we op het laagste punt met triceps op de grond leunen en volgens een verkort traject werken. Ontwikkelt een goed gevoel van controle over het projectiel.
  
• Negatieve herhaling. Het wordt uitgevoerd met een gewicht van 15-30% meer dan het maximum. We laten de halter zo langzaam mogelijk naar de borst zakken en persen hem samen met de hulp van een partner. Rekt goed de borstspieren en traint de kracht van de ligamenten en pezen.
• Bankdrukken met kettingen. Als uw sportschool is uitgerust met zware metalen kettingen, kunt u deze veilig gebruiken tijdens uw trainingen. We hangen de kettingen samen met de pannenkoeken op en doen de bankdrukken. De ketting moet lang genoeg zijn, zodat het meeste onderaan op de grond ligt. Het indrukken van de staaf wordt veel moeilijker omdat de kettingen de staaf zwaarder en zwaarder maken terwijl u optilt.
  
• Legerpers (staande halterpers). Laadt afzonderlijk de voorste bundel delta's, die ongeveer een derde van de belasting opneemt tijdens het bankdrukken. Sterke schouders zijn de sleutel tot een sterke bankdrukken.
  
• Bankdrukken met een smalle greep. Verschuift de nadruk van de belasting op de triceps en de binnenborst. Het werk wordt bemoeilijkt door het feit dat het bewegingsbereik groter wordt door de smalle stand van de handen. In dit geval moeten de ellebogen langs het lichaam gaan.
  
• Halters opleggen die op een horizontale bank liggen. Het is geen geheim dat stretchen een grote rol speelt bij de voortgang van krachtprestaties. Het zijn de bedrading die deze taak het beste aankan, waardoor de fascia van de borstspieren meer plastisch wordt, wat het verlagen van een zware halterstang naar de borst aanzienlijk vereenvoudigt. Andere soortgelijke oefeningen, zoals crossover-informatie of "vlinder", zijn naar mijn mening minder effectief, maar ze vinden ook plaats in bepaalde stadia van het trainingsproces.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Press Richtlijnen 2019

In Rusland worden benchpress-wedstrijden gehouden onder auspiciën van vele federaties. De officiële federatie (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) heeft onlangs de niet-uitgeruste divisie in de bench press opgenomen in zijn competentie, en de normen zijn nog niet volledig gespecificeerd, de normen voor MS, MSMK en Elite zijn nog niet bepaald.

Powerlifting uitrusten en bankdrukken zijn controversiële disciplines, en we zullen hun discussie vandaag waarschijnlijk overslaan. Om deze reden is de alternatieve federatie WPC / AWPC (doping-gecontroleerde / dopingvrije divisie) het populairst voor bankdrukken en de meeste powerlifters in ons land, die presteert zonder apparatuur, die voorstelt om te voldoen aan de volgende normen (ik moet zeggen, zeer democratisch) voor het toewijzen van een lid sportfederatie:

MAATTABEL VOOR HEREN (AWPC)

(BAR PERS ZONDER APPARATUUR)

BITRATE TABEL VOOR HEREN (WPC)

(BAR PERS ZONDER APPARATUUR)

Training programmas

Sporters nemen het bankdrukken bijna altijd op in hun trainingsplan. Voor beginners maakt deze oefening deel uit van het volledige lichaamsprogramma, voor meer ervaren atleten - op de dag dat de borstspieren worden getraind.

Meest populaire split-programma's:

Crossfit-complexen

Onderstaande tabel toont een crossfit set met daarin een bankdrukken. U moet begrijpen dat er geen identieke atleten zijn, ieder van ons is individueel op zijn eigen manier, dus het werkgewicht bij het bankdrukken blijft ter beoordeling van de atleet. Elke CrossFit-atleet kan proberen de set die hij leuk vindt te voltooien, door het gewicht van de stang te variëren afhankelijk van zijn fysieke fitheid en krachtindicatoren.

Het bankdrukken is een geweldige oefening waarbij enorm veel spieren worden gebruikt en die vrij kan worden gecombineerd met vele andere oefeningen. Probeer supersets van incline dumbbell en dumbbell push-ups of dips met extra gewicht om alle delen van je borstspieren te trainen. Of doe afwisselend persen met trekbewegingen op uw rug (gebogen over rijen, pull-ups of gebogen over halterrijen) om uw borst en rug in korte tijd in één training te trainen. Het hangt allemaal alleen af ​​van uw verbeeldingskracht en uw fysieke conditie.

Bekijk de video: Fredrik Smulter 400kg. 882lbs bench press WORLD RECORD!!! (December 2024).