Crossfit-oefeningen
15K 2 01.12.2016 (laatste herziening: 01.07.2019)
De ooit vergeten bootoefening wint opnieuw aan populariteit onder atleten van verschillende disciplines. Tijdens hun trainingen wordt het gebruikt door zowel bodybuilders als yogaliefhebbers. De oefening is vrij eenvoudig van techniek en vereist geen extra uitrusting of speciale training.
Welke spieren zijn betrokken?
De boot is een unieke oefening waarbij je rug- en buikspieren tegelijkertijd worden gebruikt en daardoor sterker worden. Omdat de oefening geen kracht is, maar eerder statisch, moet je niet verwachten dat het spiermassa wint of vet verbrandt. Maar tegelijkertijd is het ook erg belangrijk voor een harmonieuze carrosseriebouw. Door de boot regelmatig te doen, zul je veel sneller vooruitgang kunnen boeken in die oefeningen waarbij, met grote gewichten, zonder versterkte spieren, de kern al nergens zit.
Bedenk welke spieren en gewrichten er bij de bootoefening betrokken zijn. De belangrijkste werkende spieren zijn:
- Lange rugspieren.
- De gluteale spieren.
- Platte buikspier.
De bijzonderheid van deze oefening is dat het werk niet alleen op de oppervlakkige spierlagen wordt uitgevoerd, maar ook op de posturale lagen. Dit zijn interne spieren die zich diep in het lichaam bevinden, naast de wervelkolom. Dankzij deze spieren behoudt de persoon bij het bewegen een rechtopstaande positie en bij het lopen de juiste houding. Bij standaard krachttraining zijn de interne spieren veel moeilijker te trainen. De bootoefening is ideaal voor deze boom.
Het voordeel is dat tijdens de uitvoering van de boot worden de gewrichten absoluut niet belast... De liggende positie ontlast zelfs de belasting van het eigen gewicht, zowel op de gewrichten als op de wervelkolom. Daarom kan de boot zelfs worden uitgevoerd voor mensen met ernstige rugaandoeningen. Maar voordat je gaat trainen is het toch beter om eerst je huisarts te raadplegen.
Techniek en nuances van uitvoering
Voordat u met een training begint, raden we u aan om uzelf vertrouwd te maken met de techniek van het correct uitvoeren van verschillende variaties van de bootoefening, en om ook enkele belangrijke punten te bestuderen voor een effectievere training.
Klassieke boot
We raden je aan om te beginnen met trainen in de klassieke bootvorm met drie sets van 8-10 seconden, en na het beheersen van de trainingstechniek en de juiste ademhaling, je tempo te verhogen.
@sandsun - adobe.stock.com
- Uitgangshouding - liggend op je rug.
- Benen worden strak bij elkaar gebracht zodat tenen en hielen elkaar raken.
- De armen zijn recht en strak tegen het lichaam gedrukt.
- We beginnen diafragmatische ademhaling: bij inademing wordt de maag naar binnen getrokken en bij uitademing steekt deze naar voren uit.
- Nu heffen we onze benen ongeveer 40-50 cm op.
- De rug, armen en hoofd worden op dezelfde hoogte geheven.
- De billen en het heiligbeengebied dienen als ondersteuning.
- In deze positie houden we onze adem 8-10 seconden in.
- Adem langzaam uit en keer terug naar de startpositie.
Belangrijk! Tijdens de oefening wordt het hoofd recht naar voren gericht. De grootste spanning wordt gevoeld in de spieren van rug en buik.
Achteruit boot
Deze versie van de bootoefening helpt de omtrek van de taille en heupen te verminderen en de wervelrug te versterken. Regelmatige lichaamsbeweging zal leiden tot een betere algehele gezondheid, energie en gemoedstoestand na het sporten. We raden aan om te beginnen met 4 sets van 10 seconden.
- Uitgangshouding - liggend op je buik.
- De armen zijn naar voren gestrekt. De handpalmen wijzen naar beneden.
- Benen zijn recht, sokken zijn verlengd.
- Tegelijkertijd maken we de volgende bewegingen: til het bovenlichaam en de benen op tot de meest comfortabele hoogte.
- Het wordt ondersteund door het bekken- en buikgebied.
- We houden onze adem 10 seconden in en beginnen het lichaam van handpalmen naar voeten in tegengestelde richting te strekken.
- Adem langzaam en lager uit naar de startpositie.
Belangrijk! Het hoofd is recht naar voren gericht, de blik is recht gericht. U mag in geen geval uw hoofd in verschillende richtingen draaien. Dit kan leiden tot letsel - verplaatsing van de halswervel.
Belangrijke nuances
Om het grootste genezende effect te verkrijgen tijdens de uitvoering van de boot, raden we aan rekening te houden met de volgende nuances:
- De boot kan 10 minuten per dag worden geoefend, zowel 's ochtends als' s avonds. Ochtendtrainingen kunnen u helpen om u de hele dag energiek en energiek te voelen. Een avondboot na een zware dag zal een vermoeide rug helpen verlichten en ontspannen.
- Het is beter om de oefening op een lege maag of 2-3 uur na de laatste maaltijd uit te voeren. Drinkwater is acceptabel.
- Alle bewegingen tijdens de training worden soepel en langzaam uitgevoerd. In de negatieve fase zijn schokken en gooien van de ledematen onaanvaardbaar.
- Een goede ademhaling tijdens het sporten zorgt voor het snelste gewichtsverlies.
- Aan het einde van de lessen moet u uw rug ontspannen. Dit kan gedaan worden met de oefening verticaal vouwen.
Helende werking op het menselijk lichaam
De boot is een universele oefening voor iedereen die veel voordelen oplevert. Het heeft een algemeen versterkend en gezondheidsbevorderend karakter. Bovendien kent het geen beperkingen op gezondheid en leeftijd. Let op het specifieke effect dat deze oefening heeft op verschillende delen van het lichaam.
- Versterking van de buikspieren: maakt de buik plat en mooi.
- Versterking van de rugspieren. Deze oefening is vooral handig voor vrouwen met grote borsten. Met het ouder worden kan de rug onder het gewicht kromtrekken. Dit kan worden voorkomen door de boot regelmatig te doen.
- Plaatsing van de navelstreng. Gewichtheffen, vallen, plotselinge bewegingen kunnen leiden tot verstoring in het lichaam van neuro-reflexverbindingen tussen verschillende interne organen. Dit kan de oorzaak zijn van zwaarlijvigheid in het heupgebied, slapeloosheid, slecht functioneren van het hart en maagdarmkanaal, aandoeningen van de bekkenorganen. De boot brengt de navelstreng in zijn normale positie.
- Vorming van een sterk gespierd korset en een mooie houding.
- Stimulatie van de bloedcirculatie.
De belangrijkste taak van de bootoefening is om een mooi figuur te vormen en het werk van sommige systemen van het menselijk lichaam te normaliseren. De constante beoefening van verschillende variaties van de boot leidt tot het verdwijnen van vetplooien aan de zijkanten, een afname van het volume van de heupen en de taille, het rechttrekken van de rug, het strekken van de schouders en het verkrijgen van een koninklijke houding. Het wordt vooral aanbevolen voor mensen met een zittende levensstijl.
