De bal op de grond gooien

Crossfit-oefeningen

7K 0 31.12.2016 (laatst herzien: 01.07.2019)

Een bal op de grond gooien (Slamball) is een functionele oefening die een sterke kracht is met het hele lichaam en een explosief karakter heeft. In de regel wordt het gebruikt als onderdeel van complexen om de algehele intensiteit van de training te verhogen, evenals extra belasting van de benen, spinale extensoren en spieren van de schoudergordel. De oefening wordt ook vereenvoudigd doordat er geen extra uitrusting voor nodig is, behalve een fitball en een vlakke vloer.

De oefening wordt uitgevoerd met een laag gewicht, waardoor er praktisch geen risico is op blessures. Maar negeer toch de warming-up niet, benader de uitvoering van het gooien van de bal op de vloer die al is opgewarmd. Besteed speciale aandacht aan de warming-up van de onderrug, voer verschillende sets hyperextensies uit voordat u gaat gooien. Hoewel de beweging eenvoudig genoeg is, is hij toch explosief, dus op deze manier verminder je de kans op blessures tot bijna nul.

Vandaag zullen we de volgende aspecten bekijken die verband houden met deze oefening:

1. Waarom zou je de bal op de grond gooien;
2. Juiste trainingstechniek;
3. Crossfit-complexen met oefeningen.

Waarom moet je de bal op de grond gooien?

Deze oefening draagt ​​bij aan de ontwikkeling van explosieve kracht in bijna alle grote spiergroepen in ons lichaam, en ontwikkelt ook een goed gevoel voor evenwicht en coördinatie. Bovendien krijgen we door het te doen een behoorlijke aërobe belasting en trainen we de belangrijkste spier van ons lichaam - het hart.

Voor beginnende atleten kan het worden gebruikt als alternatief voor de duwstang of thrusters, de belasting is van vergelijkbare aard, terwijl het technisch veel gemakkelijker is om de bal te werpen en geen langdurig "slijpen" vereist.

De troef van deze oefening is om het ritme van de training op te blazen en de intensiteit te verhogen.

De quadriceps, bilspieren, spinale extensoren en deltaspieren zijn hierbij betrokken, maar de stress van deze oefening is niet voldoende om spiermassa op te bouwen in deze groepen. Maar met behulp hiervan kunt u uw training goed "versnellen" en uw cardiovasculaire systeem dwingen om goed te werken, extra calorieën verbranden of uw trainingsproces een beetje diversifiëren.

De techniek om de bal op de grond te gooien

Kies een fitball die je gemakkelijk in je handen kunt houden. Het wordt aanbevolen om met het laagste gewicht te beginnen en na verloop van tijd zwaardere ballen te gebruiken. Als je het oncomfortabel vindt om de bal in je handen te houden, gebruik dan krijt, dit vergroot de grip met je handpalm.

1. Neem een ​​uitgangshouding: benen zijn iets breder dan de schouders, tenen zijn iets opzij gedraaid, rug is recht, blik is naar voren gericht. De bal moet op de grond liggen, iets voor je. Iets naar voren leunend, ga zitten en pak de bal stevig met beide handen vast.
2. Breng de bal omhoog tot borsthoogte, buig je armen en grijp de deltaspieren, en knijp hem onmiddellijk boven je hoofd. We fixeren ons even in deze positie en houden de bal in uitgestrekte armen.
   
3. Vanuit deze positie beginnen we de bal op de grond te gooien. We hurken scherp in volle omvang en met kracht gooien we de bal naar beneden, waarbij we onze armen naar beneden laten zakken en de ellebogen licht buigen. Het bekken moet een beetje naar achteren worden getrokken en de knieën mogen niet voorbij de teenlijn komen. Door het gelijktijdig opnemen van de benen en schouders in het werk is de beweging explosief en snel.
   
4. Als je een lichte bal gebruikt, vang hem dan met beide handen op zodra hij van de grond begint te stuiteren, til hem onmiddellijk op naar je borst en knijp hem omhoog. Als de bal zwaar genoeg is, herhaal dan alle bewegingen vanaf het eerste punt.

Bekijk een korte video over de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening:

Crossfit-complexen

Hieronder staan ​​een aantal complexen die een worp van de bal op de grond bevatten. Deze complexen zijn zeer geschikt voor zowel beginners als meer ervaren atleten, ze zijn allemaal vrij eenvoudig in termen van correcte techniek, maar ze zullen je dwingen om goed te ploegen in de sportschool en de training achter te laten in de staat van een geperste citroen.

Hier trainen we voornamelijk het algemene uithoudingsvermogen van het lichaam, de hartslag stijgt aanzienlijk en er is een goede cardio-belasting. Dus als je saaie cardio op loopbanden of stationaire fietsen hebt, voer vergelijkbare complexen uit en je zult niet merken hoe het trainingsproces veel interessanter en gevarieerder zal worden.

Bekijk de video: Bal over 40 meter in het winkelkarretje (November 2024).